په کور کې د انجونو لپاره کراسفټ د انسانیت قوي استازو له روزنې څخه ډیر توپیر نلري. ایا دا د هدف په ترتیب کې دی: نارینه ، د یوې قاعدې په توګه ، غواړي د ځواک تمرینونه کار وکړي ، پداسې حال کې چې انجونې ډیری وختونه د وزن کمولو لپاره د کراسفټ برنامو په لټه کې وي.
دا پخپله ستونزمنه ده چې پخپله د روزنې اغیزمنه برنامه رامینځته کړئ ، نو موږ ستاسو لپاره ټول اړین توکي او وړاندیزونه په داسې ډول چمتو کړل چې تاسو نه یوازې خپل اهداف ترلاسه کوئ ، بلکې ساتیري مو هم لرئ. په هرصورت ، د میرمنو لپاره په کور کې کراسفټ باید نه یوازې ګټور وي ، بلکه یو خوند هم وي - بیا به پایله اعظمي وي.
د روزنې لپاره اړین تجهیزات
د ټولګیو له پیل کولو دمخه ، موږ اړتیا لرو پریکړه وکړو چې د دې لپاره کوم وسیلې لرو - څه چې موږ چمتو کولی شو او څه نه.
د دې خورا ساده ب Inه کې ، تاسو به هیڅ ته اړتیا ونلرئ. تاسو به د بدن وزن تمرین کوئ. په هرصورت ، دا باید په پام کې ونیول شي چې تاسو به د دې لارې بې پایه پرمختګ ونه کړئ ، او ورته تمرینونه به ستړیا وي. له همدې امله ، تاسو کولی شئ پرته د اضافي موجوداتو څخه پیل وکړئ ، او بیا ورو ورو د لاندې لیستونو څخه یو څه واخلئ.
مطلوب
دا د هرې انجلۍ لپاره مشوره کیږي چې په کور کې د کراسفټ روزنې پرمهال لاندې د سپورت وسایل ولري (په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره):
- چټکی. تاسو به هم زموږ څخه مننه وکړئ کله چې تاسو د خپل ورزش تمرینات پیل کړئ. تاسو کولی شئ ، البته ، دا په نیمه ټوټه شوي کمپلې سره ځای په ځای کړئ ، مګر په جمناسټیک نخاعي کې تمرین کول خورا اسانه او خوندور دي.
- د ماتیدو وړ dumbbells یو جوړه. که غوښتونکی وي ، دوی د مرستندویه وسیلو سره ځای په ځای کیدی شي: یو بیک بیک چې د کتابونو ، یا پلاستيکي بوتلونو سره کنډ ته ډک شوی ، په کوم کې چې شګه اچول کیږي. مګر غوره نه ، د دې حقیقت په اړه مه هېروئ چې تاسو اړتیا لرئ د سپورت څخه خوند واخلئ ، که نه نو تاسو به د اوږدې مودې لپاره کافي نه اوسئ.
- د کود رسۍ د کور د کارونو یو پخوانی "لوی" دی ، چې زموږ میندو او لمسیانو سره پیژني. او په کور کې د روزنې لپاره ، دا یو بالکل د بدلیدو وړ وسیله ده. یو شی شتون لري: کله چې له رییس سره کار کوئ ، نو دا فرش ټکوي ، او ستاسو ګاونډیان ممکن د دې ستاینه ونه کړي. د تش په نوم ګړندي رسی کارولو هڅه وکړئ ، دا نری دی او ډیر لږ شور.
دا به ګټور وي
لاندې په کور کې د میرمنو کراسفټ تمرینونو لپاره د خورا ګټورو وسیلو لیست دی ، کوم چې به د روزنې تنوع کې مرسته وکړي:
- فټبال. د جم بال کولی شي د تختې مختلف بدلونونه ، کړکیچونه او هايپریکسینشن ترسره کړي.
