د باډي بلډینګ او پورته کولو برعکس ، کراسفټر هرځله تمرین بدلوي کله چې دوی په نښه شوي عضلاتو باندې بار بدلولو لپاره وروزل. یو له هغه تمرینونو څخه چې ډیری وختونه د باربیل یا ډمبیل مړینې لخوا ځای په ځای کیږي د کیټیلبل سره میتوالی دی.
د دې تمرین تر مینځ اصلي توپیر او د باربیل او ډمبیل مړینې لیږد د حوصلې بې ځایه شوي مرکز شتون کې دی ، کوم چې په طول و عرض کې د وزن ویکټر بدلوي ، او ، ترټولو مهم دا د کلاسیک مړینې په توګه کار نه کوي ، مګر د مړینې او ټ - بار قطار ترکیب دی.
مسلکي او د ورزش
د کیټبل بیل روزنه ، د هر وزن پورته کولو تمرین په څیر ، خپل مسلکونه او زیانونه لري. راځئ چې په پام کې ونیسو او وګورو چې ایا دا ستاسو د ورزش کې د دې لنډ لیږد تغیر شاملولو ارزښت لري.
ګټه
د تمرین ګټې په لاندې ډول دي:
- دا یو څو څو اړخیز لومړني تمرین دی. د مفصلونو د اعظمي شمیر کارول تاسو ته اجازه درکوي د نارینه جنسي هورمون تولید محرک کړي او په پایله کې ، په ټول بدن کې د انابولیک پروسو ټینګار سره د بدلون سره میتابولیز ګړندی کړي.
- د کیټبل سره میتوالی د پیشو غړو باندې ډیر ټینګار راوړي. د ثقل مرکز ته د لیږدونکي مرکز له امله ، د کجکي د فلیکس عضلاتو باندې بار زیاتیږي. دا تاسو ته اجازه درکوي د نورو تمرینونو په پرتله خورا ګړندی گرفت غښتلی کړئ.
- د همغږۍ روزنه کوي او بدن د ټنډو تمرینونو لپاره چمتو کوي ، په شمول. شونګام او ټوکې.
- د رومانیا ډډ لیفټ ګټې (د هپ په بایسپس کې د وزن غلظت) سره ګډوي ، پداسې حال کې چې دا په بشپړ ډول د شاتنۍ مینځنۍ برخه کار کوي ، کوم چې ډیری خلک یې په اړه هیروي.
که موږ د احتمالي ګټو سره contraindication پرتله کړو ، نو بیا تمرین یقینا د هغې پاملرنې مستحق دی. په عموم کې ، متقابل عمل په ځانګړي ډول دې تمرین ته د نورو نخاعي کراسفټ کمپلیکسونو سره ورته وي.
په ورته وخت کې ، په یوه پښه کې د کیټبل سره د میتو لیفټ کارول د عضلاتو شاک کولو او د روزنې بوټ تنوع کولو لپاره عالي فرصت دی.
زیان او مخنیوی
د مرکز نه بهر وزن په کارولو سره د مړینې ترسره کولو لپاره ځانګړي contraindication دي:
- د ملا عضلاتو کارسیټ سره ستونزې لري. په ځانګړي توګه ، دا سپارښتنه نه کیږي چې دا تمرین د هغو کسانو لپاره وکاروي څوک چې دمخه د مختلف گرفت سره د مړینې تمرین کړی ، له همدې امله د کوم یو اړخ ډیر پرمختللی دی.
- د فقری ډیسکونو سره ستونزه لری.
- د پل اپ څخه سمدلاسه وروسته د ډډ لیفټ کارول. په ځانګړي توګه ، پل اپ پورته او د فقرات ډیسکونه راوباسئ ، پداسې حال کې چې د ورته کش کولو وروسته سمدلاسه وروسته کولی شي د شدید رنځ لامل شي.
- د ټیټ شاته ستونزې لري.
- د معدې غار کې د postoperative صدمو شتون.
- د معدې د لارې پیپټیک زخم.
- د فشار ستونزې.
د فشار ستونزو ته باید ځانګړې پاملرنه وشي ، ځکه چې وژونکی د ساه اخیستلو ځانګړی تخنیک په غاړه لري ، له دې امله ممکن د لارې په جریان کې د لوړ فشار ناروغانو کې پیچلتیا رامینځته شي.
