په سمه توګه څنګه پرمخ ځي * منډه کړئ

منډې وهل ښه تمرین دی ، په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره چې ډیری یې ناڅاپي دي. جوګینګ د روغتیا په وده کې مرسته کوي او له ډیری ستونزو څخه ځان خلاصوي.

جمع ، چلول د دماغ او غلظت لپاره ښه دي ، لکه د هر فعالیت په څیر. که تاسو لاهم په حیرانتیا کې یاست چې کوم سپورت تاسو غواړئ ترسره کړئ ، نو بیا د منډه کولو لپاره لاړشئ.

په سمه توګه جوګ کول څنګه

پیل کونکي اکثرا د جوګینګ غلطي کوي, ځکه چې دا د نورمال چلولو څخه توپیر لري. نو ، په سمه توګه جوګ کول ، تاسو باید دا تخنیک په کلکه تعقیب کړئ:

د تخت اوږدوالی له 80 80 سانتي مترو څخه زیات نشي.
خپل بدن مستقیم وساتئ.
تاسو اړتیا لرئ د ټول فوټ سره وخورئ ، او پښه باید چپ پاتې شي.
خپل لاسونه د امکان تر حده خپل بدن ته نږدې وساتئ ، په ښی زاویو کې کښینئ. تاسو اړتیا لرئ د بدن ماتو ته حرکت وکړئ.

دا دا تخنیک دی چې ګټه ترې پورته کیږي. او که تاسو دا تعقیب نه کړئ ، نو بیا د مختلفو زیانونو احتمال شتون لري.

لارښوونه: د سهار له راویښیدو وروسته سمدلاسه ځی. د روزنې وروسته ، تاسو به ټوله ورځ په ښه مزاج او خوښۍ کې پاتې شئ.

څنګه پیل وکړو

په سړک یا د ټریډمیل پرمخ ځئ؟ په سړک کې د چلولو ښکلا کولی شي په کلکه سره تثبیت شي: تاسو منډه کړئ ، د خپلې خوښې میوزیک سره ښکلې منظرې وګورئ. او په جم کې چلول به ډیر ستړیا وي. جمع ، ټریډمیل ستاسو لپاره نیمایي کار کوي. زما په نظر ، انتخاب څرګند دی ، مګر دا ټول ستاسو په شرایطو پورې اړه لري.
د چلولو دمخه ګرم شئ. د ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره دا اړینه ده. د هغې غفلت مه کوئ
یوازې د دې حقیقت څخه خوند واخلئ چې تاسو تیریږئ. منډه وهل واقعیا ساتیري ده. خپل ځان د سپورتونو په کولو سره هڅول ، د فزیکي پلوه وده کول. په هغه څه چې تاسو یې کوئ ویاړ وکړئ.

مشوره: فلمونه وګورئ یا د منډه کولو په اړه کتابونه ولولئ. دا به د ورزش څخه دمخه یو ښه هڅونه وي.

د پیل څخه دمخه ګرم کړئ

لکه څنګه چې موږ پورته وویل ، ګرم کول ستاسو د ورزش مهمه برخه ده. مګر تاسو باید کوم تمرین وکړئ؟

چلول. لومړی تاسو اړتیا لرئ لږه لاره وخورئ. که تاسو په پارک یا لوبغالي کې روزنه ترلاسه کوئ ، نو دا تمرین ځای ته ستاسو په لاره کې ترسره کیږي.
خپل لاسونه تیرول. تمرین 12 ځله په بیلابیلو لارښوونو کې ترسره کړئ ترڅو ټول عضلات په بشپړ ډول ګرم شي.
د بدن ټیلونه. خپل لاسونه په خپل بیلټ کې وساتئ ، او بدن یې باید سطحه پاتې شي. the 12 ځلې په بیلابیلو لارښوونو کې تکرار کړئ.
سکوټونه. خپله ملا سیده وساتئ. زنګونه باید سم زاویه جوړه کړي ، مګر پښې باید هیڅکله د ځمکې څخه پورته نه شي. دا 12 ځله هم وکړئ.
خوسکی راویښیږی. ستاسو د لیګامینټ ساتلو لپاره یو ساده تمرین. 12 ځله تکرار کړئ.

