ډیری خلک د وسلو ، سینې او شا ته پاملرنه کوي کله چې د روزنې لپاره تمرین غوره کوي. د بدن دا غړي برخې تل تعریف شوي ، مګر هرڅوک ستاسو د پښو روزلو وړتیا ته پاملرنه نه کوي.
د دې حقیقت سره سره چې دوی هره ورځ ډیر بار کیږي ، یوازې سم روزنه به دوی ته د زړه راښکونکي ښکاري.
د نارینه وو لپاره د جم پیر ورزش - لومړني لارښوونې
مخکې لدې چې ځینې تمرینونه په پام کې ونیسئ ، تاسو اړتیا لرئ عمومي وړاندیزونو ته پاملرنه وکړئ ، چې د هغه نظارت به تاسو ته اجازه درکړي غوره پایله ترلاسه کړئ.
اصلي وړاندیزونه په لاندې ډول دي:
- روزنه باید په بشپړ ځواک کې وي ، که نه نو تاسو به ونه توانیدئ ښه پایله ترلاسه کړئ. د غړو سخت غړي د لوړ کاري وزن څرګندولو ته اړتیا لري. د نیمې ځواک روزنه د ډیری لخوا ترسره کیږي ، ځکه چې لومړني تمرینات د لوړې ستونزې لخوا مشخص شوي. د پښو پمپ کولو وروسته ، ټول عضلې باید په یوځل احساس شي ، د ګامونو پورته کول باید مشکل وي.
- د بینچ پریس باید د ځانګړي تجهیزاتو په کارولو سره ترسره شي. لکه څنګه چې تمرین ښیې ، په متناقض سطح کې د شا موقعیت له امله ، په پښو کې بار وزن د 2-3 ځله ډیر کیدی شي.
- ډیری وختونه داسې قضیه شتون لري کله چې د سکوټ په وخت کې پینکیکس د هیلونو لاندې ایښودل کیږي. دا د پام وړ پلي شوی بوجھ کموي. که تمرینونه په پیل کې ترسره شي ، نو د سکوټ په وخت کې تocksۍ یو څه بیرته ایستل کیږي. دا د نورو زنګون ستونزو مخه نیسي چې ډیری لوبغاړي ورسره اشنا دي.
- د تمځای بیلابیل تنظیمات تاسو ته اجازه درکوي غوره پایلې ترلاسه کړئ. دا د دې حقیقت له امله دی چې د کلونو په اوږدو کې بدن د خارجي شوي بار لپاره عادت کیږي. پراخه دریځ تاسو ته اجازه درکوي چې دننه دننه بار بار کړئ ، په بهر کې د یو تنګ سره.
- ژور چوکۍ باید مخنیوی ونه شي. ډیری وختونه داسې حالت شتون لري کله چې خوځښت په بشپړ ډول بشپړ نه وي. ران باید لږترلږه د فرش سره ورته الوتکه کې موقعیت ولري ، ځکه چې که نه نو د پایلو ترلاسه کول به تقریبا ناممکن وي. ژور سکویټ تاسو ته اجازه درکوي ټولې عضلې کار وکړئ ، دا خورا سخت دی ، مګر ګټې به یې خورا ډیر وي.
- په بدن کې د کافي انعطاف لپاره چمتو کول باید ترسره شي. د وخت په تیریدو سره ، دا کولی شي د پام وړ کم شي. ځینې تمرینونه د غړو عضلاتو اوږدوالی بحالوي.
- د ران شاته باید په جلا توګه کار وشي. د دې حقیقت سره سره چې د سکویټس په وخت کې د غړو غړي پدې برخه کې ښکیل وي ، د دې کار کولو لپاره یو ځانګړی سمیلیټر کارول کیږي. دا احتمالي بار زیاتوي او په زړه پوري ب providesه چمتو کوي.
- روزنه باید د پلیماټریک سره وي. دوی د کودونو او ټوکو په ترسره کولو کې مشتمل دي.
هر تمرین باید د لوی مسؤلیت سره وکتل شي ، ځکه چې حتی کوچني غلطي کولی شي د روزنې اغیزمنتوب کمولو لامل شي. په هرصورت ، یوازې د وخت سره کولی شي د غلطیو کولو امکان له مینځه ویسي.
