دلته تمرینونه شتون لري چې په ورته سپورت کې کارول کیږي ، او نړیوال تمرینونه شتون لري. د مثال په توګه ، لکه بیل بیل بیلټ ته کش کړئ. د وزن پورته کولو کې د هغې اصلي اصلیت سربیره ، هغې په کلکه ځان لومړی د بدن ښکلا کې رامینځته کړ ، او بیا د اتلتیک نورو برخو ته لاړ.
یو په زړه پوری حقیقت: په پیل کې ، د تاو شوي بار بیل قطار په ځانګړي ډول د ټوپک انداز کې کارول شوی و ، کوم چې د هغې د زیان خطر ډیر کړی. د هغې دنده د عضلاتو بیرته رامینځته کولو لپاره ندي ، مګر د خوځښت ټیټ مرحلې باندې بریالي کولو کې مرسته کول.
د تمرین مقصد
د بینټ اوور بیربل قطار دوهم خورا مشهور تمرین دی چې د کلاسیک پل - اپ وروسته د غړو عضلاتو روزنې لپاره دی. دا د لخوا چمتو شوي:
- پولیټیکلیک
- د بار وړلو کوچني توپیر امکان.
- د ملا د ډیری عضلاتو عالي ورزش؛
- او ترټولو مهم شی د نه بدلیدونې دی.
که تاسو د لاسي وسیلو سره کولی شئ کله چې د وسلو ، پښو او اوږو ګنډل روزنه ورکړئ ، نو د شا د واقعیا اغیزمنو لاټونو پراختیا لپاره هیڅ شی شتون نلري چې د اغیزمنتیا شرایطو کې د قطارونو لاندې مntې سره پرتله شي.
د پیل کونکو لپاره لارښوونې
موږ ژر تر ژره د هر چا خپه کول غواړو څوک چې غواړي دا تمرین په خپل اساسي برنامه کې شامل کړي. د دې د لوړې موثریت او سپورت سره سره (کراسفټ یا باډي بلډینګ) ، تاسو باید د ټولګیو له پیل څخه لږ تر لږه د months - months میاشتو لپاره باربله ځړئ.
ولې؟ ډیری لومړني دلایل شتون لري چې ولې په لومړیو میاشتو کې د لینفلینډونو او قطارونو ایښودلو وړاندیز نه کیږي.
دلیل.
بدبختانه ، د لومړني روزنې پرته ، د یو کس شاته عضلې د مرکزي محور په پرتله په ناڅاپي ډول وده شوي. د ځینو لپاره ، ښي اړخ برلاسي کیږي ، د نورو لپاره کی the اړخ ته. د دې معنی دا ده چې کله چې حتی یو کوچنی وزن واخلئ ، د شا قوي اړخ به ډیری بارونه وخوري ، کوم چې په پایله کې د نخاع خرابوالي لامل کیږي.
پریکړه: د لومړیو میاشتو په جریان کې ، په جیم کې یاست ، خپل وزن او د تمرین وسایل ترسره کړئ ، د اعظمي اعظمي کار سره د سپک وزن ته پاملرنه وکړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي ډیر باثباته او په مساوي ډول وده شوي عضلي کارسیټ ته وده ورکړئ.
دلیل.
د عضلې کارسیټ ناکافي پراختیا. د لیډ لیفټ او ډډ لیفټ د عضلاتو لوی سلسلې ته اړتیا لري چې د لمبر عضلې پکې شامل وي. د دې څانګې د ناکافي پراختیا سره ، د زیان ډیر احتمال شتون لري (پشمول پروتوژن او هیرنیز).
پریکړه: د هایپرټیکسینشن او معدې تمرینونه. په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې پوه شئ چې که تاسو په کلکه پریس پمپ کړئ ، نو بیا ورته ورته پام باید د لمبر سیمې ته ورکړل شي ، ځکه چې دا عضلات یو بل ته تاوان ورکوي ، چې د نخاع اصلي اساس دی.
دلیل.
