BZHU
5K 1 12.04.2018 (وروستی ځل بیاکتل شوی: 27.07.2019)
تغذیه ته د مدغم لید مسلو په پام کې نیولو سره ، هیڅوک نشي کولی ترټولو مهم ټکي له پامه وغورځوي ، د بیلګې په توګه ، د روزنې وروسته د انرژي کړکۍ وتړي. ایا د روزنې وروسته د کاربوهایډریټونو خوړل ممکن دي ، که هو - کوم یو ، که نه - نو ولې؟ تاسو به زموږ پوښتنې ته د دې پوښتنو ځوابونه ومومئ.
د وینډوز بندول درک کول
د روزنې په جریان کې ، بدن جدي فشار سره مخ کیږي. په ځانګړي توګه ، د شدید تمرین په جریان کې ، دا د وینې څخه شکر له لاسه ورکوي ، د ځيګر او عضلاتو نسج څخه ګلایکوجن. د پایلې په توګه ، د لوږې حالت رامینځته کیږي ، په کوم کې بدن به خپلې سرچینې غوره کړي - د عضلاتو سوځیدنه او د نسج نسج. په هرصورت ، دا پروسې د روزنې وروسته سمدلاسه پیښیږي ، مګر د سیسټمونو د بیارغونې پرمهال. نږدې - په 20-30 دقیقو کې (سرچینه - ویکیپیډیا).
که چیرې پدې وخت کې بدن کافی اندازه تغذیه (مغذي مواد) چمتو کړي ، نو د اصلاح پروسې پرځای به دا د تطابق پروسې حالت ته لاړ شي: د فشار سره مقاومت کولو لپاره د نوي عضلاتو او انرژي جوړښت رامینځته کول.
له همدې امله ورزشکاران د روزنې وروسته خپل پروټین او کاربوهایدریټ کړکۍ بندوي. غوره دا ده چې دوی له لاسته راوړونکو سره پوښ کړئ ، ځکه چې دوی لوړ ګلیسیمیک شاخص لري او نږدې د هاضمې پروسو کې برخه نه اخلي ، پدې معنی چې دوی ژر له لاسه سرچینې بحالوي او د کتابولیک پروسو مخه نیسي.
پیچلي یا ساده؟
د تمایل لرونکو ورزشکارانو لپاره دودیزه پوښتنه دا ده: د ځواک روزنې وروسته کوم کاربوهایډریټونه وخوري - پیچلي یا ساده؟ پدې اړه یو شمیر مخالف نظریات شتون لري. هغه څه په پام کې ونیسئ چې دوی یې پراساس دي:
- که تاسو د شکر سره د کاربوهایډریټ کړکۍ وتړئ ، نو تاسو کولی شئ نږدې فوري د کاتابولیزم مخه ونیسئ. په هرصورت ، د لوړ ګلاسیمیک شاخص له امله ، ځیګر نشي کولی ټول راتلونکی کاربوهایډریټ په ګلایکوجن بدل کړي. له همدې امله ، له دوی څخه ځینې به د لیپایډونو په جوړولو کې برخه واخلي. د پایلې په توګه - ډیر ډله ایز ، مګر د بدن د غوړ په سلنه کې یو څه زیاتوالی.
- د سست کاربوهایډریټونو په کارولو سره ، تاسو به د غړو لاسته راوړنې کچه ورو کړئ ځکه چې د کاتابولیک پروسې به سمدلاسه ونه دریږي ، پدې معنی چې د بدن ځینې سرچینې به د مطلوب کولو په پروسه کې د عضلاتو یو اندازه اندازه له سره جلا شي. په بدل کې ، تاسو به د بدن د غوړ ټیټې سلنې سره د غوره کیفیت عضلاتو ډله ترلاسه کړئ.
- د کاربوهایډریټ کړکۍ مه تړئ. پدې حالت کې ، تاسو د عضلاتو هایپرپلاسییا د رامینځته کیدو خطر لرئ ، مګر هغه قیمت چې ورزشکاران یې د بدن د دې سپکو درملنو لپاره تادیه کوي اکثرا د روغتیا لخوا اندازه کیږي.
- یوازې د پروټین کړکۍ وتړئ. دا غلط چلند دی. که بدن د انرژي کمبود شي ، دا په ساده ډول د انرژي سرچینې په توګه پروټینونه کاروي. دا د ډالر بیلونو سره اور لګیدلو په څیر دی (سرچینه - PubMed).
