په افقي بار کې کښل: ډولونه ، برنامه او د تمرین تخنیک * کراسفټ

دا د یو واحد سپورت تصور کول ګران دي چې په هغه کې ورزشکاران د غړو جوړولو او د لاسي ځواک ډیروالي لپاره پټي کې پل اپ نه کاروي. دا تمرین یقینا د فزیکي زده کړې برنامه کې شامل شوی ، حتی په تعلیمي ادارو کې. دا ډول فزیکي فعالیت د ورزشکارانو تر منځ خورا مشهور دی چې دا حتی د کراس فټ په ګډون په نوي روزنیز سیسټمونو کې موندل کیدی شي. موږ به پدې مقاله کې د هغه په اړه وغږیږو.

د راټولولو ګټې

د دې تمرین لوړه شهرت اساسا د دې حقیقت له امله دی چې دا نه یوازې د عضلاتو ځواک او برداشت پرمختګ کې برخه اخلي ، بهرنۍ فزیکي فټنس ښه کوي ، بلکې لیګامینټونه هم پیاوړي کوي ، د سپورټ مین په نخاع کې ګټور تاثیر لري. د عضلاتو مختلف ګروپونه پکې ښکیل دي او دا بارونه په ډیری لارو کې توپیر کولی شي. په افقی بار کې د راټولولو ګټې له شک څخه لرې دي. یوځل بیا ، دا تکړه وسایلو یا ځانګړي سمیلیټرونو ته اړتیا نلري. دا کافي دي چې هر کلک کراسبار ، یو بدن او د دې ښه کولو لپاره لیوالتیا ولرئ.

کوم غړي غړي کار کوي؟

د تمرین تخنیکي اړخ په پام کې نیولو دمخه ، راځئ چې معلومه کړو کوم عضلات ترټولو کار کوي کله چې په افقي بار کې راښکته شئ.

د ملا ، سینې ، معدې ، اوږې د غاړې د غړو څو غړو د یوځل ښکیل دي ، لکه:

trapezius ، ګردي او rhomboid ، لاټونه ، د شا د غړو عضلات؛
کوچنی او لوی سينه؛
د معدې غړي ټول ډولونه؛
دوه ډوله
زړه بزني ، د زړه نازک او د پیشو ډیری غړي.

په افقی بار کې د پل اپونو مختلف میتودونه او سکیمونه تاسو ته اجازه درکوي په ځانګړي عضلاتي ګروپ باندې تاثیر بدل یا وده کړئ:

د راښکلو ډولونه

په افقی بار کې د پکس اپ ډولونه د مرحلو د بدلیدو له مخې طبقه بندي شوي ، ایا دا د وزن سره یا پرته ترسره شوي ، مګر ترټولو مهم معیار د اعدام تخنیک دی او تاسو څنګه پټه ساتئ (گرفت). گرفتونه ، په بدل کې ، د دوه اصلي ب featuresو له مخې ډلبندي شوي - فاصله او گرفت میتودونه.

د گرفت فاصله لخوا لیدلوري

د ګریپرز تر مینځ واټن په لاندې ډول دی:

تنګ گرفت - کله چې د ورزشکار لاسونو گرفتونو ترمینځ فاصله د هغه د اوږو پلنو څخه لږ وي؛

منځني گرفت - د لاسونو تر مینځ فاصله د اوږه پلنو سره مساوي ده ، دا ممکن لږ پراخه وي؛

پراخه گرفت هغه وخت کیږي چې لاسونه د اوږو له پلو نه ډیر ځای پرځای شي.

د پټی د ټینګولو د میتود لخوا طبقه بندي کول

د نیولو میتودونه په لاندې ډول دي:

مستقیم یا پورته گرفت - د ورزش کونډو د هغه مخ څخه برعکس اړخ ته لارښود کیږي.
ریورس یا ټیټ گرفت - کراسبار له لاندې څخه کښته کیږي او رګونه یې د راښکونکي مخ ته ګوري؛
بې طرفه یا موازي گرفت - لاسونه دننه ته اړول شوي او لاسونه یو بل سره مخ دي.

