اینڈومورف یو شخص دی چې په جنیټیکي ډول د ډیر وزن ډیریدو ته لیواله دی. د هغه subcutaneous د غوړ طبقه د بدن د نورو ډولونو سره د خلکو په پرتله خورا نسخه ده ، کوم چې د ورو میټابولیزم له امله وي. همچنان ، اینڈومورف د پراخې سکلېټ په واسطه ب .ه شوی ، چې دا خورا حتی لوی ښکاري.
د دې ډول فزیک سره د خلکو عضلې د اناروبیک تمرین ته ښه ځواب ورکوي ، نو د عضلاتو لاسته راوړل پرته له کومې ستونزې څخه تیریږي. مګر که چیرې د غوړ ډله د عضلاتو ډله سره وده وکړي؟ د دې څخه مخنیوی لپاره ، د اینڈومورف لپاره ځانګړي روزنیز برنامه کې بوخت شئ. د مناسب تغذیې سره یوځای ، دا به د عضلاتي بدن لپاره مبارزه کې عالي پایلې وړاندې کړي.
انډومورف څوک دی؟
اینڈمورفونه د لاندې ب featuresو لخوا بizedه شوي:
- لنډ قد.
- د ښځینه چاقۍ په لور تمایل.
- په غوټو او کمر کې ډیری غوړ زیرمې.
- لوړې اوږې
© سباستیان کاولټزکي - stock.adobe.com
دا ټولې نښې یوازې په سل فیصده اینڈومورفونو کې داخلي دي. مګر دا په طبیعت کې ډیر لږ دي. په عمل کې ، د میسومورف او اینڈومورف ترمنځ یو څه خورا ډیر عام دي. د روزنې او تغذیې لپاره د سمې چلند سره ، داسې یو څوک ښه ښکاري او د ورزش نامتو اجراات کولی شي. ډیری د دې مثالونه شتون لري ، په ګډون د کراسفټ عملي کول.
که چیرې په ورته وخت کې یو څوک په کلکه د لوبو او مناسب تغذیې څخه سترګې پټې کړي ، د وخت په تیریدو سره به هغه د ضعیف عضلو او ډیرو غوړونو سره ضعیف اینڈورموف ته واړوي ، او د وضعیت اصلاح کول به خورا ډیر مشکل وي.
د اینڈومورف روزنې ب Featuresې
ستاسو د بدن په جوړولو کې دوه مرحلې شتون لري: د عضلاتو ډله او وچول. دواړه مرحلې تغذیه او د تمرین پورې اړه لري. د عضلاتو د ډله لاسته راوړلو لپاره د انديومورف روزنې څرنګوالی ، مګر په ورته وخت کې ژور نه کیږي ، بلکه د اضافي غوړ څخه ځان خلاص کړئ؟
ښی نخشه
په تیوري کې ، هرڅه ساده دي. سخته روزنه ورکړئ ، خپل بدن ته د کاردیو بار ورکړئ ، او خپل رژیم وګورئ. د زړه د روغتیا ساتلو لپاره د ټیټ شدت ترتیب (د زړه درجه 60 rate70 maximum څخه لوړ) کې کارڈیو وکړئ ، د ایروبیک برداشت زیات کړئ ، او د لږ غوړ سوځیدنې اغیزې. په هرصورت ، تاسو کولی شئ د دې ډول تمرین حجم ډیر کړئ که تاسو د ډله ایز لاسته راوړنې په جریان کې اضافي غوړ ترلاسه کړئ یا وزن د وچولو پرمهال لاهم ودریږي.
که چیرې د اینڈومورف لومړی ځل جم ته لاړ شي او وزن یې ډیر وي ، نو سپارښتنه کیږي چې لومړی وچ وچ ، او یوازې بیا وزن واخلئ. که نه نو ، هغه به ډیر غوړ ترلاسه کړي ، کوم چې خورا ډیر لیواله دي چې موجود ته ودرېږي. همچنان ، د وچولو وروسته ، دا به روښانه شي چې په کومو غړو غړو باید ټینګار وشي.
