د بریښنایی ځانګړتیاو په وده کې تغذیه او د کراسفیتر برداشت په ځان کې د روزنې څخه لږ څه مهم ندي. د محصولاتو کیفیت او ترکیب او د خواړو حالت دواړه مهم دي. له همدې امله ، ډیری نوي ورزشکاران چې صحي رژیم ته د تلو پریکړه کوي ، پدې اړه حیران دي چې ایا د روزنې دمخه خواړه خوړل ممکن دي ، د روزنې دمخه څو ساعته او څه باید وخورئ ، ستاسو اهدافو پورې اړه لري - وزن له لاسه ورکول یا د غړو عضلاتو لاسته راوړل. پدې مقاله کې ، موږ هڅه کړې چې دې ټولو مهمو پوښتنو ته د ځواب ویلو لپاره چې د وده شوي کراسفټټرز سره مرسته وکړو چې د تمرین دمخه خواړه وخورئ که نه.
دا باید سمدلاسه وویل شي چې پورتنۍ پوښتنو ته هیڅ ځواب به مبهم نه وي ، ځکه چې دا ټول پدې پورې اړه لري چې کوم ځانګړی هدف په کوم ځانګړي هدف تعقیب شي:
- که د روزنې هدف وزن له لاسه ورکول وي ، نو د روزنې دمخه خواړه لږترلږه د 2-2.5 ساعتونو ارزښت لري. په ورته وخت کې ، په خواړو کې د کاربوهایډریټ مقدار باید لږترلږه شي - د هر خدمت کولو له 15-20 ګرامو څخه ډیر نه. که نه نو ، د روزنې په جریان کې ، بدن به د خواړو څخه انرژي مصرف کړي ، او نه د خپل د غوړ زیرمو انرژي. له بلې خوا ، د پروټینو مقدار باید لوړ شي - د هر خدمت په اړه شاوخوا 20-30 ګرامه. پدې حالت کې ، پروتین ته اړتیا ده چې د ورزش پیل کولو دمخه عضلاتو ته د امینو اسیدونو بشپړ سیټ چمتو کړي.
- د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ورزش دمخه رژیم کې غوړ خورا ناغوښتل دي. دوی کولی شي د پام وړ خوراکي توکو څخه د نورو مغذي توکو جذب ورو کړي او د سخت تمرین په جریان کې د مغز لامل شي. په هر حالت کې ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره تمرین کولو دمخه ، تاسو باید په معدې کې د سختۍ احساس ونه کړئ ، مګر د لوږې احساس باید په تمرین کې مداخله ونکړي.
- که د روزنې هدف د عضلاتو ډله لاسته راوړل وي ، نو بیا خواړه باید د ورزش له پیل کولو دمخه 1-1.5 ساعتونه ډیر بشپړ شي. د خواړو یوه برخه باید صحي پیچلي کاربوهایدریټونه او پروټین ولري ، په ورکړل شوي خواړه کې د غوړ مقدار باید محدود وي - له 5 ګرامو څخه ډیر نه.
- د عضلاتو جوړولو ورزش دمخه د کاربوهایډریټونو خوړل به ستاسو ګلایکوجن سټورونه بار کړي. د پایلې په توګه ، د عضلاتو انرژي وړتیا به لوړه شي ، او د روزنې په جریان کې د بدن عمومي برداشت او فعالیت به وده وکړي. د پروټین دمخه ورزش د امینو اسیدونو سره عضلات چمتو کوي او د انابولیک فعالیت رامینځته کوي.
د غړو عضلاتو ترلاسه کولو لپاره څه شی دی؟
اوس چې موږ عمومي نظر لرو چې د تمرین دمخه کوم خواړه وخورو ، نو د دې نږدې کتلو ته ارزښت لري چې کوم خواړه به د فزیکي فعالیت دمخه ګټور وي او کوم چې باید د ورزشکارانو رژیم څخه لرې شي.
