.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
  • اصلي
  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
دیلتا سپورت

د میټابولیزم (میټابولیزم) ورو کولو څرنګوالی؟

د ډیری لپاره ، دا ممکن عجیب وي ، مګر د ډیری لپاره داسې ستونزه شتون لري لکه څنګه چې روغتیا ته زیان رسولو پرته د بدن میتابولیزم ورو کوي. د میتابولیزم عالي پوهه ځینې وختونه خطرناک کیدی شي. نن ورځ ، انټرنیټ د ډیری لیکوالانو لخوا لیکل شوي لیکونو څخه ډک دی چې د سطحي پوهې په کارولو سره د میټابولیزم لومړني مفاهیم تحریفوي ، ګټور پوهه د هر چا لپاره احتمالي زیان اړوي. پدې لیست کې مختلف مونو رژیمونه شامل دي چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د مؤثره وسیلو په توګه موقعیت لري.

په طبیعي ډول ، دا ډول مقالې له هیڅ ځای څخه ندي څرګند شوي. د سپورت مجلو کې د معلوماتو پراساس ، افسانه رامینځته شوې چې د میټابولیک کچه د بدن وزن اغیزه کوي ، او دا چې د میټابولیک نرخ راټیټول تاسو سره مرسته کولی شي وزن ترلاسه کړي او د غړو ډله لاسته راوړي. دا اساسا سوداګرۍ ته غلط چلند دی. راځئ چې په تفصیل سره غور وکړو کله ، چاته او ولې د میټابولیزم ورو کولو لپاره اړین دي. او ایا دا په هرڅه کې لازمي دي؟

د مدیر یادونه: د میټابولیزم ورو ورو مصنوعي کولو په اړه مقاله یوازې د معلوماتو هدف لپاره لیکل شوې. موږ سپارښتنه نه کوو چې تاسو د هر مقصد لپاره خپل میټابولیزم ورو کړئ. د میټابولیک نرخ ورو کولو اصول په بشپړ ډول تاسو ته د هغه خطراتو په اړه د پوهې لپاره وړاندې کیږي چې تاسو ته د بشپړ او فعال بدن ته ستاسو په لاره کې انتظار باسي!

ایا دا ارزښت لري؟

په بدن کې د میټابولیک پروسو سست کول خورا اسانه دي وروسته له دې چې دوی بیرته راشي. که ستاسو هدف وزن لوړ وي (پرته له کوم لومړیتوب څخه) ، تاسو باید پوه شئ چې په مصنوعي ډول د میټابولیک پروسو سست کول تل فشار دی.

  • لومړی ، بدن به د فشار له حالت څخه د وتلو تمه ولري ، چې وروسته د ډیر میتابولیزم لامل کیدی شي.
  • دوهم ، دا د سرچینو مطلوب دی ، او که تاسو د میټابولیک پروسو کچه راټیټ کړئ ، نو تاسو به پخپله پخپله د کښت او سست سبزیجاتو بدل شئ.

د میټابولیک پروسو سست مصنوعي وروستي پایلو ته پام وکړئ.

لنډمهاله پایلې

په لنډ مهال کې به تاسو ومومئ:

  1. د مغز فعالیت کم شوی.
  2. د ودې هورمون تولید لوړول. دا یو اړخیز اثر دی. بدن د هایپرپلاسییا له امله د ځواک انډول ساتلو هڅه کوي حتی د کم مصرف انرژي مصرف سره ، نو له همدې امله ، د عمومي ځواک ساتلو پرمهال ، دا کولی شي په راتلونکي کې د خواړو لپاره کافي سرچینې ومومي.
  3. د فزیکي ځواک کمول.
  4. دوامداره خوب
  5. غوړ لاسته راوړل.
  6. دوامداره خارښت
  7. په ورځني دوران کې بدلون.
  8. د بریښنا شاخصونو کې کموالی.
  9. د تنفس کمول.
  10. په داخلي ارګانونو کې لومړني بدلونونه ، کوم چې وروسته په ګ laterو عصبي ناروغیو بدلوي.

