د ګلیسیمیک شاخص - د خواړو میز

د یو ورزشکار لپاره دا مهم دي چې ډیری فاکتورونه په پام کې ونیسي کله چې د سم تغذیه ای پلان چمتو کول. مګر لیوالتیا لاهم په ډایټیټکس کې یوه له اصلي ستونزو څخه ده. مهمه نده چې تاسو څومره سخته هڅه کوئ د یوګورټ او سبزیجاتو په کارولو سره خپل کالوري پرې کړئ ، ژر یا وروسته ، لوږه هرڅوک ماتوي. او ملامت د خواړو هضم اندازه ده ، کوم چې په غیر مستقیم ډول د ګلاسیمیک شاخص په څیر په داسې پیرامیټر پورې اړه لري.

دا څه دي؟

ګلیسیمیک شاخص څه شی دی؟ دوه اصلي تعریفونه شتون لري. یو د خلکو لپاره اړین دی ، کوم چې په وینه کې د شکر کچه ټاکي (د ډایبېټس میلیتس ناروغان) ، دوهم د ورزشکارانو لپاره مناسب دی. دوی یو بل سره مخالفت نه کوي ، دوی یوازې د ورته مفهوم مختلف اړخونه کاروي.

په رسمي ډول ، ګلاسیمیک شاخص د وینې د شکر ماتیدو محصولاتو تناسب د محصول ټول وزن ته تناسب دی. دا څه معنی ورکوي؟ دا چې د دې محصول ماتیدو سره ، د وینې د شکر کچه به بدلون ومومي ، په لنډمهال کې ، دا دی ، دا به وده وکړي. څومره بوره به لوړه شي پدې ځان پورې اړه لري. د ګلیسیمیک شاخص بل اړخ د اتلانو لپاره مهم دی - په بدن کې د خواړو جذب اندازه.

ګلاسیمیک شاخص او د شکر ناروغي

مخکې لدې چې په تغذیه کې د ګلاسیمیک شاخص په تفصیل سره غور وکړو ، راځئ چې د مسلې تاریخ په ګوته کړو. په حقیقت کې ، دا د شکر ناروغۍ څخه مننه وه چې دا شاخص او خواړه د لوړ ګلاسیمیک شاخص سره پیژندل شوي. د نولسمې پیړۍ تر پای پورې ، داسې انګیرل کیده چې ټول کاربوهایډریټ خواړه د شوګر په ناروغانو کې د وینې د شکرو د زیاتوالي لامل شوي. دوی د شکر په ناروغۍ د کیټو رژیم پلي کولو هڅه وکړه ، مګر دوی وموندل چې غوړ ، کله چې په کاربوهایډریټ بدل شي ، د شکر په کچو کې د پام وړ کودونو لامل کیږي. ډاکټرانو د کاربوهایډریټ گردش پر بنسټ پیچلي خواړه رامینځته کړي چې د وینې د شکر کچه تنظیمولو کې مرسته کړې. په هرصورت ، د خواړو دا پلانونه خورا اغیزناک و او خورا انفرادي پایلې یې ورکړې. ځینې ​​وختونه په مقابل کې د هغه څه سره مخالف دي چې هدف یې درلود.

بیا ډاکټرانو پریکړه وکړه چې دا معلومه کړي چې د کاربوهایډریټ بیلابیل ډولونه د وینې د شکر کچه باندې څه اغیزه لري. او دا معلومه شوه چې حتی ترټولو ساده کاربوهایډریټ د بورې په لوړېدو مختلف تاثیرات لري. دا ټول د "ډوډۍ کالوری" او پخپله د محصول د تحلیل نرخ په اړه و.

هرڅومره چې ګرم بدن کولی شي خواړه مات کړي ، نو په بوره کې یې لوړې کچې لیدل شوي. د دې پراساس ، په 15 کلونو کې ، ساینس پوهانو د محصولاتو لیست ترتیب کړی چې د جذب نرخ لپاره مختلف ارزښتونه ټاکل شوي. او څنګه چې شمیرې د هر شخص لپاره انفرادي وې ، نو معنی یې پخپله نسبي کیږي. ګلوکوز (GI -100) د معیار په توګه غوره شوی و. او د دې په اړه ، د خواړو جذب او د وینې د شکرو د کچې لوړې کچې ته پام شوی. نن ورځ ، د دې پرمختګونو څخه مننه ، ډیری ډول 1 او 2 ذیابیطس کولی شي د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړو په کارولو سره خپل رژیم د پام وړ پراخه کړي.

