نن ورځ موږ ستاسو لپاره د یوې اونۍ لپاره مینو چمتو کړی د وزن له لاسه ورکولو لپاره جلا خواړه.
د چلند اصول
د جلا تغذیه کولو اساسات د لاندې اړخونو پراساس دي:
- د خواړو شمیره د اعظمي حد سره تقسیم کول.
- په یوه خواړه کې یوازې یو ډول مغذي مواد مصرفیږي.
- خواړه د ګډ مغذي ترکیب سره ترکیب مه کوئ.
- د جنک فوډ بشپړ رد کول.
- وړتیا ، د نادره استثناء سره ، د مغذي توکو مختلف ډولونه سره یوځای کول ، په هغه صورت کې چې دوی ورته تخمر څخه تیریږي.
- په هاضمه کې د خواړو هضم پروسې تنظیم کولو لپاره د فایبر لوی مقدار.
- د هاضمې د لارې اعظمي حد ته پورته کول.
د میز سره ، دا د ورځې او اونۍ لپاره د رژیم پلان چمتو کول اسانه دي. مګر موږ باید د جلا تغذیه کولو نور بارانونه هیر نکړو. د مثال په توګه ، اصلي خواړه په ماسپښین کې دي ، او په سهار کې لږترلږه خواړه دي. برخې باید کوچنۍ وي. د نڅا لپاره ، میوه یا مغز لرونکي ښه دي.
ناري
غوره ده چې ورځ د جوس تازه تازه میوو سره پیل کړئ (له دریو څخه زیات ډولونه). دا هضم کول اسانه او ګړندي دي ، ښه خوند لري ، او تاسو د کار لپاره اړین انرژي چارجوي. کین شوي یا وچې میوې مناسب ندي او ګټې نه راوړي. د هر ډول حبوباتو څخه جوړ شوي توتان ، پرته له چای پرته چای د منلو وړ دي. وریجی ، بکوایټ ، جوار ، د اوټمیل بدیل د اونۍ په جریان کې.
ډوډۍ
د سبزیجاتو سلاد یا سوپ ، پروټین (کب ، چرګان ، د غوړ غوښه). بل اختیار: د مستې خواړو سره سلاد (کچالو ، پاستا)
ډوډۍ
پنیر د سبزیجاتو سره. پخلي سره پخه شوي سبزیجات. یا د هرې غوښې کڅوړې (آملیټ) سره د تازه سبزیجاتو سلاد.
د اونۍ لپاره مینو (جدول)
اداری نوټ. دا مینو په ورځ کې د 3000 کالوری پراساس مصرف شوي 2 G پروټین پراساس دی. دا یوازې د معلوماتو هدفونو لپاره دی او د ریښتینې نړۍ کارول نه تمویلوي. دا ډول مینو تعقیب کیدی شي ، په هرصورت ، ریښتیني اړتیاو سره د بدن انفرادي تنظیم هڅول کیږي. موږ د هرې ورځې لپاره کافی ساده ترکیبونه وړاندیز کوو ، کوم چې حتی د لوازمو لپاره هم مناسب دي څوک چې د چولۍ سره نه پیژني او نه پوهیږي د پیچلي برتن پخولو څرنګوالی.
لاندې د میز په ب .ه کې د یوې اونۍ مودې لپاره د وزن له لاسه ورکولو لپاره د جلا خواړو مفصل مینو دی.
| ورځ | ناري | غرمه | ډوډۍ | د ماسپخین ناری | ډوډۍ |
| دوشنبه | grams 350 grams ګرامه د بکوایټ لوبیا چاى | پروټین شیک | د فایبر بډایه پروټین شمولیت سره د لوړ سټارک سوپ | grams 350 grams ګرامه میوه | د کوټی پنیر 300-400 ګرامه. شاید د خواږه کریم سره. |
| سه شنبه | 7 د هګۍ پروټین آملیټ | د میوو ناری 220 ګرامه | د وریجو پوټکی پرته له بوره 350 ګرامه | پیچلي لاسته راوړونکی | د پروټین خواړو پیچلي. سره غوښه. شيدې. |
| چهارشنبه | grams 350 grams ګرامه د بکوایټ لوبیا چاى | پروټین شیک | د فایبر بډایه پروټین شمولیت سره د لوړ سټارک سوپ | grams 350 grams ګرامه میوه | د کوټی پنیر 300-400 ګرامه. شاید د خواږه کریم سره. |
| پنجشنبه | 7 د هګۍ پروټین آملیټ | د میوو ناری 220 ګرامه | د وریجو پوټکی پرته له بوره 350 ګرامه | پیچلي لاسته راوړونکی | د پروټین خواړو پیچلي. شيدې. |
| جمعه | grams 350 grams ګرامه د بکوایټ لوبیا چاى | پروټین شیک | د فایبر بډایه پروټین شمولیت سره د لوړ سټارک سوپ | grams 350 grams ګرامه میوه | د کوټی پنیر 300-400 ګرامه. شاید د خواږه کریم سره. |
| شنبه | 7 د هګۍ پروټین آملیټ | د میوو ناری 220 ګرامه | د وریجو پوټکی پرته له بوره 350 ګرامه | پیچلي لاسته راوړونکی | پیچلي پروټین خواړه. شيدې. |
| یک شنبه | grams 350 grams ګرامه د بکوایټ لوبیا چاى | پروټین شیک | په لوړه کچه نشایسته لرونکي سوپ د فایبر څخه بډایه پروتین لرونکو شاتو سره | grams 350 grams ګرامه میوه | د کوټی پنیر 300-400 ګرامه. شاید د خواږه کریم سره. |
تاسو کولی شئ په لینک کې د میز په ب .ه د اونۍ لپاره مینو ډاونلوډ او چاپ کړئ.
