پروټین د سپورت ورزش کارانو تر مینځ یو له خورا مشهور سپورت تغذیه ده. په هرصورت ، د دې تکمیل په اړه نظرونه په بشپړ ډول اوریدل کیدی شي - د "که چیرې تاسو ونه څښئ ، ستاسو عضلې وده نه کوي ،" تر "دا کیمیا ده ، روغتیايي ستونزې به وي". خوشبختانه ، نه یو څوک او نه بل څوک جواز لري. راځئ چې وګورو چې پروټینونه څه شی دي ، څه دي ، څه پکې شامل دي او په بدن کې کوم فعالیت ترسره کوي.
پروټین د څه لپاره دي؟
پروټینونه بیولوژیک میکروموکولونه دي چې د لپایډونو (غوړونو) ، کاربوهایدریټونو (شکرو) او نیوکلیوک اسیدونو سره یوځای د بشپړ میټابولیزم لپاره اړین دي ، د غړو عضلاتو ساتنه او جوړونه. د سپورت تغذیه لپاره د پروټین ترکیبونه د بدن لخوا ښه جذب شوي ، تاسو ته اجازه درکوي د روزنې بوجونه ډیر کړي او د غړو ماسخه ترلاسه کړئ.
د دې لپاره چې معلومه کړئ پروټین د څه لپاره دي ، په یاد ولرئ چې د انسان عضله شاوخوا 20٪ د پروټین مرکبونو څخه جوړه شوې ده چې د ژیو کیمیکل تعاملاتو کې دخیل دي.
د پروټین ترکیبونو فعال هدف د لوبغاړو بدن ته اجازه ورکوي چې لاندې پروسو سره مقابله وکړي:
- نوي حجرې تولید کړئ ، د فعال حرکت لپاره د عضلاتو او ارتباطي انساجو رامینځته کول؛
- د عمل همغږۍ لپاره د عصبي فشارونو لیږد؛
- په عین وخت کې د عضلاتو پرمختګ لپاره هیموگلوبین ، اکسیجن او مغذي مواد ترلاسه کړئ؛
- د حجرې جھلی حالت او ټولو میټابولیک پروسو تنظیم کړئ ترڅو د زیاتو بارونو مخه ونیسئ؛
- انټي باډیزونه فعال کړئ چې بدن د باکتریا ، ویروسونو ، ناروغیو څخه د موسمي ناروغیو پرمهال یا فشار لرونکي حالتونو کې ساتي.
کله چې سپورتونه لوبیږي ، د پروټینو څښل غیر مشروط اړتیا وي ، ځکه چې پروټینونه په دوامداره توګه د غړو عضلاتو جوړښت باندې مصرف کیږي ، د ارټیکولر- لیګیمانټس اپریټیس ملاتړ او د خوځښت ساتنه.
د پروټینو ترکیب او ګټور ملکیتونه
د ژونکيمیا په برخه کې پروټینونه کوم دي؟ دا لوړ مالیکولر عضوي مادې دي چې امینو اسیدونه لري د پیپټایډ بانډ پواسطه تړل شوي. ټول د پروټین مرکبات چې د بدن لخوا تولید شوي د لومړني امینو اسیدونو څخه اخیستل شوي دي. پروټین 22 امینو اسیدونه لري ، چې 10 یې لازمي دي.
د هیڅ عناصرو کموالی د بدن هضم ، معافیت ، اندروکرین او نورو حیاتي سیسټمونو کې انډول رامینځته کوي. د امینو اسیدونو اوږد کموالی سره ، د غړو عضلاتو کمیدل پیل کیږي ، فزیکي برداشت کمیږي (سرچینه - ساینسي جریده تجربوي او کلینیکي ګیسټروټینولوژي ، 2012).
لاندې پروتین ترکیبونه بیل شوي دي:
- ګړندی (ګی ، شیده ، هګۍ) - د خړوبیدو وروسته سمدلاسه جذب شوي ، د غذایی توکو لوی مقدار خوشې کوي؛ پدې کې د هګۍ او چای پروټین شامل دي ، دوی سپارښتنه کیږي چې سهار او د کاري ورزشونو ترمینځ لږ تر لږه په ورځ کې 5-6 ځله وخوړل شي؛
- ورو (کیسین ، سویا) - ډیری وختونه د خوب څخه دمخه د کیسین پروټین کاروي ، د خواړو تر مینځ اوږدې وقفې کې ، د روزنې ترلاسه شوي اغیزې ساتلو لپاره ، او همدارنګه د عادي رژیم ځای په ځای کولو لپاره.
