متناسب تغذیه - د اونۍ لپاره جوهر او مینو

په پیل کې ، دا تخنیک د هاضمي سیسټم د ناروغیو پیچلي درملنې لپاره د ډاکټرانو لخوا رامینځته شوی و. اختصاصي تغذیه د معدې راوتل عادي کوي ، د ګاز رامینځته کول او د معدې جوس جارحانه تاثیرات کموي ، او د عضلي نسج - فشار فشار ساتي.

اوس دا ډول رژیم په هرځای کې کارول کیږي ، پشمول د وزن کمولو او عضلاتو لاسته راوړلو لپاره د ورزشکارانو لخوا ، او همدارنګه د سالم ژوندانه یو له اساسي اساساتو څخه.

د فوق العاده تغذیه جوهر

د خواړو دا لاره د فزیکي فعالیت زیاتوالي سره د ورزشکارانو لپاره اشاره شوې. دا به د کراسفیټرز سره سیالۍ لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي کله چې دوی اړتیا لري د پام وړ خواړو مقدار چې دوی یې خوري ډیر کړي او د دوی اعظمي هضم تضمین کړي.

د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن له لاسه ورکړي ، رژیم تاسو ته اجازه درکوي مطلوب پایله لاسته راوړئ ، نه د مینو څخه خپل غوره خواړه لرې کړئ او اکثرا نڅا. د نورو رژیمونو سره په پرتله کولو کې ، د هرې ورځې لپاره د فوق العاده خواړو مینو خورا متفاوت دی.

د مختلفې تغذیې جواز خورا ساده دی - ډیری وختونه او کوچنۍ برخې وخورئ.

لکه څنګه چې تمرین ښیې ، ډیری خلک ، د لامحدود خواړو سره میلمستیا ته راوړل شوي ، د بدن له اړتیا څخه خورا ډیر خوري. خلک د ماښام په جریان کې خپل ریفریجریټ کې د خوندور شي په لټه کې ورته کوي. پایله هرڅوک پیژندل کیږي - ډیر وزن ، د ارقام سره ستونزې ، اخلاقي نا رضایتي.

کسر تغذیه د لوی برخې په ب theه لالچونه کموي او هاضمي لارې راټیټوي ، په دوديز معنی کې د غرمې ډوډۍ او خواړه لرې کوي (نو د خبرو کولو لپاره لومړی ، دوهم ، دریم او کمپیوټ). د فوق العاده تغذیه کولو د اصولو سره سم ، برخې کمې شوي ، د ناڅاپي فریکونسۍ ډیریږي ، مګر په خواړو یا د دوی ترکیبونو باندې سخت ممانعت شتون نلري.

د عضلاتو وده لپاره

ډیری تغذیه کونکي پدې باور دي چې دا رژیم د بدن جوړونکو او دروند خلکو لپاره مطلوب دی چې د غړو عضلات جوړوي ، ځکه چې خواړه تاسو ته اجازه ورکوي ډیر هاضمي پرته د هاضمي سیسټم تاو کړي ، او په مطلوب کچه کې انسولین وساتي.

دا هورمون په دوه لارو کار کولو لپاره پیژندل کیږي. د غوړ او کاربوهایدریټونو سره د غوړ غوړ جمع کوي ، او د پروټین لوړ مصرف سره ، دا د غړو وده وده کوي. مبرز تغذیه په دویم ، ګټور لوري کې د انسولین "کار" تنظیم کوي. په ورته وخت کې ، دا د مغذي پروټین خواړو باندې تمرکز کولو لپاره کافي دی ، او د ورځني کالوري مینځپانګه د 500-1000 kcal لخوا ډیروئ ، پداسې حال کې چې د کوچنۍ برخې اندازې ساتل او د خواړو مصرف تعدد.