د روزنې دمخه د ځینې خواړو کارولو ګټې په پام کې نیولو سره ، یو څوک باید د ځانګړي لوبغاړي هدف په اړه هیر نکړي. که د روزنې هدف د عضلاتو ډله لاسته راوړل وي ، نو د تمرین دمخه د خواړو مقدار او کیفیت خورا ډیر مهم دی.
د ورزش څخه دمخه خواړه باید د غړو عضلاتو لاسته راوړي باید د لوړ کیفیت پروټین (لږترلږه 20-30 ګرامه) او پیچلي کاربوهایډریټ (50-60 ګرامه) خدمت ولري. ستاسو د غوره توبونو پورې اړه لري ، تاسو کولی شئ یو وړاندیز شوی ډش انتخاب غوره کړئ:
- د چرګ یوه کوچنۍ ټوټه (یا ترکیه) د ډورم پاستا سره (د غاړې ډش کولی شي د نسواري وریجو یا غلو ډوډۍ سره ځای په ځای شي)؛
- د کچالو ماشي یوه ټوټه د کچالو سره (یا نسواري وريجو)؛
- د غوښې د غوښې پوټکی د ډورم پاستا یا بکوایټ سره؛
- د آم د 3 eggs هګیو غوټۍ د بکوایټ (یا نورو لرګیو) سره؛
- د کاټیر پنیر یوه برخه د بشپړ ډوډۍ سره (تاسو کولی شئ یو څه تازه بیرجونه او یو څو د چمچو شات د کاټیج پنیر کې اضافه کړئ).
د وزن له لاسه ورکولو لپاره څه وخورئ؟
که د روزنې هدف د وزن کمول وي ، نو د مخکیني ورزش لپاره اجازه شوي خواړو لیست باید لنډ شي. په ځانګړي توګه دا اړینه ده چې د وزن له لاسه ورکولو "طلایی قانون" په یاد ولرئ: د کالوری مصرف باید د دوی مصرف څخه ډیر شي. د ورزش کونکي دمخه ورزش رژیم کې څوک چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، باید د لوړ کالوري خواړو شتون ونلري: ساده کاربوهایډریټ او ډیر غوړ. یوازې لږ پیچلي کاربوهایډریټونو ته اجازه شتون لري (په هر خدمت کې له 15-20 ګرامو څخه ډیر نه) ، او همدارنګه د کافی اندازه پروټین (په هر خدمت کې شاوخوا 20-30 ګرامه). ستاسو په خپله غوښتنه ، تاسو کولی شئ یو وړاندیز شوی ډش انتخاب غوره کړئ:
- د چرګانو یوه کوچنۍ ټوټه د پخلي یا وحشي وریجو سره په تنور کې پخه شوي؛
- د سپینو ، نری کب کبانو کوچنۍ برخه ، د نسواري وریجو سره ابلی شوې؛
- د غوښې پنیر او بوټو سره د 2-3 شک شوي هګۍ یا 2 هګۍ آملیټ؛
- د بیکډ جاکټ کچالو سره کوچني ویل سټیک.
د تمرین دمخه د خواړو خواړه باید د بشپړ تمرین سره مداخله ونکړي ، نو دا سپارښتنه کیږي چې د فزیکي فعالیت څخه لږ تر لږه 1.5-2 ساعتونه مخکې وخورئ. په هرصورت ، د مخکیني ورزش خواړو څخه غفلت مه کوئ ، لکه څنګه چې تاسو تغذیه نه کوئ ، تاسو به د دې توان ونلرئ چې شدت او مؤثره کافي اندازه تمرین وکړئ.
ایا تاسو کولی شئ د تمرین دمخه خواږه وخورئ؟
په جلا توګه ، موږ باید د روزنې دمخه د خواږو خوړلو مسله باندې فکر وکړو ، ساده (ګړندي) کاربوهایډریټ. په چټک کارب کې شامل دي:
- پیسټری (کیک ، مفنز ، رولونه ، کیک)؛
- خواږه (آیس کریم ، شیر ، چاکلیټ)؛
- خوږې میوې؛
- یو څه سبزیجات او نور ډیر څه.
