د هرې ورځې لپاره صحي تغذیه مینو

د مناسب تغذیې په شاوخوا کې ډیری سټراټیټونه رامینځته شوي. ځینې ​​یې دا د سختو محدودیتونو سره شریکوي ، پداسې حال کې چې نور پدې باور دي چې د هرې ورځې لپاره د مناسب تغذیه مینو خلکو ته د خوښۍ ځای دی چې پورته اوسط عاید لري. په نهایت کې ، بل سټرایټایپ دا دی چې یوازې هغه څوک چې روغتیايي ستونزې لري یا ډیر وزن لري په سمه توګه وخوري. ایا د PP په اړه دا سټراټیډ نظریات سم دي؟ ایا د سالم رژیم موندل اسانه دي او تاسو لاهم باید څه پریږدئ؟ پدې اړه زموږ په مقاله کې ولولئ.

د صحي خواړو عمومي قواعد او اصول

د سالم خواړو په اړه لومړۍ مطالعه په فنلینډ کې په 1973 کې ترسره شوې. د تجربې کلونو په جریان کې ، په هغه سیمه کې چیرې چې مطالعه ترسره شوې (شمالي کاریلیا) ، د چاغښت ، شوګر ، او زړه ناروغیو څخه مړینه 7 ځله کمه شوې. دا یوازې د بې شمیره مطالعاتو څخه یوه ده چې د صحي خواړو اصولو پیروي کولو ته اړتیا ثابتوي.

موږ ستاسو پام 10 بنسټیز اصل ته راوړو چې تاسو سره به د هرې ورځې لپاره صحي رژیم رامینځته کولو کې مرسته وکړي ، د خواړو انتخابونو او خواړو کلتور په اړه خپل چلند بدل کړئ.

1. خواړه. د ښه خواړو لپاره ، تاسو باید په ورځ کې لږترلږه 5 خواړه ولرئ. دا ناري ، د غرمې ډوډۍ ، د ماښام ډوډۍ او په مینځ کې سپک ناری دي. دا مطلوب دی چې نور نه او نه د 2.5 ساعتونو څخه لږ د خواړو په اوږدو کې تیریږي. د اسانتیا لپاره ، چیک لیست وکاروئ او هر خواړه یاد کړئ تر هغه چې روټین عادت شي.
2. یو مختلف رژیم. د امکان تر حده ډیری مختلف سبزیجات او میوه وخورئ. څومره سبزیجات چې تاسو یې په خپل پلیټ کې لرئ او روښانه او ډیر رنګین دي ، دا به ښه وي.
3. کالوري مینځپانګه. د کالوریز ضمیمه کولو پروسه د هر ژوندی موجود لپاره انفرادي ده او د میتابولیزم ځانګړتیاو پورې اړه لري. په هره برخه کې کالوري حسابولو پرځای ، د خواړو لارښود پیل کړئ او هره ورځ یې په یاد ولرئ چې کوم خواړه تاسو خواړه خورئ او په کوم مقدار کې ، دا ستاسو حالت ، مزاج او روغتیا څنګه اغیزه کوي. که دا میتود تاسو ته ستونزمن بریښي ، د کالوری محاسبې لپاره ځانګړي برنامې او غوښتنلیکونه وکاروئ ، مګر په دوی تمرکز مه کوئ. هرڅومره چې تاسو خپل ځان محدود کړئ ، نو تاسو ته به د PP کولو لپاره ډیر مشکل وي.
4. د ګټور اینولوژیو سره زیان رسونکي محصولات ځای په ځای کول. د سپینې ډوډۍ پرځای بشپړه غله واخلئ ، د خوږ نڅا بارونو پرځای 1-2 کیلې غوره کړئ ، او د فوري حبوباتو پرځای حبوبات.
5. د محصولاتو ترکیب مطالعه. په پام سره د هغه محصولاتو ترکیب ولولئ چې تاسو یې په سپر مارکېټ کې غوره کوئ. د طبیعي اجزاو سره محصولات وپیرئ.
6. د زیان رسوونکو محصولاتو ایستل. چپس ، سوډا ، ساسیج ، ساسز ، میئونیز ، کیچپ ، فاسټ فوډ ، د تل لپاره له خواړو څخه تیر کړئ. د مخکیني ترتیب شوي لیست سره سوپر مارکیټ ته لاړشئ ، نو ځکه چې د بیلابیل "زیان رسونکو شیانو" لخوا نه ازمول کیږي.
7. د غیر پروسس شوي خواړو لپاره غوره کول... د تازه شوي سبزیجاتو او میوو پخه شوي خواړو څخه وخورئ.
8. د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه... سپارښتنه کیږي چې هره ورځ لږترلږه 2 لیتره اوبه وڅښئ. په کوچني کڅوړه کې ورو کړئ ، ورو.
9. لازمي ناری... میوه ، مغز لرونکي ، ډوډۍ ، کوټیج پنیر ، او نور کوم ر .ا رژیم خواړه چې د خواړو په مینځ کې له لوږې سره مرسته کوي لازمي دي.
10. د مالګې اخیستل کمول... مالګه په بدن کې اضافي اوبه ساتي او په پښتورګو فشار راوړي. هره ورځ د مالګې مقدار وخورئ. ستاسو مینو څخه غیر صحي اچارونه لرې کړئ ، لکه وچه شوي یا سګرټ لرونکي کب. (نور د مالګې پریښودو په اړه نور څه).