د انډرومورف روزنې برنامې کې ، ټینګار په لومړني تمرینونو دی:
- خولۍ؛
- بنچ پریس او ډمبیلونه چې ولاړ او ولاړ دي؛
- مړاوي کلاسیک او په مستقیم پښو کې؛
- راښکته کول
- ټیټ فشار
- په نا مساوي بارونو فشار راوړل ، او داسې نور.
دوی په ټولو لوی او کوچني عضلاتي ډلو کې اعظمي حد چمتو کوي. اډه باید په ډله ایز او وچیدو کې ترسره شي. کله چې وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو اړتیا نلرئ یوازې انزوا تمرکز وکړئ او د تکرار شمیر زیات کړئ - پدې حالت کې ، تاسو به د عضلاتو ډیری برخه له لاسه ورکړئ ، او ټوله سیټ به بیکاره وي. په وچولو کې اصلي ننګونه دا ده چې هڅه وکړئ خپل ځواک په لومړني حرکتونو کې وساتئ او یو څه نور انزوا اضافه کړئ.
لومړني تمرینات باید ستاسو د Endomorph روزنې برنامه شاوخوا 70-80. جوړ کړي.
د کارت ورزش
کاردیو لازمي دی که تاسو د امکان تر حده وچ وزن ترلاسه کولو یا د وچولو لپاره پلان کولو هڅه کوئ... دا کولی شي د اصلي بار وروسته 20-30 دقیقې ر sessionا وي ، یا په آرامۍ ورځ یو جلا بشپړ ورزش وي. په پارک کې چلول ، په ټریډمیل باندې قدم وهل ، سایکل کول ، په سټریپ باندې تګ ، او نور ډیر څه. ډیری اختیارونه شتون لري ، یو غوره یې کړئ چې تاسو یې غوره کوئ. اصلي شی د نبض زون دی.
که تاسو واقعیا پاملرنه نه کوئ چې تاسو د عضلاتو سره یو څه اضافي غوړ ترلاسه کوئ ، تاسو کولی شئ کارتوب پریږدئ او د ځواک روزنې تمرکز وکړئ. سرپلس بیا په وچونکي کې سوځیدلی شي. او که څه هم دا د انډومورفونو لپاره خورا سخت دی ، ډیری ورزشکاران غوره خواړه او ډیری کارتیو سره وچولو کې د 2-3 میاشتو لپاره رنځ غوره کوي ، په پرتله د ټول کال په اوږدو کې د تګ راتګ او ځان تغذیه کې محدودول.
د وچولو پرمهال ، تاسو کولی شئ ورو ورو د خپل کارډی ورزشونو موده او شدت زیات کړئ. تاسو کولی شئ د خپل ځواک روزنې وروسته 30 دقیقې پیل کړئ او د یوې ساعت اوږد کارتیو غونډې پورې خپلې لارې کار وکړئ. دا سپارښتنه کیږي چې د زړه درجه څارونکي وکاروئ. د قبضاتو مخنیوي لپاره ، ډاډه اوسئ چې د پوټاشیم او مګنیزیم سره تقویت شوي اضافي توکي وخورئ.
اصلي شی په یاد وساتئ: د اینڈومورف لپاره له سکریچ څخه د اتټیک بدن جوړولو پروسه کولی شي له دریو میاشتو یا حتی تر شپږو میاشتو ډیر وخت ونیسي. د کلونو لپاره د سخت روزنې تمه. د وخت په تیریدو سره ، دا به یو عادت شي او ستاسو د ژوند لازمي برخه شي ، او لاسته راوړنې به تاسو نور د سپورت لاسته راوړنو لپاره وهڅوي.
tion موټرو - stock.adobe.com
د تغذیې اهمیت
د سم تغذیه پرته ، اینڈومورف نشي کولی د قوي سپورتونو کې بریا ترلاسه کړي. هرڅه باید په پام کې ونیول شي: کالوری ، پروټین ، غوړ ، کاربوهایدریټونه ، مایکرونیوترینټونه ، اوبه او نور. رژیم باید په بشپړ ډول له طبیعي او تازه خواړو څخه جوړ شي ، هیڅ ګړندی خواړه او ټرانس غوړ ، هیڅ اوړه او غوړ نه وي.