ځانګړې تخنیک. د هغو کسانو لپاره چې دمخه یې په خپلو لاسونو کې دروند بار نه دی اخیستی ، نو دا به سخته وي چې پدې پوهیدل څومره ستونزمن وي چې د ټولو کوچني شیانو تعقیب وساتئ چې له مخې یې د تمرین تاثیر پورې اړه لري. د زنګونو ، هپسانو له موقعیت څخه پیل کول او ستاسو د ورحو سره د کښینولو وړتیا سره پای ته رسیدل ، نه بایسپس ، ستاسو شاته په آرک کې ساتل. او دا د بارونو بشپړ لیست ندی چې د زیان خطر کموي او موثریت یې ډیروي.
پریکړه: په لومړیو میاشتو کې ، د تخنیک رامینځته کولو لپاره د خالي بار سره په ځانگړي ډول بوختیا وکړئ ، دا تمرین په برنامه کې اصلي خلکو وروسته پریږدئ.
د لومړني روزنې بشپړولو وروسته (چې معمولا د 2 روزنې میاشتې وخت نیسي) ، تاسو کولی شئ بار غصب کړئ او خپل شا 200 use وکاروئ.
یادونه: ستاسو د تیرو بریالیتوبونو په پام کې نیولو پرته ، غوره ده چې تمرین د ګړندي پرته او په لومړیو ورځو کې د روزونکي تر نظارت لاندې ترسره کړئ.
عضلاتو کار کاوه
د تاوونکي باربلې قطار نږدې ټول عضلې ښکیلوي ، د ملا عضلاتو څخه د ران تر شا پورې (میز ته مراجعه وکړئ).
نو کوم عضلاتي ډلې کار کوي کله چې تاسو بیلټ ته واچوئ؟
| ډله | مرحله | تلفظ |
| لاتیسیموس ، لوی ګرد عضلات ، پوټریور ډیلټا | د بیلټ سره د پورته کولو او ساتلو فعاله مرحله | د غړو اصلي ډله |
| Rhomboid بیرته عضلات | کله چې په اوږه نقطه کې د اوږې بلیډونه بیرته راوړو | د لوازمو عضلات ، نسبتا سپک وزن |
| د کارپل عضلې | باربیل نیول | جامد بار |
| د لاس عضلي عضلې (بایسپس) | فعاله مرحله | د سم تخنیک یا د پټو کارولو سره ، تلفظ نږدې سطحه شوې |
| Trapezoidal | د لارې په اوږدو کې د اوږو د سم دریځ لپاره مسؤل دي | کوچنی بار ، اضافي مطالعې ته اړتیا لري |
| لمبر | د تمرین په جریان کې تاسو ته اجازه درکوي توازن وساتي | د غړو استحکام لوړ متحرک بار |
| د معدې عضلې | د تمرین په جریان کې جامد بار | |
| د وران شاته | د خوځښت په ټیټ مرحله کې ، د کوچني بدن کمولو لپاره په فعاله توګه برخه واخلئ | په نسبي ډول د سپک بار |
| خوسکی | د بدن د تیږو له امله ، د زیات وزن ساتلو دنده په خوسکي او واحد عضلاتو باندې راځي | جامد بار |
| د معدې عضلې | د تمرین په جریان کې جامد بار | |
| کور | د تمرین په جریان کې جامد بار |
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، دا یو څو څو اړخیز لومړني تمرین دی چې نږدې ټول عضلاتي ډلې ښکیلوي. سربیره پردې ، د لید پر مهال ، تاسو اړتیا لرئ د دوی نږدې هرڅه کنټرول کړئ. دا د باربیل بینټ اوور قطار پیچلتیا او د هغې اغیزې ټاکي. حتی کلاسیک پل اپ د ملا عضلاتو باندې لږ فشار راوړي ، ځکه چې د ثبات کونکي او ټیټ شات عضلاتو فشار تقریبا په بشپړ ډول غیر حاضر دی.
کوم تمرین د بیلټ بیلټ ته ځای په ځای کوي؟
بیلټ ته کلاسیک باربیل راښکته کولی شي د مختلف تمرینونو بشپړ لړ بدل کړي ، لکه:
- ډمبیل بیلټ ته کش کړئ؛
- د ټیټ بلاک افقي فشار
- په سمیلیټرونو کې مختلف افقي پلونه.
