د اوږد واټن چلول په ورزش کې یو له خورا مشهور ډسپلینونو څخه دی. دا ډسپلین نه یوازې د مسلکي لوبغاړو لخوا عملي کیدی شي ، بلکه د خلکو لخوا چې په ساده ډول د فعال ژوند کولو رهبري کوي.
فاصله چلېدل ، د انسان د بدن د فعالیت او برداشت زیاتوالي سربیره ، روحاني او محرک خصوصیات هم لري چې نه یوازې په سپورت ، بلکې په ژوند کې هم مرسته کوي.
څنګه په سمه توګه اوږد واټن چلولی شئ
د دې سادګۍ او غیر پیچلي عملونو سره سره ، د اوږد واټن چلول ډیری بریاوې لري چې د پراختیا پایلو باندې به اغیزه وکړي.
پدې ب featuresو کې شامل دي:
- د خوځښت په جریان کې تنفس سمه کړئ؛
- د بدن د غړو موقعیت (پښې ، لاسونه ، بدن)
- د زړه ټیټ څارنه
- مناسب تال؛
- د رفتار انتخاب.
تنفس صحیح کړئ کله چې اوږد واټن چلوي
پخپله ، چلول یو ایربیک تمرین دی چې د زړه عضلاتو کیفیت لوړولو او تنفسي سیسټم ښه کولو سره د غړو عضلاتو وده او برداشت پرمختګ کې همکاري کوي.
مګر کله چې د ځان لپاره د تنفس کولو سم تخنیک رامینځته کول ، یو څوک باید هیر نکړي چې د یو سړي هر عمر لپاره ، د زړه اعظمي حد (ګټور) دی ، کوم چې د فورمول لخوا محاسبه کیدی شي: د زړه درجه - عمر = اعظمي احتمالي فریکوینسي.
او د دې لپاره چې روزنې روغتیا ته زیان ونه رسوي ، دا باید وڅارل شي. د دې کولو لپاره ، تاسو کولی شئ پرته له دې چې د زړه درجه څارونکي او د زړه درجه سینسرونه ترسره کړئ ، تاسو اړتیا لرئ د ساه ایستلو ستونزې ته پاملرنه وکړئ. که چیرې دا ساه اخیستل ستونزمن شي ، نو نبض ډیریږي ، او په وینا یې تاسو ورو کولو ته اړتیا لرئ.
په ځانګړي توګه ، د تنفس تخنیک په اړه هیڅ څه پیچلي ندي. راتلونکی پاتې کیدونکي باید د ساه اخیستلو لپاره د وسلو ، پښو او بدن حرکت سره ګډ کړي. تاسو اړتیا لرئ خپل ځان د خپلې خولې له لارې تنفس کولو او د پوزې له لارې ساه اخیستو سره عادت کړئ ، که نه نو ځان برعکس تنظیم کړئ ، دا به ستونزمن وي چې ځان تنظیم کړئ. ساه اخیستل باید لنډ او ځنډنی نه وي ، بلکه لږ دي. د دې په مینځ کې ، ورزشکار باید خپل زرین معنی ومومي ، کوم چې به د هغه د بدن لپاره مناسب وي.
سمه ساه اخیستل او پایلې یې سمدستي نه راځي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ سخت تمرین وکړئ ، او د وخت په تیریدو سره ، بدن پخپله د درنو بارونو سره ځان ته اړوي.
پښې ودریدل او له ټریک څخه کښیناستل
یو له مهم فاکتورونو څخه چې په تخنیک اغیزه کوي په ځمکه کې د پښې سم ملاتړ او د پښو تعقیبي کړنې دي. کلاسک او لکه څنګه چې معلومه شوه ، د پښې ترټولو سم دریځ د ډیرې رول سره د محرکه مخکي برخې ته راتلل دي ، تر هغه چې د لارې څخه د وتلو شیبې پورې.
د پښو د دې حرکت مرحلې سره ، غیر ارادي حرکت حرکت په نظریاتي ډول ساتل کیږي. مګر د پښو داسې موقعیت یوازې د بدن د سم دریځ او د لاسونو سم حرکت سره اغیزمنه ده.
