د کراسفټ تمرینونه
9K 0 12.02.2017 (وروستی ځل بیاکتل شوی: 21.04.2019)
د شورګ کیټیلبل فشار کول د فعال ځواک تمرین دی ، کوم چې ستاسو د سر په اوږدو کې کیټیلیل د کچې په پورتنۍ برخه کې د لږ فشار سره پورته کوي. دا د یو یا دوه وزنونو سره ترسره کیدی شي. د باربیل پرځای د کیټبل سره کار کول ، موږ د ثبات عضلاتو لوی شمیر کاروو ، او کار خورا پیچلی دی - زموږ د بدن نږدې ټولې لوی عضلاتي ډلې بار شوي. د باربیل او کیټبل سره د فشار فشار تخنیک خورا ورته دی ، مګر تاسو د ځینې ب someو پرته نشئ کولی - دا به زموږ مقاله وي.
موږ به دې ته هم پام وکړو:
- د یو فشار فشار شاوانګ ګټې څه دي؟
- د وزن پریس shvung په سمه توګه ترسره کولو څرنګوالی؛
- د دې تمرین لرونکي کراسفټ پیچلې.
د تمرین ګټې
د کیټبل بیل پریس کولو ګټه څه ده؟ تمرین په بشپړ ډول د ورزش کونکي ټولو لوی عضلاتو ځواک ته وده ورکوي ، له همدې امله دا اکثرا د ځواک انداز کې ترسره کیږي (د لږ شمیر تکرارونو لپاره). په هرصورت ، هیڅ څوک تاسو ته د لږ وزن اخیستو او ډیر reps کولو څخه نه منع کوي ، کوم چې د کراسفټ ورزشونو لپاره غوره فټ دی.
اصلي عضلاتي ګروپونه کواډز ، هیمسټرینګ ، ګلیټس ، ډیلټایډز او ټریسیپس دي. دا اړینه ده چې په تخنیکي ډول سم تمرین ترسره کولو لپاره په دوی کې د پام وړ کچې کچې ولرئ ، پرته لدې چې په غړو ، غړو او لیګامینټونو کې تکلیف تجربه کړئ.
د تمرین تخنیک
د شورګ کیټلیبلونو فشار کول په ترتیب سره د یو یا دوه کیټلیبلونو سره ترسره کیدی شي ، په ترتیب سره ، د دې دوه ډولونو تخنیک به هم توپیر ولري.
د 1 وزن سره
راځئ چې د کیټبل بیل بین واحد پریس سره پیل وکړو:
- د پیل کولو ځای ونیسئ: پښې د اوږو څخه لږ پراخه دي ، د پښو ګوتو اړخونو ته اړول کیږي ، شا یې سیده ده ، شرونی یوڅه لږ وروسته ایښودل کیږي.
- وزن په یو لاس سره له ځمکې څخه واخلئ ، بدن په سم موقع کې وساتئ. خپل ځان ته وضعیت ورکړئ ترڅو کیټیلیل تاسو ته د هغې خوا ته تاو نه کړي ، د نخاع لاندې برخه باید اړخ ته "ګرده" نشي.
- د سينې لفټ اجرا کړئ. د دې کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د کمیس په خوړلو سره یو څه لږ څه تنظیم کړئ او یو چاودیدونکي پورته خوځښت رامینځته کړئ ، ټول هغه څه دي چې وزن یې "منل" او سم کړئ. ستاسو د وړیا لاسي سره ، تاسو کولی شئ خوا ته د اړولو په واسطه د ځان توازن کې مرسته وکړئ. د بایسپس او پیشو د کار له امله د کیټل بیل اچولو هڅه مه کوئ - دا نه یوازې رنځونکی دی که چیرې تاسو د ډیر وزن سره کار وکړئ ، بلکه د حرکت ټول بایو میخانیکونه هم ګډوډوي.
- shvung کول پیل کړئ. د هرې شورګ اساس یو سم او ځواکمن ډپ دی ، ځکه چې نږدې ټول حرکت د کواډریپسیس د چاودیدونکي هڅو له امله پیښیږي. شاوخوا نیمه طول و عرض کې سکوتونه وکړئ او هرڅومره ژر چې امکان ولري له دې موقعیت څخه وباسو ، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې ستاسو د اوږو په هڅه کې کیټیل بیل کړئ. څومره چې کیټیلبل راپورته کیږي ، هرڅومره چې موږ دې ته ننوتلو ته اړتیا ولرو ، په تیرو 5-10 سانتي میترو کې حتی جریان دمخه مړ شوی ، او موږ باید د درې ګونو هڅو له امله خپل لاس په بشپړ ډول مستقیم کړو.
- کیټیلیل بیرته خپل سینې ته ټیټ کړئ او یو بل ریپ یې کړئ.
د 2 وزن سره
د کیټبل دوه بینچ مطبوعاتي تخنیک:
- د پیل کولو حالت ورته په تیرو نسخو کې ورته دی.
- وزن له فرش څخه پورته کړئ او له بدن څخه یې متوازي فاصله کې وساتئ.
- د کیټیل لفټ پورته کول. خوځښت د پورتنۍ ملا د تیریدو او په کار کې د کودریسیپز د شامیلیدو له امله سرته رسیدلی ، لکه څنګه چې د یوه کیټیل بیل ځورول کیږي. مګر دلته تاسو اړتیا لرئ په ټیټ شاته کې یو څه انعطاف رامینځته کړئ او یو څه شا ته ځیر شئ کله چې تاسو دوی ومنئ ، که نه نو تاسو به د دې توان ونلرئ چې یو مستحکم ، مستحکم موقعیت واخلئ.
- موږ ناست یو او کله چې ودریږو وزن پورته کوو. دا اړخ د یو کیټیل بیل شاګینګ څخه یو څه ساده دی ، ځکه چې کیټیلیل موږ ته زیان نه رسوي ، او بدن یې د تعقیب اړخ ته نه اړوی. بایومیکانیکونه ورته دي لکه د باربیل پریس کې.
- دواړه کیټلیبلونه خپل سینې ته ټیټ کړئ او حرکت یې تکرار کړئ.
د کراسفټ پیچلې
پدې پیچلو کې تاسو کولی شئ غوره کړئ چې ایا د یو یا دوه وزنونو سره شانچنګ ترسره کړئ. د هر اړخیز پرمختګ او فعالیت شرایطو کې د ورزش بشپړ بشپړ پرمختګ لپاره ، زه وړاندیز کوم چې په هر ورزش کې د دې اختیارونو بدیل.
| دېرش بریاوې | 30 کیټیلیل پریس ، 30 بار پورته کوي ، 30 بورپیز ، 30 پل اپ ، او 30 میت لیفټ ترسره کړئ. یوازې 3 پړاوونه. |
| ډبل چاکلیټ وهنه | د 5 کیټیلیل شاوانګ او 5 بورپیز ترسره کړئ. دنده دا ده چې په 10 دقیقو کې اعظمي اندازه بشپړ کړئ. |
| ختمونکی | 20 پل اپ ، 7 کیټبل بیل او 20 بورپونه ترسره کړئ. په مجموع کې round دورې |
