د میراتون پیل ... په پیل کې ودریږئ ، شاوخوا ستاسو په څیر یو شان یاست - د بریا لپاره سیالي کونکي. دلته د پیل لپاره سیګنال دی ، هرڅوک مخ په وړاندې ځي.
د چلولو نه هیریدونکی ساعتونه نور ستاسو په تمه. نتيجه به څه وي؟ دا ټول یوازې تاسو پورې اړه لري - ستاسو په روزنې ، تجهیزاتو او البته ، ستاسو مورال پورې اړه لري. دا پدې اړه دی ، او په بیله بیا د ډیری نورو شیانو په اړه ، موږ به پدې مقاله کې خبرې وکړو.
د میراتون لپاره اړین توکي
د چلولو راحت په تجهیزاتو پورې اړه لري ، او د ګټلو وړتیا په اسانتیا پورې اړه لري. په ګرم موسم کې د میراتھن لپاره د اړینو تجهیزاتو څخه ، لاندې توپیر کیدی شي:
بوټونه
بوټونه باید لومړی ، راحته او لږ وزن ولري. اسانتیا په دې کې ده چې دوی څنګه په خپلو پښو ناست دي او کوم ډول شکل چې پښې په کې رامینځته کیږي - په مناسبه فټ بوټونو کې ، دا په لږه زاویه کې شاوخوا 15 درجې ته ښکته کیږي. کله چې په لاس کې واخیستل شي ، وزن باید په عملي ډول احساس نشي.
تاسو باید واحد ته هم پاملرنه وکړئ - دا باید نورمال وي ، نه ویلکینز شوی ، ځکه چې د ولکینز واحد یوازي سخت ، دروند او لږ کمونی دی ، کوم چې به د چلولو پرمهال د لوی تکلیف لامل شي.
بیرونی پوښاک
د پوښاک انتخاب د هوا سره تړاو لري. راځئ چې د جامو غوره کولو لومړني اصول سره پیل وکړو. لومړی ، په هیڅ حالت کې تاسو باید پرته له کمیس څخه وګرځئ. ډیری خلک به شاید پوښتنه کې علاقه ولري - دا ولې ، په ځانګړي توګه په ګرم موسم کې ، اړین دی؟ دا ساده ده. کمیس (او دا باید ټینګ وي) به د خولې راټولونکي په توګه عمل وکړي ، په دې توګه د پوټکي لپاره به اسانه کړي چې تنفس او مالګه لرې کړي. د ورته مقصد لپاره ، باید د تندی پټی او د غاړې بینڈې وکارول شي.
د 20 درجې څخه پورته حرارت کې ، تاسو نشئ کولی پتلون کې - یوازې شارټونه. کله چې د پښو عضلات ګرم شي ، سخت ضعیف به څرګند شي او پښې به یې شي ، لکه څنګه چې دوی وايي ، "خراب". شارټس ، لکه د ټانک سر په څیر ، باید د قهوه کولو وړ وي ترڅو خوله او مالګه لرې کړي. په هرصورت ، دوی نشي کولی پوټکی په کلکه وباسي - ځینې هوا باید حفظ الصحه شي.
د اوبو بوتل
دا سپارښتنه نه کیږي چې د هټۍ اوبو لاندې څخه د عادي پلاستيکي بوتل وکاروئ ، ځکه چې نرم پلاستیک به وپړسیږي او د چلولو پرمهال به تکلیف رامینځته کړي. د چلولو لپاره ځانګړي بوتلونه ، چې په مشهور ډول "نپل" نومیږي ، ټیټ نرخ لري او د میراتھن لپاره اړین دي ، ځکه چې دا نه یوازې ناممکن دی چې حتی په سړه هوا کې پرته له اوبو څخه ، بلکه مرګونی دی. غر ستاسو د خوښې سره سم جوړ شوی.
په سړه او یخ موسم کې ، شیان یو څه توپیر لري - دا د جامو د څو پرتونو کارولو ارزښت لري - د خولې راټولولو لپاره لومړی (T-شرټ) ، ګرم ساتلو لپاره دوهم (تورټینیک / جمپر) ، او دریم - د باد څخه تود ساتلو لپاره د باد ماتونکي یا جاکټ. د تودوخې درجې لاندې حرارت کې ، تودوخې خولۍ ته اړتیا لیدل کیږي. اډیپټینټ باید د پښو لاندې جامې واغوندل شي.