سلمینګ

داسې انګیرل کیږي چې په منظمو وقفو کې خواړه بدن دې ته اړ کوي چې پوه شي چې د ایډپوز نسج راټولولو ته اړتیا نلري. په هرصورت ، د مساوي وخت وقفو اصول په ورځ کې د درې خواړو لپاره هم درست دي.

یوه منطقي پوښتنه راپورته کیږي: ایا د وزن کمولو کار لپاره فصلي تغذیه کوي؟ په څرګنده توګه - هو ، مګر یوازینۍ شرایط چې د غوړ زیرمې د فقر تغذیه شرایطو کې مصرف کیږي د انرژي کمښت به وي: بدن د مصرف کولو په پرتله لږ کالوری ترلاسه کوي. پاتې فاکتورونه ثانوي دي.

مزي لرونکي خواړه د خلکو لپاره راحتي دي څوک چې ډیری وختونه د تودوخې عادت کیږي. مګر د دې لپاره چې دا د وزن ضایع کیدو المل شي ، تاسو اړتیا لرئ یو سخت کالوري ریکارډ وساتئ او د تغذیې سم تناسب ډاډ ترلاسه کړئ. د غوړونو سره د تیز کاربوهایډریټ اندازه لږه شوې ، د کالوري مینځپانګه د وړاندیز شوي نورم څخه شاوخوا 500 کالوری کم شوی. په ورته وخت کې ، فزیکي فعالیت ډیریږي.

مشوره! کسر لرونکی خواړه د وزن د ضایع کیدو لپاره کارول کیږي ، مګر د رژیم لپاره لید باید مناسب پاتې شي ، که نه نو دا به د ستړیا لامل شي. دا میتود د ډیر پام وړ او ګړندیو پایلو لپاره د شدید روزنې سره یوځای شوی.

مسلکي او د چلند نظریات

د دې ټول شهرت سره سره ، دا رژیم لاهم قوي ساینسي اساس نلري ، او د دې اغیزمنتوب د کومې څیړنې لخوا په بشپړ ډول تایید شوی ندی. په هرصورت ، موږ کولی شو د ډیری مثبتو اړخونو په اړه وغږیږو ، د عملي تجربو لخوا ملاتړ شوي او د خلکو لخوا عکس العمل چې دمخه یې دا رژیم هڅه کړې.

ګټې

نو ، په مختلف سیسټم کې د تغذیه کولو بې ګټې ګټې په لاندې ټکو کې دي:

• سیسټم د پام وړ محدودیتونو ته اړتیا نلري او تاسو ته اجازه درکوي په رژیم کې خپل غوره خواړه او خواړه پریږدئ.
• اشتها د څو ناشونو لخوا کنټرول کیږي.
• بدن په تدریجي ډول د ډراماتیک نه بلکې کالوریونو غورځولو سره حدونو ته خورا اسانه کوي.
• که څه هم مطلوب پایلې هغومره ژر نه ښکاري لکه څنګه چې موږ یې غواړو ، دوی ډیر دوام لري.
• ډیری ورزشکاران چې د فوق العاده تغذیه سیسټم تمرین کوي ​​څو اونۍ وروسته د قوي ژوند زیاتوالي ته پام کوي: د ورځې خوب خوب له لاسه ورکوي ، موثریت ډیریږي او د شپې خوب ښه کیږي.
• د فوق العاده تغذیه سیسټم له مخې مناسب ټاکل شوی رژیم هیڅ contraindication نلري. سربیره پردې ، دا ډول رژیم د هاضمي سیسټم د مختلفو ناروغیو لپاره پیژندل کیږي (د معدې ، السر ، Cholelithiasis ، کولیټس ، پانقراټیټس او داسې نور).

