د ماشومانو لپاره کراسفټ د روزنې یو فعال ډول دی چې ځواک ، برداشت ، انعطاف او همغږي رامینځته کوي ، د ورزش ځوان عمر سره سمون لري. د کراسفټ ټریننګ لاهم د 10-11 کلونو څخه کم عمر ماشومانو کې خورا عام ندی ، مګر پدې وروستیو کې ډیری والدین فکر کوي چې د دوی ماشومان ځواک او فعال روزنه نلري. دا یو له هغه اساسي دلیلونو څخه دی چې ولې د ماشومانو لپاره کراسفټ د ښه مستحق شهرت ترلاسه کول دي.
البته ، د ماشومانو لپاره کراسفټ د لویانو لپاره د فعالیتونو څخه د پام وړ توپیر لري - په بشپړ ډول رامینځته شوی ، فزیکي پلوه خلک ، ځکه چې د عمر پورې اړوند یو شمیر ځانګړي contraindication شتون لري ، د بیلګې په توګه ، په نخاع کې محوري توکی یا د انیروبیک ګلاکولوزیس لاسته راوړنه. مخکې لدې چې په فعاله روزنیزو صنفونو یا کومې بلې برخې کې د ماشوم نوم لیکنه وکړئ ، اړینه ده چې د احتمالي روغتیايي خطراتو په اړه د ډاکټر سره مشوره وکړئ او د کافي مسلکي تصدیق شوي روزونکی ومومئ چې د ماشومانو سره کار کولو پراخه تجربه ولري..
د ماشومانو لپاره کراسفټ: ګټه یا زیان؟
د ماشومانو د کراسفیت ګټې ، سره له دې چې د مختلف کارپوهانو نظرونه له پامه غورځول کیږي ، لاهم دقیقا تکیه نلري. معتدله شدید تمرین به ماشوم سره مرسته وکړي چې د بدن انفرادي عضلاتو ډلو باندې فشار راوړي او د غړو عضلاتي سیسټم فعالیت ته وده ورکړي ، او همدارنګه د منظم کاریو ورزش له لارې د برداشت وده او د زړه ناروغۍ سیسټم فعالیت ښه کړي.
که تاسو د روزنې پروسې شدت شدت اندازه کړئ ، د ښوونکي نږدې نظارت لاندې په سمه توګه رغول او روزنه وکړئ ، فعال روزنه به وده کونکي بدن ته زیان ونه رسوي.
کراسفټ به ستاسو ماشوم ته هغه ځواک او فعال اساس ورکړي چې په هر سپورت کې د نورو سپورت بریا لپاره غوره اساس وي ، که دا لامبو ، فوټبال ، ورزش یا مارشل آرټ وي.
د مختلف عمرونو لپاره د کراسفټ ب featuresې
البته ، د روزنې مقدار او شدت به د عمر او فټنس کچې سره توپیر ولري. په دودیز ډول ، د ماشومانو په کراسفټ کې ، د دوه عمر ګروپونو ویشل منل کیږي: ماشومان 6-7 کلونه او تر 10-11 کلونو پورې عمر لرونکي ماشومان (تر 12 کلونو دمخه د لویانو عمر کټګورۍ پورې اړه لري).
د 11 کلنۍ په عمر کې ، بدن د ځواک له کار سره ډیر تطبیق کیږي ، نو ډیری کوچونه د لږ اضافي وزن سره کار کولو پیل کولو مشوره کوي ، او نه یوازې د خپل وزن سره تمرینونه ترسره کول - پدې توګه مطلوب پایلې به خورا ګړندی ترلاسه شي.
د عمر ګروپ 6-7 کاله
د 6-7 کلونو ماشومانو لپاره د کراسفټ تمرینونه په طبیعت کې لږ شدید او ځواک لري او په حقیقت کې د دې عمر ګروپ لپاره د عمومي فزیکي فټنس خورا پرمختللې نسخه ده.