د پروټین لپاره د بدن اړتیا مستقیم د هغې فزیکي ب andه او فعال فعالیتونو پورې اړه لري. هرڅومره چې یو څوک حرکت کوي یا یې هڅي کوي ، په بدن کې د ټولو ژیو کیمیکل تعامل ګړندی کیږي. د شدید روزنې په جریان کې ، د پروټین مخلوط د نورمال تمرین پر مهال دوه چنده اړتیا لري.
د ورځنۍ مقدار مشخص کولو لپاره ، دا سپارښتنه کیږي چې د بدن 1 کلوګرام وزن کې د 2 G پروټین اندازه کې پروټین واخلئ ، دا د نارینه وو لپاره نږدې 180-200 g دی ، د میرمنو لپاره 100-120 g. ماهرین وايي چې د پروټین نورم نیمایی برخه د پروټین ترکیبونو سره بدلیدلی شي.
د پروټین ترکیبونه په اوبو ، جوس کې مخلوط کیږي یا د لبنیاتو محصولاتو کې اضافه کیږي. په یو وخت کې ، تاسو کولی شئ د روغتیا ویره پرته 40-50 g پروټین مصرف کړئ. هره ورځ د 3-4 خدماتو ته اړتیا ده ، د وزن او روزنې بوجونو پورې اړه لري. پروټین مخلوط د اشتها په توګه کار کوي یا د خواړو کمولو لپاره په بشپړه توګه یو واحد خواړه ځای په ځای کوي. دا به د هغه چا لپاره ګټور وي څوک چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوي ، د بدن د غوړ اندازه کموي ، او د هغوی لپاره چې د غړو عضلات جوړوي.
کله چې د عضلاتو ډله ترلاسه کول
د عضلاتو په ډله کې زیاتوالي سره ، په رژیم کې پروټین باید د کاربوهایډریټونو څخه لږ وي ، ځکه چې د انرژي زیاتیدونکي عرضه ته اړتیا ده. په ورته وخت کې ، دا اړینه ده چې په اونۍ کې 3 ځله د لوړ بار سره روزنه ورکړئ ، په ورځ کې 5 ځله د لوړ کالوري پروټین خواړه وخورئ او "ورو" پروټینونه وخورئ. د عضلاتو سر ساتلو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 2 ځله روزنه ورکړئ ، د نورمال BSU تناسب سره 3-4 ځله وخورئ.
د وزن کمولو او وزن کمولو لپاره
کله چې وزن له لاسه ورکړئ ، د کاربوهایډریټ مقدار محدود دی - د دې دلیل لپاره ، بدن مجبور دی چې د غوړ ذخیره مصرف کړي. په زیاتوالي کې د پروټینونو ترکیب د پام وړ انرژي مصرف ته اړتیا لري ، کوم چې د بدن د غوړ مصرف لخوا خساره کیږي. پدې توګه ، بدن د روزنې لپاره اړین تغذیه او ځواک ترلاسه کوي.
کله چې وزن له لاسه ورکړئ ، نو سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 3 ځله د اوسط وزن سره روزنه ورکړئ ، په ورځ کې 5 ځله وخورئ ، د پروټین ټیټ کیلوری لرونکي خواړو او "ګړندي" پروټین ترکیبونه وکاروئ. په عین وخت کې د وزن ضایع کول او د عضلاتو په ډله کې زیاتوالی ناممکن دی ، تاسو باید لومړی "غوړ واخلئ" ، وزن له لاسه ورکړئ ، او بیا د عضلاتو جوړول.
احتمالي زیان او اړخیزې اغیزې
داسې انګیرل کیږي چې د پروټین ډیر مصرف د رژیدلو محصولاتو خوشې کیدو له امله د ځیګر او پښتورګو ضعیف فعالیت لامل کیږي. د یوریک اسید راټولیدل دي ، کوم چې د urolithiasis او gout وده رامینځته کوي ، د هډوکو کثافت سرغړونه.
په هرصورت ، د اړیکې هیڅ معتبر شواهد شتون نلري most ډیری احتمال ، موږ د خوراکي توکو او کارول شوي محصولاتو کیفیت په اړه خبرې کوو. اوسني شواهد د هډوکو روغتیا باندې د لوړ پروټین اخیستل هیڅ منفي اغیزې نه ښیې (انګلیسي سرچینه - د کلینیکي تغذیه امریکایی ژورنال ، 2017).
پایله: یوازې ثابت ، تصدیق شوي سپورټ سپلیمنټ وکاروئ. فورمولونه په دقت سره غوره کړئ که تاسو د لیټکوز عدم برداشت لرئ (د انزایم لیټیکیس نشتوالي له امله). عصري مارکيټ د لاکتوز نه پاک شیدې او د چای مخلوط وړاندیز کوي یا نور ډولونه (هګۍ) غوره کوي.
