په وقتي یا وقتي روژه کول د نورو نورو رژیمونو خلاف ندي. په کلکه خبرې کول ، دا حتی د کلمې معمول معنی کې خواړه ندي. بلکه ، دا یو رژیم دی چې د لوږې او خواړو ساعتونو ترمنځ بدلیږي.
دلته هیڅ منع شوي او اجازه شوي خواړه او کالوري محدودیتونه نشته. زموږ څخه ډیری ، پرته لدې چې پوه شي ، یوازې د ورته رژیم سیسټم ته غاړه ایښودو: د مثال په توګه ، د خوب وروسته د ډوډۍ او لومړني ناري تر مینځ وقفه کولی شي روژه وبلل شي.
د ورځنۍ اوسط معمول په پام کې نیولو سره (د شپې خواړه په 20-00 کې او په سهار کې ناشته په 8-00) ، موږ د 12/12 تناسب ترلاسه کوو. او دا دمخه د بریښنا سکیمونو څخه یو دی ، کوم چې موږ به یې لاندې لاندې بحث وکړو.
د وقتي روژه اصل
ډیری وقتي روژه لرونکي رژیمونه شتون لري. خورا مشهور ورځنۍ دي ، د اوږدې مودې لپاره محاسبه کیږي ، تر څو کلونو پورې.
د دې غیر معمولي رژیم جواز خورا ساده دی: ورځ په دوه وختونو ویشل کیږي - د لوږې او خواړو کړکۍ.
- د روژې په جریان کې ، کوم خواړه خارج شوي ندي ، مګر تاسو کولی شئ اوبه او څښاک وڅښئ چې کیلوری نلري (چای یا کافي پرته له شوګر ، شیدو یا کریم سره اضافه شوي).
- د خواړو کړکۍ هغه وخت دی چې تاسو ورته اړتیا لرئ د ورځني کالوري مصرف وکړئ. دا دوه یا درې لوی خواړه ، یا څو کوچني خواړه کیدی شي. دا مشوره ورکول کیږي چې د کالوري مینځپانګې خورا خورا روژه نیولو وروسته لومړی وخورئ ، بل لږ لږ ، او داسې نور ، نو د دې لپاره چې د ډوډۍ لپاره یو سپک ناری وي.
په پیل کې ، خواړه په کالوري یا د پروټینونو ، غوړ او کاربوهایدریټونو تناسب باندې تاثیر نه کوي.
روژه او ورزش
د متقابل روژه سیسټم سره د ډیری رژیمونو ترکیب یو څه عام دی د ورزشکارانو ترمنځ او هغه څوک چې غواړي ژر خپل وزن له لاسه ورکړي ، دا د هغو خلکو په مینځ کې دي چې غواړي په لنډ ممکن وخت کې د پام وړ پایلې ترلاسه کړي او هڅه کوي څو یو څو مؤثر میتودونه یوځای کړي ، ترټولو اغیزناک.
باډي بلډرز ، کراسفایټرې ، او نور ورزشکاران باید د ورزش مهال ویش سره په وقتي توګه روژه مات کړي.
د دوی لپاره سخت لارښوونې شتون لري:
- روزنه په لوړه کچه د لوږې مرحلې په پای کې ترسره کیږي؛
- په خالي معدې باندې تمرین کول (یوازې که تاسو ښه احساس وکړئ) به د غوړ فعال سوځیدنه کې مرسته وکړي؛
- که تاسو د خوړلو لپاره یو څه ته اړتیا لرئ ، له مخکې د ورزش څخه وڅښئ یا یو څه وخورئ ، مګر برخه باید د ورځني ارزښت 25 exceed څخه زیاته نشي.
د بریښنا مشهور سکیمونه
د وقتي روژې رژیم لومړني اصول مطالعه کول ، تاسو کولی شئ په اسانۍ لاندې لاندې سکیمونه په ګوته کړئ. د دوی هر یو د دوه شمیرو پراساس دی: لومړی د لوږې مرحلې موده په ګوته کوي ، دوهم (معمولا لنډ) د خواړو کړکۍ موده لپاره.