د بدن موقعیت او د لاس حرکت
د ځغلونکو یوه معمولي غلطي د ځواک پیاوړي مخکینۍ نزاکت یا په معقول ډول د بدن ډیر شاته پاتې شونتیا ده. نخاع د هر شخص محور دی ، له دې غور څخه یو څوک کولی شي یو قانون قانع کړي: شات باید تل مستقیم وي ، مګر کله چې ځغلی ، طبیعي څرګندیږي ، مګر وړه مخ په ځوړ
مسلکي مشوره: د بدن ټیل کول یو انفرادي مسله ده او هر شخص خپل ځانګړتیاوې لري. مګر د عقلي غلاف معلومولو لپاره ، یو میتود شتون لري. کله چې روان حالت ته ورسیږئ ، نو تاسو اړتیا لرئ مخ په ځړول پیل کړئ ، پداسې حال کې چې ستاسو د ملا عضلات فعال کړئ. او کله چې تاسو د دې د ساتلو لپاره په پښه تکیه کولو ته اړتیا لرئ ، نو دا به ډیر ټیټ شي.
د نبض څارنه
د چلولو په جریان کې د زړه سمه اندازه د زغم او زړه روغتیا لپاره کلي ده. له همدې امله هر ورزشکار باید د هغه د زړه شاتړ ځانګړتیاوې او چلند د خپل لاس تر شا په څیر وپیژني.
د مثال په توګه ، د زړه د اندازې حد حد ته رسیدو سره ، یو شخص د خپل روغتیا لپاره ترټولو ډیره ګټه د ایروبیک بوټو پیچلي څخه رامینځته کوي. مګر د روزنې او د دوی شدت څخه ناوړه ګټه اخیستنې سره ، تاسو منفي پایلې ترلاسه کولی شئ. دا پیښیږي چې د لوړې شدت کارولو په جریان کې ، د انسان زړه کولی شي د وینې اندازه کم کړي چې دا پمپ کوي ، دا کولی شي د زړه جدي ناروغۍ لامل شي.
د نبض کنټرول لپاره ، بریښنایی وسایل کارول کیږي ، کوم چې د زړه د اندازې څارونکي بلل کیږي. دا د سینسر په ب .ه رامینځته شوي دي چې په کلۍ کې ثابت شوي دي.
د زړه د اندازې عصري څارونکي کولی شي ډیری دندې ترسره کړي:
- د ECG دقت سره د زړه د اندازې اندازه کول؛
- کالوري سوځېدلې؛
- د زړه اوسط او اعظمي حد ښیې.
- وخت پیژني؛
- خبر درکوي کله چې تاسو د زړه له حد څخه حد ته لاړشئ؛
- ستاسو د ورزش تاریخ ساتي.
د دندو دا ډول لیست به په روزنه کې مرسته وکړي او د سم عملونو لپاره لارښود په توګه به کار وکړي.
څښل او د ریس په وخت کې خواړه
د ریس په جریان کې ، دا یوازې د خوړلو او څښلو ارزښت لري کله چې یو څوک اوږده میراتون وهي.
په اوسط ډول 70 پونډ سړی په هر مایل کې شاوخوا 100 کالوري کاروي. له همدې امله ، د میراتون په جریان کې د انرژی ډکولو لپاره ، هغه اړتیا لري شاوخوا 2100 کالوری مصرف کړي. مګر دلته ستونزه ده ، د سړک غاړې کافونو ته مخه کول؟
د سپورت مشروبات او ځانګړي جیلونه ، چې د ګټور او مغذي موادو خوراکي اندازې لري (کاربوهایډریټ) چې د لارې بریا لپاره اړین دي ، د دې ستونزې سره عالي دنده ترسره کړئ.
په عموم کې ، دا جیلونه د میراتھن سپانسر لخوا چمتو شوي او ورته جیل پیک د 100 څخه تر 150 کالوری پورې لري. دا جیلونه خورا ویسکوس دي ، نو له یو څو څښاک سره نیول کیږي. نو ، موږ د مایع پوښتنې ته راځو.