د پروټین ترکیبونه ، د هر خواړو په څیر ، کولی شي د پروټین یا اضافي برخو لپاره حساسیت لامل شي (سرچینه - ویکیپیډیا). د تولید لګښت کمولو او د مصرف کونکي کیفیت ښه کولو لپاره ، اجزاو په ترکیب کې شامل شوي چې په زیاته اندازه د بدن حالت یې سرغړونه کوي:
- توریین - یو امینو اسید ، چې په ډیرې اندازې سره د زړه د ناروغۍ سیسټم په تنګ حالت کې کار کوي ، عصبي فعالیت ګډوډوي؛
- ضخامت لرونکي (کیراجینان ، ژانتان ګم) - د پروټین شیکونو مستقل مزاج رامینځته کوي ، مګر د دوامداره کارولو سره دوی کولی شي د معدې زخمونه رامینځته کړي؛
- مصنوعي شکري (ډیکټروز ، مالټوډاکټرین) - له فزیکي فشار وروسته رغیدنه ګړندۍ کوي ، مګر په ورته وخت کې د چاغښت ، د شکر ناروغۍ میلیتس ، معیوب میټابولیزم احتمال زیاتوي؛
- مصنوعي خواږه (اسپارټام ، سایکلاتیم ، اسپرټیک اسید) - په بشپړ ډول د بدن لخوا نه جذب کیږي او په رینل ناکامي ، عصبي ناروغیو اخته دي.
سربیره پردې ، هاضمه اخته کیدی شي ، کوم چې معمولا په 2-3 ورځو کې حل کیږي. د اوږدمهاله ستونزو سره ، تاسو باید د ترکیبونو کارول ودروي او د ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د پروټین ډولونه
د کارولو لپاره چمتو پروټین مخلوط د هغو کسانو لپاره چې په سپورت او تمرین کې ښکیل دي غوره اختیار دی. دوی خالص ، د هاضمې وړ پروټین لري ، ځینې وختونه د ویټامینونو او مینرالونو سره ترکیب کوي.
د پخلی میتود لخوا
د چمتو کولو میتود سره سم د پروټین ترکیبونو ډولونه:
- اسوولیټ د ځانګړي پاکوالي وروسته یو پروټین دی ، له هغې څخه نږدې ټول غوړ او کاربوهایډریټونه لرې شوي دي. ترټولو مشهور محصول ، لکه څنګه چې دا د پروټین زیاتوالی لري - تر 90٪ پورې. کارول شوي: په سهار کې له ویښیدو وروسته ، د روزنې څخه 2 ساعته دمخه ، سمدلاسه له روزنې وروسته ، یا د ناڅاپي پرځای.
- هایډروالیزاټ - دا ترکیبونه د هایدرولیس لخوا ترلاسه کیږي ، په کوم کې چې پروټینونه په امینو اسیدونو (پیپټایډونو) ویشل کیږي. د هایډرولیس پروسه د هاضمې پروسې تعقیبوي ، نو د پروټین هایډروالیسیټ هضم ته چمتو محصول دی.
- متمرکز - لږ پروټین لري ، شاوخوا 70-80، نو له همدې امله دا د نورو اضافي توکو په پرتله ارزانه دی. د روزنې دمخه د دې کارول بې معنا دي ، دا غوره ده چې دا د خواړو ترمینځ ترسره کړئ. مرسته کوي کله چې د غرمې ډوډۍ یا ډوډۍ شتون نلري.
د پروټین سرچینو لخوا
د پروټین نومونه د هغه خواړو پراساس چې له دوی څخه اخیستل شوي:
- د شيدو مخلوط - دوه پروتين لري (کيسيين او واي) د کاروونکو لپاره ډیزاین شوي څوک چې کولی شي په اسانۍ سره لیکټوز جذب کړي. لوی محصول ، ځینې وختونه د پوښتنې وړ کیفیت.
- Whey - په چټکۍ سره ضایع کیږي ، له هیچا څخه جوړ شوی ، د هورمونل توازن او د معافیت سیسټم ساتلو لپاره اړین معدنيات لري. د هغو کسانو لپاره دوديز انتخاب چې په فعال ډول د غړو په ډله کې کار کوي.