د ساده کاربوهایډریټونو خواړه د ډیری خلکو لپاره د ورځني رژیم لازمي برخه ده. مګر ډیری خلک په بدن باندې د ساده کاربوهایډریټونو اغیزې میکانیزم نه پوهیږي.
د عمومي قاعدې په توګه ، ساده ګړندي کاربوهایډریټونه په دوه لوی ډلو ویشل شوي: مونوساکریډایډز او ډیسکریکایډونه. مونوساکرائیډونو کې ګلوکوز ، ګالیکټوز او فرټکوز شامل دي ، او ډیساکرایډونو کې لیکتوز ، مالټوز او سوکروز شامل دي.
مونوسچرائډونه یو ډیر ساده کیمیاوي جوړښت لري ، دا د ډیسکریکایډونو په پرتله خورا ډیر ګړندي مات شوي او د بدن لخوا جذب شوي. مونوساکریډز تل یو جلا خوږ خوند لري. په هرصورت ، د ساده کاربوهایډریټ دواړه ډلې د ورزشکارانو لپاره خورا نامناسب دي ، په ځانګړي توګه که د دوی هدف د وزن له لاسه ورکول وي.
تاسو شاید لیدلي وي چې څنګه لوږه یوازې د بل خواږو خوړلو وروسته 10-15 دقیقو وروسته شدت مومي. حقیقت دا دی چې په خواړو کې د ساده کاربوهایډریټ کارول (په ځانګړي توګه په خالي معدې کې) په ډراماتیک ډول د وینې د شکرو کچه لوړه کوي ، په دې توګه د انسولین کې زیاتوالی لامل کیږي. انسولین ، په بدل کې ، د وینې شکر کچه نورمال کولو او ټیټولو هڅې کوي. د بورې کچه ، د انتقاد ټیټو کچو ته رسیدل ، د لوږې چټک خپریدو لامل کیږي. دا یو ډول فاسد حلقې رامینځته کوي ، چیرې چې ساده کاربوهایډریټونه ، د کالورۍ ډیروالی لري ، بدن نه بشپړوي ، د خوښۍ احساس رامینځته کوي ، مګر ، په برعکس ، د لوږې ډیرې څرګندونې رامینځته کوي ، کوم چې په غیر متناسب ډول د ډیر فشار لامل کیږي او په پایله کې یې ډیر وزن لاسته راوړي.
له همدې امله د خوږو خوړل نه یوازې د ورزشکارانو لپاره چې د وزن کمول غواړي ، بلکې د هغو کسانو لپاره هم نه وړاندیز کیږي چې د لوړ کیفیت عضلاتو ډله لاسته راوړي. د دې قواعدو یوازینۍ استثنا ، کله چې روزنه د عضلاتو ډله لاسته راوړل وي ، ممکن د "کاربوهایډریټ کړکۍ" پرمهال د روزنې وروسته سمدلاسه لږ ساده کاربوهایډریټ وخوري.
د کاربوهایډریټ کړکۍ د روزنې وروسته سمدلاسه د بدن حالت دی ، کوم چې د مغذي موادو شدید کمښت کې راځي. پدې موده کې د لږ کاربوهایدریتونو او پروټینو لږ مقدار خوړل په ټول بدن کې د انابولیک فعالیت زیاتوالی لامل کیږي او په پایله کې د غړو وده. په هرصورت ، یو شمیر ساینس پوهان پدې تیوري کې شک لري ، د دې حقیقت په ګوته کوي چې د "کاربوهایډریټ کړکۍ" واقعیت د تمرین دمخه د رژیم سره نږدې تړاو لري.
مطالعې ښودلې چې د روزنې دمخه (am- grams دقیقې) سمدستي د لږ مقدار امینو اسیدونو (شاوخوا grams ګرامه) یا 20 grams ګرامه هیچا پروټین مصرفول د روزنې په جریان کې د بدن بشپړ قوت او فعالیت زیاتوي ، او په وینه کې د امینو اسیدونو زیاتیدل هماغلته ساتي. 2.5-3 ساعته. له همدې امله ، پدې حالت کې ، بدن د روزنې وروسته سمدلاسه د مغذي توکو شدید اړتیا تجربه نه کوي ، او د "کاربوهایډریټ کړکۍ" اثر به واقع نشي.