لکه څنګه چې احتمالي زیان لپاره ، دا یوازې د جواز لرونکي وزن څخه ډیر او د تخنیک جدي سرغړونې سره دی چې تاسو یې د نخاعي نخاعي نخاعي هیریا یا مایکرو جلاوطنۍ ترلاسه کولی شئ. نور نو ، دا تمرین ، لکه د ساده مړینې په څیر ، ډیر زیان نلري.
کوم غړي غړي کار کوي؟
کله چې د کیټبل سره میتو لیفټ ترسره کوئ ، د بدن نږدې ټول عضلې کار کوي ، لکه:
- لاتیسیمس درسي؛
- rhomboid بېرته عضلات؛
- د پیشو غړي
- د وینې د سیمې عضلې (د لاسونو د تنګ ترتیب له امله)؛
- د biceps فلیکس عضله؛
- د trapezius عضلې ، په ځانګړي ډول د trapezium لاندنۍ برخه؛
- د لمبر ریښی عضلې
- د مطبوعاتو او مرکزي غړي
- د وران شاته
- hamstrings؛
- ګلوټيال عضلې
- خوسکی په جامد بار کې.
سربیره پردې ، د شاټ ډیلټاس کار کوي ، که څه هم په دوی باندې بار وزن مهم دی. ټریسیپس او مخامخ ډیلټ د ثبات کونکي په توګه عمل کوي ، د دوی بار ترلاسه کوي.
په حقیقت کې ، دا د ټول بدن متقابل تمرین دی. که څه هم اډه د کارسیټ شاته پاتې ده ، دا د بین ورزش ورځو په جریان کې د لاسرسي عضلاتو باندې یو کوچني متحرک بوډ رامینځته کولو لپاره کارول کیدی شي.
د عملي کولو تخنیک
د کوچني کاري وزن سره سره ، دا تمرین خورا متخصص تخنیک لري ، د بدلون سره. د کلاسیک کیټبل مړینې تخنیک په پام کې ونیسئ:
- لومړی تاسو اړتیا لرئ سم شیل ومومئ.
- کیټیلیل د دواړو لاسونو سره واخلئ او په ټیټ موقعیت کې لاک کړئ.
- پښو ته د سربدې زاویې لپاره د آرک او پښو لپاره شات وګورئ.
- خپل انعکاس ساتل ، د کیټبل سره پورته کول پیل کړئ. پدې حالت کې ، دا مهمه ده چې د حرکت په پورتني مرحله کې د اوږې بلیډونه بیرته واخلئ.
- سر باید هرڅه مخکې او مخکې وګوري
- د پښو په وران کې د بدلیدو لپاره ، شرونی کولی شي د کلاسیک مړینې سره یو څه ډیر شیر شي.
- په سر کې ، تاسو اړتیا لرئ د 1 ثانیې لپاره ځنډ وکړئ ، بیا ښکته کیدو پیل وکړئ.
د نزول پرمهال ، هرڅه په ورته ډول په عادي ترتیب کې تکرار کړئ. اصلي حالت په شا کې د تخفیف ساتل دي ، کوم چې بدن د مختلف ټپونو څخه ساتي او تاسو ته اجازه درکوي د تمرین تاثیر زیات کړئ.
د یوې پښې سره تغیر
په یوه پښه کې د کیټیلبل سره د مړینې ترسره کولو تخنیک په لومړي سر کې د ران په شا کې د بار شدت لپاره دی. سربیره پردې ، د بار او بدن حالت کې د بدلون له امله ، د مخکښې پښې څلورمي برخې په اضافي توګه بوختې دي ، کوم چې د پښو لپاره د مشق تمرین کټګورۍ څخه پروفایل تمرین ته حرکت ورکوي.
- کیټبل د دواړو لاسونو سره واخلئ.
- یوه پښه یو څه شاته پریږدئ. پداسې حال کې چې ستاسو په شا کې آرشیف ساتل ، ورو ورو لوړېدل پیل کړئ.
- کله چې بدن پورته کړئ ، غیر غالب پښه باید مستقیم شاته وي ، د 90 درجې زاویه رامینځته کول.
