د فزیکي زده کړې درسونو راهیسې ساده تمرینات پیژندل شوي. ډیری نوي نوي ورزشکاران غوره کوي چې په جم کې اضافي 20 دقیقې مصرف نه کړي ، نه پوهیږي چې څومره ښه پراخه کول د ټول بدن لپاره ګټور دی.
دا د جمناسټیک له ډولونو څخه دی ، کوم چې د ښکلي راحتونو او درست پوست سره سمون لرونکي بدن ته موقع ورکوي.
پراخه کول - څه ورکوي؟
د تمرین تمرینونه ، یا پراخه کول د ګډ انعطاف رامینځته کولو او د دوی تحرک ښه کولو لپاره ډیزاین شوي. منظم تمرینونه به د غړو ټولو ډلو وده کې مرسته وکړي ، فشار کم کړي ، بدن ته ر lightا ، نرمښت او ځیرکتیا راوباسي. مګر دا ټولې ګټې ندي! پراخه کول په حقیقت کې څه ورکوي او ایا دا دومره مهم دی؟
د عضلاتو د وینې جریان ښه کول
د لوی طولیت سره فعال حرکتونه عضلاتو او داخلي ارګانونو ته د وینې جریان هڅوي. اکسیجن شوی وینه غذایی توکی ګړندی لیږدوي ، او د تخریب محصولات په چټکۍ سره لرې کیږي ، په شمول د لیټیک اسید. پراخه کول د ورزشکارانو لپاره د ټپونو او فشارونو څخه راوتل اسانه کوي.
د خوښۍ چارج ترلاسه کول
فعاله تمرین او د راتلونکي پایلو په اړه مثبت چلند د سخت ورزش وروسته فشار ، درد کمولو کې مرسته کوي. که چیرې ورزش محصول وي ، او پایلې یې د خوشحالۍ لپاره ونه دریږي ، نو د داخلي انرژي زیرمه به لوړه شي.
ثابت صنفونه به بار نه وي ، ورځني فعالیتونه به اسانه وي ، او د لا ډیرې زده کړې لپاره علاقه به ولري.
د عضلاتو atrophy پروسې ځنډول
په ځوانۍ کې ، د زیان ډیری عام لاملونه د انعطاف وړ انعطاف او ګډ تحرک دي. د دې مخنیوي لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول اوږدې کړئ ، او بار ډیر کړئ. دا اړینه ده چې د عضلاتو فایبرونو غځولو لپاره د تمرین څخه وروسته پراخه کول ترسره کړئ او ستاسو بدن د اوږدې مودې لپاره ښه حالت کې وساتئ.
د ټپی کیدو مخنیوی
دا هیڅ راز نده چې د روزنې وروسته عضلې نه یوازې قوي او مشخص کیږي ، بلکه لچکدار هم کیږي. منظم اوږدول به د انعطاف او ګډ تحرک پرمختګ کې مرسته وکړي. حتی یو ناکام رالویدل یا د وزن ګړندی پورته کول به پرته له قاعدې ماتیدو او ګډوډیو جلا کیدو څخه تیریږي.
د انډول احساس ، ښه انعطاف منل
جامد اوږدول همغږي وده کوي ، ستاسو د بدن احساس کولو کې مرسته کوي ، ترڅو د دې کنټرولولو څرنګوالي زده کړي. د عضلاتو لچک وده د بدن د ر lightا احساس ورکوي ، خوځښتونه ښکلي ، اسانه ، دقیقا کیږي.
همدا رنګه ، د داخلي روزنې لپاره نوي احتمال شتون لري ، پداسې حال کې چې دا چلول اسانه کیږي د غرني ځمکې یا چټل سرک باندې بریالي شئ.
د جینیټورینري روغتیا ، پرمختللې कामेده
د سپورت ډیری برخه د مطبوعاتو ، د حوصلي غړي دي. اندازه تنفس کول ، جامد تمرینونه په ټیټ بدن باندې بار سره د حوصلي ارګانونو ته د وینې جریان هڅوي ، او د توب ناروغۍ ډیروي. دا به نه یوازې په قبایلي سیمه کې د ستونزو مخنیوي کې مرسته وکړي ، بلکه د جینیټورینري سیسټم ښه کولو لپاره.
