جوګینګ ترټولو مشهور سپورت دی او د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مؤثره لاره که تاسو د رژیم لارښوونې تعقیب کړئ. تاسو د سم تغذیه پرته نشئ کولی. په تغذیه کې کوم ځانګړي محدودیتونه شتون نلري ، مګر سخت چې تاسو یې په مناسب حد کې رامینځته کوئ ، البته ، غوره پایله به یې وي.
د اعتدال رژیم او چلولو سره ، ورځ وروسته ورځ ، تاسو کولی شئ په میاشت کې 5-10 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ. تاسو هره ورځ نشئ چلولی ، ځکه چې ستاسو بدن او عضلې روغې کیدو ته اړتیا لري.
د سپورت لوبی کول ډیری ګټې لري: دا عصبي سیسټم پیاوړی کوي ، او تاسو به تل د خوښۍ وړ وي او د ورځې په اوږدو کې په ښه مزاج کې ، ځکه چې کله تاسو سپورت لوبیږئ ، نو په مغزو کې د انډورفینز خوشې کیدل رامینځته کیږي ، کوم چې د خوښۍ احساسات رامینځته کوي. همدا رنګه ، تمرینونه د ستړیا او سر درد څخه راحت کوي.
څه وخت باید له روزنې وروسته ونه خورئ؟
وروسته له هغه چې تاسو ځئ ، په بدن کې د غوړ نشتوالی شتون لري او بدن ستاسو غوړ غوړ اخلي چې له هغې څخه د خلاصون لپاره تاسو اړتیا لرئ.
د دې له امله ، د روزنې وروسته درنو خواړو خواړه وخورئ ، کوم چې په غوړ کې لوړ دي ، ځکه چې تاسو به پایله ترلاسه نکړئ. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو نشئ څښلی - برعکس ، تاسو کولی شئ هغومره اوبه وڅښئ څومره چې تاسو غواړئ. تاسو کولی شئ شنه چای یا د میوو څښاک وڅښئ د طبیعي بیرونو پراساس ، مګر پرته له بوره.
په سهار کې
که تاسو په سهار کې منډې ولرئ او ستاسو هدف د وزن له لاسه ورکول دي ، نو تاسو باید د 60 دقیقې وروسته ستاسو ورزش ونه خورئ. مګر که تاسو واقعیا غواړئ ، هڅه وکړئ خپله لوږه د اوبو سره وقف کړئ ، پرته له چای پرته چای ، د وروستي هوار په توګه ، لږترلږه د 30 دقیقو مهلت وروسته م anه وخورئ. همدا رنګه ، د ورزش څخه 40-50 دقیقې دمخه ، تاسو کولی شئ د غوړ سره ناست شئ او پرته له بوره پرته یو پیاله کوکو وڅښئ ، دا د خوښۍ لپاره خورا ډیره مرسته کوي.
د ورځ پر مهال
که تاسو وزن له لاسه ورکوئ ، نو خواړه باید د ورځې په جریان کې 5-6 ځله وویشل شي ، په هر خدمت کې 200-300 ګرامه. که دا کافي نه وي ، برخه زیاته کړئ ، مګر اصلي شی د خوب څخه دمخه ندي او د ناري لپاره ندي ، ځکه چې دا د خواړو اصلي دوه ډلې دي چې کولی شي ستاسو وزن خورا ډیر تاثیر کړي ، او همدا رنګه ستاسو ورزش.
په ماښام کې
که چیرې تاسو د ځغلو وروسته سمدلاسه خوب ته لاړشئ ، نو تاسو کولی شئ نیم فیصده غوړ نیم لیتر کیفر وڅښئ ، نور نه (کیفیر د وزن له لاسه ورکولو لپاره خورا مهم جز دی). یا 120-150 ګرامه د غوړ نه پاک پنیر وخورئ.
د تمرین وروسته د اوبو سمه اندازه
داسې انګیرل کیږي چې د روزنې وروسته ، تاسو باید هیڅ ونه څښئ. په هرصورت ، دا ندی. تاسو کولی شئ څومره چې اړتیا لرئ وڅښئ. که تاسو لوږه ووژلو ته اړتیا لرئ ، یو م eatه وخورئ.