د 6-7 کلونو عمر لرونکي ماشومانو لپاره د برنامې اساس د کاردیو ، شټل چلولو ، د خپل وزن سره ترسره شوي تمرینونه (پش اپس ، سکوټس ، او نور) دي او د معدې عضلاتو وده لپاره تمرینونه. لکه څنګه چې د اضافي وزن سره کار کولو لپاره ، دا جواز لري چې د "روینینګ" تمرین ترسره کړي ، د عمودي او افقی رسیونو سره کار وکړئ.
© ایلزویټا - stock.adobe.com
د عمر ګروپ تر 11 کلونو پورې
د 8 څخه تر 10-11 کلونو ماشومانو لپاره کراسفیت ممکن ډیر انیروبیک وي. برنامه کې د باربیل سره د لومړني تمرین پلي کول شامل دي (د بینچ پریس ، د بایسپس لپاره پورته کول) ، د روزنې پروسې ته نسبتا ساده کراسفټ تمرینونه معرفي کول (بورپیز ، سکوټ کود کول ، په بکس کې ټوپ وهل ، د دیوال په مقابل کې توپ اچول ، او داسې نور).
د بار توپیر کولو لپاره ، تاسو کولی شئ تمرین د کڅوړې (شګه کڅوړې) سره ترسره کړئ ، همدارنګه بیلابیل حرکتونه چې ښه همغږي ته اړتیا لري (په لاسي سټینډ کې پش اپس ، په افقی بار او حلقو کې ، د بدن د وزن سره لونګ). پخپله ، د وزن وزن باید لږترلږه وي، له هغه وخته چې پدې عمر کې آرټیکولر - لیګمنټس اپراټس لاهم په بشپړ ډول نه دی رامینځته شوی او د جدي ځواک کار لپاره چمتو نه دی.
© الیکسی - stock.adobe.com
د ماشومانو لپاره کراسفټ تمرینونه
لاندې د یو شمیر تمرینونو لیست دی چې د ماشومانو روزنې لپاره د ډیری ماشومانو کوچونو او سپورتونو او فټنس متخصصینو لخوا وړاندیز شوی.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې کوچني ماشومان په ځانګړي ډول د خپل وزن او کاردیو بوجونو سره کار کوي. د سپک اضافي وزن سره کار کول د 11 کلونو څخه دمخه اجازه نلري. مګر د کوچونو لخوا د دوامداره څارنې حالت او د ډاکټر په اجازه سره ، څوک به د ماشوم فزیوولوژیکي ودې کچه و ارزوي او مشخص یې کړي چې ایا د اضافي فزیکي فعالیت لپاره کوم مخنیوی شتون لري.
تمرینونه پرته د تخنیک تشریح څخه ورکول کیږي ، ځکه چې دا د لویانو لخوا ورته مشقونو ترسره کولو له مقرراتو څخه توپیر نلري ، او تاسو کولی شئ زموږ په ویب پا onه کې د هر یو وضاحت ومومئ.
ستاسو د خپل وزن سره کار کول
نو ، راځئ چې د جمناسټیک کټګورۍ کې ځینې خورا مشهور تمرینونه وګورو ، په کوم کې چې ځوان ورزشکاران د خپل وزن ، روزنې عضلاتو او وده ورکولو ځواک سره کار کوي:
- پش اپس د تخنیکي غړو او ټرایسپس وده کولو لپاره خورا تخنیکي پلوه ساده تمرین دی. د ماشومانو لپاره دا غوره ده چې د راټیټ شوي بار سره کار پیل کړئ ، په فرش باندې ټیل وهل - دا به د تورو او اوږو کمیسونه ډیری غړي پیاوړي کړي ، او د درانه کار لپاره به عضلاتي سیسټم چمتو کړي.
- د بدن وزن لرونکی هوایی فشار د ماشوم بدن لپاره ترټولو له جسمي پلوه راحته تمرین دی ترڅو د پښو غړي رامینځته کړي. ګټې روښانه دي: ښه پرمخ تللې پښې ځواک او همغږي ډیروي ، په بیله بیا د اشغال وده.