د غوړ سوځولو اغیز
که چیرې داسې څوک شتون ولري چې فکر کوي جامد تمرین هیڅ تاثیر نه راوړي ، نو بیا یې ژور غلطیږي. په سمه توګه تنظیم شوي اوږدمهاله ناسته په ټول بدن باندې حتی بار درکوي. که څه هم له بهر څخه دا د فعال غوړ سوځولو فعالیت په څیر نه ښکاري ، له نیمایي څخه ډیر تمرین به د پیل کونکي لپاره مناسب نه وي.
آرام تنفس ، په یو پوست کې د اوږدمهاله تعیین د پیلاټس ، جوګینګ او یوګا په څیر ډیری کالوری سوځولو کې مرسته کوي.
ښه مزاج ، سر او ځان باور
یو جوړ شوی جوړ شوی بدن ، چې د نورو لخوا به ستاینه وشي ، به د منظم اوږدېدو څخه په زړه پورې بونس شي. دا به نور په ساحل کې د جامو اغوستل ، په جم کې یا یوازې په دوبي کې شرم نه وي. برعکس ، یو ټن شوی ارقام ، خوښ راحت ، د ر lightا حرکتونه د ستاینې جریان تضمینوي.
لمس کول په ځانګړي ډول د ماشوم زیږون وروسته د میرمنو لپاره ګټور دي: دا به د پوستکي نرمیدو کې مرسته وکړي ، ژر تر ژره خپل پخواني شکل ته راستون شي. فشار لرونکي حالتونه به اسانه وي ، بدن به نور د بار د تیزې زیاتوالي سره ناسازګار نشي ، هورمونل پس منظر به ثبات وکړي.
څنګه کول په سمه توګه د ترسره کولو لپاره؟
مخکې لدې چې تاسو د تمریناتو سیټ ترسره کولو پیل وکړئ ، تاسو اړتیا لرئ ځان له قواعدو سره آشنا کړئ ، کوم چې ماتول تاسو به ونه کړای شئ دوامداره مثبته پایله ترلاسه کړئ:
- پراخه کول په ګرمو عضلاتو باندې ترسره کیږي ، دا د اصلي ورزش وروسته. دا په ځانګړي توګه د ځواک روزنې ، چلولو ، فټنس لپاره ریښتینی دی.
- د عضلاتو فشارولو ته اړتیا نلري ، د خورا شدت سره یې راوباسئ. دا به ګړندی پایله لاسته نه راوړي ، مګر ټپونه 100٪ دي.
- په یو پوزیشن کې ، تاسو اړتیا لرئ د شاوخوا یوې دقیقو لپاره تکیه وکړئ. د پیل کونکو لپاره ، وخت کولی شي په دریمه برخه کې کم شي ، مګر تاسو اړتیا لرئ په هره پوسټ کې د یوې دقیقې لپاره هڅه وکړئ.
- په احساساتو تمرکز وکړئ. که چیرې بحران شتون ولري ، تیز درد ، قحطي ، نو نو اړینه ده چې په بیړني ډول د ټولګیو مداخله وکړئ.
- هر غړي غړي ته حتی بوجه ورکړئ. تاسو باید په ښي پښه کې 5 تکرارونه ونه کړئ ، او 3. دا غوره ده چې برنامه ترمیم کړئ او دا د خپلو وړتیاو سره سم تنظیم کړئ.
- که چیرې پراخه کول د ټولګیو مهال ویش کې جلا ځای ونیسي ، نو یو بشپړ ورزش باید د 40-50 دقیقو څخه کم نه وي. په قضیه کې کله چې دا د ځواک روزنې وروسته د انعطاف لپاره یوازې یو څو تمرینونه وي ، نو بیا وخت 20 دقیقو ته کم شوی.
- تاسو اړتیا لرئ بدن له پورتنۍ څخه تر ګرم پورې تودوخه کړئ: لومړی غاړه ، اوږې ، لاسونه ، بیا پریس ، او په پای کې - پښې.