که تاسو د تحقیق څخه ډاټا باور لرئ ، نو دا انګیرل کیدی شي چې اوسط ورزش کونکي د 15 دقیقو د منډو لپاره شاوخوا 200 ملی لیتر مایع له لاسه ورکوي. نو ځکه ، دا ډول لګښت باید بیا ډک شي. مګر دا د مخه نیولو پرته 200 ملی لیتره اوبه څښل ګران دي ، او حتی په هر 15 دقیقو کې. له همدې امله ، د دې لپاره خواړه او د اوبو نقطې رامینځته شوي. د کاربوهایډریټ څښاک څخه مننه ، اوسط سړی په یو ساعت کې د 480 ملی لیترو څښلو اداره کوي ، او په ساعت کې شاوخوا 120 کالوری بیرته راوړي.
د ریس په جریان کې ورزشکار باید د هغه بدن لږترلږه ډیهایډریشن تضمین کړي. په سیالۍ کې د وزن لوی ضایع کول په وینه کې د ایونونو غلظت کمیدو لامل کیږي ، دا چې هایپونټریمیا ته.
پرو لارښوونې: د پیل کونکو لپاره ، د میراتون ورځې پورې انتظار مه کوئ د نمونې جیلونو لپاره. د ځانګړي جیل لپاره د بدن عکس العمل چیک کولو لپاره ، د پیچلو عملونو رامینځته کولو ، تمرین کولو او فټنس ته وده ورکولو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې د سیالۍ پروسې تقلید لپاره دمخه هڅه وکړئ.
د زغم وده
د اوږد واټن روزنې کې د برداشت وده اصلي دنده ده. د اوږد واټن چلول خورا قضیه ده کله چې زغم او استقامت د ثبت پایلو المل کیږي. په ورزش کې د برداشت پرمختګ په دریو مرحلو ویشل شوی.
برداشت د ځانګړي عمومي فزیکي ځواک تمرینونو سره هم ښه روزل شوی.
د سټیمینا پراختیا تخنیک
لکه څنګه چې پورته لیکل شوي ، برداشت په مرحلو کې روزل کیږي ، او هر مرحله یې د روزنې خپل سیټ لري:
1. د عمومی روان چلند وده په لاندې ډول دي:
- د روزنې اوږده ناستې د وخت په تدریجي ډول زیاتوالي سره (د 1 ساعت څخه تر 3 پورې ، د نیم ساعت اضافه سره)؛
- وقفه د ورو څخه ورو څخه سرعت کې د تیز تغیر سره روانه ده؛
- نور لوبې چې د اعظمي خوځښت سره (کراسفټ ، وزن پورته کول)
2. د ځانګړي برداشت پرمختګ:
- په ناڅاپي ځمکه کې تر 1 ساعت پورې لوړ سرعت ځګ؛
- په اوږدو برخو کې شدیده روزنه؛
- د پیچلتیاو سره چلول (پورته یا د باد په وړاندې)؛
- وخت په غیر متخصص سطحه روانه؛
- کوچنۍ سیالۍ
3. د سرعت برداشت کول:
- د لوړې درملو کې د لنډ او مینځلو منډو لپاره وقفه ورکول؛
- په لوی شمیر کې د خنډونو سره منډه کول؛
- د پښو د غړو د ودې لپاره د ځواک تمرینونه؛
- د سرعت لپاره تمرینونه چلول؛
- د سپرنټ په سیالیو کې ګډون؛
غوره فزیکي ب ،ه ، برداشت او د ذهني وضعیت حالت د بریا اصلي عوامل دي.
د لوبغاړو لارښوونې
مسلکي لوبغاړي سمدلاسه سر ته نه رسي. دوی د وینې ، خولې ، اوښکې ، او د سپورت ژوند ستونزو څخه هم تیریږي. او د دوی مسلکي کیدو پرمختګ په جریان کې ، دوی ارزښتناکه تجربه ترلاسه کړې.
دوی خپل نوټونه خلکو ته راوړي او د پیل کونکو لپاره ساده لارښوونې ترتیبوي:
- د هر ورزش وروسته ځان ته انعام ورکړئ چیرې چې تاسو پخپله احساس کوئ چې تاسو ټول 200 given درکړي دي ، د مثال په توګه ، یو څه ښه ته ځان درملنه کوئ یا خپل ځان ته یو نوی شی پیرئ.