دا سکیمونه په عمده توګه د ورزشکارانو او باډي بلډرز لخوا رامینځته شوي - دا امکان لري چې د ځان هڅونې اهدافو لپاره. مګر حقیقت پاتې دی - دوی ژر تر ژره د خپلې موخې ترلاسه کولو لپاره د یوې مؤثره لارې په توګه د شبکې په اوږدو کې خپور شو او د دوی مدافعین لیدونکي وموندل.
دا ویل ناممکن دي چې کوم سکیم به ستاسو لپاره په شخصي ډول مطلوب وي. موږ وړاندیز کوو چې تاسو لومړی ساده وساتئ ، د مثال په توګه ، 14/10 ، او بیا یوازې پیچلو کسانو ته لاړ شئ - د مثال په توګه ، د 20/4 سکیم ته ، په کوم کې چې د خواړو لپاره یوازې 4 ساعته ورکول کیږي.
د سټارټر سکیم: 12/12 یا 14/10
د 12/12 او 14/10 رژیمونه د پیل کونکو لپاره غوره دي څوک چې لاهم په وقتي روژه کې نه پوهیږي او د خوړو تقسیم کولو ته ډیر لیوال دي. سکیم په عملي توګه هیڅ محدودیتونه یا چوکاټونه نلري ، مګر د دې لپاره چې هرڅوک به د ځان لپاره ټاکي.
په ناڅاپي ډول روژه د 16/8 لخوا د مارتین برهان لخوا
په خپله بلاګ کې ، مارتین برهن ، په متحده ایالاتو کې یو مشهور ژورنالیست ، روزونکی ، د تغذیې مشاور او باډي بلډر وايي چې هغه د شپې نڅا اخیستو مخالف نه دی پرته له دې چې ناری واخلی ، په خالي معده کې تمرین وکړي یا یو څه خوړل وخوري.
د هغه تخنیک د څو لومړني مقرراتو پراساس و:
- هره ورځ د ماسپخین څلور بجې د لوږې مودې مشاهده کړئ.
- په اونۍ کې څو ځله په خالي معدې باندې شدت وکړئ.
- د تمرین دمخه یا په جریان کې ، 10 G BAA واخلئ.
- د ورزش په ورځو کې ، مینو کې باید د پروټینو لوی برخې ، او همدارنګه سبزیجات او کاربوهایدریت ولري.
- د خواړو ترټولو غوره وخت د ټولګي وروسته سمدلاسه تعقیب کیږي.
- د غیر روزنې ورځو کې ، تمرکز په پروټین ، سبزیجاتو ، او غوړو باندې دی.
- خواړه باید لږترلږه پروسس شي ، ډیری یې بشپړ ، هیڅ اضافه ندي.
سربیره پردې ، برهان ادعا کوي چې د وقتي روژه سیسټم نه یوازې وزن کموي ، بلکې د غړو جوړولو کې هم مرسته کوي. د وزن لاسته راوړنه د ورزش دمخه د خوراکي توکو مصرف (د 20 int څخه ډیر نه) او د کار وروسته ورزش (50-60 and او 20-30٪) کې د برخو ویشلو سره وده شوې.
د اوري هوفمیکلر 20/4 حالت
"که تاسو د جنګیال بدن غواړئ ، د جنګیالیو په څیر وخورئ!" اوري هوفمیکلر په لوړ غږ په خپل کتاب د واریرز ډایټ کې اعلان وکړ. په خپلو پا Onو کې ، د لوړې زده کړې سره د هنرمند څخه د ژوند فلسفې سربیره ، د نارینه وو لپاره د رژیم لومړني مقررات ټاکل شوي.
د جنګیالیو رژیم ګټې د دې سادګۍ دي: هیڅ شی باید حساب ، وزن او بدیل ونه کړي.
دا یوازې مهم دي چې یو څو مقررات تعقیب کړئ او ورځ د لوږې او څښاک مرحلې ته وګرځئ:
- په ناڅاپي ډول روژه 20/4 20 ساعته روژه ده او 4 ساعته د خواړو لپاره. ریښتیا ، د روژې مرحلې په جریان کې ، اجازه ورکړل شوې چې تازه وینځل شوي جوس (غوره توب سبزیجات) ، په مغز لرونکو ، میوو یا سبزیجاتو وویشو
- اوري په خالي معدې کې د تمرین وړاندیز هم وکړ.