یادونه: ګالیسیمیک شاخص نسبتا جوړښت لري ، نه یوازې دا چې د هاضمې وخت د ټولو خلکو لپاره توپیر لري ، بلکه دا چې په صحي شخص کې د شوګر / انسولین کې د کود تر مینځ توپیر خورا مهم دی. مګر په ورته وخت کې ، شوګر ته د وخت مجموعي تناسب نږدې ورته پاتې دی.

اوس راځئ وګورو چې څنګه د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره خواړه په بدن کې میټابولیک پروسو باندې تاثیر کوي.

1. هر محصول (د GI کچه په پام کې نیولو پرته) هضم ته ننوځي. له هغې وروسته ، د هاضمې انزایمونو تر اغیز لاندې ، کوم کاربوهایډریټ په ګلوکوز مات شوی.
2. ګلوکوز د وینې جریان کې جذب کیږي ، په دې توګه د وینې د شکر کچه لوړه کوي... د وینې شکر د وینې رطوبت کیدو او د رګونو او رګونو له لارې د اکسیجن د ترانسپورت فعالیت پیچلتیا لامل کیږي. د دې مخنیوي لپاره ، پانقراص د انسولین پټولو پیل کوي.
3. انسولین یو ټرانسپورټ هورمون دی د دې اصلي دنده په بدن کې حجرې خلاصول دي. کله چې هغه حجرې "بشپړوي" ، خوږه وینه هغه حجرې بشپړوي چې د نورمال تغذیې لپاره تړل شوي. د مثال په توګه ، د عضلاتو فایبر ، ګلایکوجن او د غوړ ډیپوګانې. بوره ، د هغې جوړښت له امله ، په حجرو کې پاتې کیږي او د انرژي خوشې کیدو سره آکسایډ کیږي. سربیره پردې ، د ځای پورې اړوند ، انرژي د بدن لپاره اړین محصول کې میټابولیز کیږي.

نو ، د محصول ګلاسیمیک شاخص لوړ ، "خوندور" وینه په لنډ وخت کې رامینځته کیږي. دا په بدل کې د انسولین سراوی کچه اغیزه کوي. سربیره پردې ، درې سناریو ګانې امکان لري:

• بدن د شکر ډیریدونکي مقدار سره کاپي کوي ، انسولین د حجرو له لارې انرژي لیږدوي. سربیره پردې ، د تیزې اضافې له امله ، د انسولین لوړه کچه د اطمینان ورکیدو لامل کیږي. د پایلې په توګه ، سړی بیا وږی دی.
• بدن د بورې زیاتوالي سره کاپي کوي ، مګر د انسولین کچه نور د بشپړ ترانسپورت لپاره کافي ندي. د پایلې په توګه ، یو څوک ضعیف روغتیا لري ، د "شکر هینګور" ، په میټابولیزم کې ورو ورو ، د کاري ظرفیت کمیدل - لوڅیدل.
• د انسولین کچه د شکر جریان پروسس کولو لپاره کافي ندي. د پایلې په توګه ، تاسو خورا نا آرامه احساس کوئ - د شکر ناروغي ممکنه ده.

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو لپاره ، شیان یو څه ساده دي. بوره د وینې جریان ته ننوځي نه په تیزو بicallyه ، بلکه په مساوي او لږ مقدار کې. د دې دلیل لپاره ، پانقراص په نورمال ډول کار کوي ، په دوامداره توګه انسولین خوشې کوي تر هغه چې دا په بشپړ ډول تحلیل شي.

د پایلې په توګه - زیاتوالی موثریت (حجرې هر وخت خلاص پاتې وي) ، د اوږدمهاله احساس احساس ، او په پانقریان باندې ټیټ ګلاسیمیک بار. او همدارنګه د کاتابولیک په اوږدو کې د انابولیک پروسو خپریدل - بدن د خورا ډیر طمع حالت کې دی ، له دې امله دا د حجرو له مینځه وړلو نقطه نه ګوري (لینک کیټابولیزم).

د خواړو ګلیسیمیک شاخص (میز)

د کافي تغذیې پلان رامینځته کولو لپاره چې تاسو ته به اجازه درکړي په بریالیتوب سره د عضلاتو ډله لاسته راوړئ پرته لدې چې د لوږې احساس وکړئ او په ورته وخت کې په اضافه غوړ کې لامبو ونه کړئ ، نو غوره ده چې د خواړو د ګلاسیمیک شاخص میز وکاروئ:

د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي برتن یوازې د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره اجزاو سره چمتو کیدی شي. سربیره پردې ، د غوړ او کاربوهایډریټونو تودوخې پروسس د وینې د شکر کچه لوړه کوي ، کوم چې په غیر ضروري توګه شاخص ډیروي