- د پل - اپ بار - هو ، تاسو باید د بدن د پورتنۍ برخې ورزشونه غفلت نکړئ (تاسو د افقی بار لپاره ځانګړي لچک لرونکي بینډ ته هم اړتیا لرئ که تاسو نشئ کولی ځان ځانته پورته کړئ).
- ټیټ قوي بکس. مګر که تاسو کود کول غواړئ ، نو تاسو کولی شئ په ځای کې د لوړ کودونو سره ځای په ځای کړئ.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
په کور کې د تمرین لپاره تمرینونه
راځئ چې ټولو تمرینونو ته نظر وکړو چې په کور کې د انجونو لپاره مناسب دي. په دودیز ډول ، موږ به دا دوی ته وویشو چې پرته له تجهیزاتو سره ترسره کیدی شي.
تمرینونه پرته د موجود څخه
- برپی.
© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
- د سیټ اپ او V سایټ اپ (دا د دروغ ځای او کتاب څخه د مطبوعاتو لپاره تمرینونه دي - یو توضیح به لاندې وي).
© فلیمینګو عکسونه - stock.adobe.com
- زور زیاتول
- سکوټ (کلاسک ، د ټوپ وهلو سره ، "تومانچې" - په یوه پښه کې).
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- لمونځونه.
© پاول - stock.adobe.com
- تختی
© خوشبختانه کاروبار - stock.adobe.com
- کونج (دا هم په پوړ کې کیدی شي).
© وډیم - stock.adobe.com
په کور کې د تمرین لپاره د انجونو لپاره تجهیزاتو پرته د تمرینونو تفصيلي تحلیل:
د موجوداتو سره تمرینونه
- په بکس کې اچول.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- د فټبال لوړ فشار
- ډمبلې سکوټس.
- کودتا رسی.
- پل - اپ (د لچک لرونکي بینڈ سره ممکنه ، په ټیټ بار کې افقي پل اپونه د پیل کونکو لپاره مناسب دي).
- په لاس کې د ډمبیلونو سره لونګونه.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
د تمرین په اړه نور معلومات زده کړئ
په لږ پیژندل شوي تمرینونو کې یو کوچنی تعلیمي برنامه.
برپی... دلته تاسو په دوامداره توګه لاندې عملونه ترسره کولو ته اړتیا لرئ: د لاندې پروتوکول ټینګار وکړئ ، فشار ورکړئ ، پورته او کود وکړئ ، پداسې حال کې چې خپل لاسونه د سر څخه پورته تپئ. بیا ټول بیا تکرار کړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ډیر تجربه لرونکي ورزش کونکي کولی شي کلاسیک برپونه د نورو تمرینونو سره ترکیب کړي ، د مثال په توګه ، د فشار وروسته ، نه یوازې ټوپ ، مګر په بکس کې ټوپ وهل. بله اختیار یو پل کول دي.
د وی سایټس... په نوم نومول شوی کوچنی کتاب. د پیل حالت زموږ په شا پروت دی ، بیا موږ په ورته وخت کې خپلې پښې او لاسونه پورته کوو ، لکه څنګه چې په کتاب کې پوټکی. دا مهم دي چې د دې کولو پرمهال خپلې پښې او لاسونه مستقیم وساتئ. تمرین په ورته وخت کې د پورتني او ټیټ ABS کار کوي.
fe alfexe - stock.adobe.com
زور زیاتول... هرڅوک پدې تمرین پوهیږي. مګر هرڅوک نه پوهیږي چې دا څنګه سم ترسره کړي. کونډې "مخ په وړاندې ځي" ، د اوږو څخه پراخه ودریږئ ، جرابې یوځای دي ، ت buttۍ نه وهي. کرښه - شاته ، بټ ، پښې - یو فلیټ سطح جوړوي. کله چې فشار ورکوئ ، نو ډاډه اوسئ چې پوړ مو د خپلې سینې سره لمس کړئ او مستقیم کړئ تر هغه چې ستاسو لاسونه په بشپړ ډول پراخه نه وي. تمرین په سمه توګه د عضله عضله او ټریسیپس کار کوي ، او مخکیني ډیلټا پکې هم ښکیل دي. موږ به دا ناوړه ګټه وانخلو ، مګر دا یې د ایستلو لپاره خورا نا مطلوب دی. بشپړ پیل کونکي کولی شي دا د خپلو زنګونونو څخه ترسره کړي.
