ډیری د کراسفټ ورزشکاران د خپل ځواک شاخصونو ته وده ورکولو کې بوخت دي او د تمرین کولو پرمهال د تنفس تخنیک په څیر داسې مهم ټکي ته کافي پاملرنه نه کوي. ډاکټر جل میلر د 27 کلونو لپاره د انسان اناټومی او خوځښت مطالعه کړی. هغې د فټنس ، یوګا ، مساج او د درد مدیریت ترمنځ اړیکو کې کار کړی. جیل د رول ماډل لیکوال دی: د درد اداره کولو لپاره ستاسو د بدن حرکت او ژوند ته وده ورکولو لپاره یو ګام - ګام لارښود.
“د تنفس پروسه اتومات ده. ملر وايي ، یو څوک په ورځ کې شاوخوا ،000 20،000. times تنفس کوي. - فکر وکړئ چې دا به څه وي که تاسو په یوه ورځ کې د بد تخنیک سره 20،000 برپونه ترسره کړئ. پدې حالت کې به ستاسو بدن ته څه پیښ شي؟ موږ د پوره ساه اخیستلو سره زیږیدلي یو. مګر د کلونو په اوږدو کې دا تخنیک د ډیری خلکو لپاره خراب شوی. ساه اخیستل یو بنسټیز حرکت دی چې فکري کنټرول او ذهني پیاوړتیا دواړه چمتو کوي. "
ډاکټر ملر پدې باور دی چې هغه ورزشکار چې د تنفس سم تخنیک تمرین کوي د فعالیت ګټې لري. "کله چې ډیر مسابقه کونکي فشارونه ستاسو مخه ونیسي ، مناسب ساه اخیستل به تاسو سره د هرې ننګونې سره په مبارزه کې مرسته وکړي."
څنګه سمه تنفس کول؟
لومړی بد خبر: د سم تنفس کولو لپاره ، تاسو باید خپله خوله پړسوب کړئ. لږ ، ګړند تنفس ، کوم چې د سایټ پرځای د ډایفرام څخه کار اخلي ، بدن د دومره اکسیجن ترلاسه کولو مخه نیسي څومره چې بدن ورته اړتیا لري. لږ تنفس کول د زړه د اندازې زیاتوالي لامل کیږي ، کوم چې په پایله کې د فشار ، اضطراب لامل کیږي او کولی شي د وینې فشار لوړ کړي.
تنفسي ميکانيزم
کله چې تاسو تنفس کوئ ، معدې پراخه کیږي او د ډایفرام تړون کوي ، د هوا څخه ډک سږو لپاره د سینې قهوه کې ځای خالي کوي. دا د فشار کمیدو لامل کیږي ، هوا ته اجازه ورکوي چې آزاده سږو ته وګرځي. سا ایستل د ډایفرام بیرته خپل اصلي حالت ته راوړي.
د سینې لږ تنفس کولو سره ، تاسو کافي ځای نه خالي کوئ او نشئ کولی خپلې سستې هغومره ډکه کړئ څومره چې تاسو کولی شئ د ژورې خولې ساه اخیستلو سره. موږ زیږیدلي یو ، د بې شعوري کچې په کچه ، پوهیږو چې څنګه په معده کې ساه واخلو. ماشومان دا په طبیعي ډول سرته رسوي ، د هر ساه سره خپله معده پراخیږي. د نوي زیږیدلي ماشومانو ساه ایستلو ویډیو وګورئ.
د ساه اخیستلو پرمهال د غړو غړي
ډاکټر ملر وویل چې کله چې موږ د ساه اخیستلو پرمهال په معدې کې وخورو ، موږ په انتقالي عضلاتو کې فشار ساتو ، کوم چې د معدې د دیوال مخې او څنګ کې ځي ، د ریکټس عضلاتو څخه ژور.