ایا د میزونو پرته د ګلیسیمیک شاخص ټاکل ممکن دي؟

بدبختانه ، د محصولاتو او د دوی د ډوډۍ واحدونو سره یو میز تل په لاس کې نه وي. پوښتنه پاتې ده - ایا دا امکان لري چې په خپلواکه توګه د یو ځانګړي ډش ګلاسیمیک شاخص کچه وټاکي. بدبختانه ، دا نشي کیدی. په یو وخت کې ، ساینس پوهانو او کیمیا پوهانو شاوخوا 15 کاله کار وکړ ترڅو د مختلف خواړو ګلاسیمیک شاخص اټکل شوی جدول ترتیب کړي. کلاسیک سیسټم د ځانګړي محصول څخه د کاربوهایډریټونو یو څه مقدار اخیستلو وروسته 2 ځله د وینې ازموینې اخیستلو کې ښکیل دی. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو باید تل ستاسو سره د خواړو د ګلاسیمیک شاخص میز ولرئ. تاسو کولی شئ یو څه محاسبه کړئ.

له هرڅه دمخه ، دا اړینه ده چې په محصول کې د شکر شتون وټاکئ. که محصول له 30 sugar څخه ډیر بوره ولري ، نو ګالیسیمیک شاخص به لږترلږه 30 وي. که چیرې د شکر سربیره نور کاربوهایډریټونه وي ، نو غوره ده چې GI د خالص شوګر په توګه تعریف کړئ. که خواږه توکي په محصول کې وکارول شي ، بیا نو فرکتوز (د ګلوکوز یوازینۍ طبیعي بیلګه) یا ساده کاربوهایډریټ د اساس په توګه اخیستل کیږي.

سربیره پردې ، تاسو کولی شئ د لاندې فکتورونو په واسطه د GI اړوند کچه وټاکئ:

• په محصول کې د کاربوهایډریټونو پیچلتیا. څومره چې کاربوهایډریټ ډیر پیچلي وي GI ټیټ وي. انحصار تل درست نه وي ، مګر دا تاسو ته اجازه درکوي چې د لوړ GI سره خواړه وپیژنئ او له دوی څخه مخنیوی وکړئ.
• په ترکیب کې د شیدو شتون. شيدې "د شيدو بوره" لري ، کوم چې د هر محصول GI په اوسط ډول 15-20 increases ډیروي.

اړوند GI تجربه کیدلی شي. د دې کولو لپاره ، دا کافی دی چې ومومئ چې د وروستي خواړو وروسته د لوږې قوي احساس ترلاسه کولو لپاره څومره وخت نیسي. وروسته لدې چې لوږه تنظیم شوه ، لږ او ډیر مساوي ډول انسولین خوشې شو ، او له همدې امله د ګډ خواړو GI کچه ټیټه ده. نو ، د مثال په توګه ، که تاسو د خواړو څخه وروسته د 30-40 دقیقو دننه سخته لوږه احساس کړئ ، نو بیا په مصرف شوي ډش کې شامل محصولاتو نسبي GI خورا لوړ دی.

یادونه: دا د ورته مقدار کالوری مصرف کولو په اړه دی پداسې حال کې چې بشپړ کسر پوښئ. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، د انسان بدن د آرامۍ احساس کوي که د خواړو کالوري اندازه د 600-800 kcal په حد کې وي.

دا پوهیدل مهم دي چې په خواړو کې د ګلیسیمیک شاخص ټاکلو دا طریقه یوازې د ورزشکارانو لپاره مناسبه ده څوک چې د وچولو مرحله کې ندي. هغه خلک چې د شکرې ناروغۍ اخته وي یا څوک چې د سخت کاربوهایډریټ وچولو کې وي ، نو غوره ده چې د میزونو څخه وروسته کار واخلئ ترڅو ستاسو بدن غیر ضروري خطر ته ونه رسوي.

پایله

نو د ورزشکارانو لپاره د لوړ ګلیسیمیک شاخص خواړو کوم رول لوبوي؟ دا د میټابولیزم ګړندۍ کولو یوه لار ده ، ډیر خورئ ، مګر تل د پانقراس د ډیریدو خطر شتون لري.

د لوړ ګلیسیمیک شاخص سره د خواړو مصرف یوازې د ژمي وزن پورته کولو دورې په جریان کې د ایکټو مورفونو لپاره توجیه کیږي. په نورو قضیو کې ، په بوره کې زیاتوالی ممکن نه یوازې په روغتیا منفي اغیزه وکړي ، بلکه فعالیت او مزاج هم.

لکه څنګه چې د ټیټ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړو لپاره ، د دوی هضم یو لوی ګلیسیمیک وزن لري ، پرځای یې بدن ته نور مغذي مواد.

ویډیو وګورئ: عرض ادوات مطبخ كامل ب ألف فقط (می 2025).