فعال روزنه: دا څه شی دی ، د تمرین بیاکتنه ، ګټې او زیانونه * کراسفټ

فعال روزنه یو فعالیت دی چې لاندې فزیکي خصوصیات رامینځته کوي: چړتیا ، همغږي ، خوځښت ، برداشت ، ځواک. مګر اصطلاح دومره مبهم دی چې دوی دمخه د دې معنی لري. د "سمارټ لپاره فټینس" کتاب لیکوال دمیتري سمرنوف لیکي چې ترټولو فعاله تمرینونه دي چې مختلف سکویټونه ، ډډ لیفټس ، پریسونه او پک اپونه پکې شامل دي. ګریګ ګلاس مین ، د کراسفټ ایجاد کونکی ، جمناسټیکونه ، کیټیل بیل پورته کول ، او د وزن پورته کولو سنیچونه او ځنډونه. او په ځینې کلیوالي فټنس کلب کې به موږ انجونې وګورو چې د ربړو بینڈونو سره د کټ مټ شاوخوا شاوخوا شاوخوا کودتا کوي. درس ته به "فعاله روزنه" هم ویل کیږي.

موږ زموږ څخه مخکې په تیرو 20 کلونو کې ترټولو لوی سوداګریز فټنس پروژه لرو. او یو ډیر ښه فزیکي روزنه سیسټم ، که تاسو دې ته په هوښیارۍ سره ورشئ.

د عملي روزنې جوهر

لومړیتوب د ځینې عضلاتو او د بدن جمالیات پمپ کول ندي. دا د سالم خوځښت تضمین کولو او په سپورت او ورځني ژوند کې د ټپي کیدو مخنیوي په اړه دی. له همدې امله ، پیل کونکی به د فرش څخه د ر lightا کیټیلبل سره مسمومونه ترسره کړي ترڅو په خوندي ډول په جامو کې د کرایه کڅوړو ځای ونیسي. فوټبالر د مړینې وزن لرونکی لوبغاړی دی چې په باربیل کې د ښه وزن سره ، ځکه چې د هغه هدف دا دی چې اعظمي ځواک ته وده ورکړي کله چې هغه د بال وروسته ځغلي. پسرونکی - د زنګ وهلو سره کود کول. د تل لپاره د وزن له لاسه ورکولو ځوانه ښځینه شاوخوا 10 کلنه تجربه او د هغې په مخ د ستړیا نښې - د بدن بدلیدو سره اړخ ته ځینې بهرني بریدونه.

دا یو نړیوال میتودولوژیک تخنیک دی ، کوم چې په لاندې ډول دی:

په عمومي ډول د صحي ګډ تحرک او خوځښت رامینځته کولو لپاره ، چوکۍ ، له پوړ څخه راښکته کول ، پورته کول یا د دوی تقلید ورکول کیږي ، په ټولو الوتکو کې پریسونه او پلیټ فارم ته لیفټونه.
برداشت د ورته تمرینونو لخوا رامینځته شوی ، مګر په حالت کې "30-50 ثانیې د بار لاندې ، یو دقیقه آرام".
ځواک - بیا ورته ورته مجازي سیټ ، مګر د 3-7 سیټونو لپاره د 3-6 ریپ کې ، د بیا رغونې او د پام وړ بار وزن سره.
د ټیم سپورتونو لپاره همغږي - پیچلي خوځښتونه ، د بیلګې په توګه ، تروستونکي ، دا د مخامخ سکوټ او پورته فشار یو هایبرډ دی ، او په بې ثباته پلیټ فارمونو مختلف بریدونه لکه نری پښه.
د ځانګړي خدماتو ، اردو او پولیسو لپاره تاکتیکي ځانګړتیاوې - د قوت برداشت لپاره نامتو "میټابولیک" ، یا وقفې سره په ترکیب کې د ټیټ تکرار حالت کې د روزنې ځواک. دا سرتیری ته اجازه ورکوي چې د ټپي ملګري سره په اوږو د صحرا په اوږدو کې منډې وکړي او په دوامداره توګه له دښمن څخه ډزې وکړي ، او پولیس کولی شي په 10 ثانیو کې د کوم غل سره ونیسي.

