د کراسفټ تمرینونه
7K 1 11/16/2017 (وروستی بیاکتنه: 05/16/2019)
زنې ته سومو کیټیلیل پل یو تمرین دی چې له هغې سره تاسو کولی شئ خپل د کراسفټ ورزش متنوع کړئ. اساسا ، دا تمرین د سومو سټایل ډډ لیفټ او تنګ گرفت گرفت څخه اخیستل شوی.
د بایومیکانیکونو په شرایطو کې ، دا ډول پام په سینه کې د بیلبل اخیستل خورا یاد ساتي (په بیله بیا کېټلیبلز یا ډمبیلز) په هر ډول - د عملیاتو اصل نږدې ورته دی.
د تمرین ګټې
د دې تمرین سره ، تاسو کولی شئ په سمه توګه د پښو او اوږو د غاړې د غړو عضلاتو پیاوړتیا ته وده ورکړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د سپک وزن سره د لوی شمیر تکرارونو لپاره کار وکړئ. بیا په تریسٹر کې پرمختګ ، سینې ته باربیلونه ، شینګز او زنګن زنې ته ځي به خورا پیاوړي شي.
سربیره پردې ، دا تمرین د ساعت په مقابل کې کار کولو لپاره خورا مناسب دی. د مثال په توګه ، په یوه دقیقه کې زنځیر ته 50 سومو کیټبل بیل قطارونه بشپړ کړئ. لومړی ، تاسو دا 20 ځله ماسټر کړئ ، بیا 30 ، 40 ، او داسې نور. دا به ستاسو عضلاتو ته اجازه ورکړي چې ګړندي کار ته ځان ورسوي ، او په ډیری کراسفټ کمپلیکسونو کې به ستاسو ریکارډونه ښه شي. حقیقت دا دی چې تاسو به نفسي ټون کړئ ترڅو دماغ عضلات په ګوته کړي چې د سقطونو ترمینځ د لنډ آرامۍ وخت حالت کې کار وکړي. دا د ایروبیک او انیروبیک برداشت زیاتوي. سربیره پردې ، تاسو خورا ډیر انرژي مصرف کوئ او ډیر غوړ یې وسوځئ ، ځکه چې د ګالیکوژان پلورنځي د دې روزنې په جریان کې خورا ګړندي له مینځه وړل کیږي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
خوځښت تقریبا په دوه مرحلو ویشل کیدی شي: یو سومو ډډ لیفټ او زنځیر ته یو محدود گرفت.
د بې غورۍ سره ، اصلي کار په لاندې ډول دی:
- د ران عضله عضله
- ګلوټيال عضلې
- څلورمه برخه.
د هپ بیسپس او نخاعي غذایی موادو لږ کار کوي.
کله چې زنګونه په بشپړ ډول پراخه شي ، موږ د زنې په لور کیټلیبل راښکته کوو. پدې قضیه کې اصلي عضلاتي ګروپونه دیلټویډ عضلې دي (په ځانګړي توګه د پخوانۍ بنډل) او ټراپیزیم. د بار وړوکی کوچنۍ برخه هم په بایسپز او مزو باندې راځی.
د بشپړ حرکت په جریان کې ، د معدې عضلات د ثبات کونکي په توګه عمل کوي ، د دې له امله موږ توازن ساتو او اجازه نه ورکوو چې وزن خورا ډیر راټیټ شي.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
د تمرین تخنیک
د تمرین ترسره کولو تخنیک داسې ښکاري:
- کیټیلبل په مخ کې په پوړ کې ځای په ځای کړئ. د وزن کمان باید د بدن سره موازي وي. خپلې پښې لږ پراخه کړئ. ستاسو پراخه پورې څومره تړاو لري ، تاسو باید د داخلي ران کې هیڅ ډول تکلیف احساس نکړئ.
- خپل شات د امکان تر حده مستقیم وساتئ ، یوازې یو څه لږ مخکې تاو (په لفظي ډول 10-15 درجې). پرته له کښته کیدو څخه ، کښیناست او د دواړه لاسونو سره د کیټبل کمان ونیول. تړل شوی گرفت وکاروئ.
- ستاسو د پښو عضلاتو کارول ، د ډمبیلونو سره ودریږئ. خپله ملا سیده د ټول لفټ په اوږدو کې وساتئ. غورځنګ باید د چاودلو او ګړندۍ کیدو څخه ډیر وي ترڅو وزن ښه تحرک ورکړي. بیا اوږې به ژر ستړیا ونه ګ notئ او تاسو به وکوالی شئ ډیر reps ترسره کړئ. د عملیاتو ورته اصل تطبیق کیږي کله چې د دوه لاسونو سره ستاسو په مخ کې کیټیلیل تیر کړئ.
- کله چې تاسو په کلکه خپل زنګونه سیده او مستقیم کړئ ، وزن باید یو څه نور په جریان سره "پورته شي". دا هغه څه دي چې تاسو یې کارولو ته اړتیا لرئ. تاسو اړتیا نلرئ هغه سینه ته کش کړئ ، تاسو اړتیا لرئ د هغې حرکت ته دوام ورکړئ. لږترلږه خپل اوږو ته فشار ورکړئ او خپلې څنګلې کږوئ ، کیټیلیل د سینې کچې پورې راوباسئ. غورځنګ په ورته ډول ترسره کیږي لکه څنګه چې باربیل د تنګ گرفت سره زنې ته راوباسي. په اوږو باندې تاکید کولو لپاره ، نه د trapeziums پرځای ، کله چې پورته کوئ ، خپلې څنګلې دواړه خواو ته واچوئ. په پورتنۍ برخه کې ، څنګلې باید د لاس څخه پورته وي.
- له هغې وروسته موږ راتلونکي تکرار کوو. که تاسو په کراسفټ کمپلیکس کې کار کوئ ، چیرې چې تاسو اړتیا لرئ د یو څه مودې لپاره ممکن څومره تکرار ترسره کړئ ، تاسو اړتیا لرئ کیټبل د امکان تر حده ډیر ښکته ښکته کړئ ، خپل شا ښکته کړئ. که نه ، ورته کار وکړئ ، یوازې په مقابل ترتیب کې.