که نه نو ، د اعدام تخنیک په بشپړه توګه کلاسیک میتود ته ورته دی.
د ساه اخیستلو په اړه مه هیروئ. پداسې حال کې چې پورته خواته حرکت کوئ ، تاسو باید ساه ایستلو ته اړتیا ولرئ. پدې حالت کې ، په پورتنۍ طول و عرض کې ، تاسو کولی شئ یو ساه نه واخلئ ، مګر څو.
د وزن او گرفت انتخاب
د دې حقیقت سره سره چې د کیټیلیلزونو سره مړینه د کلاسیک څخه ډیر سپک ده ، کاري وزن باید د یو څه سمون سره وټاکل شي. په ځانګړي ډول ، د ابتدایی ورزشکارانو لپاره ، وړاندیز شوی وزن د 8 کیلو 2 وزن ، یا په 16 کیلو کې 1 وزن دی. د ډیر تجربه لرونکي کراسفیترز لپاره ، محاسبه د کاري وزن پراساس ده.
د هغو کسانو لپاره چې معمولا د 110 کیلو څخه کار کوي ، د دواړو وزنونو لپاره وړاندیز شوی وزن 24 کیلوګرامه دی. د 3 پوډ وزنونه په ندرت سره په جم کې موندل کیږي ، مګر دا هم کارول کیدی شي. د هغو کسانو لپاره چې د وزن له 150 کیلوګرامو سره کار کوي ، په هر لاس کې د تودوخې وزن باید 32 کیلوګرامه وي.
د هغوی لپاره چې د 60 کیلو میتود وزن کاري وزن ته رسېدلی ندي (د مستحکم مستحکم تخنیک سره) ، دا غوره ده چې د یو څه مودې لپاره د وزن سره روزنې څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې د عضلاتو کارسیټ ممکن د بار ثبات سره مقابله ونکړي ، پدې معنی چې د شا قوي اړخ (معمولا ښي اړخ) کولی شي پراخه ، چې په فقراتي ډیسک کې د مایکرو بې ځایه کیدو لامل کیږي.
د روزنې پیچلې
کیټیلبل ډډ لیفټ یو څو اړخیز تمرین دی چې د پری سرکټ او سرکټ دواړه روزنه کې کارول کیدی شي. مګر بیا هم غوره پایله ترلاسه کیږي که تاسو دا د روزنې په ورځ د نورو کیټیل لفټ کولو سره مل کړئ. راځئ چې د وزن سره د ډډ لیفټ کارولو اصلي پیچلتیاو ته پام وکړو.
| پیچلي نوم | راتلونکی تمرینونه | اصلي هدف |
| سرکلر |
| په یوه ورزش کې د بدن بشپړ ورزش. یونیورسل - د هر ډول ورزشکارانو لپاره مناسب دی. |
| کور |
| په یوه ورزش کې د ټول بدن کار کولو کور نسخه |
| د کراسفټ تجربه |
| د زغم وده - کیټبل د سپک باربیل د بدیل په توګه کارول کیږي. |
| کیټبل بیل ماراتون |
| د فارمم وده + د لومړني تمرینونو سره ټول بدن کار کوي |
د کیټیلبل سره میتود ، که څه هم په کراسفټ کمپلکسونو کې په هیڅ ډول لازمي تمرین نه دی ، یو غوره بدیل او د ډیری ورزشکارانو لپاره ورزش متنوع کولو لاره ده. شاید د دې اصلي ګټه دا حقیقت دی چې دا تاسو ته اجازه درکوي د نسبتا ټیټ وزن سره پرمختګ وکړئ.
ټیټ وزن د پام وړ د ټپی کیدو خطر کموي او د مایکرو بې ځایه کیدو احتمال کموي ، ځکه چې د 64 کیلو ګرام مړینې ټول اعظمي وزن سره ، د لمبر سیمه باندې بار یو څه لږ دی.
د ورزشکارانو لپاره یوازینۍ سپارښتنه څوک چې غواړي پدې تمرین کې لوړې کړنې ترلاسه کړي دا دی چې د لوړې سرعت سره لوړې تکرار سره د پمپ روزنې رژیم وکاروي.
