د لنډ گرفت گرفت د هغو خلکو په مینځ کې یو عام تمرین دی چې د بیلابیلو زاویو څخه د شا عضلات کار کول خوښوي. ستاسو په گرفت پورې اړه لري ، تاسو به وکولی شئ د نخاعي محوري بوټو رامینځته کولو پرته د پورتنۍ پورتنۍ شاوخوا ټولې عضلاتي ډلې کار وکړئ. د تنګ او پراخه گرفت پل اپونو ترمینځ توپیر د پام وړ دی.
د ورزش جوهر او ګټې
یو پراخه گرفت نور د لیتیسیموس دوسیسي لوی ګرد او پورتنۍ برخه پکې شامل وي ، کوم چې د اتلس دټورس ته یو اتلیټیک سیلویټ ورکوي: پراخه اوږه او سینه ، د ملا عضلاتو وده ، د خوځنده لاسونه او یو کمر. یو کلک گرفت ستاسو شاتني عضلې ضعیف او سختوي ، پدې معنی چې تاسو به درته ګران او ډیر عضلات ولرئ کله چې له اړخ څخه لیدل کیږي. دا یو ډول 3D بوج رامینځته کوي. همچنان ، د تنګې گرفت کارول د ځواک شاخصونو پراختیا کې همکاري کوي. د وخت په تیریدو سره ، تاسو به ونه ګورئ چې د بدن ټولو لومړني تمرینونو کې کاري وزنونه د پام وړ وده کړې.
دا تمرین په ډیری سپورتونو کې کارول کیږي: فټنس ، باډي بلډینګ ، کراسفټ ، ورزش ، مارشل آرټونه او داسې نور. دا د دې د تخنیکي سادګۍ ، لاسرسي (افقي تختو او بارونو اوس نږدې په هر انګړ کې دي) او خوندیتوب له امله شهرت ترلاسه کړی. زموږ په نننۍ مقاله کې به موږ د دې تمرین ګټې او دا څنګه سم ترسره کړو.
د تنګ گرفت گرفت پلوي ګټې
د دې حقیقت له امله چې تاسو به د تنکي گرفت څخه کار واخلئ ، تاسو به د شا شا عضلاتو ته د ودې لپاره لازمي شرایط وغواړئ. پراخه گرفت پل اپ د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره یو له خورا مؤثر تمرینونو څخه دی ، مګر تاسو اړتیا لرئ پدې پوه شئ چې د دې اندازه د تنګ گرفت گرفت څخه دوه چنده لنډ ده. د غړو او پښو په څیر لوی عضلاتي ډلې د امکان تر حده سخت کار کول خوښوي. دا دوی سخت ، بشپړ او قوي کوي. امید لري هرڅوک په یاد ولري چې د باربیل سکوټ رینج لاندې څه شی دی؟
دا اصل نه یوازې د راټولولو لپاره تطبیق کیږي ، بلکه په شا کې نورو راښکونکي حرکتونو باندې هم پلي کیږي ، لکه د قطار سر او یا د سر پوټکی ښکته کول. د وخت په تیریدو سره ، په دې تمرینونو کې د تنګ یو سره د گرفت ځای په ځای کړئ ، ستاسو عضلې لاهم دومره بوج سره ندي تطبیق شوي ، نو دا به د ګړندي پرمختګ لامل شي.
مخنیوی
په افقی بار ځړول په نخاع کې د پیاوړي تنسیل بوج رامینځته کوي. ځینې وختونه دا ګټه لري ، او ځینې وختونه دا د لوی احتمالي خطر سره ډک وي. د اوستیوچونډروسیس سره ، هورنیز په تاکراسیک یا لمبر ریښو کې ، د انټرورټیربرل ډیسک ، سپونډایلوسس یا نخاعي عوارض (سکولوسیس ، لارډوسس ، کیفوسس) وده کول ، په افقي بار کې تمرینونه په کلکه مخالف دي. دا کولی شي موجوده ستونزې لا پسې پراخه کړي. وړ مسلکي روزونکي څخه غوښتنه وکړئ چې ستاسو لپاره د روغتیا دوستانه تمرین برنامه رامینځته کړي. لاهم غوره ، د تجربه لرونکي معالج سره اړیکه ونیسئ ، هغه به ستاسو د ناروغۍ سره د ملا عضلاتو قوي کولو څرنګوالي په اړه وړاندیزونه وکړي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د لاس د تنګ ترتیب سره بار کې پلې اپس د ملا د شاوخوا عضلو ټول صف کې شامل وي:
- لوی او کوچنی پړاو؛
- د الماس په ب ؛ه
- trapezoidal؛
- لاټونه او سیرت.