دا په ګوته کوي چې ورزشکار باید د ساده کاربوهایډریټ مصرف کولو سره خورا محتاط وي. دا اړینه ده چې د ځانګړي ورزشکارانو ټوله ورځنۍ رژیم په پام کې ونیول شي ، ځکه چې د ساده کاربوهایډریټونو غیر محدود مصرف پرمهال لاسته راوړل شوي کالوری ډیر وزن کولی شي.
د تمرین دمخه د سپورت تغذیه
په بازار کې د سپورت تغذیه ظاهرا یو ریښتینی احساس رامینځته کړی. د غذایي رژیم ټول ډولونه او نور اضافه کونکي شاليد کې له منځه ځي. د نویو ورزشکارانو ټوله توجه د سپورت تغذیې اعلاناتو ته راجع شوې ، چیرې چې دمخه سرلیک ورکړل شوی لوبغاړي احتمالي پیرودونکي د خپلو مجسمو بدنونو سره مینه کړي ، په ورته وخت کې ، په فیشن فیشن کې د پروټین شیک بل ترکیب کوي. لږترلږه ، د ښکلي بدن او سپورت تغذیه تر مینځ قوي اړیکه د نوي ورزشکارانو په ذهن کې ریښه واخيسته.
مګر په واقعیت کې ، هرڅه مختلف دي. د عضلاتو د ډله په جوړولو کې د سپورت تغذیه کولو رول خورا ډیر سپک شوی. د یو مخکني ورزش پروټین شیک یوازې هغه وخت توجیه کیدی شي که تاسو د بشپړ پری ورزش خواړو فرصت ونه لرئ.
پروټین او لاسته راوړونکی
نو ځکه ، که تاسو د روزنې څخه 1.5-2 ساعته دمخه د بشپړ خواړو لپاره وخت ونه لرئ ، نو سپارښتنه کیږي چې د پیل څخه یو ساعت دمخه د 20-30 ګرامه چای پروټین یا ورته لاسته راوړونکي مصرف کړئ (که د روزنې هدف د عضلاتو ډله لاسته راوړل وي ، وزن له لاسه ورنکړي) 1 ساعت دمخه. روزنه.
امینو اسیدونه
که اصلي هدف د عضلاتو ډله لاسته راوړل وي ، نو سپارښتنه کیږي چې د روزنې دمخه سمدستي د BCAA امینو اسیدونو (10-15 ګرامه) لږ مقدار مصرف کړي. په هرصورت ، د BCAAs کارول پدې وروستیو کې په ساینسي ټولنه کې پوښتل شوي ، ځکه چې ډیری مطالعات د اوسط ورزشکارانو په ورځني رژیم کې د امینو اسیدونو کموالي ښیې. ساینس پوهان د BCAAs کارول یوازې د خواړو څخه د امینو اسیدونو ناکافي مصرف په صورت کې جواز ګ considerي ، د مثال په توګه ، د ټیټ کالوري رژیم سره.
د غوړ سوځیدنې پیچلې
که اصلي هدف د وزن له لاسه ورکول وي ، نو بیا امکان لري چې د روزنې دمخه د ځانګړي غوړ سوځولو پیچلي کار واخیستل شي (د روزنې پیل څخه 30 دقیقې دمخه). مګر د داسې غوړ سوځیدونکي کارولو په حالت کې ، هر ډول اړخیزې اغیزې رامینځته کیدی شي ، نو د ورته سپلیمونو کارول غوره سره د متخصص سره همغږي کیږي.