د تمرین کولو تمرینونو سیټ
د غاړې ایستل
تمرین 1.
- دا آرام دی چې ودریږئ ، خپل سر په کی your لاس کې ونیسئ ترڅو ستاسو ګوتې ستاسو ښي غوږ ته واړوي.
- خپل سر ښیې خوا ته واچوئ ، د 15 ثانیو لپاره په پوست کې لاک کړئ.
- لاس بدل کړئ ، ورته کار ترسره کړئ ، یوازې اوس کی the لاس ښي غوږ ته لاس اچوي.
- د هر اړخ لپاره 2 ځله تکرار کړئ.
تمرین 2.
- ولاړ شئ ، خپل لاسونه د سر په شاتنۍ برخه کې په قفل کې وتړئ.
- خپل سر یو څه مخته ځوړند کړئ ترڅو ستاسو زنې ستاسو سینې ته ورسیږي.
- دا اړینه ده چې د غاړې بحر سیمې ته یو بار ورکړئ ، ترڅو احساس وکړئ چې عضلات څنګه فشار راوړي.
- دیرش 15 ثانیې
د لاسونو او اوږو پوښل کول
تمرین 1
- د خپلو پښو اوږو پلنې سره واچوئ ، خپل چپ لاس لوړ کړئ.
- د خپل ښي لاس سره ، کیbow لاس د کی left لاس سره ونیسئ او په نرمۍ سره خپل ټور ښۍ خوا ته وخورئ ترڅو په اوږو یې فشار ومومئ.
- پدې حالت کې د 20 - 30 ثانیو لپاره اصلاح کړئ.
- د بل لاس لپاره تکرار کړئ.
تمرین 2
- د پښې اوږې پلنې برخې ، د شا تر شا لاسونه په قلف کې تړل شوي دي.
- د مستقیم شاته او زنګون زنګونونو سره مخ ځړئ ، پداسې حال کې چې خپل لاسونه پورته کوئ.
- په 15 ثانیو کې په توره کې فکس کړئ ، بیا د پیل ځای ته راستون شئ.
- 3-5 ځله تکرار کړئ.
- دا تمرین په شا ، اوږو ، ملاونو کې بشپړ بار درکوي. دا اړینه ده چې دا ناڅاپي jerks پرته ترسره کړئ ، شات باید تل مستقیم پاتې شي.
تمرین # 3
- ودریږئ ترڅو خپل زنګون او کونډې په فرش کې پاتې شي.
- خپل شا په آرک کې واچوئ ، د 10-15 ثانیو لپاره اصلاح کړئ. تنفس باید حتی پاتې شي.
- خپل شا سیده کړئ ، د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
- تر 10 سیټونو پورې تکرار کړئ.
مطبوعاتو ته متوجه کول
تمرین 1
- خپل معدې لاندې ، پښې مستقیم د بدن سره کیږدئ.
- خپلې وسلې د 90 زاویه کږه کړئ
- په اسانۍ سره لوړیږئ تر هغه چې تاسو د معدې عضلاتو کې قوي فشار احساس کړئ.
- په ممکن حد کې 30 ثانیو لپاره ودریږئ ، د 10 ثانیو لپاره آرام کړئ.
- تر 10 ځله تکرار کړئ ، د فټنس کچې پورې اړه لري.
تمرین 2
- په خټکي کې زنګون ووهئ ، خپل لاسونه پورته کړئ.
- په اسانۍ سره د اعظمي احتمالي طول څخه بیرته وګرځوئ.
- د 10-15 ثانیو لپاره ودریږئ ترڅو احساس وکړئ چې څنګه د مطبوعاتو او عضلي ټول غړي کار کوي.
- پخواني حالت ته راستون شئ. تر 5-8 ځله تکرار کړئ.
د پښو ټینګول
تمرین 1
- په خپله معده کې دروغ واچوئ ، آرام اوسئ ، خپلې پښې ماته کړئ ترڅو چې پښې مو نښو ته نږدې وي.
- ښي پښه له پوړ څخه وتړئ او زنګون اوږو ته ناڅاپي پرته ټوټې ټوټې کړئ.