د رژیم ستونزې او زیانونه

• لنډیز خواړه صبر ، مسؤلیت ، او یو څه مینځپانګې ته اړتیا لري. تاسو باید په منظم ډول خپل رژیم پلان کړئ ، کالوری تعقیب کړئ ، د خواړو برخې چمتو کړئ او ساعت ته ګورئ.
• رژیم تل د ژوند کولو سره یوځای کول اسانه ندي.
• ناڅاپي د ورځې په اوږدو کې د لعاب او هایدروکلوریک اسید حجم زیاتوي - د غاښونو رالیدو خطر ډیروي.
• فرعي خواړه مناسب ندي کله چې ګړندي پایلو ته اړتیا وي. د وزن له لاسه ورکول د دې فریب له امله پیچلي دي چې تاسو کولی شئ ټوله ورځ وخورئ او په ورته وخت کې وزن له لاسه ورکړئ.
• په یوه اونۍ کې د پام وړ پایلو تمه مه کوئ. تاسو باید لږترلږه د یوې میاشتې لپاره لږ کالوري رژیم ته غاړه کیږئ ، ځینې وختونه اوږد.

د انفرادي لید په اړه مه هیروئ. هر رژیم یا رژیم باید د اضطراب ، فشار ، ستړیا او یا نورو منفي احساساتو لامل نشي چې احتمال یې د "خرابیدو" لامل کیږي.

د وزن کمولو لپاره اختصاصي خواړه (3 اختیارونه)

د دې هر یو اصول او قواعد یو څه توپیر لري ، مګر جوهر ورته پاتې کیږي ، لکه څنګه چې د څښاک ریژیم هم کوي. تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې 1.5-2 لیتره اوبه وڅښئ. کله چې لږه خواړه وخورئ ، نو دا مهم دي چې خواړه په بشپړ ډول ژوئ ، په لفظي ډول 40 ځله.

نو چیرې چیرې وخورئ خواړه؟ درې اختیارونه شتون لري.

غوراوی 1. د لوږې لپاره لارښود (څړځای)

د فوق العاده خواړو انتخاب ، چې څړځای هم بلل کیږي ، د هغو خلکو لپاره مناسب دی څوک چې ډیری وخت ناشته خوښوي یا د منظم منظم ورځني کار له امله منظم خواړه نشي اخیستلی.

پدې حالت کې د تغذیې اصول خورا ساده دي:

• ناڅاپي هر ځل چې تاسو د لوږې احساس وکړئ.
• د خواړو او کالوري مینځپانګو برخه لږه ده. یو خواړه ، د مثال په توګه ، د ډوډۍ ټوټه یا د میوو یوه ټوټه مشتمل کیدی شي.
• د سنیکسونو تر مینځ وقفې په کلکه نه تنظیمیږي ، مګر دا مطلوب دي چې دا لږترلږه 30-45 دقیقې وي.

د دې خواړو رژیم د خورا محدود شمیر خلکو لپاره مناسب دی او ډیری زیانونه لري. لومړی ، د ګډوډۍ ډوډۍ سره ، دا ستونزمن کار دی چې متوازن او صحي رژیم رامینځته کړئ او د فشاري خواړو لپاره عادي مینو رامینځته کړئ. د پایلې په توګه ، ډیری خلک د هغه خواړو شمیر کنټرول ودروي چې دوی یې خوري او د ورځني کالوري مصرف ډیر کوي. دوهم ، د معدې ټریټ ، غیر وقف کار کول ، د آرام کولو لپاره وخت نلري او د ډیر بار تجربه کوي. پدې حالت کې ، خواړه به په بشپړ ډول هضم شي.

اختیار 2. ناشته ، د غرمې ډوډۍ ، د شپې ډوډۍ او دوه ناری

د اختصاصي تغذیې دا اختیار ترټولو مناسب ، مناسب او عقلي دی.

د دې اساسی اصول په لاندې ډول دي:

• د ورځې لپاره بشپړ رژیم کې 5-6 خواړه شامل دي.
• د ناري ، غرمې او ډوډۍ تغذیه کولو ارزښت ورته نږدې دی ، ناشونې ټیټ کالوري دي.
• د خدمت کولو اندازې کوچنۍ دي - د یو څو یا ګلاس په اړه.
• د خواړو تر مینځ اعظمي وقایه له 3 ساعتونو څخه ډیر ندی.

