په اعظمي بار کې د انساني بدن د کار او فعالیت په اړه د عصري پوهې پرته ، د هر ورزشکار لپاره ناممکن دی چې په سپورتونو کې بریالي شي ، په ځانګړي توګه په منډه کې.
د VO2max په اړه پوهه نه یوازې د ورزشکارانو لخوا ، بلکه د عادي خلکو لخوا هم اړین دی ، ځکه چې دا شاخص په اوس وخت کې د هر شخص د روغتیا حالت رازونه ، د بدن وړتیاوې ، او د اوږد ژوند کولو وړتیا څرګندوي.
د vo2 اعظمي مصرف کونکی څه دی؟
VO2 میکس د اعظمي اعظمي مقدار په توګه تعریف شوی چې ستاسو بدن کولی شي په یوه دقیقه کې دننه واخلي ، ورسوي او وکاروي. دا په وینه کې د آکسیجن مقدار پورې محدود دی چې سږې او د زړه سیسټم پروسس کولی شي او د آکسیجن مقدار چې عضلات یې کولی شي له وینې څخه راوباسي.
د نوم معنی لري: V - حجم ، O 2 - اکسیجن ، اعظمي - اعظمي د VO 2 اعظمي یا هم په یوه دقیقه کې د لیترو اکسیجن مطلق نرخ (l / min) یا په یوه دقیقه کې د یو کیلو ګرام د بدن اجزاو لپاره د متناسب نرخ په توګه څرګندیږي (د بیلګې په توګه ml / (کیلوگرام · min)). وروستی څرګندونې اکثرا د ورزشکارانو د برداشت فعالیت پرتله کولو لپاره کارول کیږي.
دا څه ځانګړتیا لري؟
VO2max د اعظمي سرعت اندازه ده چیرې چې د یو ورزش کونکي بدن د ځانګړي عملیاتو په جریان کې د اکسیجن جذب وړتیا لري ، د بدن د وزن لپاره تنظیم شوی.
اټکل کیږي چې VO2 میکس په کال کې شاوخوا 1 by کم شي.
یو لوړ VO2max مهم دی ځکه چې دا د موضوع لخوا سفر شوي واټن سره نږدې تړاو لري. څیړنې ښودلې چې VO2max د انفرادي چلونکو په مینځ کې د ریس فعالیت شاوخوا 70 سلنه بریالیتوب لري.
په دې توګه ، که تاسو وړتیا ولرئ د 5000m یوه دقیقه ګړندۍ چلول ، دا امکان شتون لري چې ستاسو VO2max د مقدار څخه زما څخه لوړ وي چې د دې دقیقې 42 ثانیو حساب لپاره کافي دی.
دوه اصلي فاکتورونه شتون لري چې لوړه VO2max کې برخه اخلي. له دې څخه یو د ترانسپورټ سیسټم قوي اکسیجن دی ، کوم چې د قوي زړه ، د وینې هیموګلوبین ، د وینې لوړ مقدار ، په عضلاتو کې د لوړ پوټکی کثافت ، او د غړو حجرو کې د مایټوکونډرالي کثافت شامل دي.
دوهم سرعت په عین وخت کې د عضلاتو فایبرونو لوی تړون کولو ظرفیت دی ، ځکه چې د عضلاتو ډیر انساجو په هر وخت کې فعال وي ، ډیر اکسیجن د عضلاتو لخوا مصرف کیږي.
دا د VO2 میکس د عمر ډیرې مهمې علامت کوي ، او موږ کولی شو د مناسبې ایروبیک روزنې سره اندازه او وده ورکړو. د دې کولو لپاره ، تاسو باید لږترلږه د 20 دقیقو لپاره په اونۍ کې درې یا پنځه ځله د ایروبيک تمرین له لارې د خپل زړه اندازه د 65 او 85 سلنې ترمنځ تودوخې ته لوړ کړئ.
د عادي خلکو او ورزشکارانو ترمینځ شاخصونو کې توپیر
عادي نارینه چې د 20-39 کلنۍ عمر لري د اوسط له 31.8 څخه تر 42.5 ملی لیتر / کیلو / منټو پورې VO2max لري ، او د ورته عمر ورزشکاران په اوسط ډول تر 77 ملی لیتر / کیلو / منټو پورې VO2max لري.
روزل شوې انجونې او میرمنې د غیر روزل شوي نارینه وو په پرتله 20-25٪ ټیټ د آکسیجن جذب لري. په هرصورت ، کله چې د غوره لوبغاړو پرتله کول ، تشه 10٪ ته نږدې وي.
