لکه څنګه چې تاسو تصور کولی شئ ، دا مقاله د هغو کسانو لپاره ده چې د لومړي ځل لپاره میراتھن چلوي. د میراتون چلول یو له هغه شیانو څخه دی چې دوی یې په اړه معمولا وایي: "دا غوره دي چې یوځل یوځل یوځل سل ځله واورئ" ، ځکه چې هیڅکله مهمه نده چې تاسو د میراتھن په اړه څومره لوستل کوئ ، ستاسو بدن کولی شي په فاصله کې داسې چلند وکړي چې تاسو یې تمه نه لرله. ... په هرصورت ، تاسو اړتیا لرئ په عمومي اصولو پوه شئ ترڅو په لار کې د ځواک تیاري احتمال کم کړئ.
د ماراتون چلولو تاکتیکونه
ستاسو لومړۍ میراتھن باید ستاسو لپاره جامې وي. اصلي دنده د ارام سرعت پرمخ وړل دي. له همدې امله ، غوره به دا وي چې پرته له کوم ځای څخه په چټکۍ سره په آرامه پرمخ ځئ. په ریس کې نورو برخه اخیستونکو ته پاملرنه مه کوئ ، څوک چې له پیل څخه "تیاره کوي". که دا روزل شوي ورزشکاران نه وي چې په روښانه ډول پوهیږي چې دوی باید څه وخت د ماریاتون هر کیلو میتر پرمخ وړي ، مګر عادي شوقیان ، نو معمولا د دوی ګړندي پیل د 15 کیلومترو وروسته ځان احساس کوي او د دوی ځواک دوی پریږدي.
نو دا غوره ده چې په خپل ارامۍ کې وځی ورو سرعت... په هغه رفتار کې چې تاسو ورو ځئ ، اوږد رغونه په روزنه کې پرمخ ځئ. پدې حالت کې ، تاسو فرصت لرئ چې ورو ورو بوج تنظیم کړئ.
منډه 10 کیلومتره... تاسو پوهیږئ چې سرعت ستاسو لپاره خورا لږ دی. یو څه اضافه کړئ. موږ یو بل 10 کیلومتره ځغلي او ګورو. که تاسو حتی د یو څه ستړي احساس احساس وکړئ او پوه شئ چې غوره نه ده چې اضافه کړئ ، نو بیا په خپل رفتار پرمخ ځئ. که تاسو احساس وکړئ چې تاسو لاهم ډیر ځواک لرئ ، نو یو څه اضافه کړئ. مګر محتاط اوسئ. د سپکتیا دا احساس کیدی شي فریب شي. او د 30 کلومیټر په واسطه ، ستاسو پښې ممکن ناڅاپه "ودریږي" او ستاسو ځواک به پای ته ورسیږي ، که څه هم هرڅه دمخه سم وو.
له همدې امله ، دا به غوره وي چې په سست رفتار سره ټوله فاصله پرمخ بوځي او ښه اضافه کړئ ، که چیرې څه شی شتون ولري د څه په لګښت کې ، په تیرو 7-12 کیلو مترو کې. لدې څخه که تاسو 20 کیلو متره ځئ ، او بیا تاسو د ځواک څخه تیښته کوئ او تاسو باید ځئ او ځئ.
د پای لیکې څخه یو کیلو متر یا دوه دمخه وروستی سرعت پیل کړئ.
ورته ، مګر په لنډه توګه: ورو ورو تر 30 کیلومتره پورې په سرعت سره وروزوئ چې له مخې یې په روزنه کې د رغیدو چلول پرمخ وړئ. لکه څنګه چې تاسو احساس کوئ سرعت ورو کړئ. د تکمیل کرښې څخه 2 کیلو مټره دمخه سرعت پیل کړئ.
د میراتون پرمهال خواړه
لومړی. هڅه وکړئ چې کافي اوبه وڅښئ. په یاد ولرئ - د تندې احساس دمخه د ډیهایډریشن دی. او ډیهایډریشن د پام وړ د ټول ارګانیزم فعالیت اغیزمن کوي. له همدې امله ، بدن د تندې احساس ته مه ورکوئ او د تغذیې په هر مرحله کې لږترلږه یو یا دوه ځله اوبه واخلئ. د دې لپاره چې ډیر ونه څښئ ، او له دې امله تنده نه راپورته کیږي.
ستاسو د پښو عضلاتو باندې اوبه وخورئ. دا به ستاسو د پښو حرارت کم کړي او خولې له مینځه یوسي ترڅو ستاسو په پښو پوټکي ښه ساه واخلي. که تاسو په ګرمه هوا کې تیریږئ او خولۍ مو اغوستې وي ، خپل سر غوڅ کړئ یا خولۍ لوند کړئ. په ګرمۍ تودوخه کې د ټوپۍ یا سکارف پرته ، خپل سر په ډیر احتیاط سره لمد کړئ. له هغه وخته چې لوند سر ډیر د لمر وړانګو ته څرګند وي او د لمر وړلو احتمال ډیرږي.