رژیم به په اسانۍ سره هره ورځني روټینټ کې فټ شي او تاسو ته به اجازه درکړي چې تالیف شوي مینو تعقیب کړي. د کم شوي برخو له امله ، د ډیر فشار کولو خطر شتون نلري ، مګر د ورځې په جریان کې د لوږې څرګند احساس ځوروي.

اختیار 3. په وخت خوړل

کله چې کالوری او د مغذي نسبت نسبت په سمه توګه محاسبه شي ، نو دا ډول ویشل شوي خواړه د ورزشکارانو لپاره مناسب دي څوک چې د بدن د غوړ سلنه کمولو ته اړتیا لري مګر د دوی د لوړ پروټین مینځپانګې له امله د غړو عضلات ساتي. اختیار د هغو کسانو لپاره هم مناسب دی چې هدف یې وزن کمول دي.

په ورته وخت کې ، د تغذیې لومړني قواعد داسې ښکاري:

• ورځنی رژیم په 8-10 خواړو کې ویشل شوی.
• د خدمت کولو اندازې د معمول له مخې 1-2 یا 3⁄4 دي.
• د سنیکس ترمینځ وقفه له 3 ساعتونو څخه ډیر ندی.
• غوره ده چې ورځني رژیم په مساوي برخو وویشئ.

د کومې میتود سره ، د لوږې یو قوي احساس رامینځته کیږي ، مګر د خوښۍ هیڅ عادت احساس شتون نلري. لږترلږه د لومړي ځل لپاره ، تر هغه چې بدن راټیټ شوي حجم ته عادت نشي.

د انفرادي مینو څنګه رامینځته کول؟

فرعي تغذیه د مینو په چمتو کولو کې د قواعدو او سختو محدودیتونو سره لاسونه نه خنډوي. په ورته وخت کې ، دا د ژوند بیلابیل اصولو سره یوځای شوی ، له همدې امله دا دواړه خواږه یا سبزيجات ، او خام خواړه یا ویګین لپاره مناسب دي.

دمخه د برتنونو او محصولاتو لیست جوړ کړئ چې تاسو به په خوښۍ سره وخورئ او د ورځې په جریان کې پرته له ستونزو څخه. د مختلف چمتو شوي میزونو کارول ، د دوی د کالوري مینځپانګې محاسبه کول اسانه دي.

بل ، خواړه تنظیم کړئ: برخې کم کړئ یا زیات کړئ ، انفرادي خواړه اضافه کړئ یا لرې کړئ. د لیست څخه د کڅوړې په پای کې ، د غوره شوي میتود پراساس ، د 5-8-10 استقبالونو کې ویشئ ، او د تقلیدونکي خواړو نږدې مینو ترلاسه کړئ.

د رژیم لارښوونې

1. خواړه باید وپیژندل شي ، په ځانګړي توګه په لومړي پړاو کې ، کله چې بدن لاهم کوچنۍ برخې سره تطابق لري.
2. ترکیب باید ټول فزیکي اړتیاوې پوره کړي او بدن ته اړین تغذیه (BJU ، ویټامینونه او منرالونه) چمتو کړي.
3. مینو د ورځني کالوري اندازې په پام کې نیولو سره جوړیږي ، کوم چې په انفرادي ډول د وزن ، عمر او د فزیکي فعالیت کچې له مخې محاسبه کیږي.
4. که فرعي خواړه د وزن له لاسه ورکولو هدف لپاره وټاکل شي ، د تغذیه کونکي خدمتونو یا د خواړو کالوري جدول وکاروئ.
5. مینو باید مناسب او د لاسرسي وړ وي. تاسو باید اختصاقي خواړو ته د پیچلي خواړو لپاره ترکیبونه اضافه نکړئ که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو به د دې پخلي کولو وخت او علاقه ولرئ.
6. د غرمې ډوډۍ لپاره ، دا غوره ده چې ګرمو پخلی چمتو کړئ ، او د شپې ډوډۍ لپاره ، دا مشوره ورکول کیږي چې ګرم غوښه یا ماهیان د سابه شوي سبزیجاتو سره پلان کړئ.
7. ناشونې باید د امکان تر حده ر lightا وي: د ټیټ غوړ کوټیج پنیر ، حبوبات ، میوزلي ، حبوبات ، طبیعي جوی.