- د لاسي بم پیس اپ ننګونې دي ، مګر خورا مؤثره. دا باید یوازې ترسره شي که تاسو ډاډه یاست چې ماشوم د سترګو ناروغۍ یا د زړه ناروغۍ سیسټم نلري ، ځکه چې د انټراوکولر او تعقیبي فشار د پام وړ وده کوي.
- د درې ګونو قسطونو فشارونه د ټرایسپس د ودې لپاره لومړني تمرین دی. د ماشومتوب څخه قوي درې ځله به تاسو سره مرسته وکړي څو د فشار مختلف تمرینونه اسانه کړئ کله چې تاسو لوی یاست. تاسو باید دا تمرین په خپلو پښو سره په فرش کې پیل کړئ نه په بینچ کې؛ دا اختیار د ماشومانو او پیل کونکو لپاره خورا ښه دی.
© پرمختګ کونکی - stock.adobe.com
- برپیس او باونس سکواټ د اناروبک روزنې لومړني تمرینات دي. دا د بورپیو اجرا کولو لپاره د پام وړ دی (د زور لاندې کولو پرمهال تاکید وکړئ ، فشار پورته کړئ او په خپل سر باندې ټوپک پورته کړئ) په داسې سرعت کې چې د ماشوم لپاره آرام وي ، تاسو باید په شدت او د تکرار په شمیر تکیه ونکړئ ، لومړی تاسو سم تخنیک تنظیم کړئ. ورته کیسه د جمپ سکویټ سره ده.
© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
- په افقی بار کې پوټونه - د بایسپس او لیتیسیموس دورسي هڅو له امله کراس بار ته ستاسو د بدن "پل". هرکله چې امکان ولري ، ماشومان هڅول شوي ترڅو تمرین په بشپړ انډولتیا کې ترسره کړي ترڅو څومره چې امکان ولري د عضلاتو فایبر مشغول شي ، د عضلاتو ځواک ډیروي ، او لیګامینټونه او رنځونه قوي کړي. که چیرې دا ترسره کول ناممکن وي ، تاسو کولی شئ دا افقی پل اپ سره ځای په ځای کړئ یا د لویانو په مرسته ترسره کړئ.
د سپورت تجهیزاتو سره تمرینونه
- د ریښو چت کول یو تمرین دی چې په ورته وخت کې د برداشت ، همغږي او د لاسي ځواک وده کوي. دا غوره ده چې د "3 مرحلو" میتود سره روزنه پیل کړئ.
- په هدف کې د بال اچول یو تمرین دی چې همغږي ، چپلتیا او دقت وده کوي. دا غوره ده چې د ټیټ وهلو سره پیل وکړو ، هدف باید د ماشوم د سر د کچې څخه پورته ډیزاین شي. تمرین د درملو ګول سره مه پیل کوئ ، غوره دا ده چې د منظم بال سره پیل وکړئ.
- د بکس جمپنگ د چاودیدو تمرین دی چې د پښو ځواک لوړوي. تاسو باید د ټیټ لوړوالي بکسونو سره پیل وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې په لومړي نقطه کې په بشپړه توګه عمودي دریځ ونیسئ - پدې توګه تاسو په نخاع کې محوري بوج لږترلږه کړئ.
© سیډا پروډکشنونه - stock.adobe.com
د میټابولیک فعالیت وده
لاندې تمرینونه به د بدن برداشت او میتابولیک فعالیت ته وده ورکولو کې مرسته وکړي:
- ریورینګ یو تمرین دی چې په بشپړ ډول د تورو د غړو عضلاتو د قوت برداشت وده کوي. که ستاسو د ماشوم جم د قطار جوړولو ماشین سمبال وي ، دا تمرین باید په روزنیز برنامه کې شامل شي. تاسو باید د تخنیک ماسټرولو سره پیل وکړئ ، تاسو اړتیا نلرئ د اجرا کولو سرعت تعقیب کړئ یا اعظمي فاصله چې سفر کوئ.