د 10 کیلومترو وروسته ، د کاربوهایډریټ مصرف پیل کړئ. د خواړو سټیشنونه تل د میو پلیټونه ، پخه شوي توکي ، چاکلیټ لري ، کوم چې تاسو کولی شئ د چلولو پرمهال وخورئ. هغه کاربوهایډریټ پلورنځي چې تاسو یې دمخه راټول کړي د نږدې یو ساعت ځنډ وروسته به ضایع شي ، نو تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول ستاسو بدن کې نوي کاربوهایډریټ اضافه کړئ.
کاربونیټ شوی کوکا کولا اکثرا د خوړو په دکانونو کې هم کارول کیږي. یو ښه ټانک مشروب چې په کافین او بوره کې بډای دی. که تاسو هیڅ هاضمي ستونزې نلرئ کله چې تاسو سوډا وڅښئ ، تاسو کولی شئ کله ناکله د اوبو پرځای کولا وڅښئ.
د ماراتون چلولو پر مهال تنفس کول
خپله پوزه او خوله تنفس کړئ... همدا ده چې د خپل پوزې او خولې سره په یو وخت کې تنفس وکړئ. هڅه مه کوئ چې د تنفس مرحلې سره مل شئ. اجازه راکړئ بدن خپل د تنفس اندازه غوره کړي.
او په یو ارام ، معتدل تال کې له پیل څخه ساه ایستل پیل کړئ. د چلولو پرمهال د ډیری خبرو کولو هڅه مه کوئ. ځکه چې په پیل کې تاسو خورا ځواک لرئ او ستاسو ساه اخیستل لاهم ګمراه نه دي. او د میراتون په پای کې ، تاسو به په کلکه خپل پښې حرکت کړئ ، نو تاسو ممکن د خپلې ژبې حرکت کولو ځواک ونه لرئ. غوره دا ده چې د منډې په پیل کې پدې کې انرژي ضایع نه کړئ.
یو شرکت ومومئ
فکر مه کوئ چې دا ټکی د مخکینۍ مقابل سره مخالفت کوي ، کوم چې وایي چې غوره دا ده چې د چلولو پرمهال خبرې وکړو. مسله دا ده چې دا غوره ده چې د هغو ډلو په مینځ کې ودرئ څوک چې ستاسو د سرعت سره د واټن سره حرکت کوي. پدې حالت کې ، دا به چلول ډیر په زړه پورې وي ، تاسو تل کولی شئ په هوایی دهلیز کې د یو څخه لږ وروسته آرام وکړئ ، او تاسو اړتیا نلرئ خبرې وکړئ. تاسو کولی شئ په چوپتیا کې منډه وکړئ ، مګر په ګډه.
البته ، دا ټول اصول ندي چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ کله چې د میراتون چلول. تاسو به ټول اصول زده کړئ کله چې تاسو خپله لومړۍ میراتون پای ته ورسوئ. په ورته وخت کې ، تاسو یوازې د چلولو پرمهال د چلولو تاکتیکونو ، تغذیه کولو او څښلو اصول پوهیدلو ته اړتیا لرئ. او څنګه تنفس کوي او د چا سره د میراتون چلولو لپاره.
په متوسط او اوږد واټن کې د چلولو په برخه کې د خپلې پایلې ښه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د منډې وړ اساسات وپیژنئ ، لکه د درست ساه اخیستل ، تخنیک ، تودوخه ، د سیالۍ د ورځې لپاره د سم ایلینر جوړولو وړتیا ، د چلولو لپاره درست ځواک کار وکړئ او نور. له همدې امله ، زه وړاندیز کوم چې تاسو پخپله د دې او نورو موضوعاتو سایټ scfoton.ru له لیکوال څخه د ځانګړي ویډیو لارښوونو سره ځان وپیژنئ ، چیرته چې اوس تاسو یاست. د سایټ لوستونکو لپاره ، د ویډیو ښوونې په بشپړ ډول وړیا دي. د دوی ترلاسه کولو لپاره ، یوازې په خبر پاterه کې ګډون وکړئ ، او په څو ثانیو کې به تاسو د لړۍ په جریان کې لومړی درس ترلاسه کړئ د چلولو پرمهال د مناسب تنفس اساسات. دلته ګډون وکړئ: د ویډیو ښوونې چلول ... دا درسونه دمخه زرګونو خلکو سره مرسته کړې او تاسو سره به هم مرسته وکړي.
د 21.1 کیلو میتره فاصلو لپاره ستاسو چمتووالي موثره کولو لپاره ، اړینه ده چې په ښه ډیزاین شوي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د روزنې برنامو 40 D تخفیف ذخیره کې د نوي کال رخصتیو په ویاړ ، لاړ شئ او خپله پایله ښه کړئ: http://mg.scfoton.ru/