د دوی خالص ب allه کې ټول سبزیجات یا میوه د خواړو تر مینځ د وړلو لپاره مناسب ندي - له دوی څخه ځینې ، د تیزاب مینځپانګې له امله ، یوازې د لوږې احساس ډیروي ، مګر نه ډکوي. په مینو کې د هرې میوې اضافه کولو دمخه ، د دې ملکیتونو سره ځان خبر کړئ.

د پروټینو ، غوړ او کاربوهایدریټ توزیع

کله چې د شخصي شوي مینو کمپوز کول ، نو د غوړ ، پروټینونو او کاربوهایډریټونو په سمه توګه توازن کول مهم دي. دا معلومه ده چې د ښځینه رژیم کې ، د هورمونل اختلالاتو مخنیوي لپاره ، باید د نارینه وو په پرتله یو څه ډیر غوړ ولري.

که نه نو ، لاندې قواعد پلي کیږي:

1. پروټینونه د خواړو او ډوډۍ تر مینځ نږدې مساوي ویشل شوي دي.
2. غوړ باید په عمده ډول د سبزیجاتو اصل څخه وي. غوره دا ده چې د څارویو غوړ په بشپړ ډول ورکړئ یا لږ تر لږه د دوی مقدار راکم کړئ.
3. دا سپارښتنه کیږي چې د ورځې په لومړۍ نیمایي کې ډیری کاربوهایډریټونه انتقال کړئ. دا د اوږد عمل کاربوهایډریټ معنی لري ، او دا غوره ده چې په بشپړ ډول ګړندي کاربوهایدریټونه (خواږه ، نشایسته خواړه) رد کړئ.

کله چې د ځایي خواړو په لور حرکت وکړئ ، دا مشوره ورکول کیږي چې د یوې اونۍ لپاره دمخه مینو ترتیب کړئ ، او حتی غوره - د یوې میاشتې لپاره. دا خورا اسانه کوي خواړه چې تاسو ورته اړتیا لرئ په یخچال کې ساتل اسانه کړئ. په آرام چاپیریال کې د اونۍ پای رژیم ته لاړشئ.

د اونۍ لپاره مینو (جدول)

په رژیم کې پرمخ وړلو دمخه ، ډیری وړاندیز کوي چې ڈائری وساتي او ټول خواړه ، خواړه ، او نږدې کالوری ثبت کړي. د "خوراکي لارښوونې" په مرسته به دا خورا اسانه وي چې خورا ارامه مینیو رامینځته کړئ او کوچنۍ برخې ته لاړ شئ.

د لارښود په توګه د وزن له لاسه ورکولو لپاره د فوق العاده تغذیه مینو میز وکاروئ.

تاسو کولی شئ ډاونلوډ کړئ او ، که اړین وي ، په لینک کې د اونۍ لپاره مینو چاپ کړئ.

د رژیم لپاره یا په مقابل کې نهایی پریکړه کولو لپاره ، طب مقالې او بیاکتنې خواړو باندې بیاکتنې ولولئ. او په یاد ولرئ چې په منظم ډول خواړه خوړل په میټابولیزم او عمومي روغتیا باندې ګټور اغیزه لري.

ویډیو وګورئ: G-SHOCK MTG-B1000 高級これがおとなのG-SHOCK 動チェク (جولای 2025).