څنګه سم مینو ومومئ؟

مناسب ترتیب شوی رژیم د روغتیا او هوساینې اساس دی.

د مینو انتخاب قواعد:

1. د بیس میټابولیزم محاسبه. د انټرنیټ څخه د ځانګړي محاسبې فورمولونو په کارولو سره ستاسو د بدن لپاره مطلوب لږترلږه محاسبه کړئ. د کالوریانو سمه اندازه ستاسو د جندر ، عمر ، د ورځې په جریان کې فزیکي فعالیت پورې اړه لري. په محاسبه کې د ترلاسه شوي لږترلږه ارزښت څخه ښکته کول ناممکن دي.
2. د پروټینو شمیرل. د پروټین مطلوب مقدار: د بدن وزن کې 1 کیلوګرام 1 فی ګرامه. د هغو کسانو لپاره چې وزن له لاسه ورکوي ، دا نرخ دوه چنده کولو ته اړتیا لري.
3. د غوړ شمیرل حتی که تاسو خپل وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو نشئ کولی په بشپړ ډول له رژیم څخه غوړ له منځه یوسي. دوی صحي غوړ سره بدل کړئ: د زیتون غوړ ، غوړ کب. د ورځې مطلوب اندازه: د بدن وزن 1 کیلوګرام 1 فی.
4. د کاربوهایډریټونو حساب کول. د دوی مقدار هره ورځ د کالوریانو مجموعي شمیر پراساس محاسبه کیږي. د 1 ګرامه پروټینونو او کاربوهایډریټونو کې 4 kcal شتون لري ، په 1 ګرامه غوړ کې 9 kcal. ستاسو د ټول کالوریانو څخه د پروټین او غوړ کمولو سره ، تاسو هره ورځ د کاربونو سمه اندازه لرئ.

په سهار کې ، سپارښتنه کیږي چې د کاربوهایډریټونو لرونکي خواړه وخورئ. دا د میوو یا سبزیجاتو سره حبوبات دي. په ماسپښین کې ډیر فایبر وخورئ. اصلي ډش کې سبزيجات او بوټي شامل کړئ.

غورنۍ غوراوي

د سړیو لپاره

د منځني عمر لرونکي سړو لپاره د مطلوب PP مینو مثالونو سره جدول:

د نارینه وو لپاره تغذیه مینو ډاونلوډ کړئ ترڅو تاسو تل دا په خپلو ګوتو کې ولرئ.

د ښځو لپاره

د ښځو لپاره د اونۍ په پای کې د خواړو سره میز:

د میرمنو لپاره د نمونې مینو دلته ډاونلوډ کیدی شي د تل په لاس کې وي.

د اونۍ لپاره د بودیجې رژیم

د هرې ورځې لپاره د مناسب تغذیه کولو رژیم دومره قیمته ندی څومره چې ډیری خلک فکر کوي. یوازې د 1000 روبلو لپاره ، تاسو کولی شئ د یوې اونۍ لپاره د خوراکي توکو پیرود وکړئ ، له هغه ځایه به تاسو ټول اوه ورځې صحي او صحي خواړه چمتو کړئ.

کله چې پیرود کولو ته ځئ ، نو ډاډه اوسئ:

پروټینونه:

• 1 درجن هګۍ؛
• 1 لیتر کیفر؛
• 300 ګرامه د پنیر پنیر؛
• kg کیلو ګرامه چرس؛
• kg کیلو مرغۍ.

کاربوهایډریټ:

• 1 کیلوګرامه د بکک ویت؛
• 0.5 کیلو غوړ؛
• 1 کیلو م appه؛
• 1 کیلو کیله؛
• 1 کیلو نارنج؛
• 1 کیلو سپین سپیره؛
• 1 کیلو ګرامه؛
• 1 کیلو منجمد شنه لوبیا.

غوړ:

• 0.5 کیلو میتر.

مصالحې ، طبیعي بیکري محصولات ، خواږه:

• 300 ګرامه شات؛
• تور مرچ؛
• پروینکل بوټي؛
• توره
• پنیر؛
• د کدو تخمونه؛
• وچ ادرک او لہسن؛
• تله.

د بودیجې رانیولو لیست څخه د ساده خواړو مثالونه

په ناري کې:

• د م appleو او دارچینو سره غوړ
• آم د شنو لوبیا سره؛
• د کیفیر ، کاټیج پنیر ، کیلي او دار چینی سره خوندور توکي.