د عبوري معدې عضله په تنفسي نس کې ورته تنفسي نسج ته ورته کیږي. پدې توګه ، ډایفرام د بدن د عضلاتو عضلاتو پای په توګه لیدل کیدی شي ، میلر وایی. - تنفس ډایفرام د دې معدې عضلاتو سره تړاو لري او یوازې دومره هغه حرکت کولی شي څومره چې دوی اجازه ورکوي. که ستاسو اسباب په دوامداره توګه تنګ وي ، ډایفرام نشي کولی د دې خوځښت له حد څخه تیریږي. او دا د ساه اخیستلو پرمهال خورا مهم دی.
کله چې ډایفرام ټیټ وي ، معده یې پړسیدله او په کوچینو کوچنیانو کې د ماشوم معدې په څیر رامینځته کیږي. کله چې تنفس پیښیږي ، ډایفرام بیرته راس ته راپورته کیږي او د دوی لاندې پټیږي ، او معدې ورته پاتې کیږي.
که تاسو په خپله معده فشار ورکړئ یا خپل د وزن پورته کولو بیلټ سخت کړئ ، نو تاسو کولی شئ د ډایفرام حرکت د فشار لاندې احساس کړئ. په ورته وخت کې ، زړه د ډایفرام په سر کې "ناست" دی. جیل ملر ډایفرام ته "زړه توشک" وایی.
د ناسم تنفس زیان
د سینې تنفس تنفس زړه د اړین ځواک سره حرکت نه کوي. ستاسو د زړه او تنفسي نسجونه یو له بل سره وصل دي. کله چې د بدن په کوم نسج کې ډیر فشار شتون ولري ، نو دا د هغې عادي کارونو کې مداخله کوي.
یو محدود ډایفرام چې په سمه توګه حرکت نه کوي د طبیعي مرستې اغیزمنتوب کموي چې دا د ویناو کاوا لپاره چمتو کوي ترڅو د وینې جریان ښه کړي. دا ستاسو اصلي رګ دی ، کوم چې مستقیم ستاسو زړه سره نښلوي.
د سينې تنفس ، هغه وخت پیښیږي کله چې تاسو خپل اوږه غوږونو ته پورته کړئ او خپله معدې نه ډک کړئ ، د فشار په وخت کې د یو تن تنفس ځانګړتیا ده - په ویره کې یا له سختې فزیکي فشار وروسته. “تاسو کولی شئ پدې تنفس کولو ب patternه هر وخت په ورزشکارانو کې په ورزشکارانو کې وګورئ. دوی د میدان په شا او خوا کې منډه کوي ، او کله چې دوی له ساه وځي ، دوی په ګونډو کیږي ، او د سرونو سره لاندې هڅه کوي چې ساه ونیسي. پدې وخت کې ، تاسو کولی شئ د دوی اوږو د دوی غوږونو ته پورته ګورئ ، "ملر وایی.
دا کار کوي کله چې موږ د یو ستونزمن ورزش په جریان یا پای کې زموږ ساه ونیسو. مګر دا ډول تنفس نشي کولی د ډایافرام بشپړ حرکت سره بدل شي.
د روزنې پرمهال ، ورزشکاران اکثرا د سینې ساه اخلي. ورزشکاران په دوامداره توګه د دوی د تنګ ساتلو ته اړتیا لري ، او د پیټ تنفس تل امکان نلري. تصور وکړئ چې تاسو د خپلې معدې سره ژور تنفس کولو هڅه کوئ ، پدې باندې سخت فشار ورکوئ. د ورته وخت په تیریدو سره ، ورزشکاران باید د ریبک ساحه پراخه کړي ترڅو هوا پورته کړي پداسې حال کې چې د خپلو اصلي عضلاتو سره نخاع ملاتړ کوي.