L-carnitine
د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو ترټولو غوره او په پراخه کچه کارول شوي سپورت تکمیل L-carnitine دی. د خپل ورزش څخه 30 دقیقې دمخه L-Carnitine واخلئ. هغه میکانیزم چې له مخې یې L-Carnitine په بدن کار کوي د غوړ سوځیدونکو اضافو سره خورا توپیر لري. L-carnitine د غوړ حجرو ته د دوی کارولو ځای ته لیږدولو کې مرسته کوي - د عضلاتو فایبرونو مایټوکونډریا ، مګر پخپله د غوړ سوځولو ملکیت نلري. له همدې امله ، د غوړ پلورنځیو سوځولو میکانیزم رامینځته کولو لپاره د L-carnitine یو مصرف کافی ندي ، تاسو د روزنې پرمهال شدید ایروبیک فعالیت ته اړتیا لرئ. بدبختانه ، په ډیری مواردو کې ، دا د اریوبیک فعالیت پرته د L-carnitine اخیستل بې ګټې دي. په هرصورت ، دا د سپورت ضمیمه هیڅ اړخیزه اغیزه نلري او په زړه پورې سیسټم کې ګټورې اغیزې لري.
دا باید هیر نکړو چې د سپورت تغذیه یوازې د لوبغاړو لومړني رژیم اضافه ده او نشي کولی بشپړ ورځنی رژیم ځای په ځای کړي.
زه د ټولګي څخه څو ساعته دمخه خواړه کولی شم؟
لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، خواړه باید لږترلږه 1.5-2 ساعتونه د ورزش له پیل دمخه وخوړل شي. په ځینو مواردو کې ، کله چې د ورزش میتابولیزم ورو وي ، خواړه باید د روزنې څخه 3 ساعته مخکې ونیول شي. په هر حالت کې ، د ورزش پیل کولو دمخه ، تاسو باید د ر lightا احساس وکړئ ، او ستاسو معدې باید ډکه نه وي. که نه نو ، په بدن کې به ټول وینه د معدې په ساحه کې راټول شي ، او انرژي به د خواړو هضمولو باندې مصرف شي ، او د بدن سرچینې به د اغیزمن فزیکي فعالیت لپاره بس نه وي.
د خواړو هضم وخت
دا پوښتنه چې څومره وخت دمخه تاسو ورزش کولو ته اړتیا لرئ په بدن کې د خواړو هضم کولو دورې سره نږدې تړاو لري.
خواړه چې موږ د مصرف لپاره چمتو کوو غیر متغیر کیدلی نشي. د خواړو هضم کیدو لپاره ، د ساختماني اړتیاو او انرژي لګښتونو لپاره کارول کیږي ، بدن اړتیا لري چې کافي وخت او هڅې مصرف کړي. د هاضمې پروسې په مرسته ، د انسان بدن توان لري چې د هضم شوي خواړو امینو اسیدونو څخه جوړ پروټین ترلاسه کړي ، د غوړ اسیدونو او ګلیسرین - غوړ څخه ، بدن ګلوکوز په انرژي بدلوي او د ګیلاکوجین په شکل کې یې په ځیګر کې زیرمه کوي.
د انسان بدن کې د خواړو هضم د ډیری عواملو تر اغیز لاندې پیښیږي. د مصرف شوي خواړو کیمیاوي ترکیب ، د پخلي ډول او موده ، د خواړو اندازه ، رژیم ، د معدې ټټر حالت - دا ټول د هاضمې درجې او د خواړو هضم وخت باندې تاثیر کوي.
د محصولاتو هضمیت باندې د تودوخې درملنې اغیزه
نو ، د خواړو ګرمۍ درملنه څنګه په هغه کچه اغیزه کوي چې دا د بدن لخوا جذب کیږي؟ دلته ځینې مهم معلومات دي:
- د پروټین هضمیت د پام وړ وده کوي کله چې تودوخه کیږي ، ځکه چې د پروټین مالیکول (ډینیټریشن) یو څه برخه له مینځه وړي ، کوم چې په پایله کې د ګیسټریک انزایمونو لخوا د پروټینو ښه خرابیدو لامل کیږي.