د فارمول په کارولو سره د ورځني کالوري اندازه محاسبه کړئ:
- سړي: (10 X وزن (کیلوګرام) + 6.25 x قد (سانتي متره) - 5 x عمر (g) + 5) x K
- د ښځو لپاره: (10 X وزن (کیلوګرام) + 6.25 x قد (سانتي متره) - 5 x عمر (g) - 161) x K
چیرې چې K د انساني فعالیت د کچې بشپړونکی دی. هغه پنځه درجې لري:
- --.؛ - فرعي کار او د روزنې نشتوالی؛
- 1،375 - په اونۍ کې لږ ځله ډیر لږ تمرین یا په ورځني ژوند کې لږ فعالیت؛
- 1.55 - په اونۍ کې د 3-4 ځله یا اوسط فعالیت روزنه؛
- 1،725 - په اونۍ کې تر 5 ځله پورې روزنه او د ورځې په جریان کې فعالیت activity
- 1.9 - سخت فزیکي کار یا هره ورځ سخته روزنه.
دا به تاسو ته ستاسو د اوسني وزن ساتلو لپاره نږدې ورځني کالوري وخوري. د عضلاتو ډله لاسته راوړلو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ 10٪ نور اضافه کړئ (او په هرو 2 اونیو کې 5 another نور اضافه کړئ که پرمختګ نه وي). د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، برعکس ، موږ له دې مقدار څخه 15-20 sub تخفیف کوو ، مګر نور نه ، نو بیا وچول به د عضلاتو ډله ته له تعصب پرته ترسره شي.
اینڈومورف هره ورځ مصرف کولو ته اړتیا لري نږدې 2.5 g پروټین ، 3-4 g کاربوهایډریټ او د بدن وزن په یو کیلو وزن کې 1 g غوړ... دا تناسب به تاسو ته اجازه درکړي په تدریج سره د لوړ کیفیت عضلاتو ډله لاسته راوړئ پرته لدې چې اضافي غوړ راټول کړئ. که تاسو احساس کوئ چې پرمختګ ودریږي او کافي انرژي نلري ، یو څه لږ کاربوهایډریټ اضافه کړئ. د وزن کمولو لپاره ، د کاربوهایډریټ مقدار کمولو سره د کالوري اندازه کم کړئ. موږ د وزن لوړولو په جریان کې ورته پروټین مصرف کوو ، که نه نو بشپړ رغونه به کار ونکړي. تاسو حتی کولی شئ د بدن وزن هر کیلوګرام ته 3 ګرامه ته وده ورکړئ.
په ځانګړي ډول طبیعي محصولات غوره کړئ. موږ په عمده ډول د پیچلي کاربوهایډریټونو سره علاقه لرو - حبوبات ، د ډورم غنم پاستا ، سبزیجات. د خواږو څخه ، موږ یوازې اعتدال کې میوې خورو. لکه څنګه چې د پروټین لپاره ، موږ غوښې ، چرګ ، هګۍ ، د لبنیاتو محصولاتو ، کب او کب لرونکي پروټین ته ترجیح ورکوو. ډاډه اوسئ چې غیر پروسس شوي غوړ اسیدونه مصرف کړئ. خواړه لکه flaxseed غوړ ، د کب غوړ ، او مغز لرونکي باید په منظم ډول په رژیم کې شامل شي.