د منډې په حال کې تنفس کول

تنفس هغه برخه ده چې په هغې کې ستاسو حالت په قوي ډول پورې اړه لري. د تمرین پرمهال سمه ساه اخیستل خورا مهم دي.

له همدې امله ، راځئ چې په سمه توګه تنفس کولو ته پام وکړو:

د لاندینۍ معدې یا ډایافرام له لارې تنفس وکړئ. د پیل کولو لپاره ، په ساه ایستلو سره ساه ایستلو تمرین کړئ: ژور تنفس وکړئ او په ورته وخت کې ستاسو معدې ته وده ورکړئ. د وخت په تیریدو سره ، هڅه وکړئ پدې ډول ساه واخلئ څنګه چې تاسو منډه یاست.
تال ته تنفس کړئ. د تنفس کولو ورته اختیار شتون لري: په هرو 3 ثانیو کې ساه ایستل او تنفس کړئ.
د تنفس تخنیک غوره کړئ. دوه ډوله دي: د پزې له لارې ساه اخستل ، او د خولې له لارې ساه ایستل ، یا د خولې له لارې ساه ایستل. خپل بدن ته غوږ شئ ، بیا به تاسو خپل ډول وټاکئ.

د مناسبې ساه اخیستلو اصلي ټکي وګورئ ، ځکه چې دا خورا مهم دی.

له ځغليدو وروسته یخ شه

کولډر کول د ګرموالي په څیر مهم دي. دا هغه څوک ده چې له غړو څخه د رنځ څخه خلاصون کې مرسته کوي. جمع ، تاسو کولی شئ په بله ورځ له ناوړه پایلو څخه ځان خلاص کړئ. یخ کول یوازې 10 دقیقې وخت نیسي ، نور نه.

ورو ځغلیدل چې په اسانۍ سره په لاره روان کیږي. یو عالي تمرین ، له هغه څخه مننه چې زړه یې د ورزش په پای کې د بیا رغونې لپاره وخت لري.
افقي پټه. که امکان ولري ، نو د څو دقیقو لپاره یې ځړئ.
تورسو تاو ، لکه څنګه چې ګرمي

د دې تمرینونو وروسته ، ستاسو بدن به ارام او آرام شي.

تاسو څو ځله چلولی شئ

د دې پوښتنې ځواب ستاسو اهدافو پورې اړه لري:

که تاسو یوازې غواړئ خپل عضلات ښه حالت کې وساتئ ، نو دا کافی دی چې په اونۍ کې درې ځله تمرین وکړئ.
که ستاسو هدف د وزن ضایع یا راحت وي ، نو تاسو اړتیا لرئ ډیر ځله وځئ: په اونۍ کې پنځه ځله.
که ستاسو هدف په میراتون یا نیمه میراتھن کې برخه اخیستل وي ، نو تاسو باید هره ورځ منډه وکړئ ، لږترلږه 10 کیلومتره.

هڅه وکړئ چې ځان د دریو اونیو لپاره سست مه کوئ. د دې وخت په جریان کې ، بدن به د چلولو عادت رامینځته کړي نو وروسته به تاسو احساس وکړئ چې تاسو د تیښتې څخه ورک یاست. اصلي شی باقاعده ده.

ګټې او contraindication

ولې منډې وهل ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي:

د معافیت سیسټم پیاوړی کوي. د چلولو څخه مننه ، د وینې بایو کیمیکل ترکیب بدلون مومي ، کوم چې د مختلفو ناروغیو پروړاندې مقاومت لامل کیږي.
د وینې د شکرو څاڅکي.
د فشار نورمال کول.
د سږو او ډایفرام قوي کول.
ښه مزاج. د ډوپامین هورمون تولید کیږي.
د ډیر وزن له لاسه ورکول. چلول ډیر غوړ سوځي.
د لیګامینټونو او جوڑونو قوي کول. جوګینګ د لیګامینټونو او جوڑونو نرمیدو وده کې مرسته کوي.

مګر داسې مقابل لاری شتون لري ، په کوم کې چې چلول په کلکه منع دي یا ممکن ستاسو د ډاکټر سره مشورې وروسته. پدې ناروغیو کې شامل دي:

د CVS ناروغۍ ، شدید لوړ فشار؛
که تاسو پدې وروستیو کې سټروب ، د زړه حمله ، یا جراحي درلوده؛
د عضلاتي ناروغیو ناروغي؛
ساري ناروغي؛
اوږدې ناروغي؛
آنکولوژیک ناروغي

په مختلف فصلونو کې څنګه سم چلول

څنګه چې هر څه د پسرلي او مني سره لږ یا لږ روښانه دي ، راځئ چې دوبی او ژمي ته نږدې وګورو.

