ډیری د کراسفټ تمرینونه په بدن کې ټولې عضلې په یو ډول یا بل ډول ښکیلوي. دا د اصلي ګلوټال عضلاتو ، د معدې عضلات ، یلیوپسواس او د نخاع extenors عضلاتو یو څه اړتیاوې مسلط کوي ، ځکه چې دا د پورتنۍ او ښکته افراطونو د کمربند ترمنځ اړیکې په توګه کار کوي. خپل ځان سم چمتو کولو لپاره ، تاسو حتما اړتیا لرئ یو تمرین شامل کړئ لکه ستاسو په اوږو کې د باربلې سره کښینا ستاسو په روزنیز پلان کې. نن ورځ موږ به د دې په اړه وغږیږو چې ایا دا د انجونو لپاره ګټور دی ، کوم عضلې کار کوي ، او همدارنګه د اعدام کولو سم تخنیک په اړه.
کوم غړي په کار کې دخیل دي؟
کله چې په اوږو باندې د باربلې سره مینځل ، د ګلوټیل عضلات په فعاله توګه کار کوي: کوچني او لوی ، د شا او عضلي عضلې extenors په ثابت ډول ښکیل دي. تر یوې اندازې پورې ، د ران شاته عضلات هم کار کوي - دوی نه یوازې په زنګون کې د پښې نرمولو لپاره مسؤلیت لري ، بلکه د هپ ګډ کې هم.
د لیست شوي عضلاتو ډلو قوي پراختیا به نه یوازې ستاسو په بریا کې د سپورټ مختلف ډیسکونو کې برخه واخلي ، بلکه دا به په ټیټ شاته کې د درد یو عالي مخنیوی وي - بدنام "اوسټیوچونډروسیس" یوه ناروغي ، په حقیقت کې د ښکته غړو او ښکته ملا عضلاتو ضعیفیت له امله. سم نوم نه دی. سربیره پردې ، تاسو به د اوږدې قفطې سره د ډیر کامل تعامل له امله د اوږې ګردې عضلاتو کې فعالیت اضافه کړئ ، د شا ، سینې او وسلو قوي ظرفیت به د پام وړ لوړ شي.
ایا د انجونو لپاره کومه ګټه شتون لري؟
د اوږو باربلو سره د اوږو بار کولو سره د انجونو لپاره ګټې څرګند دي - لچک لرونکي ټینټ شوي بټونه ، نری پښو یوه انجلۍ نده خرابه کړې. په هرصورت ، د ښکلا اړخ سربیره ، ډیری داسې نه دي څرګند "بونس":
- لومړی ، د ټیټ شاته قوي عضلات د کومې انجلۍ لپاره مور جوړیدل مهم دي - د امیندوارۍ په وروستي مرحلو کې ، د ثقل مرکز بدل کیږي ، کوم چې د معمولي بار څخه ډیر د غشا ریښی ته لیږدوي - پرته د عضلاتو څخه ، زموږ د فقر ساتنه کوي - نو ، ستاسو د ملا د ملا عضلات څومره قوي وي ، لږ مصیبت به تاسو د ماشوم راوړلو پرمهال تجربه کړئ.
- دوهم ، د هپ ملاوټونو هر ډول حرکت حرکت د حوصلي پوړ عضلاتو کې د وینې جریان فعالیدو لامل کیږي ، او دا په پایله کې د ناروغیو مخنیوی دی لکه د ټیټ افقیاتو د ویروس رګونو ، د رحم رحم (د هورمونل جینیسز نه ، البته) ، د فیمورال سرونو آستیوپوروس ...
د تمرین تخنیک
په اوږو باندې د باربلې سره د مړو ترسره کولو تخنیک پوهیدل پرته له دې چې د لیمبوساکرال سیمې اناتومي پوهیدل ناشوني دي. په نسبي ډول خبرې کول ، تاسو کولی شئ د هډوکي ملا تړ د ټاکلې زنګون سره نرم کړئ ، یا د لمبر نخاع نرمولو سره ، او تاسو کولی شئ د هپ ملاپونو او په عین وخت کې ټیټ بیک کې وخورئ - لکه څنګه چې پیښیږي کله چې موږ اړتیا لرو هغومره ټیټ ودرولو.
په ټیټ شاته کې ، تاسو ګنډل کله چې تاسو اړتیا لرئ په یو څه شی باندې تیریدو ، لکه کله چې تاسو په حمام کې جرابې وینځئ. د ثابت ټیټ بیک سره د هپونو جوړو کې نرمیدل په جم کې لیدل کیدی شي کله چې موږ یو تمرین لکه میتود وینو. نو ، دا دقیقا دا ډول حرکت دی چې موږ ته په تمرین کې علاقه لري ، په اوږو باندې د یو زنګ وهلو سره مینه ، لومړني دوه بیان شوي انتخابونه بالکل د منلو وړ ندي ، د ټپي کیدو خورا لوړ خطر له امله.