ډمبلې سکوټس. بل نوم یې ګوبلیټ سکوټس دي. دا د دودیز سکواټونو څخه توپیر نلري ، ستاسو په سینه کې ستاسو په مخ کې ډمبیل نیول اړین حرکت ته اضافه کیږي. د پیل په حالت کې - پښې د اوږو څخه لږ پراخه دي ، شاته سیده ده ، موږ ډمبیل په دواړه لاسونو سره په سینه کې نیسو ، موږ مستقیم مخ ګورو (زموږ سر پورته نه پورته کړئ یا ښکته ښکته نه کړئ). مهم: د تمرین په جریان کې ، شات باید فلیټ پاتې شي ، شرونی باید یو څه بیرته وایستل شي ، بوټ د پښې بهرنۍ برخې باندې ویشل شوی (موږ په ګوتو یا پښو کې نه ځو). تاسو اړتیا لرئ د فرش سره یا د یو څه ټیټ سره د ران موازي ته سکوټ وکړئ.
© puhhha - stock.adobe.com
تختی... داسې بریښي چې په خپلو کږو ودریږئ او هیڅ ونه کړئ ، څه اسانه کیدی شي؟ هم همداسې فکر وکړئ - بیا زه تاسو څخه غوښتنه کوم چې د 60 ثانیو لپاره ودریږئ. د ابتکاري انجونو لپاره ، دا به د معدې ترټولو اصلي تمرین وي. هڅه وکړئ دا د کمپلیکس له پای ته رسیدو وروسته هر ځل وکړئ.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ډمبلې اوږې... ورته د سکویټونو سره. د تمرین تخنیک ورته دی ، یوازې د ډمبیل په شکل کې وزنونه اضافه کیږي. هغه څه ته چې اړتیا لرئ پام وکړئ:
- شاته د تمرین په هر مرحله کې مستقیم دی - دا وګورئ (یوه معمولي غلطي - ورزشکار یو څه مخ په وړاندې ځي).
- کله چې لونګ وي ، موږ د خپلې زنګون سره فرش ته لاس اچوو (مګر دومره سخت ندی لکه چې ونه وهل شي).
- د ګام عرض باید داسې وي چې په ټیټ موقعیت کې ران او ټیټ پښې د 90 درجې زاویه تشکیل کړي.
پښو په سمه توګه د ګلوټس او ران عضلات پمپ کوي.
د کراسفټ روزنې مهم قواعد
مخکې لدې چې تاسو د میرمنو لپاره د کراسفټ کور ورزش برنامې کې کود شئ ، د سپورت لازمي مقرراتو ته یوه کتنه وکړئ.
د پیل کونکو لپاره پاملرنه: په کراسفټ کې داسې څه شتون لري چې د تمرین اندازه کول. دا پدې مانا ده چې تاسو کولی شئ هر ساده په ساده ب .ه ترسره کړئ. د دې حقیقت سره سره چې بوجھ کم شوی ، تاسو ورته عضلات پمپ کوئ لکه څنګه چې د کلاسیک اجرایی تخنیک سره. د عضلو پیاوړي کولو وروسته ، تاسو کولی شئ ډیر ستونزمن انتخاب ته لاړ شئ.