د پښو لومړني تمرینونه
د عضلاتو نسج باندې د درست تاثیر چمتو کول تاسو ته اجازه درکوي د دوی ب appearanceه او حالت بدل کړئ. د پښو روزنې لپاره ، لاندې اکثرا ترسره کیږي:
سکوټونه
د حجم او ځواک رامینځته کولو په هدف.
څرنګه چې بار به توزیع شي د پښو په درست موقعیت پورې اړه لري:
- د داخلي ډیزاین د پراخه پخې لخوا چمتو شوی.
- د سکوټینګ په وخت کې ، تاسو باید محتاط اوسئ ، ځکه چې یوه غلطي د زیان لامل کیږي. یوه عامه غلطي د شا شا موقعیت دی.
- د بارونو زیاتوالی د بار په لګښت کې ترسره کیږي ، پداسې حال کې چې سکوټینګ ، هڅه هیل ته لیږدول کیږي.
ډمبلې سکوټس
دا د بریښنا چوکاټ نشتوالي کې ترسره کیږي ، او همدارنګه د شاته ستونزو په صورت کې:
- د اسکواټ ژورالی په پراخه کچه د ډمبیلونو سم ځای پرځای کولو پورې اړه لري.
- تخنیک د پښو په اوږو کې موقعیت لري چې د اوږو پلنوالی لري ، ډمبیلونه په دواړو خواو کې اخیستل کیږي ، وروسته له هغه چې سکواټونه ترسره کیږي.
- د ډمبیلز سره کار کول ترټولو زیات تکرار چمتو کوي ، د پښو ماتیدل منع دي.
مخکنی سکوت
دا د بیربل په ایښودلو سره ترسره کیږي نه د شا ، مګر په مخ کې ، د سینې په پورتنۍ برخه کې. ب theه د بدن مخې ته ته اړولو کې ب .ه.
دا د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې د سکویټس په وخت کې درد احساسوي. د بار یو ټاکلی موقعیت د کواډریپس مطالعه چمتو کوي.
دا روزنه ځانګړې ترتیب ته اړتیا لري ، پښې یې د اوږو له پلوه سره یوځای دي ، پښه په مخ کې ځای په ځای کیږي. تاسو اړتیا لرئ ژور سکویټ ترسره کړئ ، که نه نو د تمرین موثریت به ټیټ وي.
د پیل کولو موقعیت د پښو پراخه کولو سره اخیستل کیږي ، وروسته له هغه چې بار ټاکل شوی او له غره څخه لرې شوی. سپارښتنه کیږي چې تمرین د یو چا په وهلو سره ترسره کړئ.
د سمیټ ماشین سکوت
په مکرر ډول ترسره شوي ځکه چې د ورته تجهیزاتو کارول د شخصي زیان احتمال نه خارجوي. دا د نورمال سکوت په جریان کې د راکینګ حرکت له امله دی ، کوم چې ثبات له لاسه ورکوي. د کنټرول لوړه درجې ژور چوکیو ته اجازه ورکوي.
په هرصورت ، دوه اصلي نیمګړتیاوې شتون لري: تمرین په ځانګړي ډول یو ځانګړي لار کې ترسره کیدی شي او نا آرام کیدی شي ، او ثبات لرونکي عضلات پکې ښکیل ندي ، د کوم پرمختګ چې د پاملرنې وړ هم دی.
د پیل کولو موقعیت د پښو اوږو سره پلور سره اخیستل کیږي ، بار په اوږو باندې ایښودل کیږي ، په احتیاط سره لرې شوی او چوکۍ ترسره کیږي. د بار د لرې کولو په وخت کې ، تاسو اړتیا لرئ یو څه بیرته حرکت وکړئ.
پښه پريس
دا د ډله ایز او ځواک زیاتوالي لپاره د میتودونو ارسنال اصلي برخه ده. د دې تمرین اصلي هدف د ران شاتنۍ برخې Quadriceps او عضلات کار کول دي.
پایله د هرې چلند په کیفیت پورې اړه لري. د وسیله ډیزاین ب featuresو پورې اړه لري ، دا امکان لري چې وزن له مینځه ویسي یا خپل ځان د ملاتړ څخه لرې کړي.
