د روزنې پروګرامونه
11K 0 01/20/2017 (وروستی بیاکتنه: 06/01/2019)
په فټنس یا کراسفټ کې ډیری ورزشکاران د دوی په بدن کې د ټولو غړو غړو کار کولو ته ډیر پام کوي ، مګر په ورته وخت کې دوی اکثرا د لاسونو لپاره تمرینونه هیروي. هو ، په حقیقت کې ، زموږ د مړوندونو جینیاتي فاکتور دی ، مګر دا د دوی روزنه د وخت ضایع کول نه رامینځته کوي - د لاسي اغیزمن تمرینونه شتون لري چې د مړوندونو پیاوړتیا ، گرفت او مخکینۍ برخې ډیروي. نن ورځ موږ به هڅه وکړو چې په کور کې د مړوندونو پمپ کولو څرنګوالی او په کومو اصولو باندې چې د لاس اغیزمنه روزنه باید په پام کې ونیول شي.
پدې مقاله کې به موږ لاندې اړخونه پوښښ کړو:
- ولې موږ اړتیا لرو چې زموږ د غاړې روزنه وکړو؛
- د تمرین ډولونه
- د پیل کونکي عادي غلطي.
ولې د لاس تمرینونه کوي؟
هغه خلک چې د ایکټومورفیک د بدن ډول لري اکثرا دا ګوري چې د دوی نري اوښکې د لاسونو او اوږو د پرمختللي عضلاتو د شالید پراساس بې تناسب ښکاري ، او "څنګه د غاړې سوئت؟" ایا لومړۍ پوښتنه ده چې دوی په جم کې د ښوونکي پوښتنه کوي. دا عکس د ضعیف رiusس او تنې د ملا د ګډ والي له امله دی؛ په ډیری اکتومورفونو کې ، د مړوند حجم له 12 سانتي څخه ډیر نه وي. پدې اړه ، دوی حیران دي چې څنګه د لاس عضلې پمپ کړي او پایله به یې د پام وړ پایلې ولري.
د لاس عضلات small 33 کوچنۍ عضلې لري چې زموږ د رګونو د تلفظ او حفظ او مراقبت او همدارنګه د گرفت قوي کولو لپاره مسؤل دي. له همدې امله ، که تاسو د خپل لاس گرفت رامینځته کولو څرنګوالي په اړه حیران یاست ، نو ډاډه اوسئ چې د جامد لاسي تمریناتو لپاره ستاسو روزنې پروسه کې یو ځای ومومئ. دا ډیر وخت نه نیسي: د کوچني عضلاتو ډلو کار کول په جم کې د منظم ورزش پای کې 15-20 دقیقې وقف کولو لپاره کافي دي.
iki ماکیراډیک - stock.adobe.com
یو ښه پرمختللی گرفت دا د دې لپاره اسانه کوي چې تمرین بیرته ترسره کړئ پرته له دې چې د غاړې تسمې یا پوټکي کار واخلئ ، او د واقعیا جدي مړینې وزن لپاره هم اړین دي. دا د آرم ریسلینګ او مارشل آرټونو کې فتوحاتو لپاره هم اړین دي ، ځکه چې دا د قوي لاسونو سره دي چې واقعیا قوي لاسونه پیل کیږي.
سربیره پردې ، د لاسونو او لاسونو لپاره تمرینونه باید د هغه خلکو لپاره ترسره شي چې د لاس ټپونه لري ، دا به دوی بیرته خپل پخواني ځواک او خوځښت ته راوباسي. زموږ په مقاله کې لیست شوي ډیری تمرینونه د تجربه لرونکو ډاکټرانو لخوا د زخمونو رغیدو برخې په توګه وړاندیز شوي.
د لاسونو تمرینونو ډولونه
په دودیز ډول ، د لاسي تمرینونو دوه ډوله ویشل کیدی شي:
- جامد - دا تمرینونه چې په سټیشنري ایالت کې د اوږدې مودې وزن ساتلو ته زیان رسوي. د یوې قاعدې په توګه ، دوی د گرفت ځواک رامینځته کولو او د لیګامینټونو او رنځونو قوي کولو کې دي.
- متحرک - دا تمرینونه په کومو کې چې موږ مړوندونه ودرولو او وزن یې په مستقیم ډول د لاس په غړو کې تنظیموو ، اوږو او تړون یې کوو.
نو ، راځئ چې یوځای په ګوته کړو چې څنګه د لاسونو او مړوندونو سمه او مؤثره تیر کړئ ، په کور کې.
جامد لاس تمرینونه
- په افقي بار کې ځړول - دا اړینه ده چې د امکان تر حده پورې لپاره په تلیفون کې ځړول ، په ارامه ډول د مړوندونو او مزو ټینګول ، بدن په ثابت حالت کې وساتئ. سپارښتنه کیږي چې د ډیر آرامۍ تمرین لپاره چاک وکاروئ. د دې پیچلتیا لپاره ، تاسو کولی شئ په یو لاس ځړئ ، یو له بل سره یې بدل کړئ.
