تمرین د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا مهم دی. پدې مقاله کې ، تاسو به په آزاده هوا کې نجونو لپاره د وزن کمولو روزنې برنامې لپاره د یو انتخاب سره وړاندې کړئ پرته له دې چې سمیلیټرې وکاروئ. ټول هغه څه چې تاسو اړتیا لرئ د تمرین سیټ بشپړ کړئ د دیوال بار دی ، کوم چې په کوم سپورتي ځمکه ، جمناسټیک غالۍ ، کود رسی او دستانو کې موقعیت لري ، ترڅو ستاسو د لاسونو کالیوز مسموم نه کړئ کله چې یو شمیر تمرینونه ترسره کوئ.
پیچل عام دی او ستاسو فزیکي ب .و په پام کې نه نیسي. د دې په وینا ، که تاسو په ځینو برخو یا عضلاتو کې درد تجربه کړئ ، ناخوالې تمرین له نورو سره ځای په ځای کړئ چې درد نه رامینځته کوي ، او همدارنګه د فزیکي وضعیت پورې اړوند تکرار شمیر کم یا ډیریږي.
د روزنې کمپلیکس
د وزن له لاسه ورکولو ورزش د تودوخې سره پیل کیږي. په مقاله کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ورزش په اړه نور ولولئ: د ورزش دمخه ګرم شئ.
د تودوخې وروسته ، خپل اصلي کار پیل کړئ.
یو تمرین وکړئ: فټونه. موږ 10-15 چوکۍ کوو. پدې حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ د امکان تر حده ژور کښیني. موږ خپلې پښې په بشپړ ډول غځول سره ولاړ یو. لاسونه په هر حالت کې نیول کیدی شي ، ستاسو په مخ کې ، ستاسو د سر شاته یا ستاسو بیلټ کې.
20 ثانیې آرام کړئ
دوهم تمرین: له پوړ څخه فشار (د ملاتړ څخه)... موږ د تنگ گرفت سره پش اپس کوو. کله چې اجرا کول ، بدن وګورئ نو پښې ، pelvis او نخاع په ورته الوتکه کې دي. که ستاسو لپاره دا ستونزمن وي چې دا تمرین له پوړ څخه ترسره کړئ ، نو تاسو کولی شئ دا د کوم ملاتړ څخه یا ستاسو په زنګونو کې ترسره کړئ. پدې حالت کې ، پښې ، کمیس او شات هم باید ورته مستقیم کرښه کې وي. موږ 15-20 reps ترسره کوو که تاسو دا د ملاتړ څخه ترسره کوئ (د بیلګې په توګه ، د نا برابر بارونو څخه) یا ستاسو په زنګونو کې ، او 5-10 ځله کله چې له پوړ څخه پش اپس ترسره کوئ.
10 ثانیې آرام کړئ
دریم تمرین: د جمپینګ رسۍ. موږ د 50-100 رسی کودونه ترسره کوو. پدې حالت کې ، پښې باید په زنګونو کې یو څه خړوب شي ترڅو په نخاعي باندې فشار کم شي او په کولمو باندې بار ډیر کړي.
20 ثانیې آرام کړئ
څلورم تمرین: په افقی بار باندې فشار ورکړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په افقي بار کې ځړول او خپلې سینې ته خپلې زنګونونه پورته کړئ. نو 10-15 ځله تکرار کړئ. که تمرین اسانه وي ، نو خپل پښې په سیده حالت کې پورته کړئ.
10 ثانیې آرام کړئ
پنځه تمرین وکړئ: مستقیم لونګ... د ولاړ حالت څخه ، یوه پښه مخکې وغورځوئ لکه څنګه چې تاسو مستقیم تقسیم یاست. او بیا د هماغه پښې په وهلو سره پیل کولو ځای ته راستون شئ چې ورسره مو ځړولی و. دا په هر پښه 10 ځله بدل کړئ.
لړۍ د 2 دقیقو لپاره د سپک چلولو سره پای ته ورسئ ، بیا د 2-3 دقیقو لپاره آرام کړئ. لړۍ 3-4 ځله تکرار کړئ. دا غوره ده چې د تمرین تکرار شمیر نه زیات کړئ ، مګر د لړۍ شمیره. د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، دا تنظیم خورا ډیر مؤثره دی.
