.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
  • اصلي
  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
دیلتا سپورت

د میسیومورف نارینه لپاره د خواړو پلان ترڅو د غړو عضلاتو لاسته راوړي

د سړیو لپاره

2K 0 07.04.2019 (وروستی بیاکتنه: 02.07.2019)

په مقاله کې ، موږ به د میسومورفونو لخوا د بریالي ډله ایزې لاسته راوړنې عمومي تغذیه شوي قواعد تحلیل کړو ، او همدا رنګه چمتو اوونيزه رژیم وړاندیز کوو چې تاسو یې په اسانۍ سره د ځان لپاره بدلولی شئ.

"خالص" میسومورفونه خورا لږ شتون لري. دوی د عضلاتو ډله په اسانۍ سره ترلاسه کوي ، پرته لدې چې ډیری اضافي غوړ ، او وزن په اسانۍ سره له لاسه ورکړي کله چې اړتیا وي.

د ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره تغذیه اصول

  • د خواړو مثالی شمیر هره ورځ 5-6 دی. تاسو کولی شئ 3-4 ځله خواړه وخورئ ، مګر دا به خورا ستونزمن وي چې د مناسب اندازې کالوری مصرف کړئ.
  • که تاسو فرصت ونلرئ چې بشپړ خواړه وخورئ ، دا میتودونه د سپورت تغذیه - پروټین (پروټین) او ګټه اخیستونکي (کاربوهایډریټ او پروټین) سره ځای په ځای کړئ.
  • د ماښام له 6 بجو او د خوب څخه مخکې یو ساعت یا دوه ځله ډوډۍ مه ویره کوئ ، دا معمول دی او د روغتیا له نظره خورا په بشپړ ډول خوندي دی. څه مسله لري تاسو څومره آرامۍ احساس کوئ که تاسو ډیر ناوخته وخورئ.
  • په یاد ولرئ چې کافي پاکې اوبه وڅښئ - لږترلږه 35 ملی لیتر وزن په خپل وزن کې.
  • د کاربوهایډریټونو اصلي سرچینې حبوبات دي (وریجي ، بکوایټ ، اوټمیل ، وربشې) ، د ډورم غنمو پاستا ، کچالو ، او د غلو ټوله ډوډۍ.
  • میسمورفونه په اسانۍ سره د غړو عضله لاسته راوړي ، مګر په ورته وخت کې دوی کولی شي اضافي غوړ واچوي. له همدې امله یو څوک باید ډیر مسؤلیت سره تغذیه کې (د ایکټمورفونو په پرتله) تغذیه وکړي. هڅه وکړئ د غوړ خوراکي سره د غوړ خوراکي توکو سره په بشپړ ډول له منځه یوسي. د ساده کاربوهایډریټ برخه باید د کاربوهایډریټونو د ورځني مقدار 15-15٪ څخه زیاته نه وي.
  • د پروټین اصلي سرچینې د چرګ ، فیل مرغ ، د غوښې غوښې ، کب (سپینه او سره) ، هګۍ ، پنیر پنیر او نور د لبنیاتو محصولات دي. د حبوباتو او لوبیا څخه پروټین د امینو اسید ترکیب کې کمښت لري.
  • د غوړ سرچینې - د سبزیجاتو غوړ ، مغز لرونکي غوړ ، غوړ کب (سور).
  • که تاسو وزن نه پورته کوئ ، نو هره اونۍ 100 کیلوکال خپل نورم ته اضافه کړئ (لاندې د هغې محاسبې په اړه) تر هغه چې تاسو په تغیراتو کې بدلونونه ونه ګورئ. د مثالي ودې کچه په اونۍ کې شاوخوا 0.5 کیلوګرامه ده. که تاسو ګورئ چې تاسو خورا ډیر غوړ ترلاسه کوئ ، د کاربوهایډریټ مقدار کم کړئ (لومړني ساده ګان). تاسو کولی شئ د ځواک څخه وروسته د 20-30 دقیقو لپاره هره اونۍ د 2-3 کاریو ورزشونه اضافه کړئ.