دا ټول د حقیقت له امله دي چې په ډیری قضیو کې په میټابولیزم کې ورو ورو د کاتابولیک - انابولیک شالید کې د بدلون سره واقع کیږي، بدن پخپله ویجاړ شوی ، پدې باور دی چې دا د اوږدې لوږې یا نور فشار څخه دمخه سرچینې مطلوب کولو ته اړتیا لري (سرچینه - درسي کتاب "بیولوژیکي کیمیا" ، سیورین).

اوږدمهاله پایلې

د میټابولیک پروسو مصنوعي ورو ورو سره تړلې اوږدمهاله پایلې کولی شي خورا غیر متوقع پایلې رامینځته کړي:

  • د هورمونونو ترکیب سرغړونه.
  • د هسټمون په کچه کې بدلون د ایسټروجن باندې ټینګار سره.
  • د ایډپوز نسج کې دوامداره زیاتوالی د شدید چاقۍ لامل کیږي.
  • د معدې زخم
  • په معدې کې د انزایمونو تناسب کې بدلون.
  • د وینې انسولین کچه کې بدلون.
  • د دماغ حجرو ویجاړول.
  • د ګلایکوژن ډیپو تخریب.
  • د ځيګر غوړ کمی
  • اتیروسکلروسیس
  • د زړه ناروغي.
  • شریان لوړ فشار.

او ډیری نور اړخیزې اغیزې شتون لري. د پایلې په توګه ، بدن به لاهم د انډول لپاره هڅه وکړي ، کوم چې به د میټابولیزم په نرخ کې د کودونو لامل شي او په نهایت کې به د ورزش روغتیا زیانمن کړي.

اصول او دلایل

په طبیعي ډول ، میتابولیزم کولی شي په مصنوعي ډول ګړندی شي. پدې حالت کې ، د دې سستولو اصول د بدن توازن ته د بیرته راستنیدو پراساس دي ، i.e. تیر ژوند ته بیرته ستنیدل.

که تاسو د سپورت لوبې پیل کړې او د بدن تخریب پیل شي ، نو بیا د شدت کمولو لپاره کافي دي ، کوم چې به بیا په بدن کې میټابولیزم ورو کړي ، او د کاتابولیزم او انابولیزم ترمنځ انډول بدل کړي.

مګر ټول ورته ، د ډیر ګړندي میټابولیزم دردناک نښې شتون لري چې درمل او طبي مداخلې ته اړتیا لري. تاسو کولی شئ پوه شئ چې ستاسو میتابولیزم د لاندې فاکتورونو لخوا د غیر مطلوب سرعت په لور له نورم څخه بهر دی:

  • دوامداره لوږه. په ځانګړي توګه که تاسو په منظم ډول او ډیر څه وخورئ.
  • د تودوخې انرژی ډیر لوړ خوشې کول (لوړ تودوخه).
  • د بې خوبۍ سره د فزیکي فعالیت زیاتوالی.
  • د وینی لوړ فشار ، تاککارډیا.
  • د لمر زلزله
  • د وزن کمښت.
  • د خواړو پریښودو له امله د ستړیا چټک پیل.
  • د ورځې په جریان کې لږ خوب.
  • د ورځني دوران بدل شوی (په ورځ کې درې خوبونه ، هره ورځ 1-2 ساعتونه ، د 1 څخه تر 8 ساعتونو پورې).
  • احساساتي بې ثباتي ، په نهایت کې د اعصابو ستړیا او د مرکزي عصبي سیسټم وروستي ناروغیو ته.

د دې نښو شتون د میټابولیک اختلالاتو ته اشاره کوي ، په کوم کې چې دا غوره ده چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

په بدله توګه ، د ورو میټابولیزم سره ، دا سپارښتنه هم نه کیږي چې پخپله اقدام وکړئ ، ځکه چې دا د لاندې ناروغیو او شرایطو یو شاخص کیدی شي (سرچینه - درسي کتاب "د انسان فزیوولوژي" ، پوکروسکي):

  • هايپوتايرايډيزم؛
  • د ودې هورمون نشتوالی.
  • د ادرینال رنځپوهنه.
  • په های پوتالاموس - پیټیوټري غده کې ګډوډي.
  • هایپوګونادیزم.