دوبي روانه

د +35 درجو په ګرمۍ کې ، چلول واقعیا خطرناک دي. مګر که تاسو ساده قواعد ومني او خپل حالت وڅارئ ، نو هرڅه به سم شي.

نو ، اصلي مقررات:

مصنوعي لباس واغوندئ. دا په زیان منونکو سیمو کې پوټکی نه غوړوي او د خولې تبخیر مخنیوی نه کوي.
مخکې فکر وکړئ چې چیرته اوبه ترلاسه کړئ. که تاسو په هر ورزش کې له 4 کیلو مترو څخه ډیر نه چلېږئ ، نو مخکې له دې چې خپل ورزش پیل کړئ نو یوازې اوبه وڅښئ. او که نور ، نو ډاډه اوسئ چې اوبه واخلئ. یوازې دا په خپل لاس کې ونیسئ ، یا یې په ځانګړي بیلټ کې واغوندئ ، یا یوازې په بسته کې. او که تاسو هټیو ته نږدې ځئ ، نو یوازې پیسې واخلئ او د خپل ورزش وروسته اوبه واخلئ.
د روزنې وخت. په هیڅ حالت کې (!) ایا تاسو کولی شئ د سهار له 10 څخه تر ماښام 5 پورې پرمخ وړئ. پدې وخت کې دا خورا توکی دی ، لمر ګرم دی ، او یو څوک نشي کولی د غمیزې پایلو څخه سمدلاسه لرې شي. دا د سهار پرمخ وړل غوره دي ، ځکه چې لاهم تودوخه نده ، او په ماښام کې ډیری دوړې په هوا کې راټولیږي.
د سړک ټاکل په ځمکه کې چیرته چیرته چې لږترلږه یو څه سیوري وي. د اسفالټ څخه د تودوخې ډیر انعکاس شتون لري ، نو ځکه نو په دوبي کې په اسفالټ سیمو کې د چلولو سپارښتنه نه کیږي.

په ژمي کې منډه

مګر په ژمي کې ، نورې ستونزې زموږ په تمه دي. له همدې امله ، په ټیټ حرارت کې د چلولو لپاره مقرراتو ته پام وکړئ:

سم جامې. د وړیو جرابې ، د ژمي بوټونه ، د جامو ډیری پرتونه ، خولۍ ، دستکشې ، سنګلاسونه (د باد او روښانه واورې څخه ساتنه) هغه څه دي چې تاسو اړتیا لرئ هر وخت د ژمي روزنې لپاره واغوندئ. غوره ده چې وروسته د ګران درملو پیرود کولو څخه لږ څه مصرف کړئ.
تنفس کول. که تاسو په سمه توګه تنفس ونه کړئ ، نو په ستوني کې به سوځیدنه وي. د دې په څیر تنفس کولو سپارښتنه کیږي: په ورته وخت کې د خولې او پوزې له لارې ساه ونیسئ ، مګر د خپلې ژبې پوړ اسمان ته پورته کړئ. دا به د سخت سړې هوا جریان څخه ستاسو ستوني خوندي کولو کې مرسته وکړي.
خپل تودوخه وګورئ. هغه وخت وګرځئ کله چې د هوا تودوخه تر ټولو لوړه وي. او د شپې نه منو.
که په سړک کې یخ وي څه باید وشي؟ په کور کې ناست یا په ټریډمل کې تمرین وکړئ.

د دې قواعدو اطاعت کولو سره ، تاسو به وکولی شئ په هر یو موسم کې منډه وګرځئ.

د چلولو لارښود وساتئ چیرې چې تاسو کولی شئ خپلې پایلې ثبت کړئ ، او همدا اوس یې پیل کړئ! یوازې د تمرین پرمهال خپل روغتیا وڅارئ ، په ځانګړي توګه د تودو او سړو فصلونو په جریان کې. په هرصورت ، چلول روغتیا او اراده ، ښکلا او ارزانه خوښی ده.