خپل فزیکي فټنس په پام کې ونیسئ
خپل مهالویش په پام کې ونیسئ کله چې مهالویش. که تاسو په سهار کې منډه یا په جم کې د اوسپنې سره کار کوئ ، نو دا به غوره وي چې د 2 ورځو روزنې ترسره کړئ (د مثال په توګه ، په لومړۍ ورځ جاګ کول او په دوهمه کې کراسفټ) + 1-2 ورځې آرام. ریښتیا ، داسې مینه وال شتون لري چې 3 ځله تمرین کولو ته چمتو وي ، مګر دا اختیار د اونۍ پای کې آزادولو ته اجازه نه ورکوي. سربیره پردې ، تاسو ممکن د رغیدو وخت ونه لرئ ، کوم چې به د تمرین ټولې ګټې باطلې کړي.
منظم روزنه
که چیرې د مسلکي کراسفیتر تر سختې لارښوونې لاندې په یوه ډله کې روزنه تاسو اړتیا نلرئ د روزنې مهال ویش چمتو کړئ ، نو بیا په کور کې روزنه تاسو پرته له دې نشي ترسره کولی. البته ، پخپله برنامه ترسره کول ، دا یو څه ډیر مشکل دی چې ستاسو په بدن کې سیستماتیک کار ته اړتیا ولرئ او ډسپلین رامینځته کړئ. مهم: باید په اونۍ کې لږترلږه 2 ورزشونه وي ، په مطلوب ډول 3.
ډاډه اوسئ چې د آرامۍ سره د سپورت ورځ بدله کړئ. دا به ستاسو عضلاتو ته اجازه ورکړي چې د شدید workouts څخه په بشپړ ډول روغ شي. سربیره پردې ، دا د کراسفټ څخه د وړیا ورځو نشتوالی دی چې د بدن د کمیدو او ډیر فشار لامل کیږي.
ګرم کول زموږ هرڅه دي
هیڅکله خپل ورزش ته غفلت مه کوئ. یوازې 5-7 دقیقې ، مګر دا ټول یو ډول حرکتونه ، تاسو د فزیکي زده کړې درسونو څخه پیژني ، به د غړو او عضلو څخه د احتمالي ټپي کیدو څخه ساتنه کې مرسته وکړي. تاسو دې ته هم اړتیا لرئ چې پدې حقیقت تمرکز وکړئ چې پلچکونه باید هیڅکله د کراسفټ دمخه نه وي ترسره شوي (په هرصورت ، دا د بینال ځواک روزنې باندې هم پلي کیږي). ستاسو عضلې لاهم ګرمې ندي ، نو د زیان ډیر احتمال شتون لري.
© مکسیم jmeljov - stock.adobe.com
مګر د دوزخ پنځه حلقو ته د تګ وروسته ، تاسو کولی شئ څو دقیقې ورته هچ ته وقف کړئ. دا کولی شي د 10-15 دقیقو لپاره سپک کارتیو یا په هغه غړو غړو لږ څه وغزوي چې کار کوي.
ټولو غړو غړو ته مساوي پاملرنه
د بدن ټولې ساحې په مساوي ډول کار وکړئ. ډیری میرمنې په خپلو اوږو ، اوږو او شا باندې "هتله" کوي. موږ تاسو ته ډاډ درکوو چې د ډمبیلز سره فشارونه ، پل اپ او د تمرین تمرین به ستاسو لاسونه د هولک په غړو "کین" بدل نه کړي..
خواړه
د غوره پایلو ترلاسه کولو لپاره ، رژیم تعقیب کړئ ، پرته له دې چې تاسو په کوم ځای کې تمرین کوئ - په جم یا کور کې:
- د رژیم څخه ګړندي خواړه لرې کړئ او په رژیم کې ګړندي کاربوهایډریټ لږ کړئ. که تاسو وزن له لاسه ورنکړئ ، نو تاسو ممکن ټولې خواږه لرې نکړئ ، مګر په یاد ولرئ چې غوره ده چې په ورځ کې له 30-40 ګرامه ډیر چینی ونه کاروئ.