- د ټولګي وروسته ، تاسو کولی شئ کیفیر یا جوت وڅښئ ، په بیله بیا یو څو سخته شوې هګۍ وخورئ.
- په ماښام کې ، د میلمستیا اوږد انتظار مرحله راځي: دا اجازه لري چې نږدې هرڅوک په قطار کې وخوري ، مګر تاسو باید یو ټاکلی امر تعقیب کړئ: لومړی فایبر (تازه سبزیجات) ، بیا پروټین او غوړ ، او د ناري لپاره کاربوهایډریټ.
د وقتي تغذیه 2/5 د مایکل موسلي لخوا
د مایکل موسلي لخوا وړاندیز شوي سکیم جوزیت پدې حقیقت کې ګرم کیږي چې په اونۍ کې دوه ورځې د کالوري اندازه باید لږترلږه ته راټیټه شي. د میرمنو لپاره ، یوازې 500 kcal ، او د نارینه وو لپاره 600 kcal. پاتې وخت ، دا چې 5 ورځې دي ، دا په عادي ډول د خوړلو اجازه لري ، د ورځنۍ تخصیص مصرف کول ، د وزن او فعالیت لخوا محاسبه کیږي.
د دې سکیم د موثریت په اړه څیړنې د فلوریډا په پوهنتون کې ترسره شوې. موضوعاتو د 3 اونیو لپاره خواړه تعقیب کړل. د دورې په جریان کې ، د دوی د بدن وزن ، د وینې فشار ، ګلوکوز ، د کولیسترول کچه ، د سوزش نښه کول ، او د زړه اندازه اندازه شوې.
ساینس پوهانو د انټي آکسیډینټ سیسټم فعالولو او فعالیت لپاره مسؤل پروټین مقدار کې زیاتوالی یادونه کړې ، کوم چې د زړوالي مخه نیسي. څیړونکو همدارنګه د انسولین په کچه کې کمښت ثبت کړی او وړاندیز یې کړی چې په ناڅاپي ډول روژه کول د شکریت مخه ونیسي.
دا حقیقت چې د خواړو کړکۍ وخت محدود دی او د ماسپښین سره نږدې حرکت شوی د ډیر فشار خطر کموي. د PG سره پیروي کول د هغو خلکو لپاره مناسب دي څوک چې په سهار کې اشتها نلري او په ماښام کې یخچال ته راوړل کیږي. سربیره پردې ، د رژیم پیروي تاسو ته اجازه درکوي عادي ټولنیز ژوند ، تمرین او په ورته وخت کې تغذیه محدود نه کړئ.
د وزن کمولو لپاره د براډ پیلون روژه
رژیم ، چې په چټکۍ سره شهرت یې ترلاسه کړ او په شبکه کې یې خپور کړ ، د میرمنو لخوا سترګې نشي پټول کیدای چې یو څو اضافي پونډه له لاسه ورکړي.
که موږ د وزن له لاسه ورکولو لپاره په وقتي توګه روژه نیولو په اړه وغږیږو ، په ځانګړي توګه د میرمنو لپاره ډیزاین شوی ، نو د کاناډا فټنس روزونکي براد برایل پیلن ترټولو ډیری یاد شوی سیسټم چې ورته "ایټ - اسټاپ - ایټ" ویل کیږي. د تیوري سربیره ، عملي څیړنه ترسره شوې. د نیمایي برخه اخیستونکو - شاوخوا 85 - - د میتود موثریت تایید کړ.
دا د کالوري کسر عمومي اصول پراساس دی: یو څوک وزن له لاسه ورکوي کله چې هغه د خواړو مصرف کولو څخه ډیر انرژي مصرف کړي.
په عمل کې ، رژیم د دریو مقرراتو اطاعت ته اړتیا لري:
- د اونۍ په جریان کې د معمول په څیر خواړه وخورئ (دا مشوره کیږي چې د سالم رژیم اصولو ته غاړه کیښودل شي او ډیر خوراک نه وي ، مګر دا اړتیا نلري چې د سخت کالوری شمیره وساتئ).