- کله چې زنګون د امکان تر حده پورې زنې ته نږدې وي ، نو د 20 ثانیو لپاره ځنډئ.
- د کیence پښې لپاره ورته ترتیب تکرار کړئ.
تمرین 2
- مستقیم ودریږئ. خپله کی leftه زنګون کږه کړئ او خپلې هیلۍ خپل ګوتې ته واچوئ.
- له بل پلوه متوازن کیدی شي ترڅو راټیټ نشي.
- پدې حالت کې ، دا اړینه ده چې تر 20-30 ثانیو پورې دوام ورکړئ.
- د ران په مخ کې د ډیر فشار اچولو لپاره ، تاسو کولی شئ لږ څه مخ په وړاندې وخورئ.
- ورته د بلې پښې سره هم وکړئ. 5 ځله تکرار کړئ.
تمرین # 3
- په پوړ کې ناست ، خپلې هیلۍ سره وصل کړئ ، په کلکه یې فرش ته فشار ورکړئ.
- کونډې په کلکه د پښو شاوخوا تړل شوي ، او څنګلې په زنګونونو کې پاتې دي.
- خپل شاته سیده ساتل ، لږ ځنډ ته فشار ورکول او په عین وخت کې د خپلو کونډو سره په زنګونونو باندې فشار ورکړئ.
- که امکان ولري ، د 30-40 ثانیو لپاره پاتې شئ ترڅو په شا ، داخلي ران کې قوي بار درکړئ.
- تکرارونه باید د فزیکي فټنس په کچه ترسره شي.
تمرین.
- دا په ارامه دي چې په پوړ کې ناست شئ ، ستاسو شا سیده ده ، ستاسو پښې مخ په وړاندې پراخېږي.
- ورو ورو تاوول ، هڅه وکړئ خپلې جرابې د خپلو ګوتو سره واخلئ ، او که امکان ولري نو خپلې پښې ونیسئ.
- د 15-20 ثانیو لپاره په پوز کې ځنډ ، مګر د یوې دقیقې څخه ډیر نه ، د پیل کولو حالت ته راستون شئ.
- تر 5 ځله تکرار کړئ.
5 تمرین وکړئ
- په خټه کې ودریږئ ، خپلې پښې یوځای سره واچوئ ، ستاسو ملا سیده ده.
- په نرمۍ سره مخ ټیټ کړئ تر څو چې ستاسو د پښو ګوتې ستاسو جرابې ته لاس ورنکړي.
- د 30 ثانیو لپاره اصلاح کړئ. د مطلوب په توګه تکرار کړئ.
- تمرین د ترټولو لوی عضلاتي ډلو لپاره عالي بوټ چمتو کوي.
6 تمرین وکړئ
- په پوړ کې ناست ، خپلې پښې د امکان تر حده لرې پراخه کړئ.
- د پسرلي حرکتونو سره ، هڅه وکړئ د ښۍ پښې ګوتو ته ورشئ.
- د مټ په جریان کې ، زنګون باید یو څه وږو وي ، ټورس یې واړاوه ترڅو ښیې زنګون د سینې د مرکز په کچه وي.
- پښه بدل کړئ او ټول ورته تکرار کړئ.
- د هرې پښې لپاره 10 tilts تکرار کړئ.
پراخه کول د عالي فزیکي ب .ه لپاره یو ځانګړی کلید دی ، کوم چې په سپورت کې ګټه ورکوي ، د ځان باور او ځواک ډیروي ، کوم چې به د نورو سره اړیکو کې د پام وړ پلس وي.
د دې ښکلي ب toه سربیره ، دا د داخلي ارګانونو د سم فعالیت په ساتلو کې ګټور اغیزه لري ، د حرکت اندازې پراخېدو کې مرسته کوي ، د روزنې پروسې ته تنوع ورکوي. یو ښکلی ، انعطاف منونکی بدن ، خوځیدونکي ملاوې به ځوانان د اوږدې مودې لپاره وساتي ، او د ویشتیا غیر معقول چارج د نوي سپورت لاسته راوړنو ته ځواک ورکوي.