د مناسب وزن غوره کولو وروسته ، پیل کولو پوست اخیستل کیږي ، بار د تنفس کولو ، او په تنفس فشار کې ښکته کیږي. لاسونه د لختونو ته نږدې موقعیت لري.
د هک چوکۍ
دا د ځانګړي سمیلیټر کارولو سره ترسره کیږي ، کوم چې په شا کې د بار وړلو کچه راټیټوي. اصلي بوډا په کوادریسیپز او د ورې شاته دی.
د غوره پایلو لپاره ، خپلې پښې د معمول په پرتله یو څه لوړه کړئ:
- تمرین باید په سمیلیټر کې له درست موقعیت څخه پیل شي ، اوږې باید د ځانګړي عناصرو پروړاندې آرام شي ، شاته یې په کلکه فشار ورکول کیږي.
- پریس په تنفس کولو ترسره کیږي ، د تنفس کمول.
- تاسو اړتیا لرئ خورا محتاط اوسئ او هره کړنلاره په اسانۍ سره ترسره کړئ.
ډمبلې اوږې
دوی یو پیچلي اغیز لري ، ورزش حتی په کور کې ترسره کیدی شي. د ټولو عضلاتو کار کولو لپاره ، حرکت باید په بشپړ انډولتیا سره ترسره شي. کله چې د ډیری وزن سره وویشئ ، نو سپارښتنه کیږي چې خپله زنګون په فرش کې واچوئ.
ډیری وختونه پدې باور دي چې دا ډول روزنه ګټه نلري. د یوې قاعدې په توګه ، دا مشاهده کیږي کله چې غلطي کول او د ثبات عضلاتو ضعیف پرمختګ کول ، ځکه چې د انډول ساتل ګران دي.
د پیل کولو موقعیت د ډمبیلونو سره مستقیم دریځ دی ، شاته سیده ده ، وروسته له هغې چې لونګ ترسره کیږي ، بوټی د قات شوي پښې سره وویشل شو. د عمل ترسره کولو وروسته ، د پیل حالت ته بیرته ستنیدل واقع کیږي.
ماهرین وړاندیز کوي چې پورتني تمرینونه په سمه توګه څنګه ترسره کړي ، ځکه چې دوی اکثرا د ټاکل شوي دندو لاسته راوړلو لپاره کافي دي.
د ران د شا د غړو غړو لپاره تمرینونه
دې غړو غړو ته هم ځانګړې پاملرنه شوې ، د کوم لپاره چې ځینې تمرینونه ترسره کیږي. دوی په لاندي توګه دي:
په سیملیټر کې د پښو curl
curls تقریبا په هر جم کې ترسره کیږي. په ځینو مواردو کې ، هر پښه په بدل کې کار کیږي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي غوره پایله ترلاسه کړئ. پور اخیستل باید د احتیاط سره د هغه خلکو لخوا ترسره شي چې شا ستونزې لري.
درس باید په سمیلیټر کې د سم دریځ څخه پیل شي ، د پورتنۍ بدن د لاسونو سره ټاکل شوی. په تنفس کولو سره ، پښې مښېږي exha په تنفس کولو سره ، دوی ورو ورو خپل اصلي حالت ته راګرځي.
د پښو درشل ولاړ
دا د ران د غړو غړو جامع مطالعې لپاره ترسره کیږي. هره طریقه د یوې پښې د غړو غړو کار کولو لپاره ډیزاین شوې.
د اصلي عملونو په وخت کې ، شاته برخه نه شامله ده ، له همدې امله د روزنې دا اختیار پراخه شوی دی. د پیل کولو لپاره ، تاسو باید سم سمیلیټر کې خپل ځان سم کړئ ، او بیا د پښې بدیل حرکت وکړئ.
په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ
تمرین مشکل دی ، په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره. سمه اجرا کول کولی شي ډله ایز او ځواک رامینځته کړي. پښې د اوږو له پلوه یو بل سره دي ، د اعدام په وخت کې تاسو باید محتاط اوسئ ، ځکه چې په بل ډول د جدي ټپ احتمال شتون لري.