- تل ځان هڅول. د هڅونې لپاره هر ډول لارو څخه کار واخلئ ، دا موسیقی وي یا محرک وینا. مګر ، خورا مهم ، په یاد ولرئ ، هڅونه باید تل ستاسو په سر او زړه کې وي؛
- یوازې آرامۍ بوټان یا کالي وپیرئ. دا مسله نده که دا نښه وي یا چینایي جعلي ، تاسو باید راحته اوسئ. د تمرین کولو پرمهال خپل راحت څارنه وکړئ.
- لس سلنه قانون. هیڅکله خپل بار د خپل وروستي ورزش په پرتله د 10 by څخه ډیر مه کوئ. که نه نو ، دا ممکن نه یوازې د هیڅ شي لامل شي ، مګر ټپي هم وي.
"دیوال" څه شی دی او د دې لپاره چمتو کولو څرنګوالی
په ساده ډول د دې لپاره ، پرته له دې چې ناوړه الفاظو ته ورشئ ، د میراتھن "دیوال" د ډیر ستړیا احساس دی ، په کوم کې چې حتی دماغ ستړی کیږي ، او پدې توګه د یو کس بې برخې کوي. دا ډول ګډوډي عموما د وروستي کیلو مترو په لاره اچولو کې د ساتونکي لپاره رامینځته کیږي.
مګر فکر مه کوئ چې "دیوال" تل د ورزش کونکو سره نیول کیږي ، یا دا چې برلاسي نشي.
د "دیوال" د پیل کیدو احساس د روان سرعت کمیدلو او د بدن د ستړیا احساس سره دی. دا ځکه چې دماغ د چلولو پرمهال په ګلایکوجن کې کموالی لري ، او د هغې اهمیت پوهیدلو سره ، دا د بدن عضلاتو څخه وروستي ګلیکوجن ذخیره اخلي. دا پروسه د بدن بشپړ کمزورتیا لامل کیږي. د سړي په مخ کې ، هرڅه تیاره او سپک کیږي. او اوس ، کله چې د ګټلو اراده ختمه شوه ، سړی ودرېږي.
د دې لپاره چې د دېوال سره د داسې ناستې څخه مخنیوی وشي ، د روزنې سم پروسه او د سیالۍ ښه جوړه شوې تګلاره اړین ده. په روزنه کې ، دا د اعظمي اعظمي سرعت پرمختګ ته کښیني ، او په سیالیو کې دا رواني مبارزه ده ، او د ترلاسه شوي سرعت څخه مننه ، "دیوال" بیرته 42 کیلومتره ته اړولای شي. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د کاربوهایډریټونو معقول انٹیک رامینځته کړئ ، ترڅو د وروستي کیلو مترو لپاره ځواک راټول کړئ.
د اوږد واټن چلولو لپاره د بوټانو او تجهیزاتو غوره کول
- بوټونه... د اوږدې مودې لپاره د فاصلې ځغلونکو لخوا کارول شوي فوټبالونه "میراتونز" بلل کیږي. دا ډول بوټان د ځانګړي عصري ټیکنالوژیو په کارولو سره رامینځته شوي چې د ریس په اوږدو کې پښو ته راحت چمتو کوي. دا بوټونه له سپک موادو څخه جوړ شوي ، د غوره ممکنه آوټسول سره. دوی د پیر او پښې ترمینځ هیڅ قطعه نلري او انعطاف منونکي دي. مګر کله چې مناسب ماډل غوره کړئ ، نه یوازې دا عوامل په پام کې نیول کیږي. د پښې بایو میخانیک او د رنر وزن ته پام وکړئ.
- بیرونی پوښاک دا سپارښتنه کیږي چې د بیروني جامې په توګه د مصنوعي موادو څخه جوړ شوي T-شرټ او شارټونه وکاروئ ، ځکه چې طبیعي توکي د جوګینګ پرمهال لوند او دروند کیږي. د D-FIT KNIT ټیکنالوژۍ په کارولو سره رامینځته شوي T-شرټونه او شارټونه مشهور دي. دا د الټرا - ښه جامو څخه جوړ شوي دي چې لچک او یخ چمتو کوي.
- جرابې. د فشار جرابې اکثرا د متخصصینو لخوا کارول کیږي. د راحتۍ سربیره ، دوی د وینې جریان ښه کوي او د پښو عضلې تیروي.