د لارې په بدلولو سره چې تاسو افقي بار وباسئ ، تاسو کولی شئ په مختلف عضلاتو باندې تمرکز وکړئ. دا بوډا خورا مساوي د ټولو ښکیل غړو غړو ته ویشل شوي د کلاسیک مستقیم گرفت سره د وسیلو ترمنځ اوسط واټن سره. په افقي بار کې د پراخه گرفت سره راښکاره کړئ د ملا عضلات پورته کړئ. برعکس گرفت بایسپس ډیر ټینګوي. یو تنګ مستقیم لاین د اوږې عضلاتو باندې هم ډیر فشار راوړي. ډله ایزې ته په افقي بار کې کښیناستل باید د وزنونو سره ترسره شي.

د اعدام تخنیک ډولونه

په افقی بار کې پل اپونه د بدن د ټولو غړو عضوي ودې په هدف دي ، له همدې امله ، دا په کلکه د کراسفټ روزنې سیسټم ته ننوتلی ، د دوی یو مهم جز شو.

په کراس فوټ کې ، د کلاسیک کسانو سره ، د دې تمرین لاندې ډولونه کارول کیږي:

ټوټه کول -
تیتلی
سينه ونې ته
د ټوپ وهلو ټوپ وهل.

د دوی تخنیکونه خورا ورته دي او په ډیری قضیو کې د داخلي حرکتونو له امله ترسره کیږي. که چیرې د کشش طبقوي نسخو کې تمرین د ټیټ غړو غړو سره بې حرکت وي او یوازې د عضلاتو مختلف ګروپونو په واسطه ترسره کیږي ، نو بیا په ټوپ وهلو یا تیتلی فشار کې اتل سپک حرکت کوي او په جټورتیا سره د پورتنۍ برخې پورته برخه پورته کوي.

د بیاکتنې په وینا ، د کټ کولو سره راښکته کول ، د مثال په توګه ، د کلاسیک څخه ډیر اسانه دي ، مګر د غلط تخنیک سره ، دوی ډیر تکلیف دي. تاسو کولی شئ زموږ په ویب پا onه کې د دې هر تمرین ترسره کولو تخنیکونو په اړه نور مفصل معلومات ومومئ.

د تمرین تخنیک

تاسو کولی شئ په افقي بار کې پل اپونه ترسره کړئ ، دواړه په ورځ کې او څو ځله په اونۍ کې. تاسو اړتیا نلرئ دا د ستړیا مرحلې ته ورسئ ، د 70 سلنې بوج مطلوب دی. د 7-8 پل اپونو ترسره کول د عضلاتو ځواک وده کې مرسته کوي ، او د تمرین ورپسې تکرارونه د زغم وده کول دي. کله او څنګه په افقي بار کې د کښته کیدو شمیر زیات کړو د روزنې په جریان کې په انفرادي ډول پریکړه وشوه.

د پل اپونو د پیل کولو دمخه ، تودوخه تمرینونه ، لکه پش اپس به اضافي نه وي. په افقی بار کې د راټولولو برنامه په هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ: د مټ ځواک رامینځته کړئ یا د غړو عضلاتو ته وده ورکړئ.

په افقی بار کې د راټولولو تخنیک په لاندې ډول دی:

په افقي بار کې ځړول ، د مطلوب چوکۍ او گرفت میتود غوره کول.
د کښینځلو خوځۍ پورته خواته کړئ پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ساه ایستل. حرکت باید د تیغونو حرکت لخوا ترسره شي. د بایسپس ځواک سره ځان ځان ته راجلبولو هڅه مه کوئ ، ځکه چې لاتیسیموس ډورسي د غړو قوي غړي دي. ورته د pelvis او پښو مختلف ټکان ورکوونکي حرکتونو باندې پلي کیږي - دا د پل کلاسیک نسخه کې جواز نلري. هڅه وکړئ د خپلو ورونو موقعیت باندې تمرکز وکړئ. تاسو باید دوی ته "فشار ورکړئ" کله چې تاسو بدن پورته کړئ نو د شا د پراخه عضلاتو فشار به اعظمي وي.
غورځنګ په بشپړ انډولتیا کې غوره ترسره کیږي. په پورتنۍ برخه کې زنه باید د افقي بار له سطحې پورته وي ، او څنګلې باید په عملي ډول د بدن پروړاندې فشار ورکړ شي.
د تنفس کولو پرمهال ځان په اسانۍ سره ټیټ کړئ. په وخت کې نزول باید د لوړتیا سره برابر وي. په ټیټ ټکي کې ، خپل لاسونه په بشپړ ډول سیده کړئ او خپل شا عضلات آرام کړئ. د یوې ثانیې لپاره وقفه ونیسئ ، بیا بل تکرار وکړئ.

