ولې تاسو نشئ کولی خپل ګلوټیس عضلات پمپ کړئ؟ * کراسفټ

انجونې د دوی ارقام لپاره نه خوښېږي ، مګر د دوی طبیعي ښکلا ، د طنز احساس ، کرکټر او ډیری نورو خصوصیات لپاره. په هرصورت ، تاسو غواړئ په هرڅه کې غیر معقول واوسئ ، او یو ناکافي ډول فوق العاده یا بې خبره پنځم ټکی ممکن د کمال په وړاندې خنډ شي.

د دې ستونزې مالکین ډیری وختونه د دالیلو په اړه دقیقا یا په کلکه اټکل کوي - غیر روزل شوي عضلې ، د جنیټیکي حالت ، یا ډیرې ښیې ارقام. مګر ځینې وختونه لامل د ګلوټس عضلاتو کې نه راځي ، مګر په غلط حالت یا خوارځواکۍ کې.

دلیل 1. تاسو په کالوری کې کم یاست

خواړه باید په انرژي سره ارزښتناک وي - که نه نو بدن چیرې نه لري د عضلاتو وده لپاره ځواک واخلي ، په شمول د نښو. تل نه هغه انجونې چې په رژیم کې دي په روښانه ډول پوهیږي چې شیان ورو او په یقین سره د عفونیت په لور روان دي.

همچنان ، ډیری انجونې غواړي په یوځل کې وزن له لاسه ورکړي او د بټونو پمپ کړي ، کوم چې په اصولو کې ناممکن دی - له هرڅه وروسته ، تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کالوري کسر ته اړتیا لرئ ، او د عضلاتو وده لپاره اضافي. له همدې امله تاسو اړتیا لرئ لومړی یا غوړ وسوځئ ، او بیا د عضلاتو ډله لاسته راوړئ ، یا ، که تاسو د ډیر وزن لرلو سره ستونزه نلرئ ، نو د بریالي سیټ لپاره د کالوری اندازه په سمه توګه محاسبه کړئ.

کالوری د خواړو څخه راځي ، او بدن دوی نه یوازې د نسجونو جوړولو کې مصرفوي ، بلکه په ساه ، زړه بدوالي او هضم باندې هم مصرفوي. له همدې امله ، یو بالغ یوازې د اوسني وزن ساتلو لپاره هره ورځ لږترلږه 1500 kcal ته اړتیا لري. د عضلاتو وده لپاره - حتی نور. کله چې دا بار ټیټ شي ، بدن به لومړی د ټولو غړو څخه هضم شي ، او بیا یو څه لږ غوړ. د دې له امله ، کاهن کولی شي وخوري یا حتی آرامه شي ، ځکه چې د دې لاندې عضلې به حجم له لاسه ورکړي ، او پوټکي نه پوهیږي چې څنګه ژرترژره سخت کړي.

د پاکو اوبو مصرف په اړه مه هېروئ - یو بالغ په ورځ کې شاوخوا kg 33 ملی لیتر د بدن وزن ته اړتیا لري.

وتون: د کالیل لیلیز ورځنی مصرف زیات کړئ. دا نه یوازې د کالوري اندازه لوړه کول مهم دي ، بلکه د BJU درست تناسب مشاهده کول هم دي. البته ، دا غوره ده چې د رژیم سم ترکیب لپاره مسلکي (تغذیه کونکي یا شخصي روزونکی) سره اړیکه ونیسئ.

دلیل 2. د هدف شوي عضلي احساس مه کوئ

د خپلې غوا د پمپ کولو لپاره ، تاسو لومړی اړتیا لرئ د عضلاتو کار کولو احساس وکړئ. که ورزش په میکانیکي یا ناسم ترسره شوي وي ، نو د مطلوب ځای پرځای ، ستاسو د پښو پمپ کولو یا په حجم کې د اضافه کولو نه لوی خطر شتون لري. هر تمرین باید د لوړ کیفیت سره ترسره شي ، د دې معنی او د عضلاتي ډلو فعالولو په اړه فکر کول. دا غوره ده چې د exercises- exercises تمرینونه په موثره توګه ترسره کړئ د دې په پرتله چې هرڅه ګړندي او یو څه ترسره کړئ.

وتون: د روزنې په پیل کې ، تاسو اړتیا لرئ د بهرني فکرونو څخه جلا شئ او په بشپړ تمرینونو تمرکز وکړئ ، د عمل سره وخت کې عضلات تړون یا فشار کړئ. په هیڅ حالت کې تاسو باید د یو چا سره خبرې وکړئ او د لید په جریان کې پام مه کوئ.