او بیا ولې په ډله ییزو ټولګیو کې میرمنې په خپلو پښو تړلي دي او په ورته وخت کې خپلې وسلې بایسپس ته ځي؟ امکان شتون نلري چې دا د چمتوالي فعال سرفینګ ورزش دی. نو ښوونکی دوی ساتیري کوي ، له یووالي څخه یې لرې کوي او د فزیکي فعالیت سره یې دروند کوي. دا هغه ځای دی چې ډرامه پیل کیږي. د ځواک فټنس متخصصین د ډلې فعالیت روزنه د صدماتو او بیکار په توګه ردوي. د یوټیوب ستوري هڅوي ، ځکه چې په ورځ کې 20 دقیقو کې تاسو کولی شئ دومره "انلاین" کړئ چې هلته به یو بشپړ انګیرنه وي چې تاسو یې په کلکه تمرین کوئ. د وزن له لاسه ورکولو مخکښ میراتون هم هڅول کیږي ، او حتی د روغتیا لپاره د روزنې لپاره د بدیل په توګه.

y ty - stock.adobe.com

ګټه

په نړیواله کچه فعاله فټنس خلک فزیکي فعالیت ته بیرته راوړي. هغه خلکو ته ډاډ ورکړ چې په ورځ کې نیم ساعت منظم تمرین او د سرکټ ورزش به د ښه ښکاري لپاره کافي وي ، قوي عضلات ولري ، د بدن لږ غوړ ولري ، ښه تحرک ولري ، او د شاطاني کار څخه د ملا درد مخنیوی وکړي.

د عام وګړي لپاره مسلکي:

وخت خوندي کوي. ورزش د دوراني یا وقفې د اصولو سره سم تنظیم شوي ، د سیټونو ترمینځ ډیر آرام ته اړتیا نلري او تاسو ته اجازه درکوي چې د ټولو غړو غړو مطالعې سره 30-40 دقیقو دننه وساتئ.
میټابولیک غبرګون زیاتوي. د داسې ورزش وروسته ، بدن اکسیجن ډیر فعال کاروي او ډیر انرژي مصرفوي. د وزن له لاسه ورکول اسانه دي که تاسو عقلي رژیم تعقیب کړئ.
په ټولو غړو غړو کار کوي. د بایسپس ، بریچیلیس او ګلوټیوس میډیاس په اړه اندیښنه مه کوئ.
د زړه لږ کار کولو کې مرسته کوي. عادي فعال روزنه زړه ته هم روزنه ورکوي. په لار کې اوږد ساعتونه غیر ضروري دي. د ورځې د 30 دقیقو لپاره د WHO وړاندیز شوي واک اضافه کول کافی دي ترڅو د ویټامین ډي تولید وکړي.

د لوبغاړو لپاره مسلکي:

د ټپی کیدو مخنیوی.
په اصلي سپورت کې د فعالیت ښه کول.
د بدن ګټور ترکیب ملاتړ کوي.
رواني ناروغي.

د عملي روزنې ډولونه

دوه لوی ډولونه شتون لري:

د ګروپ فټنس ټولګي.
د ځانګړتیاوو رامینځته کولو لپاره فردي روزنه.

لومړی یې د فنکشنل ، اتلیټیک باډي ، NTC ، باډي راک او نورو ورته برنامو چوکاټ کې پلي کیږي. لاندینۍ کرښه د سکویټس ، لونګز ، پش اپس ، بورپیس ، ولاړ ډمبیل پریسونو او مختلفو قطارونو پراساس د حرکتونو په دوامداره توګه بدلیدونکي سیټ کې ده. دا ډله د شمېرنې تمرینونه ترسره کوي ، معمولا یو دقیقه د بار لاندې بار کوي او له یو تمرین څخه بلې ته په چټکۍ سره حرکت کوي. د چکرونو ترمینځ 1-2 دقیقې آرام کړئ. په فزیکولوژیک ډول ، دا ایربکس دی. مګر بازار موندونکي موږ ته وايي چې دا د ځواک ځای نیسي. هو ، که موږ د عادي غوښتنې په اړه وغږیږو "په یو څه توګه ساحل ته خپل وزن له لاسه ورکوو." او نه ، که تاسو د پیرودونکي پوست جدي اصلاح ته اړتیا لرئ ، د عضلاتو عدم توازن له مینځه وړل ، د اوږدې مودې فزیکي بې کفایتۍ پایلې یا د بټکو ، اوږو ، بایسپس او هرڅه چې نامتو خلک معمولا غواړي وګوري.

