د سړیو لپاره
2K 0 07.04.2019 (وروستی بیاکتنه: 02.07.2019)
په مقاله کې ، موږ به د میسومورفونو لخوا د بریالي ډله ایزې لاسته راوړنې عمومي تغذیه شوي قواعد تحلیل کړو ، او همدا رنګه چمتو اوونيزه رژیم وړاندیز کوو چې تاسو یې په اسانۍ سره د ځان لپاره بدلولی شئ.
"خالص" میسومورفونه خورا لږ شتون لري. دوی د عضلاتو ډله په اسانۍ سره ترلاسه کوي ، پرته لدې چې ډیری اضافي غوړ ، او وزن په اسانۍ سره له لاسه ورکړي کله چې اړتیا وي.
د ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره تغذیه اصول
- د خواړو مثالی شمیر هره ورځ 5-6 دی. تاسو کولی شئ 3-4 ځله خواړه وخورئ ، مګر دا به خورا ستونزمن وي چې د مناسب اندازې کالوری مصرف کړئ.
- که تاسو فرصت ونلرئ چې بشپړ خواړه وخورئ ، دا میتودونه د سپورت تغذیه - پروټین (پروټین) او ګټه اخیستونکي (کاربوهایډریټ او پروټین) سره ځای په ځای کړئ.
- د ماښام له 6 بجو او د خوب څخه مخکې یو ساعت یا دوه ځله ډوډۍ مه ویره کوئ ، دا معمول دی او د روغتیا له نظره خورا په بشپړ ډول خوندي دی. څه مسله لري تاسو څومره آرامۍ احساس کوئ که تاسو ډیر ناوخته وخورئ.
- په یاد ولرئ چې کافي پاکې اوبه وڅښئ - لږترلږه 35 ملی لیتر وزن په خپل وزن کې.
- د کاربوهایډریټونو اصلي سرچینې حبوبات دي (وریجي ، بکوایټ ، اوټمیل ، وربشې) ، د ډورم غنمو پاستا ، کچالو ، او د غلو ټوله ډوډۍ.
- میسمورفونه په اسانۍ سره د غړو عضله لاسته راوړي ، مګر په ورته وخت کې دوی کولی شي اضافي غوړ واچوي. له همدې امله یو څوک باید ډیر مسؤلیت سره تغذیه کې (د ایکټمورفونو په پرتله) تغذیه وکړي. هڅه وکړئ د غوړ خوراکي سره د غوړ خوراکي توکو سره په بشپړ ډول له منځه یوسي. د ساده کاربوهایډریټ برخه باید د کاربوهایډریټونو د ورځني مقدار 15-15٪ څخه زیاته نه وي.
- د پروټین اصلي سرچینې د چرګ ، فیل مرغ ، د غوښې غوښې ، کب (سپینه او سره) ، هګۍ ، پنیر پنیر او نور د لبنیاتو محصولات دي. د حبوباتو او لوبیا څخه پروټین د امینو اسید ترکیب کې کمښت لري.
- د غوړ سرچینې - د سبزیجاتو غوړ ، مغز لرونکي غوړ ، غوړ کب (سور).
- که تاسو وزن نه پورته کوئ ، نو هره اونۍ 100 کیلوکال خپل نورم ته اضافه کړئ (لاندې د هغې محاسبې په اړه) تر هغه چې تاسو په تغیراتو کې بدلونونه ونه ګورئ. د مثالي ودې کچه په اونۍ کې شاوخوا 0.5 کیلوګرامه ده. که تاسو ګورئ چې تاسو خورا ډیر غوړ ترلاسه کوئ ، د کاربوهایډریټ مقدار کم کړئ (لومړني ساده ګان). تاسو کولی شئ د ځواک څخه وروسته د 20-30 دقیقو لپاره هره اونۍ د 2-3 کاریو ورزشونه اضافه کړئ.
د اونۍ لپاره چمتو غورنۍ
موږ لاندې خواړه د میسومورف نارینه لپاره غوره کړل چې د 180 سانتي مترو لوړوالی ، 75 کیلوګرام وزن او 20 کلن عمر. د ځانګړي فارمول په کارولو سره ، موږ د هغه اوسني وزن ساتلو لپاره د هغه لومړني کالوری اړتیا ترلاسه کوو - 2750 kcal. د وزن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو د کالوری اضافي مقدار ته اړتیا لرئ ، دا دی ، دوی باید له نورم څخه ډیر وي. موږ د پورتنۍ برخې څخه 15 add اضافه کوو او موږ هغه شمیر ترلاسه کوو چې موږ ورته اړتیا لرو - 3150 (راوتل شوي). همدا ده چې هره ورځ به تاسو څومره خواړو ته اړتیا ولرئ.
د BJU لپاره نږدې سلنه داسې ښکاري: 20-25-55 ، دا دی ، د ټولو کالوری 25 25 باید پروټین وي ، 25 be - غوړ او 50 - - کاربوهایډریټ. په شمیر کې ، پدې حالت کې ، داسې ښکاري: شاوخوا 155 ګرامه پروټین ، 89 ګرامه غوړ ، 430 ګرامه کاربوهایډریټ.