اینڈومورفونه څوک چې د کالوري مصرف نه تعقیبوي او د خواړو کیفیت خوري د ځواک سپورتونو کې د وزن لرونکي کټګورۍ ته مستقیم سړک لري. مګر که ستاسو هدف ښکلی ورزش کونکی بدن او په ټولو برخو کې فعال پرمختګ وي ، نو پورته مشوره تعقیب کړئ.
په جم کې ورزش کول
د مستقیم اینڈومورفونو لپاره د ورزشونو مطلوب شمیر په اونۍ کې 3-4 دی.
د 3 ورځو لپاره نږدې ویش په لاندې ډول دی:
| دوشنبه (سینه + ټریسیپس + مخکینی او مینځنی نیلټونه) | ||
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په ناخوالې بارونو کې غوسه | 3x10-15 |  |
| اردو پریس | 4x10-12 |  |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| اړخونو ته د ډمبیلز تیرول پداسې حال کې چې ولاړ وي | 3x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د فرانسوي بینچ پریس | 4x12 |  |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس + بیک ډیلټا) | ||
| ډډ لیفټ | 4x12،10،8،6 |  |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 |  |
| د T بار بار لیږدول | 4x10 |  |
| سینې ته د پورتنۍ بلاک پراخه گرفت قطار | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بلاک کې افقي کښته کول | 3x10 |  © ټیکسټ 276 - stock.adobe.com |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 4x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د سکاټ بینچ ډمبیل curls | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په مینه کې ډمبیلونه تیر کړئ | 4x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| جمعه (پښې + ایبس) | ||
| د ناستې غځول | 3x15-20 (ګرم اپ) |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 |  © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې د پښو فشار | 3x12 |  |
| ډمبلې اوږې | 4x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پښو درزونه | 3x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| خوسکی ولاړ دی | 4x15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په سمیلیټر کې تاوول | 3x12-15 |  |
| په بینچ کې ناسور کړکیچونه | 3x10-15 |  |
د څلور ورځو پروګرام:
| دوشنبه (لاسونه) | ||
| بنچ د یوې لنډې گرفت سره | 4x10 |  |
| د بیربل تاو ولاړ ولاړ | 4x10-12 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د فرانسوي بینچ پریس | 3x12 | |
| د ډمبیل curls په مبهم بینچ کې | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ډمبیل کیک بیک | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ولاړ هامرونه | 4x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تریسیپس رسی سره قطار بند کړئ | 3x15 |  ital _italo_ - stock.adobe.com |
| سه شنبه (پښې) | ||
| د ناستې غځول | 3x15-20 (ګرم اپ) | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د باربیل اوږد سکواشونه | 4x12،10،8،6 | © ویتالي روس - stock.adobe.com |
| د هیک ماشین چوکۍ | 3x12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| له بیربل سره مستقیم پښو کې ډډ لیفټ | 4x10-12 |  |
| د پښو درزونه | 3x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د وزن لرونکی خوسکی وده | 4x15 |  |
| پنجشنبه (سینه + مخ او منځنی دیلټا) | ||
| بنچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| پرینسي ډمبیل پریس | 3x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په سینه کې سمیلیټر کې فشار ورکړئ | 3x12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| پریس ډمبیل پریس | 4x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د پراخه گرفت باربیل پل | 4x12-15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| اړخونو ته د ډمبیلز تیرول پداسې حال کې چې ولاړ وي | 3x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| په بنچ کې تاوول | 3x12-15 |  |
| جمعه (بیرته + بیرته دیلتا) | ||
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 | |
| بیلټ ته د یو ډمبل قطار | 4x10 |  |
| د تنگ ریورس د گرفت قطار | 3x10 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د T بار بار لیږدول | 3x10 | |
| هایپرټیکشن | 4x12-15 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| غاړې ته تیرول | 4x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| ځړول پښه په افقی بار کې راپورته کوي | 3x10-15 |  |
د ویشلو په دې ډول کې ، لاسونه په جلا ورځ کې ایستل شوي. په ورته ډول ، تاسو کولی شئ په ډیلټا باندې تمرکز وکړئ - د دوشنبه په ورځ یې وکړئ ، او درې ځله د سینې سره او بایسپس د شا سره. د ځان لپاره غوره کړئ چې د بدن کوم برخه ډیر دقیق پمپ کولو ته اړتیا لري.
