جم د بشپړ ABS ورزش لپاره ډیری فرصتونه چمتو کوي. د دې لپاره د مختلف زاویو څخه کار کولو لپاره ، یو لړ تجهیزات رامینځته شوي ، پشمول د بلاک او لیور سمیلیټرې ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي په هره طریقه کې بار راټیټ کړئ یا ډیر کړئ. دا په جم کې د روزنې او ستاسو د خپل وزن سره روزنې ترمنځ لومړنی توپیر دی. تاسو کولی شئ د معدې تمرینونو کې کاري وزن بدل کړئ لکه څنګه چې ستاسو خوښه وي ، په دې توګه د شدت توپیر لري.
په جم کې د ایبس ورزش برنامې خورا متفاوت کیدی شي ، مګر لومړني اصول تل یو شان وي:
- تمرین باید ډیر نه وي.
- دوی باید ډیر درانه یا ډیر روښانه نه وي.
- حتی ترټولو اغیزمنه تمرین به تاسو د اضافي غوړ غوړ څخه خلاص نه کړي.
- دا مهمه ده چې په بشپړ ډول د ورزشونو ترمینځ بیا رغونه.
دا څلور اصلي ټکي په یاد ولرئ: دوی به ستاسو ژوند خورا اسانه کړي کله چې ستاسو د روزنې پروسې رامینځته کړي.
د جم ایب ورزش لارښوونې
پدې مقاله کې ، موږ به ګوته کړو چې تاسو څومره ځله په جم کې د ایبس کار کولو ته اړتیا لرئ او کوم روزنیز پروګرام تعقیب کړئ. راځئ چې د یو څو لارښوونو سره پیل وکړو ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو روزنه په سمه توګه تنظیم کړي.
د روزنې فریکوینسي
د روزنې مطلوب تعدد د فعالیت لپاره ترټولو مهم شرط دی. Abs نسبتا کوچنۍ عضله ډله ده ، او د اندازې ډیرول د ناشپاتو ګولیو په څیر اسانه دي. د آرام او رغیدو لپاره کافي وخت ته اجازه ورکړئ. یو ، په اونۍ کې اعظمي دوه بشپړ ورزشونه به کافي وي.
بل اختیار ته هم اجازه ورکړل شوې ده - د ورزش په پیل کې د 1-2 د معدې تمرین وکړئ د ګرمۍ په توګه یا په پای کې د یخ ځای په توګه. د اعصاب پای یو لوی شمیر د ریکټس ابډومینیز عضلاتو څخه تیریږي. د دوی د تاثیر له امله ، بدن به ګرم شي او د شدید فشار لپاره به چمتو وي. کله چې پدې حالت کې روزنه ، اصلي شی دا نه دی چې ډیر یې کړئ. هیڅکله ناکامۍ ته کار مه کوئ. په یاد ولرئ چې په یوه یا دوه ورځو کې تاسو یو بل د ځواک روزنه لرئ او تاسو به یې د مطبوعاتو تمرین سره بیا پیل کړئ.
بله اختیار دا دی چې د نورو غړو غړو ډلو لپاره سیټونو په مینځ کې پریس باندې یوه سیټ ترسره کړئ. پدې توګه ، تاسو کولی شئ د 3-4 سیټونو لپاره د ریکټس ابډومینیز عضلاتو څو تمرینات وکړئ.
حجم او د تکرار شمیره
د پیل کونکو لپاره ، په جم چمکیو کې د هر ډول معدې ماشینونو کثرت. زه غواړم د ټولو لپاره کار وکړم. مګر دا باید ترسره نشي. له پنځو څخه ډیر تمرینونه مه غوره کوئ چې ستاسو لپاره غوره کار کوي ، او دا د هر ورزش لپاره په یو توپیر یا بل کې ترسره کړئ (تاسو اړتیا نلرئ هرڅه په یوځل ترسره کړئ ، په یوه ورزش کې 2-3 وکړئ او پاتې نور سره بدیل کړئ). که تاسو احساس کوئ چې تمرین خورا اسانه شوی دی ، دا بل ته بدل کړئ ترڅو عضلات په بیلابیل زاویه کار کولو ته اړ شي ، یا بوج ډیر کړي. بیا پرمختګ به په راتلو کې اوږد نه وي.
د ټریننګ ریپس برخې په کلکه د ټولو پیل کونکو لخوا په کلکه سترګې پټې کیږي. دوی نه پوهیږي چې عباس د هرچا په څیر یو عضله ده. دا نشي کولی په بشپړ ډول په مستقیم ډول 50-100 ځله قرارداد او اوږد کړي. که تاسو په دې نمایش کې خپل ABS وروزل ، نو تاسو پرته له هغه څه روزئ.
