په کراس اوور کې د لاسونو کمول: د پورتنۍ او ټیټ بلاکونو له لارې د اجرا کولو تخنیک * کراسفټ

د سینې عضلې وده لپاره کراسور کنویژن یو مؤثره انفرادي تمرین دی. دا په مختلف توپیرونو کې ترسره کول ، تاسو کولی شئ د عضلي عضلاتو مختلف برخو کې بار باندې زور ورکړئ: پورتنۍ ، ښکته ، داخلي یا ښکته برخه. په کراس اوور کې د لاسي معلوماتو ډیری اصلي توپیرونه شتون لري: ولاړ ، په بینچ کې پروت دی ، د پورتنۍ یا ټیټ بلاکونو له لارې. د دې تمرین ټول ډولونه څنګه ترسره کړئ زموږ په نننۍ مقاله کې به بحث وشي.

ګټې او contraindication

د تمرین کولو ترسره کولو تخنیک په اړه کیسې ته د مخه مخکې ، موږ به په لنډه توګه تشریح کړو چې دا لوبغاړي ته څه ګټې او ګټې ورکوي ، په بیله بیا چې چاته د دې فعالیت برعکس دی او د کوم دلیل لپاره.

د تمرین ګټې

په کراس اوور کې د لاسي معلوماتو په مرسته ، تاسو کولی شئ د عضلي عضلو وده کې لوی کود کړئ. دا د دې زده کولو لپاره مثالي دی چې څنګه "دوی ته سمون ورکړئ" څرنګه چې کار انحصار شوی ، اوږې او درې نسخې یې په عملي ډول له غورځنګ څخه بندې شوې ، چې د نورو سینې تمرینونو په اړه نشي ویل کیدی.

د یوې قاعدې په توګه ، د صلیب لاسونه د سینې ورزش پای ته نږدې ځای په ځای کیږي ترڅو د وینې جریان اعظمي کړي. دا کار په پراخه کچه تکرار کې ترسره کیږي - د 12 او پورته څخه. کاري وزن واقعیا اهمیت نلري ، دا د pectoral عضلاتو اوږو او تخریبو احساس کولو لپاره خورا ډیر مهم دي.

am zamuruev - stock.adobe.com

د تمرین لپاره مخنیوی

دا سپارښتنه نه کیږي چې د لاندې ناروغیو سره د ورزش کونکو لپاره لاندې کراسور کې معلومات ترسره کړئ:

د دماغي عصبي عصبي اعصاب؟
ټنډوبورسائټس
رنځ

په ټیټ نقطه کې د pectoral عضلاتو ډیرول به د اوږې ملا او اوږو اوږدې کړي ، او اوږد درد به خورا پیاوړی شي. دا د پورتنۍ بلاکونو له لارې ولاړ کراسور کې کلاسیک لاس ته لږ پلي کیږي ، مګر تاسو لاهم باید پاملرنه وکړئ چې د ډیر دروند کاري وزن څخه کار وانخلئ.

د پیل کونکو لپاره دا وړاندیز نه کیږي چې د ټیټ بلاکونو له لارې کراسور کراس اوور رامینځته کړي. دا یو خورا تخنیکي تمرین دی چې غیر واقعي عصبي عصبي ارتباط ته اړتیا لري. نوي زاړه په ساده ډول دا نه لري. د نخاعي فشارونو او ورزشونو سره ستاسو پورتنۍ سینه ښه وده کړئ ، او کله چې تاسو د عضلاتو په ډله کې زیاتوالی وګورئ ، نو تاسو کولی شئ په آرامۍ سره د کراسور کې د وسلو معلوماتو په ترسره کولو پیل وکړئ.

کوم تمرین د تمرین پرمهال کار کوي؟

که تاسو هرڅه سم ترسره کړئ ، نو نږدې ټول بوج د عصبي عضلو باندې راوتلی. ځینې جامد فشار په بیسپس ، ټریسیپس او مخکیني ډیلټس کې شتون لري ، مګر دا باید ستاسو د سینګار کار کې تمرکز سره مداخله ونکړي. که تاسو احساس وکړئ چې ستاسو اوږې او تریپسونه ستاسو د سینې څخه لږ ستړي ندي ، نو د کاري وزن خورا دروند دی.

د مطبوعاتو او نښو عضلات د ثبات کونکي په توګه عمل کوي ، له دې امله چې موږ سم دریځ غوره کوو.

د تمرین تخنیک

لاندې به موږ د لاسونو بدلولو لپاره د کراس اوور تمریناتو ډیری ډولونه ترسره کولو تخنیک په اړه وغږیږو.

کلاسیک نسخه

د کلاسیک کراسور کراسور په لاندې ډول ترسره کیږي:

د کراسور لاډلونه ونیسئ او خپلې پښې په قطار کې ځای په ځای کړئ. هڅه وکړئ چې مخ په وړاندې لاړشئ ، ځکه چې دا په نخاع کې تورک رامینځته کوي او د زیان لامل کیدی شي.
مخکې شا ځئ ، خپله ملا سیده وساتئ. opeope The .ope...،..... the.... upper upper chest chest chest. will will will. work......... غوره دا ده چې د ټول سیټ په اوږدو کې د 45 درجې انلاین ساتل وي.
په اسانۍ سره خپل لاسونه مخې ته راوړئ ، ستومانه کړئ. هڅه وکړئ چې یوازې د سینې عضلو کار کولو له امله حرکت رامینځته کړئ ، اوږې او لاسونه باید په حرکت کې برخه وانخلي ، وسلې باید یو څه وینځل شي. د لوړ تناقض په مرحله کې ، یو څه وقفه ونیسئ - دا به د سینې داخلي برخې (مینځنۍ) باندې تاکید وکړي.
ساه واخلئ ، ورو ورو خپلې وسلې اړخونو ته واچوئ. دبدن سینه لږه کش کړئ او یو بل تکرار وکړئ.