همچنان ، د متحرک بوډا یوه برخه د ډیلټوډ عضلاتو بایسپس ، مزو او پوسټرور بنډلونو کې راځي. جامد بوجه د نخاع ، تخمدان عضلاتو او ګلوټیال عضلاتو د غزوونکو لخوا ترسره کیږي ، پدې حالت کې دوی د ثبات کونکي په توګه عمل کوي.
د ورزش ډولونه
په گرفت پورې اړوند ، تاسو کولی شئ د فشار زور ځینې عضلاتي ډلو ته واړوئ.
د تنگ موازي گرفت پل - پورته
نږدې موازي گرفت پل تاسو ته اجازه درکوي د شا د لوی دور عضلاتو کار باندې خورا ښه تمرکز وکړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د وینې په نخاع کې یو څه وخورئ او خوځښتونه لږ لنډ کړئ ، پرته له دې چې د وروستي 15-20 سانتي مترو په اوږدو کې تیر شئ.
© آنډري پوپوف - stock.adobe.com
که ستاسو جم وقف شوي موازي بار ونه لري ، د بلاک ماشین څخه موازي بار وکاروئ. یوازې دا د بار په اوږدو کې ځړ کړئ او هڅه وکړئ چې د خپل سینه لاندې سره د پل اپونو پرمهال رسېږئ. د شا عضلاتو کې د وینې ډکول به د باور وړ نه وي.
د تنگ مستقیم گرفت پل - اپ
تنگ ، د مستقیم گرفت پل اپونه په بشپړ ډول یو مختلف کیسه دي. د توروسيک نخاع کې ستاسو انعکاس پورې اړه لري. که نه ، نو بیا به نږدې ټول بارونه د فارمز ، بایسپس ، بیک ډیلټا او ټراپیزیمونو ترمنځ توزیع شي. د دې پل - اپونو څخه ، شونې امکان نلري حتی یو څه لوی یا قوي شي. که تاسو یو څه انعطاف رامینځته کړئ ، نو بیا د لینټیمیمس ډورسي ښکته برخه کار کولو لپاره د تنګ گرفت سره پوټ اپ نږدې جلا تمرین ته واړوئ. اصلي شی د هغه لوی والي "نیول" دي چیرې چې تاسو به په دوامداره توګه ستاسو د شا کار احساس کوئ ، نه ستاسو د وسلو. د دې لپاره کارپل سټریپس خورا ګټور دي. د کونډو موقعیت هم مهم دی - دوی باید د اړخونو په وړاندې فشار راوړل شي.
د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه
مګر د تنور ریورس گرفت سره پل اپونه په بایسپس کې بار وړلو لپاره. دا تمرین د هغه د ودې لپاره خورا ښه دی. د بیسپ کرل او ډمبیل هامرونو سره ترکیب ، دا به د ښو پایلو لامل شي.
sh. شاک - stock.adobe.com
د تمرین تخنیک
سپارښتنه کیږي چې په افقي بار کې د تنقي گرفت سره پل اپ پورته کړئ په لاندې ډول:
- په بار کې ځړول او په کلکه سیده کول. لکه څنګه چې د لنډ گرفت بینچ پریس سره ، د "تنگ گرفت" جمله په لفظي ډول مه اخلئ. د لاسونو تر مینځ باید لږترلږه دوه ګوتې هم پاتې وي. خپل لاسونه یو بل ته نږدې کول به ستاسو لاسونو باندې ډیر فشار راوړي. د اوږو څخه لږ لږ د گرفت اجازه هم ورکول کیږي. گرفت باید د بند څخه وکارول شي ، او ستاسو د ګوتو سره د افقی بار کلپ کول. د خلاص گرفت سره ، تاسو به په بار کې لږ گرفت ولرئ. که چیرې گرفت ستاسو ضعیفه اړیکه وي ، نو ستاسو ګوتې به د ټاکل شوي پای څخه ګړندۍ شي ، او ستاسو لاسونه به ستاسو د لاټونو په پرتله ګړندي ستړي کړي.