ستاسو د شکل او هوساینې په پام کې نیولو سره ترسره شوي د کارتیو مقدار ډیروئ / کم کړئ. دا ټول ستاسو په اهدافو پورې اړه لري - لکه څنګه چې تاسو عضلات لاسته راوړئ ، کاردیو تاسو سره مرسته کوي اضافي کالوري سوځوي او د زړه روغتیا ساتنه وکړي. مګر ډیر فعالیت کولی شي د عضلو ګمارنې مخه ونیسي که تاسو د خواړو سره لګښت ونه پوښئ. تاسو اړتیا لرئ سم توازن ومومئ.
د وچولو دورې په جریان کې ، کاردیو د اضافي غوړ په وړاندې مبارزه کې اصلي وسله ده ، او دې ته اړتیا لري چې نور هم ترسره شي ، د بیلګې په توګه ، د ځواک روزنې څخه د رخصتیو په ورځو کې انفرادي ساعت چل یا ورزشي ورزش وکړئ.
په کور کې ورزش کول
د کور روزنه خورا عالي ده ، په ځانګړي توګه که تاسو د وزن تنوع کولو لپاره یو څه لرئ. لږترلږه افقی بار او ماتیدونکي ډمبیلونه ستاسو د وسیلې کې درلودل د هغه وزن سره چې تاسو ورته اړتیا لرئ ، تاسو دمخه بشپړ ورزش ترسره کولی شئ. د روزنې ډیری اصول په فټنس کلب کې د هغه څخه توپیر نلري.
لاندې د دې مرمیو په کارولو سره د 3 ورځو لپاره د انديومورف لپاره روزنیز پروګرام دی:
| دوشنبه (سینه + ټریسیپس + مخکینی او مینځنی نیلټونه) | ||
| ډمبیل فشار په بنچ یا پوړ کې پروت دی | 4x10-12 |  |
| د لاسي پښو سره د پراخه لاسي فشار اپونه | 4x10-15 |  |
| آرنولډ پریس | 4x10-12 |  |
| چین ته ډمبل قطار | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| غاړو ته ډمبلونه تیرول | 3x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د ډمبل سره د فرانسوي بینچ فشار | 3x10-12 |  © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د تنګو وسلو سره پش اپس | 3x10-15 |  |
| چهارشنبه (بیرته + بیسپس + بیک ډیلټا) | ||
| ډمبیل ډډ لیفټ | 4x10-12 |  |
| پراخه گرفت پل - اپ | 4x10-15 | |
| د لاس د ډمبیل قطار | 3x10 | |
| د تنگ ریورس گرفت پل پلسونه | 3x10-15 |  |
| د ډمبیل curls ولاړ | 4x10-12 |  |
| متمرکز ډمبیل curls | 3x10-12 |  © ماکسیم ټوم - stock.adobe.com |
| په مینه کې ډمبیلونه تیر کړئ | 4x15 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| جمعه (پښې + ایبس) | ||
| ډمبلې سکوټس | 4x12 |  |
| ډمبیل سیده پښه ډډ لیفټ | 4x10-12 |  |
| ډمبلې اوږې | 4x10 | © مکاټسرچیک - stock.adobe.com |
| د وزن لرونکی خوسکی وده | 4x15 | |
| د اضافي وزن سره د کیلو تختې | 3x60-90 ثانیې |  |
| په افقي پټه کې ځوړنده ځوړنده | 3x40-60 ثانیې |  © وایسیل - stock.adobe.com |
دا برنامه د بلک مرحلې او وچولو مرحلې دواړو لپاره مناسب دی. د دې حالتونو ترمینځ توپیر به د تغذیې او د کارتیو بار مقدار کې وي.