- په توليه کې ځړول - یو تمرین ، د دې ماهر کول د کوم ډول ریسلینګ زده کړه پیل کوي (سمبو ، جوډو ، برازیلیان ژیو جټسو ، او نور). تولیه باید د بار په څنډه کې واچول شي او د هغې څنډو لخوا ونیول شي ، پداسې حال کې چې لاسونه باید یو بل ته څومره نږدې وي نږدې وي ، او بدن یې متحرک پاتې شي. یو ډیر پرمختللی اختیار د یو لاس سره په تولیه کې ځړول شوی.
- پروجیکټل نیول - پدې تمرین کې د ډیر وخت لپاره درنه باربله ، ډمبیل یا وزن نیول شامل دي. د گرفت ځواک ښه روزل شوی ، د ټراپیزیوس عضلات هم ښه جامد بوج ترلاسه کوي. د پام وړ غوره ګټه د دې تمرین دوه نور پرمختللي تغیرات شتون لري: د بار توسع کونکي کارول او ستاسو ګوتو ته د پروجکټیل نیول. البته ، پدې قضیو کې کاري وزن به یو څه لږ وي.
l kltobias - stock.adobe.com
- د پینکیک نیول - پخوانۍ تمرین ته ورته ، مګر کله چې د پینکیکس سره کار کوو موږ پراخه او ډیر پیچلي گرفت وکاروو - یو پلک شوی. د لا اغیزناک کیدو لپاره ، د "بزګرانو واک" وکړئ - د پینکیکس سره د جم شاوخوا واچوئ.
د آرټیم لیږد تمرینونه
د اضافي تجهیزاتو سره تمریناتو ته باید ځانګړې پاملرنه وشي چې د سیالۍ ډسپلین "آرم لیفینګ" کې ترسره شوي. د ډسپلین معنی د لوبغاړو لخوا د ځانګړي اپریټ پورته کول او په ټکي ټکي کې د هغې ټاکل دي. دلته جامد جز لږ دي ، خوځښت ډیر چاودیدونکی دی ، په عمده ډول لیګامینټونه او ټنډونه روزل شوي.
که ستاسو جیم په ورته تجهیزاتو سمبال وي ، نو ډاډه اوسئ چې خپل ورزشونه پیاوړي کولو لپاره لاندې برنامې په برنامه کې شامل کړئ:
- توره تیاره وهل - د mm of ملي ملي مترو قطر قطر سره د ګردي محلول سمبال شوي پروجیکټیل پورته کول. پدې غورځنګ کې مطلق نړیوال ریکارډ د روسیې الیکسي تیوکالوف پورې اړه لري - 150.5 کیلو ګرامه د 123 کیلو وزن لرونکي وزن سره.
© والوالکن - stock.adobe.com
- د اپولون اکسل - د پراخې بار سره کلاسیک ډډ لیفټ (قطر 50 ملي میتره). د پراخوالي په پای کې ، ورزشکار باید په کلکه ودریږي ، په بشپړ ډول خپلې زنګونونه سیده کړي او خپل اوږو یو څه بیرته ونیسي. اوسنی نړیوال ریکارډ 225 کیلوګرامه دی چې د بینچ پریس کېریل کریل ساریچیو کې د نړۍ ریکارډ لرونکي لخوا ترسره شوی.
- د سیکسن بار ډډ لیفټ (د دوه ګونی چوپتیا) - د 80 ملي ملي مترو قطر قطر سره د ځانګړي باربیل سره کلاسیک ډډ لیفټ ، پداسې حال کې چې ورزش کونکي پښه د دوه لاسونو سره د پورتنۍ چپنې گرفت سره نیسي ، بار په یو اړخ کې د ګوتو سره ټکول شوی او نور ټول په بل اړخ کې. ریکارډ د روسیې اندرې شارکوف پورې اړه لري - 100 کیلوګرامه.
- د سپينو زرو مرمۍ - د پرکښت شکل کې ډیری ډیری د 45 ملي میتر اوږد او 19 ملي میتره قطر سره ګولۍ ته ورته وي د 2.5 کیلوګرام وزن د ګولۍ څخه ځنډول شوی ، او دا د نارینه وو لپاره د 3 نمبر کریش سپینډر کیپټینډونو لاسلونو او د ښځو لپاره لمبر 1 کې مینځل شوی. د سیالۍ د یوې برخې په توګه ، ورزشکار باید په ساده ډول د اوږدې ممکنه مودې لپاره توزیع کونکي ګولۍ ولري او وزن یې په پراخه ب armه کې وساتي. اوسنی ریکارډ د روسی دمیتري سوخواروف پورې اړه لري او د 58.55 ثانیې سره مساوي دی.