- شټل چلول یو تمرین دی چې هدف یې د چاودیدونکي پښو ځواک وده کول دي. تاسو باید په ټیټ شدت سره پیل وکړئ ، د هرې ورزش سره ورو ورو د تمرین سرعت او د لیدونو شمیر ډیر کړئ.
© دیکسیا تولیدات - stock.adobe.com
- کود رسۍ یو تمرین دی چې پښې او د حرکتونو انسجام ته وده ورکوي. د یوې قاعدې په توګه ، ماشومان دا تمرین د لوبې په توګه درک کوي او په چټکۍ سره دوه ځلې کودتا او حتی درې ځلې کودتا ماهر کوي.
د ماشومانو لپاره کراسفټ پیچلې
| جیسمین | 10 پش اپس ، 10 پل اپ ، او 10 د بدن وزن لرونکي سکوټ ترسره کړئ. په مجموع کې round دورې |
| شمال - سویل | 10 برپیس ، 10 کرانچونه ، او 15 کود سکوت ترسره کړئ. یوازې 5 دورې. |
| درې چنده | د 9 بکس هپس ، 9 لاسي بم پش اپس ، او 9 شټټ ترسره کړئ. په ټوله کې 3 دورې شتون لري. |
د ماشومانو روزنې برنامه
د کراس فایټ ټولګی باید په شدت سره سیستماتیک زیاتوالي او برنامه کې د نوي تمرینونو معرفي کولو سره منظم وي. بوډا باید لازمي توپیر ولري ، دا به مشوره وي چې د ورزش سپک او دروند وزن وویشئ. تاسو باید په اونۍ کې له دریو کراسفیت ورزشونو څخه ډیر ونه کړئ ، ځکه چې د ماشومانو بدن به یوازې د رغیدو وخت ونه لري.
د مثال په توګه ، د یوې اونۍ لپاره ماشومانو لپاره د صلیب برنامه ممکن ورته طبیعت ولري:
| د ورزش شمیره | تمرینونه |
| د اونۍ لومړی ورزش (اسانه): |
|
| د اونۍ دوهم ورزش (سخت): |
|
| د اونۍ دریم ورزش (اسانه): |
|
د ماشومانو لپاره د کراس فایټ سیالیو عمومي کتنه
د ماشومانو لپاره د کراسفټ ترټولو مشهوره سیالي د اتلانو ریس دی. ماشومان "، د 7 څخه تر 14 کلونو پورې ځوان لوبغاړو لپاره ډیزاین شوي. د هغې لازمي برنامه کې چلول ، د رسی چت کول ، د عمودي دیوال باندې قابو کول ، د اغوستل شوي تار تقلید کول او نور ډیری خنډونه شامل دي چې ماشومان یې واقعیا بربنډول غواړي. سیالي کونکي په دوه ګروپونو ویشل شوي دي: جونیر (7-11 کلن عمر) او زوړ (12-14 کلن). د 10 خلکو ډله په ریس کې برخه اخلي. د ماشومانو هر ټیم د وړ بالغ بالغ ښوونکي سره شتون لري.
د سپتمبر په 2015 کې ، د ګیرکلیون کراس فټ کلب د ماسکو پارکس په پروژه کې د ریبک روزنې سره په ګډه ، د لومړي ځل لپاره د ماشومانو او لویانو لپاره د کراسفټ سیالۍ هم ترسره کړه. لاندې برخې ویشل شوې وې: د ننوتلو کچه او چمتو شوي کچه (14-15 او 16-17 کلن).
د نړۍ په ګوټ ګوټ کې د کراسفیت کلبونو دا هم یو قانون جوړ کړی چې د لویانو سره مساوي د ماشومانو سیالۍ ترسره کړي. دا باید وویل شي چې ماشومان د قمار کولو وړ لوبغاړي کم شوي او د دوی د لوی کراسفټ همکارانو په توګه د بریا لپاره لیوالتیا لري.