- ډیر ځله وخورئ ، مګر په کوچنیو برخو کې. په مثالي توګه ، په ورځ کې 5-6 خواړو ته لاړشئ. که چیرې دا د دې سره مسله ونلري ، نو په ورځ کې لږترلږه 3 ځله وخورئ. ډیر توپیر شتون نلري ، اصلي شی دا دی چې ستاسو د ورځني کالوري خوړل وخورئ.
- تاسو کولی شئ د روزنې دمخه 2-3 ساعته مخکې خواړه وخورئ ، په بدن پورې اړه لري. د روزنې وروسته ، تغذیه په هدف پورې اړه لري. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، نو غوره ده چې ډیری د پروټین خواړه وخورئ. که تاسو ټایپ وکړئ ، کاربوهایډریټ اضافه کړئ.
په یاد ولرئ: یوازې کالوری ستاسو لپاره به سوځول ګران وي. د کراسفټ بریا کليمه د منظم روزنې + صحي خواړه + د ورزشونو ترمینځ ښه آرام کول دي.
لاندې ویډیو د مناسب تغذیې په اړه خورا روښانه خبرې کوي:
د یوې میاشتې لپاره روزنیز پروګرامونه
موږ ستاسو لپاره په کور کې انجونو لپاره د کراسفټ 2 روزنې برنامې چمتو کړي.
- یو د هغو لپاره چې د سپورت محدود تجهیزات لري.
- دوهم د هغو کسانو لپاره دی چې په سټاک کې ټول اړین وسایل لري.
دواړه سلیمینګ پروګرامونه په کور کې د تمرین کولو ګټې اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوي. مګر د کالوري کسر په اړه مه هېروئ (کوم چې باید د ورځني کالوري اندازې 20٪ څخه ډیر نه وي). که تاسو ډیر خواړه وخورئ ، نو تاسو به په هیڅ تمرین کې وزن له لاسه ورنکړئ.
د برنامې لمبر ((له فهرست نه پرته)
لومړی د کراسفټ برنامه د میرمنو لپاره د کور workouts لپاره ډیزاین شوې څوک چې په لاس کې د سپورت تجهیزاتو بشپړ لړ نلري. تاسو یوازې د کود رسۍ ته اړتیا لرئ - د دې ترلاسه کول د هرچا لپاره ستونزه نه وي.
اونۍ.
| لومړۍ ورځ | ورزش کابو minutes 25 دقیقې دوام کوي. د دې وخت په جریان کې ، تاسو اړتیا لرئ په لوړه کچه د حلقو اعظمي شمیر بشپړ کړئ:
دا مشوره ورکول کیږي چې د حلقو تر مینځ د آرام لپاره لږترلږه وقفونه وکړي. له 5-10 ثانیو څخه ډیر نه. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | یو چاودیدونکی او خورا سخت ورزش نن تاسو ته انتظار باسي. یوازې 20 دقیقې ، مګر تاسو نشئ کولی استراحت وکړئ:
په دودیز ډول ، د پړاوونو ترمینځ موږ لږترلږه د آرام لپاره وخت ورکوو (5-10 ثانیې). د ورزش په پای کې ، موږ د تختې څلور پړاوونه یو ، هره دقیقه یوه دقیقه ، د 20 ثانیې د سیټونو تر مینځ وقفو سره. |
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | نن ورځ تاسو اړتیا لرئ 8 حلقې وکړئ:
د پړاوونو ترمینځ ، موږ د آرام لپاره لږترلږه وخت (5-10 ثانیې) یوځای کوو. د ورزش په پای کې ، موږ د 1 دقیقو لپاره د کونج 4 پړاوونه کوو چې د 20 ثانیو سیټونو تر مینځ وقفې سره. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
اونۍ.
