د کراسفټ تمرینونه
6K 0 09.06.2017 (وروستی بیاکتنه: 07.01.2019)
د بیربل لیټریل لانج د پښو او نښو د غړو عضلاتو ته وده ورکولو لپاره یو غیر معمولي تمرین دی. د کلاسیک باربیل یا ډمبل لمونځونو برعکس ، دلته د بار بار ډیری برخه د کواډریسیپز او ګلوټال عضلاتو په وروستي بنډل کې راځي. هیمسټریګز او اضافه کونکي په حرکت کې خورا لږ ښکیل دي.
دا سپارښتنه کیږي چې د باربیل سره اړخ لینجونه ترسره کړئ ، او نه د ډمبل سره. دا به ستاسو لپاره د بدن موقعیت کنټرولولو لپاره اسانه کړي ، او تاسو به ډیر مخ ځي ، کوم چې تاسو ته به اجازه درکړي په نښه شوي عضلاتي ډلې کار کولو باندې غوره تمرکز وکړئ.
پدې مقاله کې به موږ وګورو چې دا تمرین څنګه سم ترسره کړو ، او دا به موږ ته په منظم ډول راکړئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
راځئ چې د دې په لیدو پیل وکړو چې کوم عضلات کار کوي کله چې د غاړې باربیل لمونز ترسره کوي.
- د عضلي اصلي کاري ډلې: کوادریسیپس (په عمده توګه پسرلي او مینځنۍ بنډلونه) او د ګلوټیل عضلات.
- غیر مستقیم بوډی د هیمسټریګز او اضافوونکو باندې پلي کیږي.
- د نخاع او معدې عضلې extenors په حرکت کې د بدن ثبات کار کوي.
ګټې او contraindication
بل ، موږ غواړو ستاسو تمرکز د تمرین ګټورو ټکو ته واړوو ، او همدا رنګه د یو شمیر شته contraindication په اړه هم وغږیږو.
د تمرین ګټې
د بیربل لیټریل لونګز یو له هغه یو څو تمرینونو څخه دی چې تاسو یې د کوارډریپز بهر کې د تاکید کولو لپاره کارولی شئ. ډیری فټبالونه چې په فټنس او د بدن جوړونې کې ښکیل دي یو څه انډول لري: د ران داخلي سطح ښه وده کړې ، او د کواډریپس بهرنی برخه له عکس څخه بهر کیږي. د پښو عضلات متناسب ښکاري.
د دې د حل لپاره ، تمرینونو ته ډیر پام ته اړتیا ده چې په ځایي ډول د کواډریپیس مشرقی سر پورته کړي ، لکه د غاړې لینجونه د تنګ پښو سره د پښو فشار ، یا د سمټ پښو سره سمیټ ماشین کې سکوټونه. روزنې ته دا ډول چلند به د غړو عضلاتو لاسته راوړي ، قوت زیات کړي او راحت ته وده ورکړي.
مخنیوی
په هرصورت ، د طبي contraindication له امله ، دا تمرین د ټولو ورزشکارانو لپاره مناسب نه دی. پسني لمونځونه د زنګون ګډ او لیګامینټونو ژور تاثیر لري. هغه خلک چې د قوي لیګمنټ زخمونه لیدلي وي اکثرا د دې ترسره کولو پرمهال درد او تکلیف تجربه کوي. سربیره پردې ، دا ډول تمرینات د هغه خلکو لپاره چې د شدید رنځ ناروغیو لکه ټنډونایټس ، برسایټس ، یا اوسټیوچونډروسیس لپاره خورا وړاندیز کیږي.
اړخونو ته د باربیل سره ځړول د بایومیکانیک نظر له نظره یو مناسب خوندي او مناسب تمرین دی ، مګر ځینې ورزش کونکي اداره کوي چې پدې کې ټپي شي. په 99 cases قضیو کې ، دا د لوی وزن سره د کار کولو تخنیک سره د نه مطابقت له امله پیښیږي. تاسو باید دلته د آرامۍ وزن سره کار وکړئ ، د کومو سره چې تاسو کولی شئ لږترلږه 10 تکرارونه په هره پښه کې ترسره کړئ ، پرته له دې چې تخنیک مات کړئ. د بریښنا ریکارډونه او لوی کاري وزنونه دلته په بشپړ ډول بې ګټې دي.
د اړخ لونګ تخنیک
د تمرین ترسره کولو تخنیک په لاندې ډول دی:
- بیر له ریک څخه لرې کړئ یا دا تاسو پورته کړئ او د ټریپیوس عضلاتو کې یې ځای په ځای کړئ ، لکه د منظم سکوټونو سره.
- د پیل مرحله: شاته سیده ده ، پښې یو بل سره موازي دي ، شرونی یو څه لږ وروسته ایښودل شوی ، ګیج مخ په وړاندې دی. زموږ د لاسونو سره موږ باربیل ساتو ، دا د اوږدې کچې څخه یو څه پراخه ساتو.
- موږ تنفس کوو او د یو فوټ سره اړخ ته قدم. د اوږدوالي اوږدوالی شاوخوا 40-50 سانتي متره دی. تاسو اړتیا نلرئ یو پراخ ګام واخلئ ، که نه نو دا به ستاسو لپاره د توازن ساتل ډیر ګران وي. دلته اصلي تخنیکي فرعي والي د پښو موقعیت دی. که تاسو پښه 45 درجې ته وګرځوئ ، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په بشپړ انډولیت کې غوړ شئ ، مګر ډیری بار به داخلي ران ته واړوي. که تاسو په بشپړ ډول پښه ونه ګرځئ ، نو دا حقیقت نه دی چې تاسو به وکولی شئ واقعیا ژور کښیناست او په بشپړ ډول د کوارډریپز تړون وکړئ - ډیری خلک په ساده ډول د دې لپاره مناسب انعطاف نلري. له همدې امله ، دا سپارښتنه کیږي چې خپل فوټ په خورا کوچني زاویه کې وساتئ - د 10-15 درجو په اړه. دا تاسو ته اجازه درکوي پرته د زنګون تکلیف پرته بشپړ لینز لونګ ترسره کړئ.
- تنفس کول ، پورته کیدل او د پیل ځای ته راستون شئ. دلته کلیدي د پښې په ورته الوتکه کې ران ساتل دي. تاسو نشئ کولی د زنګون دننه تاوئ. تاسو کولی شئ د هرې پښې سره په بدل کې اړخ لینجونه ترسره کړئ ، یا تاسو لومړی پلان شوی مقدار کولی شئ ، د مثال په توګه ، ستاسو د کی left پښې سره ، او بیا ټول ورته د ښي پښې سره تکرار کړئ. هغه انتخاب غوره کړئ چې ستاسو سره مناسب وي.
د کراسفټ روزنیز کمپلیکس
| 24 | د 24 جمپ سکوټ ، د 24 بیربل اړخ لونګ (په هر پښه کې 12) ، او 400 متره ځغلي ترسره کړئ. په مجموع کې round دورې |
| انی | د 40 جمپ سکوټس ، 20 سایټ اپس ، 20 باربیل اړخ لونګز ، او 40 ناستې پورته کړئ. ننګونه دا ده چې په 25 دقیقو کې د امکان تر حده ډیری پړاوونه بشپړ شي. |
| د سیاحتی ناری | 10 برپیس ، 15 بکس جمپ ، 20 کیټبل د دواړو لاسونو سره ځړول ، 20 سیټ اپس ، او 30 د غاړې لونګ د باریل سره. یوازې 5 دورې. |