بدبختانه ، زموږ څخه ډیری په شعوري ډول د سینې تنفس تنفس کاروي پداسې حال کې چې په کمپیوټر یا تلیفون کې شک شوي. “دا د غلط کالرون هډوکي تنفس زموږ ټولو لپاره عام دی. ډاکټر میلر وویل چې زموږ څخه ډیری د ورځې په تیریدو سره پدې ډول تنفس کوي ، پرته له دې چې د پایلو په اړه فکر وکړي. "مګر که تاسو یو ریښتینی ورزشکار یاست ، نو ژر یا وروسته به تاسو د ساه نه کولو په اړه فکر وکړئ ، په دوامداره توګه خپل کالرونه لوړ کړئ ، ځکه چې دا ډول ساه اخیستل بدن ته د اړتیا وړ مقدار اکسیجن نه چمتو کوي."
د ژورې ساه اخیستو تاثیر
د ډیفراګماتیک ساه اخیستل د بدن سره د عضلاتو ډیر آکسیجن چینل کولو کې مرسته کوي ، د عضلاتو برداشت ښه کوي. د ژورې ساه اخیستلو بله ګټه دا ده چې بدن آرام کوي. هرڅوک چې پیچلي جمناسټیک تمرین یا د وزن پورته کولو بل حرکت هڅه کړې پداسې حال کې چې د فشار لاندې وي د بشپړ آرامۍ ګټې پوهیږي.
مګر تاسو څنګه د ساه غلط غلط عادت څخه خلاص شئ چې تاسو د خپل ډیری ژوند لپاره تمرین کوئ؟
- تاسو اړتیا لرئ د جم څخه بهر د ساه اخیستلو سره تجربه پیل کړئ ، یا لږترلږه د خپل ورزش په مینځ کې سم نه وي. د مثال په توګه ، تاسو ممکن یو څو ځله د یوګا ټولګي څخه لیدنه وکړئ - دا د ساه ایستلو تخنیکونو زده کولو او تمرین کولو لپاره ښه ځای دی.
- که یوګا ستاسو شی نه وي ، نو ، لکه څنګه چې دا غږ دی ، سندرې ویل یا د کویر سره یوځای کیدل هم کولی شي د غلط ساه اخیستلو عادت سم کړي. "تاسو احتمال لرئ چې د ساه اخیستلو غیر معمولي تخنیکونه ومومئ ، او که تاسو د سندرو څخه خوند واخلئ ، نو دا به واقعیا تاسو ته خوند درکړي ،" ملر د سندرې ویلو درسونو په اړه وویل.
- ښه ، تاسو هم تمرین کولی شئ ، د مثال په توګه ، د رخصتۍ غبارونه وینځئ. تاسو یوازې دا کولو ته اړتیا لرئ ، په کلکه د خپل تنفسي حرکت کنټرول کړئ.
د ډیفراګامیټیک ساه ایستلو څرنګوالی؟
د ډیفراګماټیک ساه ایستلو لپاره ، تخنیک چې خورا ساده دی ، لاندې لارښوونې تعقیب کړئ:
- په شا شاته
- یو لاس مو په سینه او بل یې ستاسو په معدې کې ځای په ځای کړئ. د پوزې په واسطه ورو او ژور تنفس وکړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ د خپل لاس سره احساس وکړئ چې څنګه ستاسو معدې حرکت کوي.
- د خولې له لارې تنفس وکړئ. هغه لاس چې په سینه کې پروت دی باید ډیر حرکت ونه کړي.
وروسته له دې چې تاسو ډیفراګومیټیک تنفس په پروپین حالت کې واچوئ ، په کرسۍ کې ناست د تنفس تخنیک تمرین کړئ. یوځل چې تاسو په کور کې د ساه اخیستلو سټایل تمرین کړئ ، نو دا ستاسو په ورزش کې شامل کړئ.