نور هم ځي ، VO2 میکس د اشخاصو نارینه او ښځینه ورزشکارانو کې د غوړ ماس لپاره تنظیم شوی ، توپیرونه په ځینې مطالعاتو کې ورک کیږي. د غوړ جنسیت ځانګړي پام وړ پلورنځي فکر کیږي چې د نارینه او ښځینه وو ترمینځ چلولو کې د میټابولیک توپیرونو ډیری برخه حسابوي.
په عموم کې ، د عمر پورې اړوند VO2 اعظمي کمیدل د زړه د اندازې کمیدل ، د وینې حجم حد ، او اعظمي A-VO2 توپیر ته منسوب کیدی شي ، دا دی ، د شریان وینې او د وینې رګونو کې د آکسیجن غلظت ترمینځ توپیر.
د Vo2 اعظمي اندازه څنګه اندازه کیږي؟
د VO 2 اعظمي اندازه درست اندازه کول پدې کې د فزیکي هڅې په موده کې د شدت او کافي اندازه شامل دي په بشپړ ډول د ایروبیک انرژي سیسټم پورته کول.
په عمومي کلینیکي او ورزشي ازموینې کې ، پدې کې عموما د متفاوت تمرین ازموینه شامله ده (یا په یو ټریډمیل یا بایسکل ارګوومیټر) په کوم کې چې د تمرین شدت په تدریجي ډول د اندازه کولو له لارې لوړیږي: وینټیلیشن او اکسیجن ، او په تنفل شوي او خارج شوي هوا کې د کاربن ډای اکسایډ غلظت. ...
- د VO 2 اعظمي حد ته رسي کله چې د اکسیجن مصرف د کار د زیاتوالي سربیره مستحکم پاتې شي.
- د VO 2 اعظمي په سمه توګه د Fick مساوات لخوا ټاکل شوي:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
دا ارزښتونه د تمرین پرمهال په اعظمي هڅه کې ترلاسه کیږي ، چیرې چې Q د زړه د زړه کارت محصول دی ، C O 2 د شریان اکسیجن مینځپانګه ده او C V O 2 د ویسجن اکسیجن مینځپانګه ده.
- (C O 2 - C v O 2) د arteriovenous آکسیجن توپیر په نوم هم پیژندل کیږي.
په چلولو کې ، دا معمولا د بشپړ تمرین ازموینې په نوم پیژندل شوي پروسیجر په کارولو سره ټاکل کیږي ، په کوم کې چې ورزش کونکی په یوه ټیوب کې تنفس کوي او د یو ټیوب وسیله راښکته شوي ګازونه راټولوي او اندازه کوي پداسې حال کې چې د ټریډمیل پرمخ ځي.
د بیلټ سرعت یا تدریج په تدریجي ډول زیاتیږي ترڅو چې ورزش ستړیا ته ورسیږي. پدې ازموینه کې ثبت شوي د آکسیجن اعظمي حد به د چلونکي VO2max وي.
د مطلوب ازموینې پرته د VO 2 میک محاسبه.
د څارونکي پرته ستاسو د زړه درجه مشخص کولو لپاره ، دوه ګوتې د خپلې غاړې په څنګ کې د شریان په مقابل کې ځای ورکړئ ، یوازې ستاسو جبه لاندې. تاسو باید وړتیا ولرئ چې په خپلو ګوتو کې د زړه ټکان احساس کړئ. د 60 ثانیو لپاره ټیمر تنظیم کړئ او د هغه وهلو شمیر چې تاسو یې احساس کوئ حساب کړئ
دا ستاسو د زړه درجه ده (د زړه درجه) په یوه دقیقه کې په بیټونو کې (BPM). د خپل حد اعظمي حد محاسبه کړئ. ستاسو د زړه د اندازې محاسبې کولو ترټولو عامه لاره د 220 څخه ستاسو عمر کمول دي. که تاسو 25 یاست ، نو ستاسو د HR اعظمي اندازه = 220 -25 = 195 دقیقې په بیټ کې (bpm).
راځئ چې د ساده فورمول په واسطه د VO 2 اعظمي تعریف کړئ. د VO 2 میکس VO 2 میکس = 15 ایکس محاسبولو ترټولو ساده فورمول (د HR اعظمي / HR آرام). دا میتود ښه شمیرل کیږي کله چې د نورو عمومي فورمولونو سره پرتله کیږي.
د VO 2 اعظمي محاسبه کړئ. تاسو دمخه د خپل آرام کارول او اعظمي د زړه اندازه ټاکلې ، تاسو کولی شئ دا ارزښتونه په فارمول کې ولیکئ او د VO 2 اعظمي محاسبه کړئ. راځئ چې ووایاست چې تاسو په یوه دقیقه کې د atsats بټونو د زړه آرام لرئ او ستاسو د زړه اعظمي حد په یوه دقیقه کې 195 195ats دی.