د مطبوعاتو لپاره د تکرار غوره شمیر شاوخوا 15 دی... که تاسو هرڅه سم ترسره کړئ ، نو د پنځم تکرار وروسته به تاسو ناکامي ترلاسه کړئ او تاسو به د معدې په ساحه کې د قوي سوځیدنې احساس وکړئ.
د عضلاتو مسلکي روزنه
دا د خپل واجباتو سره ډیر مه کوئ. په هر جم کې ، تاسو به انجونې یا ځوان سړي وګورئ چې د ډمبیلز یا ټیټ بلاک سره د هر ورزش سره اړخ ځړونه کوي. په ډیری قضیو کې ، دوی د هایپرټروفایډ obliques سره پراخه کمر لري. دا په ټولو کې د ښکلا ښکلا نه ښکاري.
دا اړینه ده چې د معدې معدې عضلات وروزل شي ، مګر په کلکه یې ترسره کړل. په یاد ولرئ چې دوی د اسکواټونو یا ډډ لیفټونو په جریان کې ډیری جامد فشار تجربه کوي. په اونۍ کې یوځل یو تمرین به کافی وي.
ټیټ فشار وینه کول
باور مه کوئ چې کوم ځانګړي تمرین به په جادو ډول ستاسو ټیټ پا absې پمپ کړي. د دې عضلاتو ساحې لپاره هیڅ جلا تمرینونه شتون نلري. تاسو کولی شئ استدلال وکړئ او ووایاست: مګر په ځړول کې د پښو پورته کولو په اړه څه - ایا دا د مطبوعاتو ټیټ برخې کار نه کوي؟ نه. دا ډول زاویه یوازې په دې باندې بار بې ځایه کوي. دا په ګوته کوي چې د مطبوعاتو ټیټ برخه کار کوي ، د مثال په توګه ، 70 the کار ، او پورتنۍ برخه - 30..
لاندې دوه "کیوبونه" یوازې د subcutaneous غوړ پرت ضخامت پورې اړه لري ، او هیڅ راز تمرین شتون نلري چې له دې څخه سمدلاسه څرګند شي. داسې حالت ته د وچیدو لپاره ، دوه میاشتې به د یو چا لپاره کافي وي ، او د یو چا لپاره نیم کال. دا ټول ستاسو د بدن ځانګړتیاو پورې اړه لري.
تنوع
روزنه باید توپیر ولري. بدن ژر تر ژره تکراري کار ته تطبیق کوي ، نو بدلون د اتلتیک فعالیت کلیدي دی. په ورته شی کې مه ګورئ. د تمریناتو سیټ بدل کړئ ، د دوی ترتیب ، د اضافي وزن وزن ، د سیټونو او reps شمیره ، د سیټونو تر مینځ پاتې وخت ، د "آرام - وقف" په اصولو کار وکړئ ، ورو منفي reps ، سپریټس او ډراپ سیټونه ترسره کول ، او نور د روزنې ډیری لارې شتون لري. ډیر ګټور. د غوره پایلو لپاره دا ټول تخنیکونه وکاروئ.
د مسلکي ورزشکارانو یا په انټرنیټ او مجلو کې مقالو څخه د سترګو د روزنې برنامې په ړوند ډول کاپي مه کوئ. متخصصین د بیا رغونې لپاره محدود سرچینې لري ، کوم چې اوسط شوقیه لپاره شتون نلري.
یوازې هغه تمرینونه ترسره کړئ په کوم کې چې تاسو کولی شئ د روزل شوي عضلاتو ګروپ انقباض او پراخه کیدو احساس وکړئ. هیڅ څوک مګر خپل ځان به د روزنې ترټولو مؤثر پروګرام رامینځته کړي. مګر د خپل بدن احساس کولو زده کړه وخت او تجربه اخلي.
© Srdjan - stock.adobe.com
د ټولګیو مهالویش او وخت
دا اړینه ده چې په سمه توګه وټاکئ چې په کومه ورځ تاسو باید د افسانو روزنه وکړئ. د مثال په توګه ، که تاسو د پنجشنبې په ورځ بشپړ ABS ورزش ترسره کړئ ، او د سختې پښې ورزش د جمعې لپاره ټاکل شوی وي ، نو هیڅ به به ورته ورنکړي. د پریس په سمه توګه روزنې وروسته ، تاسو به د داسې درد احساس وکړئ چې تاسو به یې په راتلونکو څو ورځو کې د هډې په اړه هیر کړئ. غوره به وي چې یوه ورځ د سپورت څخه بشپړ آرام واخلئ ، یا په بله ورځ یو لږ ورزش ورزش وکړئ په کوم کې چې تاسو به خپل ABS ډیر نه کاروئ ، د مثال په توګه ، ستاسو د عضلي عضلاتو روزنه.