- په اونۍ کې دوه ورځې تاسو باید خپل ځان لږ محدود کړئ - ناری او خواړه ورکړئ ، مګر تاسو کولی شئ ډوډۍ وخورئ. د ماښام خواړه باید غوښه او سبزيجات ولري.
- د "وږې" ورځې په جریان کې ، اجازه ورکړل شوې چې شین چای و پرته له شوګر او اوبو څخه وڅښئ.
تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره دې رژیم ته اطاعت وکړئ ، مګر دا مهمه ده چې پوه شئ چې د غوړ ضایع کیدو کچه په ډیری فاکتورونو پورې اړه لري: وزن ، عمر ، فزیکي فعالیت ، رژیم سربیره رژیم.
په ناڅاپي ډول روژه او وچول
نو ، تاسو دمخه تصور وکړئ چې په متقابل روژه څه شی دی. د "وچولو" اصطلاح شاید تاسو ته هم پیژني.
په سپورتونو کې د وزن له لاسه ورکولو ترټولو مشهورې لارې - د ټیټ کارب غذا ، د کیټو رژیم او نور - د فقر تغذیه کولو اصولو پراساس دي ، کوم چې د وقتي روژې سره مخالف دي. دا په ځانګړي ډول ستونزمن دي چې د 4 ساعتونو خواړو کړکۍ کې د پام وړ وزن لرونکي خلکو لپاره ټول اړین کیلوکالوري فټ کړئ.
د 16/8 سکیم د وچولو لپاره غوره ګ consideredل کیږي. د وزن له لاسه ورکولو پایلې به غوره وي که تاسو رژیم د مناسب تغذیې سره یوځای کړئ. یوازینۍ پوښتنه چې پاتې ده دا ده چې د تمرین سره روژه یوځای کولو څرنګوالي غوره دی.
د دې میز په توګه د اساس په توګه اخیستل ، یو شخص د هر ډول کارموندنې سره به د ځان لپاره غوره اختیار ومومي. سربیره پردې ، موږ د انجونو لپاره د بدن د وچولو یو غوره میتود وړاندیز کوو.
جدول د رژیم او ورزش تنظیم
| په سهار کې ورزش | د ورځې ورزش | په ماښام کې ورزش |
| 06-00 - 07-00 روزنه | 12-30 لومړی خواړه | 12-30 لومړی خواړه |
| 12-30 لومړی خواړه | 15-00 روزنه | 16-30 دوهم خواړه |
| 16-30 دوهم خواړه | 16-30 دوهم خواړه | 18-00 ورزش |
| 20-00 دریم خواړه | 20-30 دریم خواړه | 20-30 دریم خواړه |
متوازن تغذیه
مه هیروئ چې د وقتي روژو کیمیاوي انډول باید بشپړ وي: خواړه باید د اړتیا وړ مقدار پروټین ، غوړ او کاربوهایدریټونه ، ویټامینونه او معدنیات ولري.
په عین وخت کې ، د دې ورزشکارانو په اړه د دې عادي رژیم ځینې ب areې شتون لري چې د عضلاتو د ډله ا ودې ګړندۍ کولو لپاره معتاد درمل اخلي.
- که چیرې یو ورزشکار د انابولیک سټرایډونو کورس څخه تیریږي ، نو ډیر خواړو ته اړتیا لري. د کاربوهایډریټ او پروټین سم مقدار پرته ، د غړو عضلاتو لاسته راوړلو کې پرمختګ ناممکن دی. مګر په ورته وخت کې ، دا مهمه ده چې د جوړونې توکي په مساوي ډول د ورځې په اوږدو کې بدن ته ننوځي ، او دا د وقتي روژه سیسټم کې په عملي توګه ناممکن دی. دا ممکنه ده چې دا ډول رژیم د انابولیک سټرایډونو سره ترکیب کړئ یوازې که چیرې موږ د ټیټ دوزونو په اړه وغږیږو ، د بیلګې په توګه ، اورټورینابول ، پریموبولان یا آکسینډرولون.
- کلینبرټیرول د دې وړتیا لپاره پیژندل کیږي چې بدن له کاربوهایډریټ څخه د غوړ انرژي لارې ته بدل کړي ، نو له دې امله مخدره توکی د وقتي خوراک لپاره غوره ضمیمه بلل کیدی شي. سربیره پردې ، دا یو څه د کیټابولیک اغیز لري.