د بلاگرانو فعاله روزنه هم دې لوی ټولګي ته منسوب کیدی شي. مثال - د زوزانا ر Lightا ، د سیګاري شپږ پیک ، کټیا بویده ، د پاخه وچولو پروژه او نور. دوی د ویډیوګانو او ځانګړو مینځپانګو سرلیکونو سره متحد شوي:

د تمرینونو تر منځ ډیری برپیس او کوپین جاکونه؛
د سکوټونو او لونګز څخه ډیر کودونه؛
د لاسونو لپاره مایکروډمبیلونه ، له دې سره دوی د سکوټونو په جریان کې د بایسپس لپاره یو ډول قات ترسره کوي؛
لازمي تختې او څنډې
پش اپس هم اړین دي.

دا ډول برنامې د یو شخص لپاره ښه دي پرته له ODA ستونزې او ډیر زیات وزن سره ستونزه لري ، مګر د ورته سکوټونو ، فشار پورته کولو او لونګز کولو تجربې سره. یو لوی حجم به د غړو عضلاتو کې مرسته وکړي او د کالوري مصرف زیات کړي ، ارقام به وده وکړي ، د بدن غوړ به ورک شي (البته ، د یو قوي رژیم تابع وي).

کراسفیت په ګروپ برنامو کې روښانه شوی. که موږ د ورزشکارانو ترسره کولو په اړه خبرې نه کوو ، نو دا د لوړ شدت برنامه ده چې ریښتیني ځواک او د وزن پورته کولو تمرینونه د زړه د لوړ درجی زون کې د ایربیک کار سره یوځای کوي. دا تاسو ته اجازه درکوي "هرڅه" رامینځته کړئ که تاسو تخنیک ته په سمه توګه رجوع وکړئ او ځای په ځای یې کړئ. یا دا به د هغه چا لپاره د کالوریانو سوځولو اسانه لار وي څوک چې د نیم په اندازه اندازه کې حرکتونه رامینځته کوي او "تر هغه چې دوی یې غوره وي."

انفرادي فعال برنامې د غوښتنې په ب writtenه لیکل شوي او په کې ډیری عناصر شامل کیدی شي.

لومړني تمرینونه او تجهیزات

تاسو کولی شئ د کاریدونکي خوځښتونو او تجهیزاتو ډولونو په اساس د عصري فعالې روزنې بشپړ ارسینل مات کړئ. که څه هم مختلف سرچینې دا د میرمنو ، نارینه وو لپاره ، پیل کونکو لپاره او حتی د هغو خلکو لپاره چې ډیر وزن لري په ورزش کې ویشي. په عموم کې ، د اصلي تمرینونو ډلبندي داسې ښکاري:

د تمرین ډولونه	سکوټونه	پواسطه او یو طرفه پل	تراشل	پریس ولاړ	کش کول	پش اپس او بینچ فشارونه
د پیل کونکو او کور ورزشونو لپاره ، او همدارنګه د اوږد واټن چلونکي فزیکي روزنه	ستاسو د خپل بدن وزن سره	ستاسو د خپل بدن وزن سره	د آسټرلیایی بار پل اپ او مخکې وزن پرته وزن	ښکته د سپي فشارونه ، د بکس څخه اوږه پورته کول	په رب کې د بدن د وزن د یوې برخې معاوضې سره	د ملاتړ یا فرش څخه کلاسیک
فټنس او د کور ورزشونه	د کوچني تجهیزاتو سره (وزنونه ، ډمبلونه ، د ربړ بفرونه)	د کوچني تجهیزاتو سره	کیټلیبلونه ، ډمبلز ، د ربړ شاک جذب کونکي	کیټلیبلونه ، ډمبلز ، د ربړ شاک جذب کونکي	د بدن وزن لپاره خساره سره	د عملی روزنې لپاره له پوړ یا غاصبینو څخه ، د بیلابیل لاسي موقعیتونو سره
د فټنس یا کنډیشنی ورزشکارانو لپاره د ځواک روزنه	د باربیل سره - کلاسیک او مخکښ. ځینې وختونه - د سر ټوکونه	د ډمبل سره	د بوم یا کوچني تجهیزاتو سره	د بوم یا کوچني تجهیزاتو سره	کلاسیک یا وزن لرونکی	د شا او خوا وزن سره یا د بینچ پریس اختیار لپاره ځای په ځای کول
د جی پی پی سپرنټر ، تاکتیکي کار ، پرمختللی فټنس	متحرک (د کود سره) یا سیټ کې باربله اخیستل	د اسکواټونو ته ورته ، پرته له دې چې واخلئ	متحرک - د ربړ یا زنځیرونو سره لوړ سرعت	ټوپونه او نیمه شاکونه	ټوپ وهل او تیتلی	متحرک سرعت د ربړ یا زنځیرونو سره یا د جمپ پش اپس سره