د قطار ضربه د شا د ضخامت کار کولو لپاره لازمي تمرین دی. دا د ښه وزن او سم تخنیک سره د دې حرکت تمرین دی چې کولی شي ستاسو د عضلو ژورتیا وده وکړي.
په بلاکونو کې پل اپ او پل اپونه ، په پایله کې ، د شا پراخ کار وکړئ. نو ځکه ، د روزنې پیچلې کې باید د دواړو ډلو تمرینونه شامل وي ترڅو شات په همغږۍ وده وکړي. او د مړینې او هایپرټیکسینشن په اړه مه هېروئ.
© نیکولس پیکسیلو - stock.adobe.com
د څه سره یوځای کول؟
دا ډول لومړني تمرین د ځانګړي تودوخې لپاره ، او د متوسط او لوړې کچې روزنې متخصصینو لخوا کارول کیدی شي. د صلیب روزنې کمپلیکسونه په پام کې ونیسئ کوم چې تاسو کولی شئ له مینځه وړو څخه کار واخلئ:
| برنامه | تمرینونه |
| برنامه سرکلر |
|
| ډیانا (پرو) |
|
| فرانس (پرو) |
|
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، ډیری د روزنې پیچلتیاوې په ځانګړي ډول د لوړې کچې روزنې سره په ورزشکارانو کې دي. صنفونه د ځواک شاخصونو او د قوت برداشت ښه کولو لپاره دي. د فرانسې برنامه د چاودیدونکي ځواک وده کول دي. له همدې امله ، دا غوره ده چې د خوندیتوب لپاره د محافظت هارین وکاروئ.
د عملي کولو تخنیک
څنګه بیلټ ته په سمه توګه راوباسئ؟ د فټنس کلبونو ډیری لیدونکي دا په سمه توګه ترسره کوي ، نه د ټیټ ټیټ پور اخیستل ، کوم چې د کوچنۍ اندازې حرکت او یوازې د ټراپیزیمونو پراختیا (لکه د شورګانو سره) رامینځته کیږي. سم تخنیک په لاندې ډول دی:
- پروجکټیل د فکسینګ سټینډونو کې ځای په ځای کړئ. یوازې بیا دا پورته کیدی شي.
- بار ته لاړ شئ ، بار د مستقیم گرفت سره ونیسئ ، دا له ریکونو لرې کړئ. لاسونه باید د یو بل سره موازي وي او د اوږو پلنې سره یوځای شي. تنګ ندی ، پراخه ندی ، ځکه چې پدې حالت کې د شاتنۍ عضلاتو بوج د پام وړ ضعیف کیږي.
- خپلې پښې په زنګونونو کې لږ کښینوئ او حل یې کړئ.
- ټیټ شاته وتړئ او د تمرین په اوږدو کې یې ونیسئ.
- سر باید عکس ته په کلکه ګوري (د مثال په توګه پخپله مخ کې). دا به تاسو ته اجازه درکړي د تمرین تخنیک کنټرول کړئ ، سربیره پردې ، په ټراپیزایډ باندې د بار بار موجودیت پدې پورې اړه لري.
- تاو کړئ تر څو چې ټورسو د فرور سره موازي پورته وي ، له دې څخه 30 درجې څخه ډیر نه.
- باربیل ورو ورو پورته کړئ. اصلي خوځښت باید د څنګلې سره وي. دا یوازینۍ لار ده چې د امکان تر حده د "ضعیف" لاسونه وتړوئ او "پیاوړي" شاتړ وګرځوئ. د پټو کارول اجازه لري.
- بیلټ ته پورته کړئ ، د اوږې تیغونه بیرته راوړو. پدې حالت کې ، کونډې باید د شا د کچې څخه لوړې وي ، هڅه وکړئ تر هغه ځایه چې امکان ولرئ.
- د 1 ثانیې لپاره کنګل کړئ.