دلیل 3. د BJU توازن شتون نلري

BJU پروټینونه (مادي) دي ، غوړ (د غوړیدو احساس ورکوي ، د ویټامینونو جذب کې مرسته کوي ، د ډیری هورمونونو ترکیب لپاره اړین دي) او کاربوهایډریټ (جوړونکي). د کاربوهایډریټ نشتوالی کولی شي د غړو عضلاتو ضایع کیدو لامل شي ، نو یوازې پروټین مه خورئ او د هرڅه په اړه هیر کړئ. د مطلوب موادو محاسبه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ هره ورځ د یو کیلو بدن لپاره:

3-5 GR کاربوهایدریت (د 50 کیلوګرام وزن سره ، دا اړینه ده چې هره ورځ لږترلږه 150 ګرامه پیچلي کاربوهایډریټ مصرف کړئ)؛
2 GR پروټین (په ورځ کې لږترلږه 100 ګرامه)
1-1.5 GR. غوړ (50 کیلوګرام - لږترلږه په هره ورځ 50 ګرامه).

وتون: د ګلوټال عضلاتو رامینځته کولو لپاره ، د BJU پورته توازن باید مشاهده شي. د روزنې دمخه (1.5-2 ساعته) ، دا د پیچلي کاربوهایډریټونو خوړلو ارزښت لري - بکتوای ، وریجې ، اوټمیل ، پاستا ، جمع پروټین - چرګ ، غوښه ، کب ، کب ، پنیر ، هګۍ. دا د روزنې وروسته ورته دی. او په ورځ کې یو څو نور دا چالونه. د غوړ څخه ، تاسو اړتیا لرئ په رژیم کې مغز ، فلزسیډ غوړ یا د کب غوړ شامل کړئ.

دلیل .4 دلته کافي ښه ارام نشته

د هر غړي غړي وده کول ، پشمول د ګلوټیل عضلات ، د روزنې پرمهال نه پیښیږي ، مګر وروسته. که تاسو په دوامداره توګه په جم کې تمرین وکړئ یا تمرین په کلکه په کلکه وکړئ ، مطلوب عضله به وده نکړي. دا اړینه ده چې د رغیدو لپاره وخت ورکړئ.

وتون: دا د workouts ترمنځ په بشپړ ډول او د خوښۍ آرام لپاره ارزښت لري. تاسو اړتیا نلرئ په اونۍ کې له 2-3 څخه ډیر ځله روزنه وکړئ. په ورته وخت کې ، دا ستاسو د احساساتو حالت څارلو لپاره ارزښت لري - د مثبت چلند او د فشار نشتون ، فشار ځنډونو سره ، پایله به ګړندي څرګند شي.

دلیل .5 خراب خوب

د خوب اهمیت اکثرا کم شوی دی ، مګر بې خوبۍ او نور اختلالات مغز خرابوي ، فعالیت کموي ، او ورځ خوشحاله کوي. زه غواړم هرڅه وغورځم ، په تیاره کونج کې پټ او ښه خوب وکړم. د روزنې لپاره هیڅ ځواک او علاقه نلري. د عضلاتو رغیدنه خرابیږي ، تر بشپړ پرمختګ پورې.

وتون: لږترلږه 8 ساعته خوب وکړئ. که تاسو د سهار په شپږو بجو پاڅیږئ ، نو په ماښام کې تاسو اړتیا لرئ لس بجې ویده شئ ، نه وروسته. په اونۍ کې د غرمې دمخه خوب کول د کیفیت آرام معنی نلري ، له دې وروسته تاسو کولی شئ په بشپړ ډول د ستړیا احساس وکړئ. دا مشوره ورکول کیږي چې د عادي اسمان ته غاړه کیږدو ، د اونۍ په پای کې له 2 ساعتونو څخه ډیر وخت په ځای کولو سره.

at تاتیانا - stock.adobe.com

دلیل Gen. د جنټيکي ناروغۍ

هرڅه په میراث پاتې دي ، پشمول د بټکو ب orه یا په عمومي ډول د غړو وده. د یوې نجلۍ لپاره ، د لږترلږه پانګوونې هڅې سره ، ت theۍ د ویاړ سرچینه کیږي ، پداسې حال کې چې بله به د لږې پایلې سره ډیر تمرینونه ترسره کړي.

وتون: که چیرې واقعیا د فلیټ هیل ته جنیټیکي حالت شتون ولري ، نو تاسو باید ځان ته ووایاست: "زه کولی شم خپل جینیاتی معلومات خراب کړم ، مګر زه وده کولی شم." د لا ښه والي په لور کار کولو ته اړتیا ده ، حتی که دا کار ورو او ګران هم وي. په هرډول پرمختګ کې خوشحاله اوسئ ، حتی کوچني. د کارتیو ورزشونو مقدار کم کړئ - دوی ډیری وختونه د سست عضلاتو وده لامل کیږي.