مناسبه تغذیه او ورځنی معمول
د تغذیه کول باید د امکان تر حده د ګټورو موادو او کاربوهایدریټونو سره متناسب وي ، کوم چې به د روزنې په جریان کې ضایع شوي انرژي سرچینې ډک کړي.
په روزنه کې د مصرف لپاره ټول اړین توکي سره بدن ډکولو لپاره ، د برداشت لپاره ، خواړه باید ولري: حبوبات ، حبوبات (په عمده توګه وریجې) ، میوې ، ریشې ، د لبنیاتو محصولات ، لوبیا. همچنان ، د عضوي محصولاتو سربیره ، تل د استراحت په رژیم کې د سپورت تغذیه کارولو لپاره یو ځای شتون لري. دا په عمده توګه شیکونه دي چې د کاربوهایډریټونو او پروټین شیکونو څخه ډک شوي.
رنر اړتیا لري څومره چې انرژي او مغذي مواد ترلاسه کړي څومره چې هغه هره ورځ مصرف کړي. او دلته دا مهمه ده چې د کالوري مینځپانګې څارنه وکړئ. د کاربوهایډریټونو زیاتیدو سره ، ورزشکار به د غوړ غوړ ترلاسه کړي ، کوم چې به یې په روزنه کې مداخله وکړي او په سیالیو کې به یې بار کړي. او د کمښت سره ، تاسو کولی شئ ورو ورو ځواک او د خپل برداشت کچه له لاسه ورکړئ.
ورځنی رژیم یو منډه کونکی چې د میراتھن لپاره تیاری لري په آرام ، ورزش او خواړو کې ویشل شوی.
ورزشکار باید په لږه برخه کې خواړه وخوري ، په کوچنیو برخو کې ، په ورځ کې 5-6 ځله. خواړه به په لومړیو کې وویشل شي: ناري ، خواړه ، خواړه؛ او په منځ کې ناشونې.
روش یو له خورا مهم اړخونو څخه دی
ډیری فاکتورونه شتون لري چې د استوونکي داخلي مزاج باندې تاثیر لري. کله چې د میراتھن لپاره تیاری کوئ ، نو فکر "ایا زه کولی شم؟" ذهن ته راځي ، چې ډیری وختونه رواني ناروغي له لاسه ورکوي ، او له ستونزو ویره ، یو څوک انګېزه له لاسه ورکوي. د دې لپاره چمتو اوسیدل خورا مهم دي.
سړی باید د دوی د زړه راښکونکي منتر یا دعا لپاره چمتو وي.
"زه قوي یم ، زه کولی شم. زه به خپل هدف ته ورسوم. ما سخت تمرین کړی او اوس زه چمتو یم ”- ورته یو څه. د ټولو هڅونکي فکتورونو سربیره ، یو شخص باید پخپله ځان کې انګیزه ومومي او د دې توان ولري چې ځان روښانه کړي.
میوزیک
د چلولو پرمهال د میوزیک د ګټو په اړه متضاد نظرونه شتون لري. دا د هر شخص لپاره انفرادي انتخاب دی. په لاره کې میوزیک دواړه ګټې لري:
- د ستړیا څخه خنډونه؛
- هڅونه؛
- د خارجي محرکاتو څخه مخنیوی
او زیانونه:
- له بدن سره د مخابراتو ضایع کیدل؛
- د طبیعي نظم سرغړونه؛
- د شاوخوا ځای سره د اړیکې زیان.
په هرصورت ، که څه هم ، میوزیک په کلکه انفرادي انتخاب دی ، ځکه چې منیوس او پلوس یو له بل سره مخالفت کوي.
موږ چیرته ځو چې موږ خوښوو
چلول باید نه یوازې فزیکي ستړیا راوړي ، بلکه د ښکلا خوند هم. تاسو کولی شئ دا په خوندور ځایونو کې د چلولو پرمهال احساس کړئ. دا ټول د لوبغاړو د شخصیت ډول پورې اړه لري. دلته ورزشکاران شتون لري چې په ارامه ځایونو کې منډې وهل غواړي ، یوازې د طبیعت - پارکونو ، ځنګلونو ، کښتونو سره.