موږ فکر کوو چې تاسو یې ستاینه وکړه چې په لومړي اونۍ کې هرڅه روښانه و - له هرڅه وروسته ، موږ یوازې د روزنې رژیم ته ننوتلو او موږ اړتیا نلرو ډیر بار ته اړتیا ولرو. راځئ چې د ښځو لپاره زموږ د کور ورزش برنامې دویمه اونۍ پیل کړو.
| لومړۍ ورځ | تاسو اړتیا لرئ ژر تر ژره اعدام وکړئ:
که تاسو وغواړئ ، تاسو کولی شئ د هر تمرین وروسته په ځای کې جاګ وکړئ - هر یو دقیقه. د بشپړیدو وروسته ، موږ د دوه ځلې کودتا کولو زده کړه - 10 دقیقې. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | نن 3 حلقې لا دمخه ستاسو لپاره انتظار باسي:
|
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | نن د اونۍ د روزنې وروستۍ ورځ ده او تاسو اړتیا لرئ تر حد پورې کار وکړئ. یو په زړه پوری پیچلتیا زموږ په تمه ده:
په هر تمرین کې د چلند کولو شمیر محدود ندی. د یو شی یا بل شی بدیل یا ترسره کول ناممکن دي! ترهغې پورې چې د کود رسۍ جوړیږي ، تاسو نشئ پیل کولی ، او داسې نور. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
اونۍ 3
ښه ، دلته موږ دریمې اونۍ ته راځي - د بریا لپاره زورور او چارج؟ راځئ چې نور لاړ شو.
| لومړۍ ورځ | نن ورځ موږ خپلې پښې پمپ کوو. موږ د امکان تر حده پیاوړي او شدت سره کار کوو. د سرکین ورزش - 25 دقیقې:
د پیچلي پای کې ، موږ بار جوړ کوو - د 1 دقیقو لپاره 4 ځله ، د 20 ثانیو وقفې سره. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | موږ د 10 دقیقو لپاره کار کوو (په یوه دقیقه کې 1 تمرین ، بیا د دقیقې تر پای پورې آرام کړئ ، بیا لاندې ، په مجموع کې به هر یو 5):
موږ سخت کار کوو. راتلونکی 5 لپس:
|
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | نن د اونۍ د روزنې وروستۍ ورځ ده او تاسو اړتیا لرئ تر حد پورې کار وکړئ. موږ تمرین د تیرې اونۍ څخه تکرار کوو ، مګر د لږ زیاتوالي سره.
په هر تمرین کې د چلند کولو شمیر محدود ندی. نور |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
اونۍ.
او د میاشتې وروستۍ اونۍ.
| لومړۍ ورځ | ورزش کابو minutes 30 دقیقې دوام کوي. له 5-10 ثانیو څخه ډیر نه. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | د 25 دقیقو لپاره یو چاودیدونکی او خورا شدید ورزش نن ورځ تاسو ته درومي:
په دودیز ډول ، د پړاوونو ترمینځ موږ لږترلږه د آرام لپاره وخت ورکوو (5-10 ثانیې). د ورزش په پای کې ، موږ د 1 دقیقو لپاره د تختو څلور پړاوونه کوو چې د 20 ثانیو سیټونو تر مینځ وقفې سره. |
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | نن ورځ تاسو اړتیا لرئ 10 حلقې وکړئ:
د پړاوونو ترمینځ ، موږ د آرام لپاره لږترلږه وخت (5-10 ثانیې) یوځای کوو. د ورزش په پای کې ، موږ د 1 دقیقو لپاره د کونج 4 پړاوونه کوو چې د 20 ثانیو سیټونو تر مینځ وقفې سره. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
د نور ورزش پلانونه پلان کړئ ترڅو بوجونه ډیر شي (ډیر تکرار وکړئ یا په یو ټاکل شوي وخت کې د نورو حلقو سره فټ کولو هڅه وکړئ) - ورزش باید ستاسو لپاره اسانه لاره نه وي.