په جدول کې ، موږ یوازې عام او د پخلي کولو پخلي خواړه کاروو. تاسو کولی شئ دا د نورو سره ځای په ځای کړئ که تاسو د دوی ترکیب او کالوري مینځپانګه پوهیږئ. پایله یې لاندې رژیم دی:
| دوشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | ابلی شوي بخاروا 150 ګرامه * ، د 2 هګیو آملیټ ، 100 ملی لیتر شیدې او بوټي | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ډوډۍ | پخه شوي چرګ (فلټ) 150 g ، جوش شوي وريژ 120 g ، تازه ککړ | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او یو نارنج | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ډوډۍ | جوش شوي غوښه 150 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، ککړ او د روميانو سلاد 100 g ، د زیتون غوړ سره موسمي | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| ټوله | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| سه شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي قهوې 100 g ، د غلې ډوډۍ 100 g ، پنیر 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| لومړی ناری | کیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ډوډۍ | د ګنډ شوي فیل مرغ 150 ګ ، جوش شوي پاستا 150 g ، تازه ټماټر | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| دوهم ناری | د میوو سلاد د خوږ کریم ساس سره ، 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ډوډۍ | د غوښې تندرلو سټیک 150 g ، جوش شوي کچالو 300 g ، اچار | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| ټوله | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| چهارشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | جوش شوي بکواټ 150 g ، 2 هګۍ | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| لومړی ناری | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ډوډۍ | شید شوي غوښه 200 g ، پخه شوي کچالو 600 g ، کین لوبیا 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او یو نارنج | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ډوډۍ | د سبزیجاتو 200 g ، جوش شوي چای 150 g سره د پخې شوي چرګ ډکول | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| ټوله | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| پنجشنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | 2 ټوله جوش شوې هګۍ ، د غلې ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| لومړی ناری | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ډوډۍ | پخه شوې فیلکي فیلټ 200 g ، جوش شوي چاړه 150 g ، د بادرنګو او روميانو سلاد ، د زیتون غوړ سره موسمي ، 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او 2 بې م .ې مې | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ډوډۍ | زغره لرونکي سور کب 200 g ، پخه شوي کچالو 600 g ، تازه ککړ | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| ټوله | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| جمعه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | د خوږ کریم او وچو میوو سره کاټیج پنیر 200 g ، د غلې ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| لومړی ناری | کیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ډوډۍ | پخه سپینه کب 200 200 bo ګرامه ، جوش شوي کچالو g 500 g ګ ، قهوه او د روميانو سلاد د زیتون غوړ 100 100 g ګرامه پوښلي | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او 2 بې م .ې مې | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ډوډۍ | د سبزیجاتو سره ګیج شوي چرګ ډکول 150 g ، جوش شوي پاستا 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| ټوله | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | Mueli (پرته له بوره) د شیدو سره ، 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| لومړی ناری | کیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ډوډۍ | په ورق 200 ګرامه کې پخه شوي سالمن ، جوش شوي کچالو 500 g ، د بادرنګو او روميانو سلاد ، د زیتون غوړ سره موسمي ، 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| دوهم ناری | د میوو سلاد د خوږ کریم ساس سره ، 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ډوډۍ | د غوښې تیمورلوک سټیک 200 g ، جوش شوي وريژ 120 g ، تازه ککړ | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| ټوله | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| یک شنبه | |||||
| خواړه | پروټینز ، جی | غوړ ، ج | کاربوهایډریټ ، ج | کالوری | |
| ناري | ابلی شوي اوټمیل 120 جی ، کاټي پنیر د 2٪ غوړ 200 g غوړ کریم سره | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| لومړی ناری | کیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ډوډۍ | سپین شوې کب 200 200 g ګرامه ، پخه شوي کچالو g 500 g ګرامه ، کاکبره او د روميانو سلاد ، د زیتون غوړ سره غوړ شوی ، g 100 g ګرامه | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| دوهم ناری | 2 کیلې او 2 بې م .ې مې | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ډوډۍ | د شیدې غوښې تندرلوین 150 g ، جوش شوي وریج 100 g ، یو سپیڅلی غوړ شوی غوړ | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| ټوله | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* ټول وزنونه د وچو محصولاتو لپاره دي
زه څنګه مینو دودیز کولی شم؟
له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د خپل وزن ملاتړ لپاره د کالوري اندازې محاسبه کړئ. کارول ، د مثال په توګه ، د حارث - بینډیکټ مساوات. بیا په پایله کې نور 15 add اضافه کړئ ترڅو د ډله ایزې ګټې لپاره د کالوریونو شمیره ترلاسه کړئ.
بیا دا فایل ډاونلوډ کړئ ، کوم چې پورته خواړه لري. تاسو به اړتیا ولرئ یوازې په خواړو کې د BJU ډش اندازه تنظیم کړئ ترڅو تاسو اړتیا لرئ د کالوری مقدار ترلاسه کړئ. دا یوازې د BZHU بدلولو لپاره کافي دی ، د کالوري مینځپانګه او نهایی شمیرې په اتومات ډول محاسبه کیږي. تاسو کولی شئ پخلی پخپله ځای په ځای کړئ ، بیا تاسو به اړتیا ولرئ چې پخپله د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو لپاره د دوی ترکیب تنظیم کړئ.
ساده ب versionه
که تاسو نه غواړئ داسې پیچلي محاسبې ترسره کړئ ، نو یو اسانه میتود شتون لري. د لومړۍ پاراګراف څخه د کاربوهایډریټونو ، پروټینونو او غوړ سرچینو لیست ورکول ، په ساده ډول لږترلږه 5.5-6 ګرامه کاربوهایډریټ ، 2 ګرامه پروټین او 1-1.2 ګرامه غوړ هره ورځ د یو کیلو وزن وزن کې.