- فورمول ولیکئ: VO 2 اعظمي = 15 x (د HR اعظمي / HR آرام)
- د نښلولو ارزښتونه: VO 2 اعظمي = 15 x (195/80).
- حل کړئ: VO 2 اعظمي = 15 x 2.44 = 36.56 ملی / کیلوګرام / دقیقې.
خپل VO2max ته وده ورکولو څرنګوالی
د VO2max ښه کولو لپاره ګړندۍ لار د نږدې شپږ دقیقو لپاره په ګړندۍ سره پرمخ وړل دي چې تاسو یې پدې وخت کې ساتلی شئ. نو تاسو کولی شئ د VO2max ورزش ترسره کړئ چې پکې 10 دقیقې تودوخه ، 6 دقیقې منډې ، او 10 دقیقې یخ کول شامل دي.
مګر دا د VO2max لپاره چمتو کولو غوره لاره نده ، ځکه چې تاسو کولی شئ د شپږو دقیقو هڅو وروسته ډیر ستړي شئ. دا به غوره وي چې ورته یا لږ لوړ شدت کې یو څه لږ هڅې ترسره کړئ ، د رغیدو دورې لخوا جدا شوي ، ځکه چې دا ورزشکار ته اجازه ورکوي چې تکثیر ته د رسیدو دمخه په 100 سلنه VO2max کې نور بشپړ وخت وکاروي. بله اختیار دا دی چې یوازې یو څه لږ بیرته شدت اضافه کړئ ، او یو څه اوږد وقفې ترسره کړئ.
د 30/30 وقفې څخه پیل کړئ. د لږترلږه 10 دقیقو ر lightا جوګینګ لپاره تودوخه وروسته ، 30 دقیقې سخت کار وکړئ ، په ګړندۍ سره. بیا دا روښانه کیږي. د 30/30 او 60/60 وقفې کې ستاسو برنامه کې د VO2max روزنې معرفي کولو لپاره یوه ښه لار. د ګړندۍ او سست 30 ثانیې وقفونو ترمینځ بدیل ته دوام ورکړئ تر هغه چې تاسو لږترلږه 12 او بیا د هر یو 20 بشپړ نه کړئ.
د 30/30 وقفو شمیر زیات کړئ ترڅو هرځل چې تاسو دا ورزش ترسره کوئ ، نو 60/60 وقفاتو ته لاړشئ. د دوی لږترلږه شپږو سره پیل کړئ او تر 10 پورې یې جوړ کړئ.
د 20 څخه تر 90 ثانیو لنډې وقفې د ځواک ، ځواک او سرعت پرمختیا لپاره عالي دي. د دوه څخه تر دریو دقیقو پورې لږه وقفه د VO2max پرمختګ لپاره عالي ده. د ورزش د زیاتوالي وقفو ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ ګرم شئ ، د 10 دقیقو لپاره ځګ. بیا له دوه څخه تر دریو دقیقو پورې پورته ځئ (د پیل کولو دمخه مودې غوره کړئ) ، بیا پیل کولو نقطې ته بیرته ځئ او تکرار کړئ.
د لایکټ وقفې د VO2max روزنه یو سخت ډول دی. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د 30/30 ، 60/60 سره د فټنس لوړه کچه لرئ ، او د وقایوي وقفې پرمخ وړلو دمخه اوږدې مودې.
غوره دا ده چې دا ډول روزنه په لار کې ترسره کړئ. د 10 دقیقو لپاره د سپک ځګ سره ګرم کړئ او بیا د 800m رنځ سخت (د بشپړ اندازې ټریډمل دوه پلونه) تر 1200 مترو پورې (د درې کچې په بشپړ اندازې ټریډمل) درې ځنډ وکړئ. اوس خپل سرعت اسانه 400 متره ځنډ ته کم کړئ.
د دې روزنې دورې د لکټیټ وقفې لومړی ورزش کې لنډ وقفې (800 م) ترسره کړئ ، او بیا پرمخ لاړشئ. په دې ورزشونو کې شاوخوا m 5000mm متره سرعت شتون لري (7-7 x 800m ، 5 x 1000m ، 4 x 1200m). یوځل بیا ، د ګړندۍ چلولو هڅه وکړئ چې تاسو کولی شئ ورو ورو وقفه پورې پرته له سستیدو څخه دوام ومومئ.
د VO2 میکس اندازه د مسلکي خلکو سره مرسته کوي تمرین په خوندي او مؤثره ډول د ټول فټنس کچې خلکو لپاره وړاندیز کوي. د زړه د فعالیت او د اکسیجن مصرف ارزونه د پیل کونکو لپاره د هغوی روغتیا ښه کولو په څیر ګټور ثابت کیدی شي ، او همدارنګه د روزل شوي ورزشکارانو برداشت ته وده ورکولو لپاره ، په ځانګړي توګه په ډیسکونو کې.
