کله چې په منظم ډول تمرین وکړئ ، نو دا خورا مهم دي چې ستاسو د بدن حالت په پام کې ونیسئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ داسې بارونه پلي کړئ چې تاسو یې روغتیا ته زیان رسولو پرته اداره کولی شئ.
د روزنې لپاره چې اغیزمن او خوندي وي ، تاسو باید د غړو د غځولو قواعدو په اړه پوه شئ او په وړتیا سره بدن د راتلونکي فشار لپاره چمتو کړئ. سربیره پردې ، "پراخه کول" کارول کیږي. دا ډول اریوبکس د مختلف عضلو غځولو هدف دی.
د ورزش لارښود پراخه کول
تمرینونه په دوديز ډول ویشل شوي دي:
- احصاییه - منل شوی دریځ د 60 ثانیو لپاره ساتل کیږي؛
- متحرک - د پسرلي حرکتونو دقیق کنټرول کې شامل دی ، د ځانګړي عضلاتو ظرفیتونو لړ کې؛
- غیر فعال - د دې ډول اوږدېدو سره ، د خپل ځان هڅې نه کارول کیږي ، پرځای یې یو ملګري ژغورنې ته راشي؛
- د فعال - غځولو تخنیک د هر غړي لپاره په جلا توګه ټاکل کیږي؛
- بالیسټیک - دا ډول په عمده توګه د تجربه لرونکو ورزشکارانو او نڅا کونکو لپاره د منلو وړ دی.
- اسومیټریک - د بدیل فشار او آرام.
د روزنې اساسی اصول:
- منظم تمرین
- په ماښام کې صنفونه؛
- د غړو لازمي تودوخه
- لکه څنګه چې انعطاف پذیره کیږي د بار ډیرول؛
- د خوځښت نرموالي
- درد ته مه ورکوئ ، دا د قوي عضلاتو فشار احساس کولو لپاره کافی دی؛
- د روزنې موده او شدت د شخص فزیکي فټنس او مطلوب پای پایلې پراساس محاسبه کیږي.
څنګه د پراخېدو دمخه خپلې پښې ګرموئ؟
د ورزش په پیل کې ، متخصصین د غړو او غړو لنډ اوږد والي وړاندیز کوي. دا مهم ګام له پامه غورځول کیدی نشي.
د دې له امله ، عضلاتو ته د وینې یو رش پیل کیږي ، آرټیکولر مایع خوشې کیږي. د ټیټ غړو لا نور پرمختګ تاثیر د توسع کولو دمخه په ښه تودوخې پورې اړه لري ، ځکه چې که چیرې عضلات ګرم نه وي ، د سپورتونو پرمهال د لیګامینټونو د ټوټې کیدو خطر شتون لري.
ګرمې ګټې:
- پلاستيکي وده
- د ثبات پرمختګ او د خوځښتونو همغږي؛
- د وینې جریان ګړندی کول؛
- د غړو عضلي کول
- د مفصلونو او ملاونو نرمښت
- د زیان خطر کمول؛
- ښه ب postه
- د سپک احساس
- د غړو عضلاتو فعالیت
اصلي اهداف:
- د غړو غوڅ
- د غړو د حرارت درجه لوړه کول؛
- د ډیر محرک کمول؛
- د روزنې شدت زیاتول؛
- د نخاع کمول
- رواني چمتووالی.
د پښو عضلات څرنګوالی - تمرین کول
لمس کول تل د لومړني آرام سره پیل کیږي:
- پښې باید د اوږې په عرض کې کیښودل شي.
- خپل لاسونه په ژوره ساه کې پورته کړئ او په تنفس کې یې ټیټ کړئ.
- 3-5 ځله تکرار کړئ.
ناست اړخ تاو
- په غالۍ کې کښېنئ.
- زنګونونه یو څه وږیدل ، خپله شونډه سیده وساتئ.
- خپل لاسونه مو د سر شاته وتړئ.
- ورو ورو خپلې پښې اړخونو ته واچوئ.
- د بدن یوه اروایی تخیل ترسره کړئ ، ښي پښې ته د گوږو سره لمس کول.
- په تماس کې اوږد
- که تاسو نشئ کولی خپلې پښې ته ورسیږئ ، تاسو کولی شئ په لومړي سر کې بیلټ وکاروئ.
کنګل پوز
- په ټولو څلوریزو کې پر ځمکه ښکته شئ.
- لاندنۍ پښه او ران باید په سم زاویو کې وي.
- خپل مخونه مو مخې ته کش کړئ.
- د خپل مټ مخ په وړاندې یو څه ټیل کړئ ، څومره چې شوني وي ستاسو شاته آرشیف کړئ.
- د پښو نه پورولو پرته د زنګونو حل کړئ تر هغه چې د خولې ساحه کې د فشار احساس راشي.
- تر 30 ثانیو پورې جامد پاتې شئ ، بیا د پیل ځای ته راستون شئ.
اړخ اړخ
- لمونګ د ولاړ پداسې حال کې ترسره کیږي ، د پښو پراخوالي ، د اوږو پلنو سره یوځای.
- جرابې جلا کیږي ، مطبوعاتي فشار دی.
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، ورو ځان ځان په پښو کې ښکته کړئ ، او په زنګون کې یې تاو کړئ ، او بدن ښیې خوا ته وګرځئ.
- د زنګون زاویه باید 90 درجې وي.
- دوهمه پښه بالکل مستقیم او اړخ ته غزیدلې ده.