د باډي بلډرانو تر منځ داسې انګیرنه شتون لري چې ABS باید په خالي معدې کې په سهار کې روزل شي. داسې انګیرل کیږي چې کمر کم کړي او راحتۍ ته وده ورکړي. پدې توګه ، مطبوعات د بدن غړو جوړونکي سرجیو اولیوا لخوا روزل شوی ، د "ښاغلي اولمپیا" ټورنمنټ درې ځله ګټونکی. هغه هر سهار د زرو کرونچونو سره پیل وکړ او یوازې وروسته ناشته ته لاړ. د هغه د ایبونو په لټه کې ، یو څوک کولی شي پریکړه وکړي چې دا چلند یوازینی سم دی.
په هرصورت ، د دې کچې ورزشکاران د غیر معمولي جینیاتیک سره ځانګړي دي ، نو تاسو باید د دوی روزنې او تغذیه کولو اصولو ته پابند نه اوسئ. دوی امکان نلري چې ستاسو لپاره کار وکړي. په خالي معدې کې د مطبوعاتو روزنې طریقې اغیزې ندي ثابت شوي. د دې ټولې ګټې افسانې دي.
د انجونو لپاره په جم کې د روزنې برنامه
انجونو ته لارښوونه کیږي چې د مقالې په پیل کې ښودل شوي سکیم ته غاړه کیږدي - ترڅو د مطبوعاتو لپاره د ر workا ورزش سره اصلي ورزش یوځای کړي. دا معلومه شوه چې په اونۍ کې به درې ر lightا ab workouts وي. د دې لپاره چې دوی د پیل یا پیل په پای کې واچوئ - د ځان لپاره پریکړه وکړئ ، خپل هوساینې باندې تمرکز وکړئ.
| د ورزش لمبر 1 | ||
| په بنچ کې تاوول | 3x12-15 |  |
| د ځړولو پر مهال کونډو ته د زنګون پورته کول | 3x10 |  |
| د ورزش شمیره 2 | ||
| په سمیلیټر کې تاوول | 3x12-15 |  |
| د غاړې بار | د هر اړخ لپاره 20-40 ثانیې |  |
| ورزش 3 ګ numberه | ||
| په دروغ ځای کې منډې وهل | 30-60 ثانیې |  © لوگو 3in1 - stock.adobe.com |
| د کیbowو تختی | 30-60 ثانیې |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
د نارینه وو لپاره په جم کې د روزنې برنامه
سړي باید خپل ځواک په خورا پیاوړي ډول وروزي. یو سخت او ډیر ځواکمن ورزش به د پرمختګ لپاره کافی وي. د شا ، لاس ، سینې ، یا اوږو کار کولو وروسته خپل ایبس کار کړئ. ستاسو د پښو روزنې وروسته ، تاسو په ساده ډول د دې لپاره کافي ځواک نلرئ.
| د اضافي وزن سره په پوړ کې پریس فشارونه | 4x10 |  iz فیزیکس - stock.adobe.com |
| ځړول پښه راپورته کوي | 3x12-15 |  |
| په سمیلیټر کې تاوول | 3x12-15 | |
| په دروغ ځای کې منډې وهل | 30-60 ثانیې | © لوگو 3in1 - stock.adobe.com |
| د اضافي وزن سره تخته کړئ | 30-60 ثانیې |  |
بل اختیار په عکس کې ښودل شوی:
© آرټینسپیر کول - stock.adobe.com
دلته ، په لومړي تمرین کې د پراخه شوې وسلو او وربشو تختو د 60 ثانیو لپاره ترسره کیږي ، اړخ یې په دریم کې - د 30 ثانیو لپاره. پاتې نور تمرینات باید د 12-15 تکرارونو 2-3 سیټونو کې ترسره شي.
که دا چل ستاسو په خوښه نه وي ، د کراسفټ ورزش لپاره لاړشئ. په معمولي ډول ، د کراسفټ جم معدني ورزش برنامه ډیزاین شوې ترڅو ستاسو د معدې عضلات نږدې هر ورزش چیلنج شي. هر لږ یا لږ تجربه لرونکي کراس فټ اتالین د پورته شوي ABs فضا کوي. اصلي پوښتنه دا ده - ایا تاسو د داسې سیسټم سره د روزنې په واسطه په بشپړ ډول روغ کولی شئ؟
موږ د کور ABS ورزش برنامې لیدلو وړاندیز هم کوو.