دلیل 7.. د یووالي دوامدار روزنې برنامه

ډیری وختونه ، له دوه یا دریو میاشتو روزنې وروسته ، تاسو غواړئ پایله وګورئ ، او د هغې نشتون خطرناک دی. د ګلوټیل عضلاتو لپاره ډیری تمرینونه شتون لري:

ژور اسکواټونه (موازي لاندې ، تل د فلیټ شاته سره ، د ګلیټال عضلاتو هوشې مطالعه) ، په شمول سمیټ.
© ویتالي روس - stock.adobe.com
د ډمبیلونو سره یا په اوږو کې د باربیل سره مینځل ، مرحلې باید پراخه وي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com

© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د بلاک ماشینونو سره پرته پرته ګلیټ سویزونه (شاته او خواوې).
gy egyjanek - stock.adobe.com

© د افریقا سټوډیو - stock.adobe.com
د رومانیا ډمبل قطارونه او باربیل بینډز.

وتون: د ګلوټیس عضله لویه ده ، او دا د پمپ کولو لپاره ډیر وخت نیسي ، د شپږو میاشتو یا ډیر څخه ، هرڅه انفرادي دي. مختلف ورزشونه به د مطلوب پایلې نږدې کولو کې مرسته وکړي. مسله دا نده چې دا ډیر ساتیري وي (که څه هم دا یو پلس هم دی) ، مګر د بدن په برخه کې د نیرس حرکتونو لپاره عادت کیږي.

دلیل 8. د وزن یا غلط تمرین غلط انتخاب کې هیڅ پرمختګ ندی

بدن ورو ورو د بار لپاره عادت کیږي ، او بیا د غړو وده وده کوي. کارول شوي وزن باید په تدریج مګر په ثابت ډول لوړ شي. تاسو باید سمدلاسه د لوی سره پیل ونه کړئ ، دا د مفصلونو او د ملا شاته ستونزې سره ډک دی ، په ځانګړي توګه که تمرینونه په سمه توګه ترسره شوي وي.

بله احتمالي ستونزه د بې وزن وزن لرونکي پښو ځورونې څخه کار اخیستل دي ، چې په لوی شمیر تکرارونو کې ترسره کیږي ، یا د اسکواټونو او نور تمرینونه د باریل او ډمبیلز سره ، مګر په ورته وخت کې د ډیر سپک وزن سره.

د عضلې ودې لپاره اصلي محرک یو مهم بوج دی ، تاسو باید په مختلف برنامو باور ونلرئ لکه څنګه چې "په 4 اونیو کې د بټکو پمپ کول" ، چیرې چې یوازې تمرین په فرش کې وړاندیز کیږي او اضافي وزن پرته (یا اعظمي حد کې د لچک بند سره). دا یوازې بازارموندنه ده ، د داسې برنامه پایله یوازې جینیاتي ترلاسه کولی شي. د ګلوټ وده سخت کار او په کاري وزن کې ثابت پرمختګ ته اړتیا لري. په طبیعي توګه ، تاسو به سمدلاسه د 50 کیلو باریل سره وویشئ ، مګر تاسو اړتیا لرئ د دې لپاره مبارزه وکړئ ، او د 6-9 میاشتو وروسته دا یو بشپړ لاسته راوړنې پایله ده. د سیټ لپاره د ریپ درست رینج 8-15 دی.

وتون: ورو ورو لوړه کړئ ، پداسې حال کې چې د تمرین تخنیک مات نه کړئ. د درنو باربیل یا ډمبلې تمرینونو ځای کې ماشینونه یا وزن لرونکي کار مه کاروئ.

پایله

ډیری دلایل شتون لري چې ولې بټ وده نه کوي ، مګر هرڅه سم یا سم کیدی شي. ترټولو مهم شی د ځان جوړول دي. په جم کې ، تاسو اړتیا نلرئ یو یا ډیر ستړي کونکي ساعتونه تیر کړئ ، مګر تولیدي او مثبت کار ته یې لاره ورکړئ. د سپورتونو له لارې ، بدن روغ کیږي او بدن مطلوب شکل اخلي. تاسو همدا اوس ځان جوړ کوئ ، او دا غوره ده چې د مرستې لپاره الهام واخلئ. له دې وروسته ، دا د اشتها سره خواړه ارزښت لري - بدن د صحي خواړو بشپړ مصرف ترلاسه کړی او اړتیا ورته لري.