- کله چې د څاروی غوړ تودوخه شي ، نو د هغې انرژي ارزښت په جزوي توګه له لاسه ورکوي ، ځکه چې دا د محصول څخه وړاندیز کیږي. کله چې د غوړ غوړ وخورئ ، د غوړ 45٪ څخه ډیر شوراب ته ځي.
- د سبزیجاتو غوړ د تودوخې په وخت کې کیمیاوي بدلونونه هم لري. کله چې ژور غوړ خواړه وخورئ ، نو د سبزیجاتو غوړ حرارتي آکسینشن پیښیږي ، او زهرجن ترکیبونه د غوړ شوي خواړو په سطح کې زیرمه کیږي.
- د کچالو ګرمۍ درملنه مرسته کوي چې پروتوپټین په دې کې موجود خورا ډیر هاضمه ب --ه - پیټټین بدل کړي. ډیر اسیدیت کولی شي پدې پروسه کې مداخله وکړي ، نو ځکه سوټروکروټ یا نور خواږه خواړه باید سوپ ته اضافه شي وروسته له دې چې کچالو لا دمخه شوي.
- خام نشایسته په بدن کې هیڅکله جذب نشي کیدی ، نو کچالو او بیت المقدس آرټيچیک باید پخلی شي.
- سوکروز په میوو او جوانو کې موندل شوي د تودوخې او اسیدونو تر تاثیر لاندې ګلوکوز او فرکټوز ته بدلیږي.
د اصلي خواړو هضم وخت
د دې لپاره چې تاسو دا اسانه کړئ چې پریکړه وکړئ کوم خواړه او د دې لپاره چې تاسو د روزنې دمخه څومره خواړه کولی شئ ، لاندې جدول په پام کې ونیسئ. دا د انسان معدې لخوا د خواړو ځینې ډولونو هضم وخت په ګوته کوي.
| محصول | د هاضمی وخت |
| اوبه | دا په سمدستي توګه کولمو ته ننوځي |
| د میوو او سبزیجاتو جوس | 10-15 دقیقې |
| د سبزیجاتو غوړ | 10-15 دقیقې |
| میوې او بیر چې ډیرې اوبه لري | شاوخوا 20 دقیقې |
| انګور ، نارنجي ، انګور | 30 دقیقې |
| سبزیجات او سلاد پرته له اضافه شوي غوړ څخه | 35-40 دقیقې |
| مlesې ، ناک ، کاچو ، کیلې | 40 دقیقې |
| کباب ، زکچینی ، جوار | 45 دقیقې |
| هګۍ | 45-60 دقیقې |
| د سبزیجاتو سلادونه د تیلو سره پوښل شوي | 55-60 دقیقې |
| یوه کب | 60 دقیقې |
| مستې سبزیجات: کچالو ، بیت المقدس هنریچوک | 90-120 دقیقې |
| د حبوباتو څخه توتان: وریجې ، بکوایټ ، جوار او نور | 120 دقیقې |
| لوبیا | 120 دقیقې |
| د شیدو تولید او شیر تولید | 120 دقیقې |
| مرغۍ: مرغۍ ، فیل مرغ | 2.5-3 ساعته |
| د کدو او لمر ګل تخمونه | 3 ساعتونه |
| مغز | 3 ساعتونه |
| غوښه | hours ساعته |
| مټون | hours ساعته |
| خوګ | 5.5 - 6 ساعته |
د خواړو هضم وخت سره ، د هغې د هاضمېدو درجې هم یو مهم فاکتور دی. د مثال په توګه ، د څارویو اصلي خواړه (پروټینونه او غوړ) په بدن کې شاوخوا 90. جذب کیږي. د فایبر او نباتاتو خواړه ، په اوسط ډول ، د 60 by لخوا د بدن لخوا جذب کیږي ، که خواړه مخلوط شي - د 80٪ لخوا.