کله چې د میټابولیک پروسو کچه کې مداخلت هڅه کوي ، دا باید په یاد وساتل شي چې د میټابولیزم کمول مصنوعي ورو کول د چاقۍ ، شوګر او زړه ناروغۍ مستقیم لار ده!

په میټابولیک کچه کې طبیعي کمښت

بدبختانه ، د ډیری لپاره ، ورو میټابولیزم په هیڅ ډول برکت ندی ، مګر یوه سزا ده. نو ، دېرش وروسته ، د میټابولیک نرخ کې طبیعي کمښت پیل کیږي ، کوم چې تر مرګ پورې نه دریږي. دا ټول انرژي او د مصرف شوي خواړو مقدار کموي. او د ورزشکارانو په مینځ کې داسې خلک شتون لري چې خورا ټیټ میټابولیک نرخ لري. په هرصورت ، د دې لپاره چې شکل ته دوام ورکړ شي ، دوی اړتیا لري خورا ډیر سخت رژیم تعقیب کړي. معمولا ، دوی لاهم د خپل شکل میتابولیزم ګړندی کوي ترڅو اړین شکل رامینځته کړي ، او بیا یې انډول ته راستون کړي.

یوازینی پلس چې دوی یې د ټیټ میټابولیک نرخ له امله لري د کوم ځانګړي پایلو پرته د ترلاسه شوي شکل ساتلو وړتیا ده. هغه. د سم خواړه او ورځني معمول سره ، دوی کولی شي د ټول کال وچ وچ پاتې شي.

په ځانګړي ډول د دوام لپاره

په ځانګړي توګه تلپاتې لوستونکي چې د دې موندلو لپاره راغلي چې د میټابولیزم ورو کولو او وزن ترلاسه کولو لپاره څه وکړي ، او دوی په ځانګړي ډول د پایلو په اړه مغشوش نه دي ، په پام کې ونیسئ چې څنګه او څنګه تاسو کولی شئ بنسټیز میټابولیزم ورو کړئ.

د خپل میټابولیزم ورو کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ:

  1. خپل اوسني میټابولیک کچه وټاکئ.
  2. د سرعت باندې تاثیر کونکي اصلي فاکتورونو څخه مخکې اوسئ.
  3. خپل رژیم بدل کړئ.
  4. د موټرو او رواني فعالیتونو کمول.
  5. له مصنوعي اډرینالین محرکونو (کافین ، او داسې نورو) څخه ځان خلاص کړئ.
  6. د ډیر خوب کولو لپاره.
  7. لږ وخت شتون لري.

ښه ، یا د سټوډیو څخه د ژوند هیک. بیر او خوږ کریم بیر ، د خمیر جوړښتونو په ب .ه کې د تیز کاربوهایډریټونو سره بډایه شوی ، د انسولین وده هڅوي. او خواږه کریم به تاسو ته اجازه درکړي په مستقیم ډول د غوړ ډیپو ته ننوځي ، په عملي ډول د ګلوکوز مینځمهالي ډولونو کې تحول نه کیږي. او خپل میټابولیزم ورو کړئ او ستاسو روغتیا زیانمن کړئ - هرڅه چې د هرې لارې په لنډ ممکن وخت کې د وزن ترلاسه کولو لپاره اړین دي.

د میټابولیک نرخ محاسبه

یادونه: پدې برخه کې ورکړل شوي فورمولونه د معلوماتو اهدافو لپاره وړاندې شوي او په هیڅ ډول د یو کس ریښتیني میتابولیک نرخ اغیزه نه کوي.

د میټابولیک کچه د ډیری فاکتورونو لخوا ټاکل کیږي ، د خوځښت له طبیعي اړتیا څخه شتون ، ذهني فشار ، طبیعي ورځني معمول ، او داسې نور. د طبیعي بوټو په زیاتوالي سره د کالوري کسر رامینځته کولو په اړه.

نور نو ، ډیری خلک د بیسال میتابولیزم محاسبه کولو لپاره فارمول کاروي. دا هم کامل ندي ، د ګلایکوجن سټورونو شتون او د بدن غوړ په پام کې نه نیسي. مګر د هغو خلکو لپاره چې په سپورتونو کې دخیل نه وي ، تاسو کولی شئ دا وکاروئ ، که څه هم په خورا احتیاط سره.