د پروګرام شمیره 2 (د موجودیت سره)
که تاسو د اوږدې مودې لپاره صحي ژوند تیر کړئ او په جم کې لږترلږه شپږ میاشتې کاري تجربه ولرئ ، نو د کراسفټ وزن لرونکی برنامه هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
اونۍ and او.
| لومړۍ ورځ | ورزش په سمه توګه 20 دقیقې دوام لري (25 په دریمه اونۍ کې). د دې وخت په جریان کې ، تاسو اړتیا لرئ په لوړه کچه د حلقو اعظمي شمیر بشپړ کړئ:
دا مشوره ورکول کیږي چې د حلقو تر مینځ لږترلږه آرام وقف کړئ ، له 5-10 ثانیو څخه زیات نه. د روزنې وروسته ، بار د 20 دقیقو آرامۍ وقفې سره 1 دقیقې لپاره 4 ځله ترسره کړئ. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | نن د شلو دقیقو لپاره چاودیدونکي او خورا شدید ورزش دی (په دریمه اونۍ کې 25):
په دودیز ډول ، د پړاوونو ترمینځ موږ د آرام لپاره لږترلږه وخت (5-10 ثانیې) یوځای کوو. د ورزش په پای کې ، موږ د 1 دقیقو لپاره د تختو څلور پړاوونه کوو چې د 20 ثانیو سیټونو تر مینځ وقفې سره. |
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | نن ورځ تاسو اړتیا لرئ 5 لاپونه وکړئ (په دریمه اونۍ کې 6):
د پړاوونو ترمینځ ، موږ د آرام لپاره لږترلږه وخت (5-10 ثانیې) یوځای کوو. د ورزش په پای کې ، موږ د 1 دقیقو لپاره د کونج 4 پړاوونه کوو چې د 20 ثانیو سیټونو تر مینځ وقفې سره. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
اونۍ 2 او.
پدې مرحله کې ، تاسو دمخه یو لږ شکل غوره کړی او یو څه نور هم کولی شئ.
| لومړۍ ورځ | پیچلي تر بریا پورې ترسره کیږي:
تاسو نشئ کولی دوهم تمرین ته تر هغه وخته پورې لاړشئ چې لومړی ترسره نه شي. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | نن ورځ تاسو د 20 دقیقو لپاره چاودیدونکي او خورا شدید ورزش کوئ (25 په څلورم اونۍ کې):
په دودیز ډول ، د پړاوونو ترمینځ موږ د آرام لپاره لږترلږه وخت (5-10 ثانیې) یوځای کوو. د ورزش په پای کې ، موږ د 1 دقیقو لپاره د تختو څلور پړاوونه کوو چې د 20 ثانیو سیټونو تر مینځ وقفې سره. |
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | نن ورځ تاسو اړتیا لرئ 5 لاپس (په څلورم اونۍ کې 6):
د پړاوونو ترمینځ ، موږ د آرام لپاره لږترلږه وخت (5-10 ثانیې) یوځای کوو. د ورزش په پای کې ، موږ د 1 دقیقو لپاره د کونج 4 پړاوونه کوو چې د 20 ثانیو سیټونو تر مینځ وقفې سره. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
راځئ چې په کور کې د انجونو لپاره د کراس فایټ ګټې څه دي لنډیز کړئ:
- تاسو اړتیا نلرئ د ګران پیرود لپاره تادیه کولو کې پیسې مصرف کړئ ، او تاسو د سپورت کلب ته په لاره کې وخت هم خوندي کوئ.
- تاسو کولی شئ هر هغه څه چې ستاسو لپاره آرام وي. یوازې د کیفیت لرونکي چلولو بوټانو په اړه مه هېروئ.
ستاسو لپاره مؤثره روزنه! ایا توکي مو خوښ کړل؟ دا له خپلو ملګرو سره شریک کړئ. که تاسو کومه پوښتنه لرئ ، نو په نظرونو کې یې ولیکئ.