- ورو ورو بیرغ ته پراخه شوي وسلو ته ټیټ کړئ. څومره چې امکان ولرئ خپلې خولۍ وغزوئ او نوی ریپورټ وکړئ. په یاد ولرئ چې د تمرین په جریان کې خپل زنګون او ټیټ شات وساتئ. د بدن حرکت هم اجازه نلري.
مستقیم گرفت
د مستقیم گرفت تخنیک د تورو خلاصولو سره د پټو یا د کوچني وزن کارولو ته اجازه ورکوي (ګوتو د پاتې سره مخالف ندي).
اصلي هدف د امکان تر بریده د فلیکس عضلات (بایسپس) بندول دي. د پیل کونکو لپاره دا کار اسانه ندی ، ډیری لاهم د خپلو لاسونو سره ډیری حرکت ترسره کوي. ریورس گرفت دلته مرسته کولی شي.
معکوسه گرفت
پدې نسخه کې ، بار ستاسو لخوا لرې د گرفت لخوا نیول شوی. د مستقیم یو په پرتله د تنگ گرفت سره ترسره کیدی شي. په کوم نسخه کې به تاسو د کم بایسپس احساس وکړئ - یو بشپړ انفرادي شی ، تاسو اړتیا لرئ دواړه دواړه هڅه وکړئ او د ځان لپاره یو غوره غوره کړئ چې په کوم کې په شاته عضلاتو باندې اعظمي حد واقع کیږي.
T - غاړه
دا د باربیل - تر بیلټ بیلچ یو ډول دی چې د T بpedې بار کاروي ، یو اړخ یې په فرش پورې تړلی. یو توپیر شتون لري په کوم کې چې ورزشکار د سینې ملاتړ سره د T-بار ماشین کې ولاړ دی. دلته ، اصلي ګټه د ډیرو عضلاتو ډله جلا کولو په وړتیا کې ده ، په ځانګړي توګه پښې او پښې تړل شوي ، ځکه چې دا اړتیا نلري بدن په یو حالت کې وساتي.
د تخنیک اصلي ب featureه د غیر جانبدار گرفت کارول اړتیا ده کله چې وسلې یو بل ته ګوري ، او د T-بار کارول تاسو ته اجازه درکوي نوي عدد سره عضلات ټکان ورکړئ.
وقایې
هر هغه روزنه او سپورټ چې ورزش یې لري ، تاسو اړتیا لرئ یو لړ احتیاطي تدابیر ونیسئ:
- تل د مصؤنیت تمرین وکاروئ کله چې له خپل وزن څخه کار واخلئ. که هدف دا وي چې د لمبر ریښی عضلاتو پمپ کړي ، نو غوره دا ده چې د اضافي وزن سره هایپرېکسټینشن وکاروئ.
- هیڅکله د سنچ سټایل کې تمرین مه کوئ ، که څه هم دا ښکته ښکاري چې په ټیټ مرحله کې د بیربل پورته کول.
- حتی که تاسو په کمر کې یاست ، بیا هم خپل ټیټ شاته آرک کړئ او سمه زاویه وساتئ.
پایلې
بیلټ ته د بیلبل په مناسب ډول راولو څرنګوالي په پوهیدلو سره ، تاسو کولی شئ د دودیزو سپورت ټپونو څخه ځان وژغورئ او د تل لپاره په سمیلیټرونو کې د ټریک کولو ثابت پرمختګ په شرایطو کې غیر موثر هیر کړئ. د یادولو لپاره اصلي شی دا دی چې دا اعظمي تمرکز ته اړتیا لري ، نو غوره دا ده چې دا خوندي وساتئ - د پټو پوښل او د بریښنا بیلټ. پدې حالت کې ، د زیان امکانات به لږترلږه وي.
په کراس فیټ کې ، تمرین ، که څه هم په ندرت سره کارول شوی ، مګر په پیچلتیا کې دا د شا یوه عالي مطالعه وړاندې کوي ، په ځانګړي توګه کله چې د سرکټ ټریننګ یا سپیسټیسټ کې کارول کیږي چې د عضلي او شا عضلاتو کاروي.
ډیری وختونه بیلټ ته د باربیل سره درانه ورزش مه کاروئ ، غوره فریکوینسي په اونۍ کې یو ځل دی.