د اونۍ لپاره چمتو غورنۍ

موږ لاندې خواړه د میسومورف نارینه لپاره غوره کړل چې د 180 سانتي مترو لوړوالی ، 75 کیلوګرام وزن او 20 کلن عمر. د ځانګړي فارمول په کارولو سره ، موږ د هغه اوسني وزن ساتلو لپاره د هغه لومړني کالوری اړتیا ترلاسه کوو - 2750 kcal. د وزن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو د کالوری اضافي مقدار ته اړتیا لرئ ، دا دی ، دوی باید له نورم څخه ډیر وي. موږ د پورتنۍ برخې څخه 15 add اضافه کوو او موږ هغه شمیر ترلاسه کوو چې موږ ورته اړتیا لرو - 3150 (راوتل شوي). همدا ده چې هره ورځ به تاسو څومره خواړو ته اړتیا ولرئ.

د BJU لپاره نږدې سلنه داسې ښکاري: 20-25-55 ، دا دی ، د ټولو کالوری 25 25 باید پروټین وي ، 25 be - غوړ او 50 - - کاربوهایډریټ. په شمیر کې ، پدې حالت کې ، داسې ښکاري: شاوخوا 155 ګرامه پروټین ، 89 ګرامه غوړ ، 430 ګرامه کاربوهایډریټ.

په جدول کې ، موږ یوازې عام او د پخلي کولو پخلي خواړه کاروو. تاسو کولی شئ دا د نورو سره ځای په ځای کړئ که تاسو د دوی ترکیب او کالوري مینځپانګه پوهیږئ. پایله یې لاندې رژیم دی:

دوشنبه
خواړهپروټینز ، جیغوړ ، جکاربوهایډریټ ، جکالوری
ناريابلی شوي بخاروا 150 ګرامه * ، د 2 هګیو آملیټ ، 100 ملی لیتر شیدې او بوټي4116,8108,7750
لومړی ناریکیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g13,832,763,1601,9
ډوډۍپخه شوي چرګ (فلټ) 150 g ، جوش شوي وريژ 120 g ، تازه ککړ42,611,298,8666,4
دوهم ناری2 کیلې او یو نارنج3,91,250,1226,8
ډوډۍجوش شوي غوښه 150 g ، جوش شوي پاستا 150 g ، ککړ او د روميانو سلاد 100 g ، د زیتون غوړ سره موسمي54,326,9110,2900,1
ټوله155,688,8430,93145,2
سه شنبه
خواړهپروټینز ، جیغوړ ، جکاربوهایډریټ ، جکالوری
ناريجوش شوي قهوې 100 g ، د غلې ډوډۍ 100 g ، پنیر 150 g36,937,3119,9962,9
لومړی ناریکیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي25,211,3102610,5
ډوډۍد ګنډ شوي فیل مرغ 150 ګ ، جوش شوي پاستا 150 g ، تازه ټماټر43,812,6118,1761
دوهم نارید میوو سلاد د خوږ کریم ساس سره ، 200 g2,215,837,2299,8
ډوډۍد غوښې تندرلو سټیک 150 g ، جوش شوي کچالو 300 g ، اچار47,811,952,9509,9
ټوله155,988,9430,13144,1
چهارشنبه
خواړهپروټینز ، جیغوړ ، جکاربوهایډریټ ، جکالوری
ناريجوش شوي بکواټ 150 g ، 2 هګۍ26,615,5107,7676,7
لومړی نارید خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g36,51042,2404,8
ډوډۍشید شوي غوښه 200 g ، پخه شوي کچالو 600 g ، کین لوبیا 100 g43,532,8108,5903,2
دوهم ناری2 کیلې او یو نارنج3,91,250,1226,8
ډوډۍد سبزیجاتو 200 g ، جوش شوي چای 150 g سره د پخې شوي چرګ ډکول45,329,8121,5935,4
ټوله155,889,34303146,9
پنجشنبه
خواړهپروټینز ، جیغوړ ، جکاربوهایډریټ ، جکالوری
ناري2 ټوله جوش شوې هګۍ ، د غلې ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g42,936,881,8830
لومړی نارید خوږ کریم او وچو میوو سره کاټی پنیر ، 250 g36,51042,2404,8
ډوډۍپخه شوې فیلکي فیلټ 200 g ، جوش شوي چاړه 150 g ، د بادرنګو او روميانو سلاد ، د زیتون غوړ سره موسمي ، 100 g39,918,9127,5839,7
دوهم ناری2 کیلې او 2 بې م .ې مې4,22,271,1321
ډوډۍزغره لرونکي سور کب 200 g ، پخه شوي کچالو 600 g ، تازه ککړ40,621,3101,8761,3
ټوله164,189,2424,43156,8
جمعه
خواړهپروټینز ، جیغوړ ، جکاربوهایډریټ ، جکالوری
ناريد خوږ کریم او وچو میوو سره کاټیج پنیر 200 g ، د غلې ډوډۍ 200 g ، پنیر 100 g56,528,5108,1914,9
لومړی ناریکیفر 250 g ، د مغز لرونکو او وچو میوو مخلوط 100 g13,828,763,1565,9
ډوډۍپخه سپینه کب 200 200 bo ګرامه ، جوش شوي کچالو g 500 g ګ ، قهوه او د روميانو سلاد د زیتون غوړ 100 100 g ګرامه پوښلي47,412,881,5630,8
دوهم ناری2 کیلې او 2 بې م .ې مې4,22,271,1321
ډوډۍد سبزیجاتو سره ګیج شوي چرګ ډکول 150 g ، جوش شوي پاستا 150 g32,816,8107,8713,6
ټوله154,789431,63146,2
شنبه
خواړهپروټینز ، جیغوړ ، جکاربوهایډریټ ، جکالوری
ناريMueli (پرته له بوره) د شیدو سره ، 200 g24,420,2110,3720,6
لومړی ناریکیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي25,211,3102610,5
ډوډۍپه ورق 200 ګرامه کې پخه شوي سالمن ، جوش شوي کچالو 500 g ، د بادرنګو او روميانو سلاد ، د زیتون غوړ سره موسمي ، 100 g51,122,991,7777,3
دوهم نارید میوو سلاد د خوږ کریم ساس سره ، 200 g2,215,837,2299,8
ډوډۍد غوښې تیمورلوک سټیک 200 g ، جوش شوي وريژ 120 g ، تازه ککړ52,118,789,8735,9
ټوله15588,94313144,1
یک شنبه
خواړهپروټینز ، جیغوړ ، جکاربوهایډریټ ، جکالوری
ناريابلی شوي اوټمیل 120 جی ، کاټي پنیر د 2٪ غوړ 200 g غوړ کریم سره51,915,484,1682,6
لومړی ناریکیفیر 250 g ، ټوله غله 150 گرامه کریپټ کوي25,211,3102610,5
ډوډۍسپین شوې کب 200 200 g ګرامه ، پخه شوي کچالو g 500 g ګرامه ، کاکبره او د روميانو سلاد ، د زیتون غوړ سره غوړ شوی ، g 100 g ګرامه41,827,788,5770,5
دوهم ناری2 کیلې او 2 بې م .ې مې4,22,271,1321
ډوډۍد شیدې غوښې تندرلوین 150 g ، جوش شوي وریج 100 g ، یو سپیڅلی غوړ شوی غوړ32,132,885,2764,4
ټوله155,289,4430,93149

* ټول وزنونه د وچو محصولاتو لپاره دي

زه څنګه مینو دودیز کولی شم؟

له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ د خپل وزن ملاتړ لپاره د کالوري اندازې محاسبه کړئ. کارول ، د مثال په توګه ، د حارث - بینډیکټ مساوات. بیا په پایله کې نور 15 add اضافه کړئ ترڅو د ډله ایزې ګټې لپاره د کالوریونو شمیره ترلاسه کړئ.