لومړنی دریځ
- ودریږئ ، د پښو اوږو پلنوالی یا بل څه پراخه.
- زنګونونه یو څه خام دي ، د ټول فوټ لپاره ملاتړ (د ټول حرکت په اوږدو کې ساتل شوی).
- ټیټ شاته کښل شوی او سخت ثابت شوی - پدې حالت کې دا په ټول تمرین کې پاتې کیږي.
- بار په اوږو باندې آرام دی ، د اوږې تیغونه او اوږې ښکته کیږي ، گرفت پخپل سري دی ، په اوږو کې د انتروپومیټري او خوځښت پورې اړه لري.
- سترګې مو پورته یا ستاسو په مخ کې تنظیم شوې دي.
غرونه
موږ د هپونو جوړښتونه په انزوا کې ماته کوو ، د دې له امله موږ مخکې ځو تر هغه چې موږ د ګلیټال عضلاتو کې د راټولو احساس وکړو. موږ دا حساسیت اصلاح کوو ، د دوهم یا دوه لپاره ټیټ ټکي کې ځنډ ، بدن د کنټرول لاندې ساده کړئ ، د هپ جوڑونو د غزیدو له امله. د حوصلي حرکت خورا نا مطلوب دی - تاسو ډیری وختونه کولی شئ داسې تخنیک وګورئ چې په لومړي سر کې ورزش کونکی بدن بشپړوي او لږڅه د حوصلي مخ په وړاندې ځي - دا اختیار غلط دی ، ځکه چې دا د عضلاتو او ټنډونو څخه د لمبر وریبرې ته لیږدوي.
د وزن پورته کولو بیلټ په اړه مهم ټکی: دا رسۍ د ټیټ شاته او د غاړې عضلات عضلات بندوي ، د وینې رګونو د قوي فشار له امله د دې زون ټرافیزم نور هم ګډوډوي. که ستاسو دنده په انزوا کې ګلوټونه پورته کول وي ، البته ، د وزن پورته کولو بیلټ ممکن احساس وکړي ، مګر دا د دې هدف لپاره د مناسب مناسب وسیلې کارولو لپاره ډیر معنی لري.
په دې اساس ، موږ د باربیل سره په اشارو کې بیلټ نه کاروو - زموږ بیمه په حرکت کې دخیل ټولو عضلاتو تدریجي وده ده ، د کاري وزنونو سیستماتیک زیاتوالی ، او یو مثالی تخنیک.
څه شی کولی شي په اوږو باندې د باربیل سره ځایونه ځای په ځای کړئ؟
په ښکاره ډول ، ټوټې د اوږې سره د باربیل سره ځای پرځای کولو لپاره ، خوځښتونه مناسب دي چیرې چې اړین وي د هپ مشترک کې توسیع ترسره کول. دا تمرینونه به وي:
- ډډ لیفټ ، یو اختیار دی کله چې په زنګونونو کې د انعطاف کوچنۍ زاویه شتون ولري؛
- هایپرټیکسینشن - یو اختیار کله چې د ملاتړ تکیا د iliac هډوکو لاندې ساحې کې موقعیت ولري ، په بل عبارت ، په کولمو تکیه کوي؛ د بیلبیل سره د مینې بشپړ ځای لپاره ، دا به د وزن څخه کار کولو ته ډیر اړین نه وي - تاسو کولی شئ دا په پراخه ب armsه ونیسئ ، یا خپل سینه ته فشار ورکړئ. ترټولو ستونزمن انتخاب - په شا باندې د وزن ایښودل ، څومره چې ممکن سر او غاړې ته نږدې وي - دا اختیار خورا دردونکی دی او له همدې امله د روزنې په لومړي پړاو کې وړاندیز نه کیږي.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
- په هپونو جوړو کې مخکې ځو ، کله چې د کراسور سمیلیټر ټیټ بلاک د بار په توګه وکارول شي - بلاک ته ستاسو شاته سره ودریږي ، هینډل د پښو تر مینځ تیریږي او د یو تنگ گرفت لخوا نیول کیږي؛
- plie squats ، کله چې پښې د اوږو څخه ډیر پراخه وي ، او بوج یې په ښکته لاسونو کې تنظیم شوی وي ، که موږ د ډمبیل یا کیټبل په اړه وغږیږو ، یا په اوږو تکیه وکړو ، که موږ د باربیل په اړه وغږیږو؛
- د ټیټ بلاک کرشن ، په نسخه کې کله چې تاسو د حرکت منفي مرحله کې د ثابت لمبر نخاع سره مخ ځي هڅه کوئ ، سربیره پردې ، تاسو کولی شئ یوازې د هپ مشترک کې د انعطاف له امله مخکینۍ مndۍ وکاروئ ، پرته له دې چې د وسلو اضافي انعطاف وکړئ - پدې توګه تاسو کولی شئ په خوندي ډول خپل ګلوټال کار وکړئ. عضلې او د نخاعي توسع کونکي غړۍ برخه.