د سړیو لپاره

د اساس اساس (66) + (13.7 * د بدن وزن) + (5 * قد) - (6.8 * عمر). نو ، د مثال په توګه ، د دې محاسبو پراساس ، یو سړی 73 73 کیلو ګرامه وزن لري ، چې عمر یې تر 25 کالو پورې وي او تر 185 سانتي میتر پورې لوړیږي ، د لومړني اړتیاو لپاره شاوخوا 1650 کیلوکالوري خوري. دا ارقام خورا ډیر ارزول کیږي ، ځکه چې دا سړی شاوخوا د 15-15٪ د اشتها نسج لري ، کوم چې انرژي نه مصرفوي. د دې په وینا ، د دې اصلي مصرف 1142 دی (سرچینه - "ویکیپیډیا").

د ښځو لپاره

فورمول ورته دی ، یوازې شمیرې او کوفیفینټونه سره توپیر لري. لومړني شاخص (665) + (9.6 * د بدن وزن) + (1.8 * قد) - (4.7 * عمر). موږ د ورته جوړونې او عمر نجلۍ ته ګورو. لومړنۍ اړتیا د سړي په پرتله یوازې 150 kcal ټیټه ده. او که تاسو د بدن غوړ فاکتور لرې کړئ ، پایلې نږدې ورته دي. 1106 د 1142 kcal په مقابل کې.

او له دې څخه موږ کولی شو لاندې پایلې راوباسو. فورمول درست نه دی ، ډیری فاکتورونه په پام کې نه نیسي ، او ترټولو مهمه دا بې معنی ده ، ځکه چې د بیلابیل ظرفیتونو او لومړني شاخصونو سره سره ، د نارینه او ښځینه پایلو کې توپیر د 100-150 kcal لخوا اندازه کیږي. دا پدې مانا ده چې دوهم فورمول لکه د اساس شاخصونو په څیر ، د بازار موندنې چلولو په ب theه رامینځته شوی.

تاسو کولی شئ د میز په کارولو سره د فارمول پایلې چیک کړئ. جدول د بدن وزن پرته ، د خالص وزن پراساس دی.

سړيښځي
کيلوګرام(kcal)کيلوګرام(kcal)
3150321200
4200341235
5260361270
6320381305
7370401340
8450421370
9510441395
10560461420
11610481450
12660501480
13700521510
14750541540
15790561570
16820581600
17850601625
18880621655
19910641685
20940661710
22990681740
241040701770
261080
281115
301150
821815
841830
861840

کوم خواړه کولی شي واقعیا جدي میټابولیزم ورو کړي. د دې کولو لپاره دوه اصلي لارې شتون لري.

لومړی د هغه محصولاتو کارول دي چې د انسولین فاکتور کود کوي. پدې حالت کې ، د میټابولیک نرخ کمول به ډیر دردناک وي او د لوی اړخیزو تاثیراتو سره به وي.

د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ:

  • په ورته وخت کې ډیری غوړ او خوږ.
  • پروټینونو ته پام مه کوئ.
  • په وخت کې د اوږدې وقفې سره خواړه وخورئ.

د پایلې په توګه ، د خواړو وروسته د 15 دقیقو دننه د لوږې احساس ، او بیا د ضعف له امله ، بدن به پخپله خپل میټابولیزم ورو پیل کړي ، او د غوړ پرت کې ترلاسه شوي هرڅه راټول کړي.

دوه اختیار کم دردونکی دی. دلته تاسو باید تحلیل شئ ، دواړه د کالوري مینځپانګې او د مغذي ترکیب سره. که ستاسو هدف د میتابولیزم کمول دي څومره چې امکان لري ، د کاتابولیک پروسو کمولو لپاره (د مثال په توګه ، د انابولیک سټرایډونو کورس وروسته) ، نو تاسو باید د خواړو پلان په لاندې ډول بدل کړئ:

  1. دوامداره 30 cal کالوري کسر رامینځته کړئ. د دې درشل څخه ، بدن په سرعت کې میټابولیک پروسې عکس العمل او کمولو پیل کوي.
  2. خورا پیچلي کاربوهایدریټونه شتون لري. یوازې بشپړ غلې دانې چې د فایبر لوړه ده.
  3. د کاربوهایډریټ مصرف څخه په جلا وخت کې د اومیګا 3 او اومیګا 9 سنتر شوي غوړ اسیدونو لوی مقدار وخورئ. د فیټي اسیدونو ماتول یو سخت پروسه ده چې ستاسو بدن به د ډیر وخت لپاره ونیسي.
  4. ستاسو د رژیم څخه ټول ګړندي او پیچلي پروټینونه لرې کړئ. یوازې کاټیج پنیر او کیسین لرونکي توکي. سویا امکان لري.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، خواړه چې ستاسو میټابولیزم ورو کوي د وزن له زیاتوالي سره هیڅ تړاو نلري. او معمولا دوی دواړه د وچولو او د میتابولیزم ګړندي کولو لپاره کارول کیږي. یوازې د خدمت کولو ترکیب او د خواړو شمیر بدل کیږي.

د میټابولیزم ورو کولو لپاره د ټابلیټونو لیست کې شامل دي:

  • درمل چې د معدې تیزابیت کموي. دا د انټيټولر درملو کټګورۍ ده ، د تیزابیت کمیدو په نظر کې نیولو سره - میټابولیک پروسې ، په ځانګړي توګه تقسیم کول ، ورو دي.
  • چمتووالی چې د ایسټروجینک محرکونو لوی مقدار لري. عادي ښځینه هورمونونه چې په کوم درملتون کې د نسخې پرته اخیستل کیدی شي. د ایسټروجن ډیر وزن به د غیر متوقع لوږې اعتصاب او حمل په صورت کې بدن انرژي زیرمه کړي.

د ساتیرۍ حقیقت: دا به پرته له دې چې تاسو نارینه یاست یا ښځینه پیښه شي. په هر حالت کې د ایسټروجن ډیروالی به د وزن زیاتوالي لامل شي ، ځکه چې بدن ، د هورمونول کچو بدلون سره به د دې لاملونو باندې پوه نشي.

  • مخدره توکي چې په بدن کې د انسولین سرای اغیزه کوي.

وړاندیزونه

اصلي سپارښتنه دا ده چې په هیڅ حالت کې ستاسو میټابولیزم ورو نه کړي که تاسو ځانګړي اعلان شوي ناروغي ونه لرئ. پدې حالت کې ، خپل ډاکټر سره اړیکه ونیسئ څوک چې د درملنې ځانګړی کورس لیکي. که تاسو یوازې غواړئ چې ګړندی وزن ترلاسه کړئ ، مګر په ورته وخت کې فکر وکړئ چې ستاسو میتابولیزم ډیر ځړول شوی ، نو تاسو د ډیری ورزشکارانو په ارتباط په ګټور دریځ کې یاست.

د ګړندي میتابولیزم سره ، یو مثبت مثبت کالوری توازن رامینځته کیدی شي ، کوم چې به ډیر ژر په ګلایکوجن کې زیرمه شي. دا پدې مانا ده چې د عضلاتو غوښې او ټول وزن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید:

  • د لګښتونو په تناسب د پروټینونو او کاربوهایدریټو مقدار لوړ کړئ (د اوسني کالوری مینځپانګې شاوخوا 30-40٪ لخوا)
  • د متحد په توګه ګړندی میتابولیزم وکاروئ ، بدن په ورځ کې 5-7 ځله خواړو سره ډک کړئ (په لوی برخو کې).
  • په شدت خو ورو ورو تمرین کړئ. نو ، تاسو به په بدن کې د پروټین ترکیب ډیروئ ، او په ورته وخت کې به تاسو ډیر ګیلیکوجن ونه مصرف کړئ.

لکه څنګه چې تمرین ښیې ، دا د ایکټومورفونو څخه دی چې زموږ د وخت ترټولو لوی او خورا پیاوړی اتلولۍ ترلاسه کیږي.

ریښتیا ، ځینې وختونه د وزن پورته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د هورمونل پس منظر بدل کړئ (د دې لپاره چې AAS ډیری ځله کارول کیږي ، مګر طبیعي محرک هم ورسره لیږدول کیدی شي). د مثال په توګه ، حتی شوارزینګر خورا پتلی او ګړندی میټابولیزم درلود. دې هغه ته اجازه ورکړه ، د خپل مسلک په پای کې ، په بند کې لږترلږه د اډپوز نسج اکمالات وکړي ، او د خورا خورا معدې معدې سره یو له خورا نامتو سکونونو څخه.

