د کراسفټ تمرینونه
6K 1 11/01/2017 (وروستی بیاکتنه: 05/17/2019)
د بې شمیره کراسفټ کمپلیکسونو څخه چې نه یوازې د مسلکي کراسفټټرانو لخوا کارول کیږي ، بلکه د نوي ورزشکارانو لخوا هم کارول کیږي ، د سر پوړ پینکیک لونګ په ځانګړي ډول مشهور دي. دا تمرین ځانګړي روزنې ته اړتیا نلري ، مګر حتی په کور کې ترسره کیدی شي ، یوازینۍ اړتیا د بار څخه د پینکیک شتون دی.
د ورزش جوهر او ګټې
د پینک لینجز یو تمرین دی چې د ورزشکارانو د همغږۍ او ثبات وړتیاو ته وده ورکولو په هدف کیږي. په دې کې ګټور دی ، د دودیز لونګ برعکس پرته له وزن څخه ، دا نه یوازې د پښو عضلې دربوي ، بلکې د اوږو کمربند هم پیاوړي کوي د سر د مستحکم موقعیت کې د تودوخې وزن ساتلو سره.
د دې خوځښت بله ګټه دا ده چې د دې اجرا کولو په جریان کې ، د لمبر سیمې عضلاتو باندې متحرک بوج له پامه غورځول کیږي ، ځکه چې د سر په اندازه د وزن ساتل د فرش پورې اړوند د شاتنۍ عمودي موقعیت معنی لري.
کوم غړي غړي کار کوي؟
په سر باندې د پینکیک سره د لمونزونو اجرا کولو پرمهال ، لاندې په فعاله توګه ښکیل دي:
- په ټیټ بدن کې - د ګلیټال عضلې او کوادریسیپز؛
- په پورتني بدن کې - د ټراپیزیس عضلات ، ټرایسیپس ، دیلټایډ عضلې پخوانۍ او مینځنۍ بنډلونه.
په هرصورت ، دا باید په یاد ولرئ چې پدې تمرین کې د پورتنۍ بدن غیر مستقیم کار کوي - دا د سر څخه پورته سیده وسلو سره د تودوخې وزن ثبات او ساتلو لپاره مسؤل دی.
د تمرین تخنیک
دا تمرین څو ګډ دی او ترسره کول یې خورا ګران دي. له همدې امله ، تاسو اړتیا لرئ د دې د پلي کولو تخنیک په غور سره په پام کې ونیسئ. د دې تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره ، تاسو باید د خپلو پښو سره کار کولو زده کړئ ، په مفصلونو کې صحیح کاري زاویې مشاهده کړئ. یوازې وروسته له هغه چې تاسو د اضافي بار کولو پرته د تمرین ترسره کولو تخنیک کې ماهر شو ، تاسو کولی شئ د توت انتخاب ته لاړ شئ. لومړی ، د کلاسیک ډمبیل لونګ هڅه وکړئ. یوځل چې ستاسو پښې د وزن کار سره تنظیم شوي ، نو تاسو کولی شئ د پوډیک پوړیو څخه لوړ سر ته لاړ شئ.
د پینکیک وزن په داسې ډول وټاکئ چې تاسو د دې تمرین کولو کې آرامۍ احساس کوئ. اضافي بار باید په تدریج سره جوړ شي.
نو د سرپا panې پینکیک لونګ کولو لپاره سمه لاره څه ده؟ د تمرین ترسره کولو تخنیک خورا ساده دی او داسې ښکاري:
- د پیل کولو ځای ونیسئ - په خپلو لاسونو کې پینکیک واخلئ او خپل سر څخه پورته کړئ. should.. .ﺎ.. fully fully. fully fully... the. bow elbow. ګډ at.. extended... be.... خپل نظر خپل مخې ته یا په فرش کې مستقیم کړئ. د خپلو پښو اوږو پلنې سره واچوئ.
- ژوره ساه واخلئ ، پراخه ګام واخلئ او ښکته پیل وکړئ تر هغه وخته پورې چې زنګون فرش ته ننوځي تر څو د پښې ټیبیا مخ په وړاندې پراخه شي او د پښې شونډې فرور ته عمودي وي.
- لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ ، خپلې پښې اوږدې کړئ ، په لومړۍ پښه تمرکز وکړئ ، او د یو ګام شاته اخیستلو سره پیل کولو حالت ته راستون شئ.
عادي غلطي
د تیروتنو څخه چې ورزشکاران ډیری وختونه د دې تمرین ترسره کولو پرمهال ترسره کوي ، ډیری عام ډولونه توپیر کولی شي. ډیری وختونه دوی په نوي ورزشکارانو کې موندل کیږي ، په طبیعي ډول ، یو څوک شاید ووایی - د شعور کچه کې ، د تمرین اسانتیا په لټه کې. دا غلطي ورته ښکاري:
- په بشپړه توګه سیده شوې لاسونه د تbowۍ په مشترک کې ترټولو عامه غلطي ده چې د پیلي لوبغاړو لخوا ترسره کیږي. که چیرې د سر په اوږدو کې د پینکیک سره وسله په سمه توګه سیده نه شي ، نو بیا تایسیپس لوډیدل پیل کیږي ، کوم چې پدې تمرین کې ناغوښتل کیږي.
- د پینکیک سره د وسلو وړاندې کولو ته تیریدل - دا غلطي د بار ناسم توزیع لامل کیږي ، ځکه چې دیلټایډ عضلې ډیر فشار لري ، کوم چې باید پدې حرکت کې د ثبات کونکي په توګه عمل وکړي.
- د زنګون ګډ کې غلط زاویه ترټولو دردونکې خطا ده. د ګلیټال عضلاتو څخه بار وزن کواډریسیپس ته لیږدوي او خپل کنډکال ډیروي ، کوم چې کولی شي د راټیټیدو لامل شي. له همدې امله ، دا لازمي ده چې د Femur او tibia تر مینځ د 90 درجې زاویې باندې نظر وساتئ.
- د پښو پښه ته د بار انتقالي کول یوه غلطي ده چې کواډریپسیپونه له سره پورته کوي ، کوم چې د ټپي کیدو لامل هم کیدی شي. له همدې امله ، تاسو اړتیا لرئ د ګلوټیس عضلاتو او د مخ پښې کوډریسیپس ته اصلي بار انتقال کړئ.
- ضعیف پوستکی (د شا څخه ډیر تاو یا ګردول) دا ډول غلطي د نخاعي زیان سره ډکه کیدی شي.
- د سر پوکین لینجز یو پیچلي او څو ګډ تمرین دی ، نو له همدې امله د غلطیو او ټپي کیدو څخه مخنیوي لپاره ، غوره ده چې د هغه تخنیک ترتیب یو مسلکي متخصص ته وسپارو. او مه هیروئ چې د تمرین کولو دمخه خپل جوڑونه ، لیګامینټونه او ریزونه ګرم کړئ.