ځینې تمرینونه چې ممکن ستونزمن وي:

آسټرالیایی پلونه

په مستقیم پښو قطار د ربړ شاک جذبونکي سره

د شاک جاذب کښته په بیلګه کې بیلټ ته

د شاک جاذب سره ولاړ فشار

ښکته د سپي پش اپس

د بکس اوږډ پشپونه

د کیچینګ راښکته کول

متحرک جمپ سکوټس

د تیتلی پل اپ

وزن شوی

په جدول کې وړاندې شوي هرڅه د وزن اضافه کولو سره پیچلي کیدی شي. دا معنی لري که هدف یې وده نه وي ، د مثال په توګه ، د منډو لپاره صبر ، مګر د غړو پیاوړتیا لپاره. د فټنس کلب اوسط مشتریان به په دوامداره توګه د لومړي کرښې څخه وروستي ته حرکت وکړي. د متحرک مقاومت کار یوازې هغه وخت تمرین کیږي کله چې یو څوک پریکړه کوي په کراس فایټ کې سیالي وکړي یا د ځواک سطحو ته رسیدلی وي او غواړي چې برلاسي شي.

مګر دا څه دي - فعال روزنه ، که موږ د معمول ځواک پرمختګ ولرو ، لکه د نورو فټنس په څیر؟ د مسلې حقیقت دا دی چې دا د هغه خلکو راجلبولو لپاره یوه افسانوي میتودیک تخنیک دی څوک چې د غړو د اندازې ، د غوړ پرت ضایع کیدو او تمرینونو څخه ستړي شوي دي چې کوچني عضلې جدا کوي.

د جمناسټیک تجهیزاتو سره

په حقیقت کې ، د فټنس موخو لپاره دلته یوازې افقي تختې او موازي پټې شتون لري. نور ټول جمناسټیک تجهیزات ندي کارول شوي. د عملي روزنې لپاره لوپونه د جمناسټیک سره ورته دي. دوی تاسو ته اجازه درکوي تر څو د بار زاویې په جزوي توګه بدل کړئ او په کار کې د غړو مختلف ډلې شاملې کړئ.

د کارتیو بار

د فټنس موخو لپاره ، لاندې ترسره شوي:

له 200 څخه تر 800 متر پورې واټن؛
برپى
کودتا جاکونه ، له رسۍ پرته او نه پرته؛
متحرک لمسونه ، ګامونه؛
د برید په موټرسایکل او یو رنځونکي ماشین کې کار وکړئ.

کاردیو د وقفې طبیعت دی ، سپک "اوږد ، مستقیم" ورزشونه د مطلوب په توګه اضافه کیږي او معمولا په اونۍ کې له 1-2 ورځو څخه ډیر نه وي.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره د روزنې ب .ې

D. سمرنوف ، د مقالې په پیل کې یادونه وشوه ، باور لري چې د وزن کمولو روزنه شتون لري. او دا یو څه د سرکلر په څیر دی چې د جدي جدي وزنونو او څو ګ multi ګډ لومړني تمرینونو سره. د کاردیو وقفه ده. رژیم د کالوري کمښت دی. نور ټول میتودولوژیست پدې باور دي چې دا ډول تمرینونه په سپورتونو کې د قوت برداشت زیاتولو لپاره کار کوي ، او د جم ساده لیدونکي دې ټولو ته اړتیا نلري.

په عمل کې ، فعاله روزنه "د میټابولیزم سرعت ته" ویل کیږي. دا یو ریښتینی کار دی ، که چیرې یو څوک ښه ګډ حرکت ، ښه تخنیک ولري ، هغه چمتو دی چې وزن "کچال" نه کړي ، هرڅومره ژر چې هغه د کالوري کسر باندې تیر شي ، او د ښه کیدو وړ وي.