بیا دا فایل ډاونلوډ کړئ ، کوم چې پورته خواړه لري. تاسو به اړتیا ولرئ یوازې په خواړو کې د BJU ډش اندازه تنظیم کړئ ترڅو تاسو اړتیا لرئ د کالوری مقدار ترلاسه کړئ. دا یوازې د BZHU بدلولو لپاره کافي دی ، د کالوري مینځپانګه او نهایی شمیرې په اتومات ډول محاسبه کیږي. تاسو کولی شئ پخلی پخپله ځای په ځای کړئ ، بیا تاسو به اړتیا ولرئ چې پخپله د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو لپاره د دوی ترکیب تنظیم کړئ.

ساده ب versionه

که تاسو نه غواړئ داسې پیچلي محاسبې ترسره کړئ ، نو یو اسانه میتود شتون لري. د لومړۍ پاراګراف څخه د کاربوهایډریټونو ، پروټینونو او غوړ سرچینو لیست ورکول ، په ساده ډول لږترلږه 5.5-6 ګرامه کاربوهایډریټ ، 2 ګرامه پروټین او 1-1.2 ګرامه غوړ هره ورځ د یو کیلو وزن وزن کې.

د غونډو جنتري

ټولې پیښې 66

ویډیو وګورئ: Простатитті қарапайым емдеу жолдары (جولای 2025).

مخکینی ماده

دوه رګه

بل د مقاله

د بیرغ کرول

اړوند مادو

سپینې وريجې - ترکیب او ګټور ملکیتونه

سپینې وريجې - ترکیب او ګټور ملکیتونه

2020
په میراتون کې د CCM یوه دقیقه پرته. Eyeliner. تکتیکونه. وسايل. خواړه.

په میراتون کې د CCM یوه دقیقه پرته. Eyeliner. تکتیکونه. وسايل. خواړه.

2020
د سینې تسمې پرته د زړه درجه څارنه - دا څنګه کار کوي ، د غوره کولو څرنګوالی ، د غوره ماډلونو بیاکتنه

د سینې تسمې پرته د زړه درجه څارنه - دا څنګه کار کوي ، د غوره کولو څرنګوالی ، د غوره ماډلونو بیاکتنه

2020
د کور سپاګټي ټماټر ساس

د کور سپاګټي ټماټر ساس

2020
سولګار ګلوکوزامین کانډرویټین - د اضافي تکمیل بیاکتنه

سولګار ګلوکوزامین کانډرویټین - د اضافي تکمیل بیاکتنه

2020
ګلوټامیک اسید - توضیحات ، ملکیتونه ، لارښوونې

ګلوټامیک اسید - توضیحات ، ملکیتونه ، لارښوونې

2020

تبصره ورکړۍ


په زړه پورې مقالې
د انډومورف روزنې برنامه

د انډومورف روزنې برنامه

2020
د کالیفورنیا د سرو زرو تغذیه سپیرولینا ضمیمه بیاکتنه

د کالیفورنیا د سرو زرو تغذیه سپیرولینا ضمیمه بیاکتنه

2020
څنګه ځان ځان ته ریهایډرون جوړ کړئ: ترکیبونه ، لارښوونې

څنګه ځان ځان ته ریهایډرون جوړ کړئ: ترکیبونه ، لارښوونې

2020

نامتو کتګوریو کې

  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
  • ایا تاسو پوهیږئ؟
  • د پوښتنې ځواب

زمونږ په هکله

دیلتا سپورت

ستاسو د ملګري Share

Copyright 2025 \ دیلتا سپورت

  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
  • ایا تاسو پوهیږئ؟
  • د پوښتنې ځواب

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - دیلتا سپورت