د پیل کونکو لپاره کښتهول

او اوس د هغوی لپاره یو څو لارښوونې څوک چې له پیل څخه په افقي بار باندې کښل پیل کوي ، دا دی ، دوی په ساده ډول نشي کولی یوځل پورته کړي. مایوسه کېږئ مه او یوازې د پیل لپاره ځړول. د خپلو لاسونو قوي کولو لپاره په منظم ډول تمرین وکړئ. دا ستاسو د ورزش ورځنۍ لازمي برخه ده ځکه چې د ټینګ گرفت پرته ستاسو لاسونه تیریږي. خپل وخت واخلئ - دا به غوره وي چې ورو ورو د پایلې رامینځته کول د ناڅاپي رش په صورت کې ټپي کیدو څخه.

د پیل کونکو لپاره په افقی بار کې پورته کول یو شمیر ځانګړي تخنیکونه لري چې دا به په لنډ لیک کې د دې تمرین ترسره کولو کې ستاسو شخصي پایلو ته وده ورکولو کې مرسته وکړي. دلته د دوی څخه یو څو دي:

منفي تکرار. اجرا کول لکه څنګه چې تاسو دمخه ځان په افقي بار کې ځانته را اړولی دی. ستاسو زنځیر له وجې وتلی دی او لاسونه مو ټیټ دي. مګر تاسو دا د مرستندویه توکي - څوکۍ یا بنچ په مرسته لاسته راوړئ. ځان دومره کم کړئ څومره چې تاسو کولی شئ. د ډیری تمرین هڅو درې څخه تر څلور سیټونو ترسره کړئ. دا پیچل د هغوی لپاره هم ښه دی څوک چې د اوږدې مودې لپاره روزنه نه لري او یوازې یې بیا روزنه پیل کړې.
د ملګري په مرسته کښته کړئ. په افقي بار کې ځړول ، او ستاسو ملګري ، تاسو د شا څخه غیږ نیسي ، هغه ته اجازه درکړي په پورته کولو کې مرسته وکړي. درې تمرینونه د تمرینونو شمیر کمولو سره ترسره کیږي. په یاد ولرئ چې اصلي بار باید په تاسو وي.
په نیمه لاره کښیناستل. یو کرسۍ ځای په ځای کړئ ترڅو چې خپلې وسلې 90 ° د بار په لور ودرول شي ، لکه څنګه چې تاسو د پل - اپ رینج نیمایې ترسره کوئ. پاتې برخه پخپله وکړئ. د ترسره شوي سیټونو او پل اپونو شمیر د پیل کونکو لپاره د نورو تمرینونو سیټونو لپاره ورته دی.
یو ځانګړی روزونکی یا لچک لرونکی ډله. په ډیری جیمونو کې د سمولو لپاره اسانه کولو لپاره ځانګړي سمولیټرې (ګراټرینز) شتون لري ، دوی په ځانګړي توګه د انجونو لخوا مینه کیږي. یو لچک لرونکی بینډ کولی شي د بشپړ بدیل په توګه خدمت وکړي. په افقي بار کې د راټولو لپاره لچکدار بینڈونه به نه یوازې دا چې بار کم کړي ، بلکه دا به د کاونټر ویټ سره هم تنظیم کړي.