- پښه په فرش کې نږدې نږدې آرام کوي.
- پښه بدله کړئ ، تکرار تکرار کړئ.
په یوه زنګون باندې د ودریدو پرمهال تمرین وکړئ
- ښي پښې سره مخکې ځو.
- ورو ورو خپل کی kne زنګون ښکته کړئ.
- توازن ومومئ او په ورته لاس سره د کی leg پښې ګوتې کټ ته واچوئ.
- د رنځ د زیاتوالي لپاره خپل د شرابي عضلو تړون وکړئ.
- د 10 ثانیو لپاره غځول ، خپله پښه بدله کړئ.
- د دې لپاره چې تمرین نور هم مشکل کړئ ، مقابل لوری ستاسو مخې ته اوږد کیدی شي.
تیتلی پوز
- یو پیچلي تمرین چې له یوګا څخه پور شوی و.
- په پیډ کې کښیناست.
- خپلې پښې په مقابل لارو کې خپور کړئ او په زنګونونو کې تاو کړئ.
- پښې یوځای سره ګډ کړئ ، او په مجموع کې ، خپل لاسونه لکه څنګه چې امکان ولرئ خولې ته حرکت ورکړئ.
- پښې بدن ته نږدې دي ، د خولې عضلات به غوره وي.
- اوږې مستقیم دي ، شاته سیده ده.
- خپل سر یو څه ټیټ کړئ ، د خپل سر له پورتنۍ برخې سره چت ته د رسېدو په هڅه کې.
- خپلو لاسونو څخه کار واخلئ ترڅو ټیټ افراط باندې فشار پلي کړئ.
- د 10-20 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ.
- په راتلونکی مرحله کې ، هڅه وکړئ چې د خپلو پښو نه پورته کولو پرته خپل زنګونه یوځای کړئ (تاسو کولی شئ د خپلو لاسونو سره خپل ځان سره مرسته وکړئ).
- له پیل څخه بشپړ پیچلي تکرار کړئ.
- د شا عضلاتو باندې د بوج راحت کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپلې پښې ساده کړئ او خپل بدن په مختلفو لارو وویشئ.
ولاړ ولاړ
- سویډني دیوال یا زینو ته لاړشئ.
- یو څو سانتي متره ولاړ شئ ، د جوړښت سره مخ کیږي.
- پرته له دې چې د پوړ سطحې څخه پښې ایسته کړئ ، د پورتنۍ برخې په یو غونډۍ کې ځای په ځای کړئ.
- زنګونونه لومړی "له تاسو لرې" راوباسئ ، بیا "دننه".
- پدې توګه ، د خوسکي غړي عضلات اوږد شوي.
مخ په ځوړ
- د "فرش ته ناست" موقعیت څخه ، خپلې پښې ستاسو په مخ کې سیده کړئ.
- هڅه وکړئ خپل منځنۍ ګوتو د خپلې پورتنۍ برخې ته لمس کړئ.
- که دا کار ونکړي ، تاسو کولی شئ خپل زنګونه یو څه وخورئ (تر څو چې پراختیا ښه نشي).
- د نخاعي ستونزو لپاره ، ستاسو شاته د امکان تر حده سیده وساتئ.
د وال ملاتړ شوي پراخه
- د دیوال یا الوتکې مخې ته ودریږئ چې تاسو خپل لاسونه آرام کولی شئ.
- بیرته شاته ، لومړی خپله پښه په خپلو ګوتو وښووئ.
- بیا ، ورو ورو پوړ ته فرش ته فشار ورکړئ ترڅو ټیټ پښه پراخه کړئ.
- یو څه اندازه وخت ونیسئ.
- ورته د بلې پښې سره هم وکړئ.
- د نوي پیل کونکي لپاره چې لاهم د دې ایښودو ساتل ګران دي ، تاسو کولی شئ دیوال ته نږدې کیدو سره تمرین اسانه کړئ.
د پښو اوږو لپاره مخنیوی
هرڅوک کولی شي وده وکړي ، پرته لدې چې عمر او سپورت روزنې.
مګر په ځینو مواردو کې ، دې پروسې ته باید په ډیر احتیاط سره رسېدنه وشي:
- د ملا د تیر زخمونه
- د حمرونو ته زیان ، inguinal ligaments؛
- د ورانو جوړو ناروغیو
- د ملا سخت درد
- د غړو زخمونه
- په هډوکو کې درزونه؛
- د وینی لوړ فشار
- د امیندوارۍ پرمهال ټولګې د ډاکټر او روزونکي سره په موافقه کې؛
- پړسیدل
- د غړو عضلې
- د رحم رحم
- د تودوخې لوړه درجه.
خبرداری:
- اړتیا نلرئ خپل بدن ته قوي هڅه وکړئ ترڅو قوي یا ژور خپور شي - دا د زیان لامل کیدی شي؛
- د روزنې پرمهال سمه ساه اخیستل د بریا کلي ده. دا باید تالشي او حتی وي؛
- د تمرین په پای کې ، غړي باید آرام شي.
ستاسو د پښو د غړو غځول نه یوازې اړین دي بلکه ګټور هم دي. اصلي شی دا دی چې دا د سم او احتیاط سره ترسره کړئ ، د روزونکي وړاندیزونه تعقیب کړئ. د پښو پراخه کول د حرکت اندازه ډیروي ، بندونه پیاوړي کوي ، او د سپورتونو پرمهال د غړو عضلاتو او درد مخه نیسي.