د هګۍ سپینه د محصولاتو ضمیمه کولو معیار ګ .ل کیږي. دا په بدن کې د 98. لخوا جذب کیږي. د هګۍ سپین د انضمام لوړه درجه د دې حقیقت په واسطه تشریح کیدی شي چې هګۍ پخپله یو حجره ده او د هغې په جوړښت کې هیڅ ډول مینځنۍ فضا او اړیکې شتون نلري. ورته د غوښې په اړه نشي ویل کیدی ، ځکه چې د غوښې پروټین هضم کولو لپاره ، بدن اضافي انزایمونو ته اړتیا لري ترڅو "مات" او دا انتشاراتي بانډونه هضم کړي.
د ورزش څخه دمخه څومره او څه باید وخورئ؟
د تمرین کولو دمخه ډیر فشار مه کوئ خپل ځان کوچني خواړو پورې محدود کول غوره دي چې یوازې پروټینونه او پیچلي کاربوهایډریټ ولري چې بدن ورته اړتیا لري. تغذیه کونکي وايي چې د خواړو اندازه د لوږې پوره کولو لپاره کافي ده ، مګر د خوراکي توکو په وړاندې ساتنه باید یو څه په کافي اندازه مناسب وي. لاندې عکس ځینې ساده محصولات ښیې. دوی د تمرین دمخه په اسانۍ سره خواړه کیدی شي ، انرژي سره بدن ډکوي او د تمرین په جریان کې د تکلیف په اړه اندیښنه نلري. د دې یوه مهمه برخه د پیلو رژیم یوه برخه ده ، د کراسفټټرانو خواړو بله صحي لاره. د دې خواړو هر یو کولی شي د بشپړ سټینډ ناشته په توګه خدمت وکړي. پدې حالت کې ، دا اړینه نده چې دوی مخلوط کړئ او خواړه چمتو کړئ. نو ، موږ ګورو چې د روزنې دمخه څه باید وخورو ، نو د تمرین پرمهال په معدې کې د التهاب او وزن تجربه نه کول.
ښه ، اوس تاسو پوهیږئ چې د روزنې دمخه څه وخورئ. مګر که وخت اجازه درکړي ، او تاسو نور څه پیچلي او پیچلي غواړئ ، نو تاسو کولی شئ یو څه خوندور او مغذي ډوډۍ پخ کړئ. د مثال په توګه ، د ټونا آملیټ ، د دې لپاره ترکیب لاندې دی.
د آملیټ د 4 خدمتونو لپاره اجزا:
- کوچنی زکچینی - 1 ټوټه؛
- پیاز - 1 ټوټه؛
- هګۍ - 7 ټوټې؛
- ټونا په خپل جوس کې - 1 کولی شي؛
- مالګه ، مرچ ، بالسامیک سرکه - د خوند لپاره.
چمتووالی:
زوچینی په ښه ډول ومینځئ ، او کوچني کیوبونو یا سلیسونو ته یې واچوئ. پیاز په ښه ډول وخورئ. په یوه کڅوړه کې د سبزیجاتو غوړ سره غوړ شوي (مګر دا غوره دی چې پرته له غوړ اضافه کولو پرته په غیر لرګي فریا پین کې پخلی کړئ) پیاز او زکچیني وخورئ ، د مالګې او مرچ سره فصل ، او تر نیمه پاخه پورې راوړو. د سبزیجاتو سره د ټونا ټوټې ټوټې کړئ او مخلوط کړئ. بیا ، په جلا کڅوړه کې ، هګۍ د مالګې سره مخلوط کړئ او مخلوط په کب او سبزیجاتو واچوئ. د 15 دقیقو لپاره تر ټیټ تودوخې تر پوښل شوي پورې راوړوئ. یخ شوي ، خدمت وکړئ او په خوند کې د بالسمیک سرې سره فصلونو او فصلونو کې.
د ټونا آملیټ خدمت کول به ستاسو د ورزش دمخه تاسو ته د لوړ کیفیت پروټین چمتو کړي ، او د پیچلي کاربوهایډریټونو سرچینې په توګه به د څو غلو دانې ډوډۍ یا یو څه نسواري وریجو سره خدمت وکړي.