د حتی لږ کوچني ټپ په شتون کې تمرین منع دی. په تنفس کولو کې ، بیربل ټیټ کیږي ، شاته په مستقیم ډول ساتل کیږي ، په تنفس کې ، وده. بار باید په بشپړ ډول فرش ته لمس کړي ، یوازې د څو ثانیو ځنډ سره.
ټولې پورتنۍ تمرینونه باید په جم کې ترسره شي. که پروسه د کوچ لخوا کنټرول شي ، نو د زیان احتمال لږ دی.
د خوسکي غړو لپاره تمرینونه
دا ډله په ځانګړي ډول هم کار کیږي کله چې ځانګړي تمرینونه ترسره کوي.
دوی په لاندي توګه دي:
خوسکی ولاړ دی
د افشا کولو ترټولو عام میتود ، د سیمال کارول تاسو ته اجازه درکوي چې له شا څخه بار خلاص کړئ:
- د لید په وخت کې ، پښې د اوږو په اوږدوالي سره جلا دي ، تاثیر یې د جرابونو د تراش کولو له امله دی.
- د پیل کولو موقعیت په ځانګړي پلیټ فارم کې د پښو ایښودل شامل دي ، پښې تړل کیږي.
- لفټ په تیز رفتار سره ترسره کیږي ، ځینې ماشینونه د ثبات ډیروالي لپاره ځانګړي لاسي لري.
د لیګ پریس ماشین کالف راپورته کوي
د خوسکي بینچ پریس کارول به تاسو سره مرسته وکړي غوره پایلې ترلاسه کړي. یو ځانګړی سمیلیټر ، په کوم کې چې شا په الوتکه کې وي ، د زیان احتمال له منځه وړي.
ځانګړي محدودیتونه تاسو ته اجازه درکوي د خوسکي عضلاتو کار وکړي ، فکسینشن تاسو ته اجازه درکوي د ټیټ احتمال سره اعظمي وزن ډیر کړئ.
کله چې په سمه توګه موقعیت ولري ، جرابې موقعیت لري نو داچې وړیا وي. له دې وروسته ، د بار یو لنډ پورته کول ترسره کیږي.
ناست خوسکی راخیستی
- د ناستې حالت کې په جرابونو باندې بار ترټولو اسانه دی ، دا سپارښتنه کیږي چې د خپلو پښو اوږو پلنو سره واچوئ.
- پینکیکس یا ډمبیلونه په کیویر کې ځای په ځای شوي ، دا مهمه ده چې دا په سمه توګه وویشئ.
- پدې حالت کې ، یوازې خوسکي کار کوي. له دې وروسته ، د وزن پورته کولو بدیل د هیل د جلا کیدو له امله ترسره کیږي ، له دې امله چې وزن په پښو کې راټیټیږي.
هرڅوک د دې غړو غړو ته پاملرنه نه کوي ، مګر د دوی مطالعه د پاملرنې وړ ده.
د پښې ورزش برنامه
یوازې یو متخصص څوک چې په ټولو ب knowsو پوهیږي کولی شي د روزنې برنامه رامینځته کړي.
خورا پراخه په لاندې ډول دي:
- لومړۍ ورزش کې د 10 تکرارونو لپاره پنځه سکوټونه کول شامل دي ، په بیله بیا د ډمبیلونو په کارولو سره لنګونه.
- دوهم د ډیک لیفټ او بینچ پریس سره د 10 reps لپاره د هیک سکوټس (4 ریپس) کول دي.
- دریم د سکوټونو ، پښو غزول ، د ضرب عضب نمایندګۍ لخوا استازیتوب کیږي. په 3 سیټونو او 10-14 تکرارونو کې ترسره شوی.
- وروستی ورزش د بینچ پریس ، انعطاف او توسیع ، د 3 سیټونو او 10 reps لپاره ولاړ پښې curls لخوا استازیتوب کیږي.
د دې حقیقت سره سره چې پښې نږدې هره ورځ د روزنې په وخت کې کارول کیږي ، تاسو باید ورو ورو لوړه وکړئ. که نه نو د ټپي کیدو احتمال شتون لري. یوازې د تجربې ترلاسه کولو وروسته تاسو کولی شئ ټول تمرینونه په سمه توګه ترسره کړئ.