څه دي؟
د کاربوهایډریټ او پروټینو وینډوز تړل د ورزش لومړنۍ دنده ده. د تمرین وروسته ستاسو د انرژي کسر پوره کولو غوره لارې په پام کې ونیسئ:
| محصول | اصلي مغذي مواد | د څه له پاره | كله؟، څه وخت؟، كله چې |
| مالټودیسټرین ګینر | ورو کاربز + فاسټ پروټینونه | که څه هم ارزانه ګ consideredل کیږي ، مالټوډکسټرین لاسته راوړونکي د دوی د خورا لوړ ګلیسیمیک شاخص له امله د کاربوهایډریټ کړکۍ بندولو لپاره غوره دي. دوی نږدې په بشپړ ډول د ګلایکوجن سټورونه بحالوي او د کاتابولیک پروسو په درولو کې مرسته کوي. | په پراخه کچه پراخه ګټې. |
| نشايسته راوړونکی | ورو کاربز + پیچلي پروټینونه | د پیچلي پروټین سره په ګډه کاربوهایډریټونه نه یوازې سمدلاسه د کاربوهایډریټ او پروټین کړکۍ بندوي ، بلکه د ډیرو کالوریونو له امله د غوړ د زیاتیدو پروسه سستوي. دا ډول لاسته راوړونکی به تاسو ته اجازه درکړي چې ډیر اوږد پاتې شئ ، او ډله به د لوړ کیفیت او ډرایر وي. | د وچ ډله ییزې ګټې سره. |
| BCAA | امینو اسیدونه وویشئ | BCAA یو جدي ضد کاتابولیک دی ، کوم چې په هغه حالت کې کارول کیږي چې تاسو یې په وچه وچه کې یاست ، او تاسو اړتیا لرئ د کتابولیک پروسو مخه ونیسئ ، پداسې حال کې چې د شاليد شحمو سوځیدنه سست نه کړئ. | وچول. |
| د وای پروټین | ګړندی پروټینونه | پروټین د ډیرو وزن اخیستونکو کې موندل کیږي او د کتابولیک پروسو مخه نیولو کې مرسته کوي ، کوم چې د انابولیک وزن د غړو عضلاتو جوړولو ته اړوي. | تل. |
| ویټامینونه | – | د تمرین په جریان کې خارج شوي منرالونو انډول ساتلو لپاره کارول کیږي. | تل. |
| Adaptogens | – | اډیپټوګینس د رغیدو ګړندي کولو لپاره کارول کیږي ، په دواړو برخو او وچه کې کارول کیږي ، مګر لازمي ندي ګ .ل شوي. | اختیاري. |
پروټین د بدیل په توګه
موږ دمخه یادونه کړې چې د پروټینو سره د کاربوهایډریټ کړکۍ بندولو لپاره سپارښتنه نه کیږي ، ځکه چې بدن به د انرژي لپاره پروټینونه وسوځوي. په هرصورت ، دا میتود به د خورا ژور وچولو په حالت کې مؤثره وي. (سرچینه - PubMed).
کله چې دا کار کوئ ، ډاډه اوسئ چې څو فاکتورونو ته پام وکړئ:
- کله چې د پروټین سوځول ، بدن ډیر انرژي مصرفوي (د شرایطو هضم او ماتیدو لپاره).
- دا به د کاتابولیزم مخه نیولو لپاره لږترلږه د اړتیا وړ انرژي وسوځوي ، پداسې حال کې چې د پروټین پاتې برخه به لاهم د هغې په ټاکل شوي دندې مصرف شي (د امینو اسید ځنځیرونو رامینځته کول او د عضلاتو نسجونو ګړندی کول).
پایلې
په جم کې ستاسو د اهدافو سره سره ، لاندې ټکي په پام کې ونیسئ:
- که تاسو د کاربوهایډریټ کړکۍ بند نه کړئ ، بدن د خپلو سرچینو مطلوب کول پیل کوي ، کوم چې کولی شي نه یوازې د غړو عضله تباه کړي ، بلکې د مغز نسج هم.
- د کاربوهایډریټ کړکۍ د روزنې وروسته په لومړي نیم ساعت کې وتړل شوه.
- که تاسو په سټاک کې ښه لاسته راوړونکی ونه لرئ ، د کاربوهایډریټ کړکۍ د چای پروټین سره وتړل شوه ، کوم چې په اسانۍ سره د ګلوکوز کچې ته مات شوی.
او خورا مهم ، په کوم سپورت کې د پرمختګ لومړني قواعد مه هیروئ:
- تغذیه: موږ دا نه یوازې د روزنې ورځو کې ، بلکه په نورو ورځو کې هم محاسبه کوو.
- د پوهاوي روزنې پلان چې یو کوچ یا د روزنې لارښود کولی شي تاسو سره رامینځته کولو کې مرسته وکړي.
آرام ، خوب او د فشار نشتون پاتې وخت هغه څه دی چې دقیقا د لاسته راوړنو قوي کولو کې مرسته وکړي!