په افقي بار کې د کښته کولو پروګرام

د پل په پورته کولو کې د شخصي پرمختګ ډاډ ترلاسه کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ نه یوازې د تمرینونو ترسره کولو لپاره سم تخنیک تعقیب کړئ ، بلکه د ځانګړي روزنې سکیم ته هم غاړه اچوئ. په افقي بار کې د پلې اپ پروګرام ، د 30 اونیو لپاره ډیزاین شوی ، خپل ځان خورا ښه ثابت کړی. د هغې څخه مننه ، تاسو کولی شئ لوړې مستحکم پایلې ترلاسه کړئ. برنامه په هر ورزش کې افقي بار ته 5 لیدو لپاره چمتو کوي چې په اونۍ کې د بار بار لوړېدو سره.

تاسو کولی شئ په لاندې عکس کې په افقي بار کې د کچلو راټیټولو څرنګوالي تفصیل وګورئ. دا د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دی.

30 اوونۍ د کچې راټیټولو پروګرام
یوه اونۍ	چلند 1	کړنلاره 2	کړنلاره 3	کړنلاره 4	کړنلاره 5	ټوله
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

د ټپي کیدو خطر

په افقي بار کې کښیناستل ، که څه هم تخنیکي پلوه خورا ستونزمن تمرین نه دی ، د شدید روزنې وروسته د ټپ یا تکلیف سره ډک کیدی شي.

له پام کولو څخه لومړی باید د جوارو ظهور وي. دا هغه وخت رامینځته کیږي کله چې د لاسونو پوټکی پاک شوی وي یا خول شوی وي او اکثرا نه یوازې په میرمنو کې ، بلکه په نارینه وو کې هم د لومړۍ روزنې ناستې وروسته پیښیږي. د دوی پروړاندې د ساتنې غوره وسیله ځانګړي سپورت دستکشې دي چې تاسو سره به په بار کې پاتې کیدو کې مرسته وکړي.
کله چې پل اپ ترسره کول ، په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره ، د راوتلو لوی خطر شتون لري. دا د ناکافي قوي لاسونو ، ضعیف گرفت ، لوند یا شنډ لاسونو سره پیښیږي. دستکشې یا ځانګړي تاکم پاؤډر به د لمده کجوریو څخه خلاصون کې مرسته وکړي ، او د لاسونو قوي کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ سربیره د افقي بار اوږد ځړول او د نوي پیل کونکو لپاره د تمرین ځانګړي سیټونو سره د کلسي عضلات تمرین کړئ.
د شدید روزنې سره ، په ځانګړي توګه په لومړي مرحله کې ، د غړو په غړو ، جوړښتونو او د بدن د پورتنۍ نیمایي برخه کې دردونه نشي مخنیوی کیدلی. د دې اضطراب کمولو لپاره ، سم تخنیک تعقیب کړئ ، له کښت دمخه تودوخه ، او په تدریج سره بار لوړه کړئ.

کراسفټ کمپلیکس د پل اپونو سره

موږ ستاسو پام ته د کراسفټ لپاره د روزنې څو کمپلکسونه راوړو ، کوم چې په برنامه کې دقیقا په افقي بار کې د کلاسیک پل اپ شتون لري.

سلسله	10 پل اپ ، 3 عمودي تختې لفټونه ، 10 کلاسک ډډ لیفټونه ، 10 بورپز ترسره کړئ. یوازې 5 دورې.
میرف	100 پل اپ ، ټریډمیل ترسره کړئ - 1 کیلو متره ، 200 پش اپس ، سکوټس - 300 reps.
دېرش ویکټوری	30 چینجینونه ، 30 جراب راپورته ، 30 بورپیس ، 30 کیټبل پریسونه ، 30 میت لفټ ترسره کړئ.
indy	5 پل اپ ، 10 پش اپس ، 15 هوای سکوټ ترسره کړئ. موده 20 دقیقې. د پیل کونکو لپاره.

هیڅ تکلیف لرونکي لوبې شتون نلري ، د تمرین ناسم فعالیت لري. ډاډه اوسئ چې ستاسو په روزنیز سیسټم کې افقي بار کې زینځلې شامل کړئ او ډیر ژر به تاسو وکولی شئ د حیرانتیا ښکلا ټورسو او د پمپ شوي بازو عضلو وخورئ. مګر د ټیټ افراطیت روزنې په اړه مه هېروئ. بیا تاسو به بالکل بې ارزښته اوسئ.