- کیسین - د سست اوږد عمل پروټینونو سره چې په تدریجي ډول د ورځې په اوږدو کې بدن بشپړوي ، نو سپارښتنه کیږي چې دا د خوب څخه دمخه یا د تغذیه کې د اوږدې وقفې په جریان کې واخلئ (له 4 ساعتونو څخه ډیر). د عضلاتو زیاتوالي په جریان کې ، کیسین د شپې لخوا مصرف کیږي ، او د وزن له لاسه ورکولو او "وچولو" په جریان کې دا د اشتها کمولو لپاره د ورځې په جریان کې اخیستل کیدی شي.
- سویا یو ارزانه انتخاب دی چې د غوره لوبغاړو سره مشهور دی. دا نه بلکه ورو جذب کیږي. په دې ترکیب کې Phytoestrogens د غړو عضلاتو بشپړ وده مخه نیسي. دا د تولید لګښت کمولو لپاره نورو ترکیبونو ته اضافه کیږي ، نو ترکیب یې په دقت سره ولولئ.
- هګۍ - هضم کول خورا سخت دي ، مګر د امینو اسیدونو بشپړ سیټ لري. ترکیبونه د شدید روزنې په جریان کې وړاندیز کیږي. دوی د سپورت تغذیه بازار غالبوي ځکه چې دوی امینو اسیدونه لري چې د غوړ زیرمې ماتوي. که تاسو مشخصې شمیرې په ګوته کړئ ، نو د ورځني پروټین اخیستلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د 10 چرګانو هګۍ وخورئ. په پولي شرایطو کې ، دا ارزانه دی ، مګر دا اړینه ده چې د پروټینو څخه یولکونه جلا کړئ ، او پایله یې په معدې کې د تدریجي یوځای کیدو له امله ورو ده.
- د څو اړخیز ترکیبونه یو پیچلي محصول دی او د نورو شیانو په مینځ کې د مسلکي روزنې لپاره وړاندیز کیږي. دا په ځانګړي توګه په هغه قضیو کې غوښتنه کې دي چیرې چې دا اړینه وي چې د غوړونو پریښودل او د عضلاتو راحت څرګند کړي. په خورا ګرانه برخه کې ، دا د ترکیب فارمول او د کارولو قواعد سره د مفصل لارښوونو سره شتون لري.
د پروټین ترکیبونه د نخود ، هګیو او نورو نباتاتو موادو څخه تولید شوي ، دوی یوازې 50-60 protein پروټین لري ، مګر پدې کې غوړ اسیدونه ، معدنيات او نور ګټور برخې لري. دوی د کاربوهایډریټ میتابولیزم تنظیم کولو کې مرسته کوي ، د مایکرو فلوورا او د کولمو خوځښت باندې مثبته اغیزه لري.
دلته د پروټینونو ډولونو په اړه نور معلومات زده کړئ.
د پروټینو لپاره بدیل
د پروټین ترکیبونو پرځای ، تاسو کولی شئ کاربوهایډریټ-پروټین لاسته راوړونکي وکاروئ ، کوم چې ویټامینونه ، معدنيات ، کریټین لري (یو امینو اسید چې په عضلاتو او عصبي حجرو کې انرژي راټولیږي ، برداشت زیاتوي). وزن اخیستونکي د ځواک روزنې دمخه شاوخوا 60-90 دقیقې کارول کیږي ، نو بیا د انرژۍ رسولو د څو ساعتونو لپاره کافي دی.
د کارپوهانو په وینا ، دا غوره ده چې له ثابت تولید کونکو څخه ډیر ګران مرکب (Whey، کیسین ، هګۍ) واخلئ ، حتی که په لږ مقدار کې ، د ډیری ټیټ کیفیت ارزانه ترکیبونو مصرف کولو څخه. د هایدروالیزاټ په ب .ه پروتین خورا ګران انتخاب دی ، مګر د دوی اغیزمنتیا یوازې 10-15 higher لوړه ده ، نو د اضافي تادیې کولو لپاره اړین ندي ، د جلا کولو پیرود کول اسانه دي.
یادونه! ترټولو مشهور ترکیبونه امریکایی یا اروپایان دي ، ډیر ارزانه توکي یې اسیايي او کورني دي.
پیژندل شوي مشران: BSN ، MHP ، VPX ، Dymatize ، Binasport ، Weider ، Syntrax ، MuscleTech ، د ګاسپري تغذیه ، د مطلوب تغذیه.
پایله
د روزنې بوج محاسبه کول او د پروټین ترکیبونو غوره کول د روزونکي ګډون سره غوره ترسره کیږي څوک چې کولی شي ستاسو فزیولوژيکي پیرامیټرې او اتلیټک امکانات ډیر په کلکه وارزوي. د تغذیې او روزنې ترټولو مؤثر میتودونه یوازې په احساساتي ډول موندل شوي او دوامداره څارنې ته اړتیا لري.