په ټیټ بلاکونو تمرین وکړئ

د پورتنۍ سینې ټینګار سره د ټیټ بلاکونو له لارې په کراسور کې د وسلو کمول په لاندې ډول ترسره کیږي:

د ټیټ بلاکونو لاسونه واخلئ او د خپلو پښو اوږو پلنې سره واچوئ. د حرکت منفي مرحله دلته دومره مهم نده ، د طول البلد په ټیټ نقطه کې پراخه کول خورا لږ دي ، نو اړتیا نشته چې د سینې بهرنۍ برخه "پراخه" هڅه وکړئ.
خپل سینه یو څه مخکې او لوړ لوري ته راوباسئ ، او خپل اوږو ته فشار ورکړئ - پدې توګه تاسو د دوی څخه ډیری بارونه لرې کوئ او کولی شئ د پورتنۍ سینې په جلا جلا کار تمرکز وکړئ.
کله چې تاسو تنفس کوئ ، خپل وسله پورته کړئ او خپل مخې ته یې راوړئ. حرکت باید اسانه وي. په هیڅ حالت کې موږ بایسپس فشار نه راوړو ، که نه نو 90 load بار به دوی باندې راشي. د سینې عضلې په کلکه توګه تړون کولو لپاره د لوړ تناقض مرحلې ته د یوې ثانیې لپاره ونیسئ.
د تنفس کولو پرمهال ، خپل لاسونه په نرمۍ سره ښکته کړئ ، د وینې په نخاع کې قات وساتئ او اوږې مو خواته یا پورته مه کوئ.

د صلیب روزنه په بینچ کې موقعیت لري

په کراس اوور کې د لاسونو راټیټ کول په لاندې ډول ترسره کیږي:

د ټیټ بلاکونو لاسونه واخلئ او په بینچ کې ولیکئ. بینچ باید د لاسي مینځونو په مینځ کې سم وي. دا ځای ورکړئ نو د تجهیزاتو کیبلونه ستاسو سینه سره فلش کیږي. تاسو کولی شئ یا هم افقی بینچ ، د حوصلې بینچ یا د منفي غلاف سره بنچ وکاروئ. د زاویې زاویه به څومره لوړه شي په سینه کې لویږي.
خپلې اوږې ښکته کړئ ، د اوږې تیغونه یوځای راوړوئ او خپله ملا مه کموئ. که تاسو وغواړئ ، تاسو کولی شئ خپلې پښې په بینچ کې واچوئ یا یې په هوا کې پورته کړئ ، نو تاسو لیوالتیا نلرئ چې خپل ټول ځواک په فرش کې آرام کړئ او خپل کار اسانه کړئ.
ستاسو څخه پورته لاستي راوړل پیل کړئ. په بهر کې ، تمرین د ډمبیلونو ایښودو ته ورته دی ، مګر یوازې بهر. د بلاک روزونکي د وسیلې له امله ، اضافي مقاومت رامینځته کیږي ، کوم چې باید په دوامداره توګه له مینځه ویسي. ډمبیلز دا نه کوي.
خپل لاسونه سره یوځای ته دوام ورکړئ تر هغه چې د لاستو تر مینځ 5-10 سانتي متره پاتې وي. پدې وخت کې تاسو اړتیا لرئ د یوې ثانیې لپاره پاتې شئ او خپل سینه نور هم فشار کړئ. دا سينه ده ، نه بايسپس. که پدې شیبه کې ستاسو د سینې عضلې محدودې شي ، نو تاسو هرڅه سم کوئ.
په اسانۍ سره لاسونه ښکته کړئ. په پورتنۍ نقطه کې ، موږ د عضلاتو فصاحت په مناسب ډول پراخه کولو لپاره یو لنډ ځنډ هم کوو.

د تمرین ځای په ځای کولو څرنګوالی؟

د کراسور کار خورا غیر معمولي بار دی ، د وړیا وزن تمرین به تاسو ته په ټوله سیټ کې د عصبي عضلاتو 100 load بار درکړي. که ، د کوم دلیل لپاره ، د دې تمرین هیڅ ډول بدلون تاسو ته مناسب نه دی ، نو یوازینی شی چې تاسو کولی شئ د لاسرسي معلومات په کراس اوور کې ځای په ځای کړئ "لاس" په "تیتلی" (پیچ ډیک) کې مخلوط کول دي. دا هم د بلاک روزونکی دی ، نو د دې بار به شاوخوا ورته وي. یوازینۍ توپیر دا دی چې موقعیت لا دمخه په "تیتلی" کې ټاکل شوی دی ، نو دا نږدې ناشونې ده چې د وزن توپیر وشي او دا د سینې یوې یا بلې برخې ته تلفظ شي.