متحرک د لاس تمرینونه
- د باربل رییس کرال - تمرین په بیلابیلو زاویو کې د اضافي وزن سره د مړوند انعطاف انعطاف لري. بار د پورته یا لاندې څخه د گرفت سره ستاسو په مخ کې موقعیت کیدی شي ، نو اړینه ده چې د بشپړ طول و عرض کې د اعظمي اعظمي شمیر لپاره د مړوندونو ودرول ، هڅه وکړئ چې په کار کې بایسپس شامل نه کړئ. د بار وزن باید اعتدال وي ، د دروند وزن سره تاسو به وخت ونه لرئ تمرین په سمه توګه "احساس کړئ" ، ځکه چې لاسونه به د څو تکرارونو وروسته بندول ودروي. د دې تمرین بل ډول د لاس شاته د شا شا سره د بیربل سره ماته کول دي ، نو دا بار د پښو د غړو په غړو ډیر دی. د هغو کسانو لپاره چې په دې کې علاقه لري چې څنګه د لاسونو ګنډل پمپ کړئ او د ګوتو ځواک لوړ کړئ ، تاسو کولی شئ بیرل پراخه ګوتو ته واچوئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- د توزیع کونکي کش کول - دا تمرین د حوضونو او ګوتو د قوت او برداشت ډیروالي لپاره ښه دی. تاسو کولی شئ دا د منظم ربر توسیع سره ترسره کړئ ، کوم چې په هر سپورت پلورنځي کې موندل اسانه دي ، او بیا مسلکي ته حرکت وکړئ (د مثال په توګه ، د کریش کپتان) ، په کوم کې چې تاسو کولی شئ له 27 څخه تر 165 کیلو پورې د کمپریشن ځواک تنظیم کړئ. په هرصورت ، 165 کیلوګرام په ټوله نړۍ کې یوازې پنځه خلکو ته وسپارل شو.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- زور زیاتول - دا تمرین په بشپړ ډول د چوټکی گرفت رامینځته کوي ، ټریسیپس او پیچکارۍ عضلات هم پدې کې کار کوي. پدې حالت کې ، ګوتې باید د امکان تر حده پراخه اړخونو ته وغځول شي او هڅه وکړئ چې د فشار فشارونو پرمهال دوی ته تاو نه وي. بار لوړیږي - د پنځو ګوتو سره پیل کړئ او ورو ورو دوه ته راوړو. دوه ګوتې فشارونه د مارشل هنرمند بروس لی خورا مهم تمرین و.
© ډنکن نویکس - stock.adobe.com
- رسی ختل - یو ښه پیژندل شوی تمرین چې په سمه توګه د لاسونو او مټ ځواک پیاوړی کوي. په مښو باندې لوی بوج به تاسو ته د خپلو پښو کارولو پرته د رسی د پورته کیدو اختیار درکړي - پدې توګه به بار بار دوام ولري.
ale جیل ابرک - stock.adobe.com
- د ربړ سره د ګوتو نسل کول - ټول هغه څه چې د دې تمرین لپاره اړین دي یو عادي کثافت لرونکی بانډ دی. دا څو ځله کلک کلینیک شوي ګوتو شاوخوا وپلټئ او هڅه وکړئ چې خپل لاس په بشپړ ډول "خلاص کړئ". دلته موږ د لنډ اختطاف کونکو ګوتو او د پالمر عضلات روزنه کوو.
vi سیویاټوسلاو کوټون - stock.adobe.com
عام پیل غلطي
کله چې په لاسونو او مزو باندې کار کوئ ، نو د ټپي کیدو لپاره دا اسانه ده ، لکه د مړي عضلې راښکته کول یا په غاړه کې لیګامینټ اوږد کول. د دې مخنیوي لپاره ، هغه غلطۍ وګورئ چې تجربه لرونکي ورزشکار اکثرا په جمونو کې ترسره کوي:
| د ورزشکارانو ترمینځ رغیدنې ته مناسبه پاملرنه وکړئ. | له هغه وخته چې د گرفت ځواک پورې اړوند په هر تمرین کې د شعر وزن په لیګامینټس او ټنډونو کې راښکته کیږي ، کوم چې د غړو څخه ډیر اوږدېږي ، نو د ځړولو شیانو ارزښت نلري ، هرڅه خپل وخت لري. دا سپارښتنه نه کیږي چې خپل اوونۍ په اونۍ کې د یو ځل څخه زیات روزل کړئ ، که نه نو تاسو به د روغیدو او د ټپي کیدو خطر ته وخت ونه لرئ. |
| ګرم کیدو ته یادونه وکړئ. | کوم ورزشکار د لوی غړو غړو ډلو لپاره د روزنې دمخه ښه تودوخه کوي ، مګر ایا کوچني عضلې باید یو استثنا وي؟ |
| بار باید ډیر نشي. | تاسو باید په یوه ورزش کې زموږ له مقالې څخه د ټولو تمرینونو په ترسره کولو سره خپل مړوندونه و نه سوئ ، دوه یا درې تمرینونه به کافي وي. مه هېروئ چې ځینې وختونه بوج توپیر کړئ ، یو څه بدل کړئ یا یو څه نوي اضافه کړئ ، زموږ بدن مختلف سره مینه لري ، او د مستحکم پرمختګ لپاره ، وخت په وخت په روزنه کې نوي فشار رامینځته کولو ته اړتیا لري. |