مګر دلته یو ډول ورزشکاران هم شتون لري چې یوازې د تیښته کولو سره مینه لري چیرې چې د تل لپاره خوځښت شتون لري - د استوګنې سیمې ، ماسسیفس ، د ښار مرکز. په هرصورت ، پدې کې هیڅ عجیب ندی ، ډیری خپل ستړیا خلکو او پیښو ته اړوي چې په ورته ځایونو کې مشاهده کیدی شي.
د میراتھن او نیمه میراتھن تیاری برنامه
د میراتھن چمتووالي ترټولو معیاري پروګرام 16 اونۍ اوږد دی. مګر تاسو باید په یاد ولرئ چې هیڅ شی باید تاسو د دې 4 میاشتو په جریان کې د روزنې پروسې څخه وګرځوي. په دې اساس ، د مینسک نیمه میراتون مثال لپاره تیاری به 10 اونۍ وخت ونیسي. اساسا ، دا په اونۍ کې د 4 ورزشونو پایله کوي ، کوم چې باید د ځان ترمینځ د یوې ورځې لخوا مات شي.
- لومړۍ اونۍ - په اونۍ کې د 3 ورزش 5 او یو 8 کیلو متره لپاره؛
- دوهمه اونۍ - یو ورزش 5 ، د 6.5 او یو 8 کیلو متره دوه ورزش؛
- دریمه اونۍ - 3 ورزشونه هر یو 6.5 کلومیتره او یو 9.5 کیلومتره؛
- څلورمه اونۍ - د 6.5 او یو 13 کلومیټرو 3 ورزشونو؛
- پنځمه اونۍ (د بارونو کمولو اونۍ) - د 5 او یو 9.5 کیلو میتره 3 ورزشونو ، پدې اونۍ کې تاسو باید د 10 کیلومتره واټن سره کوچنۍ سیالي تنظیم کړئ؛
- شپږمه اونۍ - لومړۍ ورزش 6.5 ، دوهم یې 8 ، دریم 6.5 او څلورم 14.5 کیلومتره دی؛
- اوومه اونۍ - د 8 لومړي دوه workouts ، دریم - 6.5 ، څلورم - 16 کلومیتره؛
- اته اونۍ - لومړی - 8 ، دوهم - 9.5 ، دریم - 6.5 ، څلورم - 19 کلومیټره؛
- نهمه اونۍ - لومړی - 8 ، دوهم - 9.5 ، دریم - 8 ، څلورم - 21 کلومیتره؛
- لسمه اونۍ (د کم شوي اوونۍ اونۍ) - 3 workouts 6.5 هر یو او څلورم - 16 کلومیتره؛ + د ماریاتون نیمه سیالي؛
نیمه میراتھن د میراتھن لپاره د چمتووالي مهم جز دی ، دا رد کیدلی نشي!
- يوولسمه اونۍ - لومړي دوه ورزشونه - 9.5 ، دریم - 8 ، څلورم - 22.5 کیلومتره؛
- دولسمه اونۍ - د یوولسم وزن تکراروي ، مګر د اونۍ وروستی پړاو باید 26 کیلومتره وي؛
- تیره اونۍ - لومړی - 9.5 ، دوهم - 11 ، دریم - 9.5 ، څلورم - 29 کلومیټره؛
- څوارلسمه اونۍ - لومړی - 9.5 ، دوهم - 13 ، دریم - 9.5 ، څلورم - 32 کلومیټره؛
- پنځمه اونۍ - لومړی - 6.5 ، دوهم - 8 ، دریم - 6.5 ، څلورم - 21 کلومیتره؛
- شپاړسمه اونۍ - لومړی - 5 ، دوهم - 6.5 ، دریم - 5 ، څلورم - 16 کلومیتره.
د هر منډو دمخه په ښه ډول تودوخه او اوږدول مه هیروئ ترڅو د اوږدېدو یا ټپي کیدو څخه مخنیوی وکړئ.
د ډیری ورزشکارانو لپاره چې د میراتون فاصله یې قابو کړې ، منډې وهل یو اسانه شوق نه دی ، دا دمخه عادت دی چې د ژوند برخه ګرځیدلې. نو ځکه ، یوځل هیڅ نه پیښ کیږي ، دا باید د ژوند لاره شي او بیا به هرڅه کار وکړي.