په کراس فیټ کې ، د وزن له لاسه ورکول د خواږو څخه د خلاصون لپاره وړاندیز کیږي او د حبوباتو ، غوښې ، هګیو ، مغز ، سبزیجاتو او بوټو پراساس رژیم جوړ کړئ.

ډیری پیل کونکي باید یو څه ترسره کړي لکه د نه (یا لږترلږه) وزن سرکټ ورزش او د اندازه او سرعت رامینځته کولو هڅه وکړي. او ، البته ، د کالوري کسر په اړه مه هېروئ ، پرته لدې چې کوم ورزش به اغیزناک نه وي.

ایا تاسو د وزن ضایع کولو لپاره د درملو بالونو سره د پښو او نورو خارجي نسخو حرکتونو ته اړتیا لرئ؟ په حقیقت کې ، نه. دا د فعاله کلب فټنس ته د ټول هوښیاري انسانیت اصلي ادعا ده. معموال به ډیر وخت ونیسي چې پدې اړه فکر وکړي چې څنګه تمرین تکرار کړئ ترڅو دا ښکلي او مؤثره ترسره کړي. دا غوره دی چې تخنیکي پلوه کار اسانه کړئ ، مګر دا مداخله مه کوئ ترڅو بیا وګورئ چې ښوونکی هلته څه ښیې.

د پیل کونکو لپاره برنامې

د سیلف مجلې مدیرانو په نړۍ کې د پیل کونکو لپاره خورا اسانه ورزش چمتو کړی:

سکوټونه.
لمونځونه.
زور زیاتول
تاوول
تختی

3 ځله تکرار کړئ ، هره تمرین د یوې دقیقې لپاره وکړئ ، او په بله ورځ په ټول بدن کې "په زړه پورې" احساسات چمتو شوي. په حقیقت کې ، پیچل د ګریګ ګلاس مین لخوا ایښودل شوی و ، د کراسفیت "پلار". او دا د "کراسفټ تمرین" په نوم پیژندل کیږي ، چیرې چې هر حرکت د 50 تکرار لپاره ترسره شوی و. که یو نوښتګر 50 تکرارونه بشپړ نه کړي ، نو هغه باید خپل ځان ته موجود شمیره سره پیل کړي.

د ښځو لپاره

نږدې ورته ، مګر په تocksیو باندې د ټینګار سره ، دا داسې ښکاري:

په مطبوعاتو کې crunches.

د سړیو لپاره

پیل کونکي دا کولی شي:

د کوډربیسپس لپاره کیټبل یا ډمبیلونو سره د ګوباټ سکوټ.
ډمبیل پش اپس په متناسب ډول بیلټ ته فشار ورکړئ.
ov جوآن - stock.adobe.com

بله لاره:

د تمرین لپاره مخنیوی

په ستم ډول ، نږدې هیڅ هم نشته. حتی یو شخص د ODE ټپونو ، د لوړ فشار فشار او ډیر وزن سره کولی شي دا ډول فټنس ترسره کړي. یوازې هغه به د لږ لږ سکواټونو څخه د آرام او فشار له دیوال څخه ترسره کړي. د سیسټم ښکلا دا ده چې دا تقریبا د هرې مهارت کچې ته ورته کیدی شي.

په هرصورت ، تاسو باید د تمرین څخه ډډه وکړئ که:

د زړه او وینې رګونو څخه د کارتیو بار سره مخالفت لري.
فعاله صدمه ولرئ؛
یو څوک د ARVI ناروغ دی؛
اوږدمهاله ناروغي نوره هم خرابه شوې ده.
مخکې لدې چې موږ د ملا یا د ملا د ملا تړنې جدي سرغړونې سره یو پیل کونکی یو؛
ګډ خوځښت محدود دی.

پایله

فعال فټنس د لوبغاړو فزیکي فټنس لپاره د بازارموندنې "ریپر" دی ، د عادي خلکو اړتیاو لپاره ساده شوی. مخکې لدې چې موږ د وړیا وزن سره یا پرته پرته د معمول ځواک لومړني تمرینات ولرو ، د ورزشونو زغم ته وده ورکولو لپاره دورې سره یوځای شوي. ټینګار د قوت ، چستتیا ، زغم ، خوځښت ، او د کورنیو ټپونو مخنیوي باندې دی.