د مینو څارنه ، د سم پلان کولو سره ، تاسو ته اجازه درکوي د ورځې په جریان کې ترلاسه کړئ:
- د بدن لپاره د پیچلي کاربوهایډریټونو اړین مقدار.
- مناسب ګړندی او ورو پروټین.
- د ډیر فروټکوز سره میتابولیز سپانسر کړئ.
- د نورمال فعالیت لپاره د منرالونو او ویټامینونو مقدار ترلاسه کړئ.
په محصول کې ، موږ نږدې صحیح جلا تغذیه ترلاسه کوو. البته چې دا ډول پلان له ډول ډول نه ډک دی. په هرصورت ، د بارونو ، ګلیسیمیا ، او مطابقتونو شاخصونو میز په کارولو سره ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ستاسو په اختیار کې مینو تنظیم کړئ او ستاسو د کالوري مینځپانګې لپاره. د پوښتنې سم تشکیل سره ، څه چې دوی د څه سره خوري ، او څنګه جلا خواړه د وزن په کمولو اغیزه کوي ، یو څرګند ځواب ورکول کیدی شي - دا ټول په بشپړ ډول د رژیم ټول کالوري مینځپانګه پورې اړه لري ، او نه څنګه چې د محصولاتو ترکیب څخه نه. بدن به لاهم د کالوري او مغذي موادو مطلوب خوراک ترلاسه کړي.
که تاسو د مینو تغیراتو پلان لرئ ، نو د محصول مطابقت چارټ کارولو یاد وساتئ.
په توقیف کې
نو ، که موږ جلا خواړه د نوي ډول پلان په توګه په پام کې ونیسو چې تاسو ته اجازه درکوي د تغذیې او انفرادي تغذیه کې نوي لوړوالی ته ورسیږو ، نو د ځینې ترمیمونو سره دا شتون لري چې شتون لري. که موږ دا د ځانګړي رژیم په توګه په پام کې ونیسو ، نو دلته موږ کولی شو په غیر واضح ډول ووایو - نه. په یاد ولرئ چې د خواړو په پلان جوړولو کې کوم بدلون باید د اساسي اصولو پراساس وي. او که تاسو یو رژیم وګورئ چې دوی سره مخالفت کوي ، تاسو کولی شئ پا safelyه په خوندي ډول وتړئ او له دې سره ودرېږئ.
ایا په مسلکي سپورتونو کې جلا تغذیه شتون لري؟ هو! مګر یوازې په مسلکي سپورتونو کې. په نورو قضیو کې ، دا د مالي سرچینو په ګډون د دوی د خپلو سرچینو غیر مشروع ضایع ده.
په کراسفیت کې ، تقسیم شوي خواړه یوازې د سم میټابولیک نرخ ساتلو لپاره کارول کیږي. او د یوې قاعدې په توګه ، دا ورزشکاران د ساعت لخوا سخته خوري ، لږترلږه په ورځ کې 6-8 ځله. او خورا مهم ، د دوی په رژیم کې کومې غلطۍ د ډوپینګ ، incl لخوا لږ څه تنظیم کیدی شي. خارجي انسولین ، ودې هورمون ، او ټیسټرون اخیستل. طبیعي ورزش کونکي د خوراکي کلاسیک ډوډۍ پلانونو ته دوام ورکوي ، کوم چې کولی شي بې اعتباره پایلې ترلاسه کړي.
د کراسفیت ورزشکارانو لپاره ، جلا تغذیه په بشپړه توګه د منلو وړ ندي ، ځکه چې د دوی میټابولیک پروسې د نوي ګلایکوژن ډیرو ترکیبونو ته ژمن دي ، کوم چې په هر خواړه کې د کاربوهایډریټونو مسلسل تکرار ته اړتیا لري.