د غرمې لپاره:

• جوش شوي چرګ سينه د بکسواټ ، گاجر او کباب سلاد سره؛
• مرغیو د کب دانو او تیلو تخمونو سره؛
• د کدو تخمونو او سبزیجاتو سره غوړ شوي چرګ.

د ډوډۍ لپاره:

• د چرګ غوړ د گاجر او کباب سلاد سره؛
• سبزيجات لرونکي کب
• پنیر د کدو تخمونو او کیفیر سره.

کامل ناڅاپي عبارت دي له: م appې یا کیلې ، د ډوډۍ سره غوړ شوي هګۍ ، د سبزیجاتو سلاد ، م ،ې ، شاتو او گاجر څخه جوړ سوی خوړل.

په پی پی کې پریښودل څه شی غوره دی؟

د هرې ورځې لپاره د مناسب صحي خواړو مینو کې ، لکه څنګه چې تاسو دمخه یادونه کړې ، خواږه ، اوړه ، د کور جوړ شوي او زیرمه شوي توکي او ډیری نور محصولات نلري.

د سم رژیم غوره کولو سره تاسو نور څه باید پریږدئ:

• غوړ او د کوکیز نور ډولونه؛
• سپک اوبه ، په ځانګړي توګه خوږې اوبه؛
• د خواړو پخلي
• ارزانه پاستا چې د پخلی کولو لپاره 7 دقیقې لږ وخت نیسي؛
• غوړ شوي کچالو او فرانسوي غوړ؛
• د لمر ګل او د جوارو غوړ؛
• سپینه ډوډۍ
• له سوپر مارکيټ څخه د میوو جوس؛
• د بریښنا بارونه
• غوړ ، جوار ، د بکوایو ګلان
• میئونیز ، کیچپ ، ساس ، سرسري؛
• د ټیټ غوړ پلورنځي یوګورټونه؛
• ایسکریم.

دا محصولات ډیری مصنوعي اجزا لري: د ټرانس غوړ ، محافظت کونکي ، خوند ذائق کونکي ، خوږونکي ، کوم چې نه یوازې دا شمیره ګواښوي ، بلکې روغتیا ته یې جدي زیان رسوي.

نور اضافي لارښوونې

دا ستونزمنه نده چې د هرې ورځې لپاره د مناسب تغذیې نږدې مینو غوره کړئ. دا خورا ډیر مشکل دی چې نرم نه مات کړئ او خپل زاړه معدني عادتونو ته بیرته نه راستنئ.

یو څو ساده لارښوونې به تاسو سره مرسته وکړي چې PP ته یو عادت جوړ کړئ:

1. پوهیږئ چې مناسب تغذیه د څو اونیو لپاره دودیز رژیم ندی چې ستاسو ارقام به د لومړۍ ورځې څخه سلیم او ښکلي کړي. دا د ژوند لاره ده چې تاسو به صحتمند ، ځوان او ښکلي وساتي ، د ډیر وزن ، ویښتو ، پوټکي سره ستونزې لرې کړي.
2. د کاغذ په یوې ټوټې ولیکئ هغه اهداف چې تاسو یې غواړئ د PP سره ودرولو سره ترلاسه کړئ.
3. په تدریجي ډول صحي رژیم ته تغیر ورکول. په ریفریجریټر شیلف کې د ساسجونو ، ساسجونو ، میئونیز څخه ځان خلاص کړئ ، لږ لږ خواړه غذا پیل کړئ ، د چپس ، سنیکس او نورو "ښه" توکو څخه ډډه وکړئ. خپل رژیم کې د سبزیجاتو نوي خواړه معرفي کړئ ، ناپیژندل شوي ذوقونه کشف کړئ.
4. د تغذیې لپاره ځړول مه کوئ. خپل افق پراخه کړئ ، د ګټو دایره پراخه کړئ.
5. ځان د ماتېدو لپاره مه ماتوئ. دلایلو تحلیل کړئ چې ولې تاسو کریکر یا چاکلیټ بار اخیستی (لوږه ، ستاسو د سهار په ناري کې د کالوری نشتوالی).
6. له ځان سره صحي ناشته ونیسئ (م ،ې ، کیلې ، مغز ، وچې میوې) ترڅو د ناڅاپي لوږې په حالت کې تاسو یو څه "خندا" ته مه اړوئ.

پایله

هغه اهداف تعقیب کړئ چې تاسو یې غواړئ د سم تغذیه سره ترلاسه کړئ او پایله به یې په راتلو کې اوږده نه وي. مناسبه تغذیه یو رژیم یا محدودیت نه دی ، مګر د طبیعي ، صحي خواړو په ګټه یو انتخاب دی چې د ګیټرنومیک خوښۍ سربیره ، ستاسو بدن ته به ګټه ورسوي.

ویډیو وګورئ: المثالية. البحث عن السراب! - السويدان #كننجما (نومبر 2024).