پایله

مدیران یوځل بیا تاسو ته خبرداری ورکوي چې د میټابولیک نرخ کې مصنوعي کمښت به د هیڅ ښه کیدو لامل نشي. په لنډمهاله کې ، تاسو به یوازې د خپل بدن انرژي مصرف کم کړئ ، تاسو به د کم انرژي ، خوب ، او ضعیف روغتیا سره مخ شئ. ستاسو معافیت به خامخا خراب شي ، ځکه چې زیان رسونکي عوامل ته د بدن غبرګون سرعت به د پام وړ کم شي.

مګر ترټولو بد شی دا دی چې په اوږد مهال کې ، په میټابولیزم کې کموالی د یوې یوې پایلې لامل کیږي - چاقۍ او معلولیت... له همدې امله ، که تاسو د سپورتونو لپاره لاړشئ ، او د کوم دلیل لپاره پریکړه وکړئ چې ستاسو میټابولیزم د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره خورا لوړ دی ، نو تاسو په ساده ډول په کالوری کې خوارځواکۍ یاست. باور وکړئ ، د ګړندي میتابولیزم سره ، د ډیری وزن ترلاسه کول د ورو سست سره د بدن غوړ څخه خلاصیدو څخه خورا اسانه دي.

ویډیو وګورئ: علاج الاسهالات الذراق او المغص والمشاكل المعويه في الحيران او البهم مع الدكتور مالك (جون 2025).

مخکینی ماده

د وزن له لاسه ورکولو کاري میتودونه. عمومي کتنه.

بل د مقاله

BCAA مکسلر پاؤډر

اړوند مادو

د هیلورونیک اسید کالیفورنیا سونا - هیلورونیک اسید ضمیمه بیاکتنه

د هیلورونیک اسید کالیفورنیا سونا - هیلورونیک اسید ضمیمه بیاکتنه

2020
ویټامین B8 (inositol): دا څه شی دی ، ملکیتونه ، سرچینې او لارښوونې د کارونې لپاره

ویټامین B8 (inositol): دا څه شی دی ، ملکیتونه ، سرچینې او لارښوونې د کارونې لپاره

2020
د تمرین وروسته د غړو عضلات - لاملونه ، نښې ، د مبارزې میتودونه

د تمرین وروسته د غړو عضلات - لاملونه ، نښې ، د مبارزې میتودونه

2020
د وودکا او بیر کیلیوري میز

د وودکا او بیر کیلیوري میز

2020
د هوایی ډنډونه: د فلو سکوت تخنیک او ګټې

د هوایی ډنډونه: د فلو سکوت تخنیک او ګټې

2020
د لنډ واټن چلولو تخنیکونه. څنګه یو سپرینټ په سمه توګه پرمخ وړو

د لنډ واټن چلولو تخنیکونه. څنګه یو سپرینټ په سمه توګه پرمخ وړو

2020

تبصره ورکړۍ


په زړه پورې مقالې
د کالوري میز پخلی

د کالوري میز پخلی

2020
د نارینه او ښځینه لپاره په حوض کې د لامبلو روغتیا ګټې او څه زیان دی

د نارینه او ښځینه لپاره په حوض کې د لامبلو روغتیا ګټې او څه زیان دی

2020
په ټیټ پښه کې د درد لاملونه او درملنه کله چې پرمخ ځئ

په ټیټ پښه کې د درد لاملونه او درملنه کله چې پرمخ ځئ

2020

نامتو کتګوریو کې

  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
  • ایا تاسو پوهیږئ؟
  • د پوښتنې ځواب

زمونږ په هکله

دیلتا سپورت

ستاسو د ملګري Share

Copyright 2025 \ دیلتا سپورت

  • کراسفټ
  • ځغلي
  • روزنه
  • خبرونه
  • خواړه
  • روغتیا
  • ایا تاسو پوهیږئ؟
  • د پوښتنې ځواب

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - دیلتا سپورت