- بروموکریټین د غوړ په راټولولو او سوزولو کې دخیل دی ، مګر دا باید په هوښیارۍ سره وکارول شي. د تجربه لرونکي روزونکي تر لارښوونې لاندې غوره.
د رژیم ګټې او زیانونه
د وقتي روژه ماتي سیستم ډیری نه منل شوې ګټې لري. ځینې یې حتی د ساینسي څیړنو لخوا ملاتړ کیږي.
په هرصورت ، په وقتي توګه روژه تمرین کړئ ، په ځانګړي توګه که تاسو روغتیا ستونزه لرئ ، نو باید یوازې د خپل ډاکټر سره مشورې وروسته ترسره شي. که نه نو د معدې او نورو غړو سره د ستونزو رامینځته کیدو خطر شتون لري.
مثبت اړخونه
- په ناڅاپي ډول روژه کول د ځان کنټرول ښوونه کوي. د وخت په تیریدو سره ، یو څوک د ریښتیني لوږې او یو څه شی ژوولو لپاره رواني اړتیا ترمنځ توپیر زده کوي.
- د غوړ سوځولو ورو سست نرخ د دوامداره پایلو تضمین سره مخ کیږي.
- د وقتي روژه ګټه دا ده چې د بیا رغونې پروسې فعالې دي. بدن زیانمن شوي حجرې له نوي ، سالم سره ځای په ځای کوي ، زاړه یې لرې کوي یا د انرژي خوشې کولو لپاره یې کاروي.
- د سویلي کالیفورنیا ساینس پوهانو په 2014 کې یوه مقاله خپره کړه چې ادعا کوي د دفاع سیسټم حجرې د روژې په جریان کې ښه وده کوي. بدن د انرژي خوندي کولو هڅه کوي او د معافیت سیسټم زیانمن شوي حجرې بیا تکراروي. د روژې په جریان کې ، د زاړه لیکوسیټانو شمیر کم کیږي ، مګر د خواړو وروسته ، نوي تولید کیږي او شمیره نورمال حالت ته راځي.
منفي اړخونه
- د دې رژیم ب patternه سره د عضلاتو ډله ګړندي ترلاسه کول ګران دي.
- روژه کولی شي ستاسو رواني حالت په مختلف لارو اغیزه وکړي. دا اکثرا د خارش لامل کیږي ، د غلظت ضایع کول او چکر ورکول ممکن دي.
- روژه په یو شمیر ناروغیو کې متضاد دی: پانقراټیټس ، تومورونه ، د تنفسي او دوران سیسټمونو ناروغۍ ، د شکر ناروغۍ میلیتس ، لږ وزن ، د زړه ضعیف ، د ځګر ستونزې ، تروومبوفلیبټیس ، تایروټوکسیکوس.
- فزیولوژیست منانوالیف پدې باور دی چې روژه د امینو اسیدونو سوځیدنه هڅوي ، نه غوړ. د پروټین کمبود د عضلاتو فایبرونو کې د کولیګین ماتیدو لامل کیږي. د ورځې په جریان کې په بدن کې د ګلوکوز نشتوالی د نه بدلیدونکي تخریبي پروسو لامل کیږي.
- د غاښونو او پښتورګو تیږو احتمال ډیر شوی. په شوګرانو کې ، د 12 ساعتونو څخه زیات روژه نیول د هایپوګلیسیمیک کومې د لوړېدو خطر زیاتوي.
لکه څنګه چې دمخه یادونه وشوه ، هرڅه انفرادي دي. سربیره پردې ، ډیری زیانونه د د اوږدې مودې لوږې اعتصاب سره تړاو لري ، نه د 12 ساعتونو رژیم سره ، چې له 7-9 خوب کیږي.
په نهایت کې پریکړه کول چې ایا دا په ځان باندې د تخنیک هڅه کولو ارزښت لري ، د وقتي روژه په اړه فیډبیک ، او د ډاکټر ، روزونکي یا تغذیه کونکي سره اضافي مشورې به مرسته وکړي.