د دوه ساعتونو لپاره روزنې وروسته ، تاسو کولی شئ اوبه وڅښئ ، غوره د 1 لیټرو څخه ډیر حجم کې. او د روزنې وروسته د 6 ساعتونو دننه ، هڅه وکړئ خپل د بدن مایعات 25-50 سلنې له سره ډک کړئ. په یاد ولرئ: د هر کیلو ګرام وزن شاوخوا 80 ملی لیتره اوبه شتون لري.
د چلولو وروسته د تغذیې ځانګړتیاوې
د روزنې یو ساعت وروسته ، تاسو اړتیا لرئ بدن د کاربوهایډریټونو سره مطمئن کړئ ، که نه نو دا په ځیګر ناوړه اغیزه کولی شي ، او ستاسو د ورزش پایله هم باطله کوي. که دا ترسره نه شي ، بدن به د پروټینو سره کاربوهایډریټونه ځای په ځای کړي ، کوم چې به ستاسو روغتیا باندې ناوړه اغیزه وکړي: تاسو به ستړیا احساس کړئ او خوب
په بدن کې د یو کیلو ګرامه شاوخوا 1 ګرامه کاربوهایډریټونه شتون لري. په 100 ګرامه د تریا (غوړ یا بکوایټ) کې شاوخوا 70 ګرامه کاربوهایډریټونه او 20 ګرامه پروټین شتون لري ، کوم چې به ستاسو بدن په بشپړ ډول د کاربوهایډریټونو سره ډک کړي.
د روزنې څخه سمدلاسه وروسته ، تاسو اړتیا لرئ خپل کاربوهایدریټ یو څه ډک کړئ ، دا د جوس په کارولو سره ترسره کیدی شي: لیمو ، ټماټر ، انګور یا پروټین کارټلونه.
تاسو څه خورئ؟
کله چې کومې لوبې ولوبیږئ چې په یو ډول د وزن له لاسه ورکولو سره تړاو لري (نه یوازې جوګینګ) ، تاسو باید خواړه رد نه کړئ ، په ځانګړي توګه د روزنې وروسته. تاسو یوازې اړتیا لرئ د ټیټ غوړ خواړو وخورئ ، کوم چې په پروټین او کاربوهایډریټ کې لوړ دي. په هرصورت ، ستاسو د روزنې پایله باید یو ښکلی شخصیت وي.
له همدې امله ، د خواړو هڅه وکړئ:
- د لبنیاتو محصولات د غوړ د ټیټ مینځپانګې سره (د کاټیج پنیر ، جوش شوي شیدې ، کیفیر)؛
- پروټین باید له غوښې (چرګ یا غوښې) څخه واخیستل شي؛
- هګۍ د پروټین لوی سرچینه هم ده او د ناري لپاره غوره مصرف کیږي؛
- کب وخورئ - د پروټین یوه مهمه سرچینه؛
- غوره ده چې کاربوهایډریټ له حبوباتو څخه واخلو (بکتوایټ ، اوټمیل ، جوار ، سیمولینا)
- او ډیرې میوې وخورئ ، دوی ډیری ګټور ویټامینونه هم لري.
منع شوي خواړه او څښاک
- کاربونیټ شوي اوبه (حتی پرته د بورې)
- غوړ خواړه ،
- چپس،
- کریکر ،
- مالګه لرونکي یا موسم لرونکي دانه
- حبوبات د اضافه بوره سره (پرځای یې ، دا غوره دی چې جام یا وچه میوه وخورئ).
ډیری خلک ، د وزن له لاسه ورکولو پروسې پیل کول ، ډیری غلطي کوي. د مثال په توګه ، دلته خورا مشهور سټراټیټ دی چې وايي چې تاسو د 18:00 وروسته نه خواړه کولی شئ. البته ، که تاسو د سپورت ترسره کولو پرته په رژیم کې یاست ، او په 21-22: 00 کې خوب وکړئ ، نو تاسو دا کولی شئ.
مګر کله چې یو څوک د وزن له لاسه ورکولو لپاره سپورت کوي ، نو دوی د روزنې وروسته او د روزنې دمخه دواړه خواړه ته اړتیا لري. د پروټینو د کارولو اړتیا نلري ، د کاربوهایدریټونو سره یې ځای په ځای کړئ. دا ټولې غلطۍ کولی شي د خوب ستونزې ، د عضلاتو ناروغیو ، او معافیت کم کړي ..
همچنان ، کله چې د سپورت لوبیږئ آرام کول مه هیروئ.