- په سینه کې یو څه کښیناست ، نو د لیتیسیموس او د شا لوی لوی عضله به په کار کې ډیر دخیل وي. پورته ته رسیدو پیل وکړئ ، هڅه وکړئ خپل اوږه تیغونه یوځای کړئ. لاسونه باید د امکان تر حده بدن ته نږدې وساتل شي ، که نه نو بشپړ بار به د بایسپس او زنګرو ته لاړ شي. تاسو کولی شئ بشپړ انډولیتت ته پورته شئ ، د غړو غځول او په بشپړ ډول په ټیټ کې د محرک مخه ونیسئ ، یا تاسو کولی شئ یو څه د جامد متحرک حالت په څیر وکاروئ ، په محدود انډولیت کې حرکت وکړئ او په دوامداره ډول د لیټیسسموس ډورسي تړون کول او غځول. په هر حالت کې ، د خوځښت مثبت مرحله په ساه ایستلو او له منفي څخه ډیر په چاودیدونکي ډول تیریږي.
- ورو ورو ځان ښکته کړئ او خپلې وسلې په بشپړه توګه سیده کړئ. نزول باید د ختلو په اندازه شاوخوا دوه چنده وي. په ټیټ نقطه کې ، تاسو باید د 1-2 ثانیو لپاره ځنډ وکړئ او سربیره پردې عضلات اوږد کړئ. دا به د دماغ او عضلاتو تر مینځ اړیکې قوي کړي ، او هر راتلونکی تکرار به د تیرو په پرتله ډیر ګټور وي.
- د لیدونو شمیر محدود ندی ، مګر په اوسط ډول ، له دریو څخه تر شپږ پورې لارو ترسره کیږي. پل اپ باید تر هغه وخته پورې ترسره شي چې تاسو د تخنیک ماتولو پرته په یوه طریقه کې له 8-10 څخه ډیر تکرار کولی شئ. دا بې معنی ده چې په داسې تمرینونو کې د کوچني تکرار حد کې کار وکړئ ، د ملا عضلات "لکه" منځني او لوی تکرار ډیر.
کراسفټ کمپلیکس د پل اپونو سره
دا پیچلې د تجربه شوې پرمختللي کچې لپاره ډیزاین شوي ترڅو د ښه وده شوي ځواک برداشت سره او د دوی وړتیاو حد پورې کار کولو لپاره وکارول شي. دوی به د پیل کونکو لپاره خورا سخت وي. نوښتګر ورزشکاران کولی شي له هر پیچلي څخه یو یا دوه تمرینونه لرې کړي او په ارام سرعت سره ترسره کړي ، پرته له دې چې د ریکارډ تعقیب کړي. دا به ستاسو بدن د ډیر جدي کار لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي.
| ټیس | د 10 بکس کودونه ، 10 سخت ریورس گرفت گرفت چینز ، د 20 کیټیلیل تیر ستاسو په مخ کې ځړول ، او 20 پش اپس ترسره کړئ. تاسو اړتیا لرئ په 20 دقیقو کې د امکان تر حده ډیری پړاوونه بشپړ کړئ. |
| ووهلک | د سینې څخه 4 پش اپس ترسره کړئ ، د مخ سره 5 مخکیني سکوټونه ، سینې ته 6 ځواک غصب ، 40 کلک د سایټ شاته گرفت سره ، 50 پوړونه له پوړ څخه او د بدن 60 راپورته کیدو ته. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
| کشر ورور | د 150 دوه لاس کیټیلیل ځړونه ترسره کړئ ، له پوړ څخه 100 پش اپس ، 50 دقیقې شاته گرفت سره 50 پل اپونه ، 50 بورپیس ، او 50 بدن لفټونو ته. |
| پاچا | د 5K منډه ، 60 ټینټ ریورس گرفت پل اپ ، 70 پوړ ډپس ، 80 د معدې راټیټونه ، 90 بار ډپس ، 100 هوایی ډنډونه ، او 5K چلول. |