ډاکټر ملر لږترلږه لومړی ستاسو د ورزش برخې باندې تمرکز وړاندیز کوي ترڅو مشاهده شي چې څنګه ستاسو بدن د تمرین په وړاندې غبرګون او د آرام په جریان کې تنفس کوي. تاسو ممکن د غوره پایلو لپاره وخت په وخت ژور تنفسي تنفس کارولو ته اړتیا ولرئ ، مګر د ځینې تمرینونو لپاره د سینې تنفس ډیر مناسب دی.
"یوازې ځان ته اجازه ورکړئ چې په دوامداره توګه لیدلو سره تمرین وکړئ هرکله چې تاسو یو څه کوئ تنفس کوئ. دا معمولا د ټولګیو په جریان کې د योगیو لخوا ترسره کیږي. دا یوه حیرانونکې لاره ده چې خپل ذهن تیز کړئ او ستاسو د تنفسي چلند سره اشنا شئ ، ”جیل ملر وړاندیز کوي. ډاکټر دا وړاندیز هم کوي چې تاسو د خپل ورزش په جریان کې د تنفس تخنیک ته څومره پاملرنه وکړئ ، د درانه لفټ په جریان کې ثبات لپاره یا د آرام پرمهال ارام کیدو لپاره.
په لومړي سر کې ، دا به ستاسو لپاره ستونزمن وي چې په ورته وخت کې د تمرین کولو تخنیک او پدې وخت کې د تنفس درستیت څارنه وکړئ. مګر هڅه وکړئ هره هڅه وکړئ خپل ساه ایستنې تخنیک نوي کیفیت ته راوړو.
د هوایی لارې روزنه
ستاسو ساه اخیستل او کنټرول کولو بله لاره د هوایی لارې روزنې هڅه کول دي.
د ساه اخیستلو تمرینونو خورا ساده نسخه د reps زینه ترسره کول دي. د دې جوهر دا دی چې د تمرینونو هرې حلقې وروسته ، ورته ورته ژورې ، کنټرول شوي ساهونه تعقیبوي.
ډیری وختونه ، کیټبل بیلز د داسې تنفسي تمرینونو لپاره د تمرین په توګه کارول کیږي ، مګر تاسو کولی شئ نور د کراسفټ تمرینونه غوره کړئ. د تنفس زینه ، چې د کیټبل بیل سره وصل دی ، په یوه تیرید سره پيلیږي ، ورپسې یوه تنفس ، بیا دوه کیټبل بیلزونه او دوه تنفسونه. تاسو کولی شئ هرڅومره چې تاسو غواړئ ستن وکړئ په هغه وخت کې چې تاسو د کیټبل بیلګی خوړئ ، مګر د استراحت پرمهال یوازې ټاکل شوې تنفس واخلئ. پدې توګه ، اته ریپس یوازې د 8 تنفس سره تعقیب کیږي ، او بیا تاسو کیټبل ته بیرته ستنئ.
که کافي ریپونه سرته ورسي ، د ساهو زینه به د تنفس کولو لامل شي. د دې ساه اخیستلو څخه خبر اوسئ او د دې کنټرول څرنګوالي زده کړه خورا ارزښت لري که تاسو خپل ځان داسې حالت کې ومومئ چیرې چې تاسو د سخت فشار وروسته ساه اخیستو ته اړتیا لرئ. دا هغه ځای دی چې د تنفس کولو سمه تخنیک په کار راځي.
د تنفس د زینې د ترسره کولو پرمهال ژور تنفس وکړئ ، او له داسې لالچ سره مقاومت وکړئ چې لږ تنګ ، تنفس تنفس ته لاړشئ ، حتی کله چې فشار ورکړئ. بیا وګورئ چې ایا تاسو کولی شئ خپله ساه ښه کړئ او د ورستي تمریناتو په جریان کې د تنفس کولو څخه مخنیوی وکړئ.
او د مشورې وروستۍ ټوټه: که تاسو تالار ته ورشئ او په تخته کې یو څه پیچلي پیچلتیا وګورئ ، مه ویریږئ. 10 ژورې ساه واخلئ او جنګ ته لاړشئ!