ورزش د میراتھن څخه دمخه
له هرڅه دمخه ، پوښتنه راپورته کیږي - یوازې د روزنې ترسره کول ، یا د کوچ سره؟ ځواب ساده دی - دا ستاسو په تجربه او مهارتونو پورې اړه لري. د پیل کونکو لپاره ، د دې په اساس ، یو کوچ لازمي دی - هغه به په روزنه او تجهیزاتو کې غلطي په ګوته کړي ، او د اوږده ریس لپاره به نور سم وړاندیزونه ورکړي.
او یوازې وروسته ، د څو کلونو روزنې وروسته ، ستاسو په شا کې خورا تجربه درلودل ، تاسو کولی شئ خپلواکو ته لاړ شئ. د میراتھن چلونکو لپاره څه ډول روزنه شتون لري؟
اصلي ډولونه یې په لاندې ډول دي:
د زغم روزنه
دا د هرډول چلولو لپاره چمتووالی یوه لازمي برخه ده. دا په ریس کې برداشت دی چې مخې ته راځي. په داسې حال کې چې په زغم کار کوئ ، سپک ، مګر اوږد مهاله روزنه په لاره اچول کیږي.
د مثال په توګه ، لومړني ریسونه - له لرې څخه د کراس هیواد ریس ، تر 30 کیلومترو پورې. البته ، تاسو باید سمدلاسه ورته واټنونو ته لاړ نشئ. تاسو کولی شئ د مثال په توګه ، فاصله له پنځو څخه تر دېرشو کیلومترو پورې د څو میاشتو لپاره زیات کړئ (د ابتدایی فزیکي روزنې سره).
د ځواک روزنه
د برداشت روزنې بشپړ برعکس. تمرینونه د وزن سره ترسره کیږي او لږ وخت نیسي. د مثال په توګه ، په نورمال پوټکي کې د 30 کیلومترو پرمخ وړلو پرځای ، تاسو په خپلو پښو د وزن سره 10 کیلو متره ځئ.
اصلي شی دا ندی چې د غړو غړو لپاره روزنې سره ګډوډي شي ، کله چې تمرینونه د "وسپنې" سره ترسره کیږي ، ځکه چې پدې حالت کې عضلې اوبه کیږي او د اوږدې مودې لپاره نا قابلیت لري - دوی ژر تر ژره تړل کیږي.
د سرعت روزنه
لنډ ریسونه په سرعت کې ترسره کیږي. تاسو د روزنې ډاټا ته اړتیا لرئ ترڅو د میراتھن په پای کې د پرمختګ لپاره وړ اوسئ - هرڅه ، ځینې وختونه یو څو متره تاسو خپل مخالف څخه جلا کوي.
روزنه ، د مثال په توګه ، کولی شي په لاندې پلان کې ځای ونیسي: لومړی دلته ګرم اپ رن دی ، بیا پراخه کیږي ، او بیا د سرعت تمرینونه - دا د لنډو منډو سیسټمونو په څیر کیدی شي (د مثال په توګه لومړی لید - د 10 مترو 10 ریس ، د 20 مترو 10 ریس او هر یو د 30 مترو 10 ریس ، بیا د پراخه کولو او راتلونکی لید سره لنډ آرام) ، او همدارنګه د اوږد ریس سیستمونه (د مثال په توګه ، لومړۍ کړنالره - د 1000 متره 3 ریس ، دوهم لید - د 800 مترو 3 ریس ، او بیا ښکته کیدو). د ریسانو شمیر او د دوی فاصله مستقیم د میراتون ورزشکارانو روزنې کچه پورې اړه لري. یو یا دوه اونۍ دمخه د میراتون څخه مخکې ، ورزشونه کمیږي ترڅو عضلات روغ شي.
د میراتھن نه دمخه خواړه
د میراتون څخه یو څه وخت دمخه ، د یوې قاعدې په توګه - له یوې څخه تر دوه اونیو پورې ، ګړندي کاربوهایډریټ - شوګر ، چاکلیټ ، پخلي توکي او نور خواږه په بشپړ ډول د خواړو څخه خارج شوي دي. الکول ، نامعلوم خواړه او بهرني خواړه. همچنان ، که امکان ولري ، نو تاسو باید اورینټل سمندري غذا بهر کړئ. د رژیم عمده برخه باید حبوبات (بټویټ ، غوړ ، اوټیل ، وربشې او نور) او پاستا وي ، ځکه چې دا هغه محصولات دي چې د کاربوهایډریټ لوی مقدار لري.
د ریس دمخه یوه ورځ ، تاسو باید اسانه ناری واخلئ - ځینې مسلکي لوبغاړي یوازې یو ګیلاس جوس وڅښئ ، او د ریس څخه 2.5-3 ساعته مخکې د هر ډول لوبیا یا پاستا یوه اوسط برخه وخورئ - دا به ورزش ته د ورو کاربوهایډریټونو اړین مقدار چمتو کړي ، کوم چې باید د ټول میراتون لپاره کافی وي. ... د ریس وروسته ، په 1-2 ساعتونو کې ، تاسو باید غوښه ، کب ، چرګ د دانو یا پاستا سره وخورئ. دا به عضلاتو ته اجازه ورکړي چې ګړندي روغ شي.
لکه څنګه چې د څښلو لپاره - تاسو باید د ریس په جریان کې ډیرې اوبه ونه څښئ ، مګر تاسو باید خپل ځان په هغې کې ډیر محدود نه کړئ - تاسو د تندې احساس کاوه ، د 1-2 کوچني بوټانو اوبه وڅښئ. د میراتون نه وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د لندې کوچني معدې اوبو سره خپله تنده مړه کړئ.
د ریس په جریان کې څنګه چلند کیږي
د ریس په جریان کې ، ستاسو شعار باید یو مشهور عبارت وي - "ارام شه او کیري وساتئ" ، کوم چې "خاموش اوسئ او ښه کار ته دوام ورکړئ" ژباړه کوي.
دلته ، زه فکر کوم ، هیڅ ځانګړي توضیحاتو ته اړتیا نلري - اصلي شی دا دی چې خپل فکرونه د سیالۍ دمخه ترتیب کړئ ، ارام شئ ، مګر په ورته وخت کې په ریس باندې د امکان تر حده تمرکز وکړئ. دا مورال دی چې د میراتون ګټلو لپاره یوه کلي ده.
که موږ د تاکتیکونو په اړه وغږیږو ، نو بیا ډیری اصلي ډولونه شتون لري:
- د ګړندي پیل سره پیل کړئ (د ګړندي کیدو سره مغشوش مه کیږئ - یوازې د اصلي څخه یو څه ډیر لوړ سرعت سره ځړئ) ، او د مخه راښکته کولو سرعت ته ځئ.
- د ریس په پیل کې انرژي خوندي کړئ ، او په پای کې خپل غوره ورکړئ.
- دا میتود د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره مناسب دی څوک چې د دوی ځواک پیژني - په ټوله ریس کې ، ورته سرعت ساتي ، تاسو ته اجازه درکوي په بشپړ ډول ټوله ریس چل کړئ.
د اتلولۍ ګټلو څخه لارښوونې
د ګټونکو څخه ډیری لارښوونې ورته دي ، ورته جوت لري.
دلته غوره دي:
- پرته لدې چې تاسو څنګه احساس کوئ ، تاسو باید د میراتون دمخه د خپل ډاکټر سره معاینه وکړئ. همچنان ، باید زړه ته ځانګړې پاملرنه وشي - له هرڅه وروسته ، دا د ډیری بار حساب کوي.
- د میراتون له پیل څخه درې ورځې دمخه ، د فایبر بډایه خواړه ختم کړئ او د امکان تر بریده لږ رژیم ته لاړشئ. دا به ستاسو ښه والي ته وده ورکړي او د کولمو له لارې ستونزو څخه مخنیوی وکړي.
- خپل بوټونه په سمه توګه وګورئ - هیڅ ډول حرکت مهر او یا کوم بل زیان شتون نلري.
- د روزنې لپاره سم ځای غوره کړئ - غوره ده چې له خنډونو او خنډونو پرته فلیټ لارې وکاروئ ، په هیڅ حالت کې د چټل سړک پر سر مه ځئ - پدې لاره تاسو کولی شئ د زیان مخه ونیسئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې په وروستي اونۍ کې د بار کمولو لپاره. له ورځنۍ ورزش څخه هره ورځ بلې ورزشونو ته وګرځئ ، له یو ساعت څخه تر دېرشو دقیقو پورې ، او نور.
په پایله کې ، زه غواړم د راتلونکي ماریاتون ځغلونکو بریا غواړم. تاسو ممکن د لومړي ځل لپاره د میراتون فاصله بشپړولو توان ونلرئ ، مګر دا د نا امیدۍ لامل نه دی - لاهم ډیر ورزشونه او ډیر فرصتونه مخکې دي. ښه چانس.
