د معدې لپاره خلا یو تمرین دی چې د نارینه او ښځینه وو لپاره وړاندیز شوی چې غواړي خپل کمر کم کړي. دا د داخلي اعظمي اعظمي راټیټیدنې استازیتوب کوي او پدې حالت کې د یوې یا دوه دقیقو لپاره ساتل کیږي پداسې حال کې چې موږ خپل تنفس نه ساتو ، مګر موږ د معمول په توګه ساه اخلو. زموږ په نننۍ مقاله کې ، موږ به وګورو چې د معدې خلا خلا تمرین څنګه وکړو.
د معدې خالي خلا ګټه دا ده چې د جامد پواسطه د معدې بیرته راګرځیدونکي حالت کې ، موږ کولی شو ورو ورو د معدې او کمر حجم کم کړو. د لږ کارب غذا او منظم تمرین فرض کول ، البته.
د مطبوعاتو خلا ، د تمرین په توګه ، په دې کې مناسبه ده چې دا په بشپړ ډول هرچیرې ترسره شي ، په بشپړ ډول هیڅ اضافي تجهیزات د دې ترسره کولو لپاره اړین ندي. دا تمرین په کار ، ښوونځي ، موټر کې ، عامه ترانسپورت کې ترسره کړئ ... ودریدل یا ناست ، ډیر پرمختللي انتخابونه لاندې دي او په ټولو څلوریزو ولاړ دي.
زما د زده کونکو په کلونو کې ، ما د خلا سره یو کوچنی تجربه ترسره کړه: پوهنتون ته د میټرو سفر لږترلږه دیرش دقیقې وخت نیولی و ، په دې وخت کې ما وکولی شو د دې تمرین شاوخوا 10-15 لیدونه ترسره کړم. پایله د څو اونیو وروسته د پام وړ شوه: کمر نږدې 5 سانتي متره شو ، د معدې حجم هم کم شو. زما د خپل مثال په توګه ، زه د دې تمرین اغیزمنتوب او د وزن ضایع کولو لپاره د هغې ګټو باندې قانع شوی یم ، نو زه فکر کوم چې دا دقیقا د پاملرنې وړ دی - دا به د غوړ او کاربوهایډریټ ، ځواک او کاردیو روزنې لږ مقدار سره د مناسب رژیم لپاره عالي اضافه وي.
په نننۍ مقاله کې ، موږ به د معدې خلا د سم تطبیق لاندې اړخونه او ب featuresې په پام کې ونیسو:
- د تمرین ترسره کولو لپاره تخنیک - څنګه په سمه توګه د معدې خالي کول؛
- کومې غلطي پیښیږي کله چې د معدې لپاره خالي کولو ترسره کول؛
- د روزنې پروګرام؛
- د تمرین ترسره کولو لپاره مخنیوی کوم دي؟
څنګه د معدې خلا خلا تمرین په سمه توګه وکړو؟
لکه څنګه چې د هر تمرین سره چې جامد عضلاتي فشار او د حرکت بایو مکینیکونو بشپړ تمرکز پکې شامل وي ، پایله یې 100 100 په سم تخنیک پورې اړه لري. که په معده کې د خلا ترسره کولو تخنیک د نزاکت لپاره بشپړ نه وي ، نو امکان نلري چې تاسو به وکولی شئ له دې تمرین څخه اعظمي ګټه ترلاسه کړئ.
راځئ چې د خالي تمرین کولو څرنګوالی په ګوته کړو. تاسو کولی شئ همدا اوس په دې کولو پیل وکړئ ، پرته لدې چې د دې مقالې لوستلو ته لیواله شئ.
- د پیل پیل سم حالت ته ورشئ: ودریږئ یا په مستحکم سطح کې کښینئ (تاسو کولی شئ د لا ډیر کنټرول لپاره په ټولو څلوریزو کې ورشئ ، دا اختیار د پیل کونکو لپاره یو څه ډیر مشکل دی ، مګر خورا مؤثره) ، مخکې وګورئ ، خپل مخ د ټولې لارې په اوږدو کې مستقیم وساتئ.
- ژوره ساه واخلئ ، څومره چې امکان ولرئ ، پداسې حال کې چې ستاسو په معدې کې راشئ. د دې پروسې لید لپاره ستاسو لپاره اسانه کولو لپاره ، تصور وکړئ چې تاسو غواړئ خپل نخاع سره نخاع ته لاسرسی ومومئ ، داخلي غړي یې په مینځ کې ځړول ، او معدې پخپله د ریبونو لاندې.
- یوځل چې تاسو په خپله معده کې امکان تر حده واچوئ ، په اسانۍ سره تنفس وکړئ او په عادي ډول تنفس ته ادامه ورکړئ ، مګر په یاد وساتئ چې خپله خوله شیده ساتئ. دا ابتدايي ښکاري ، مګر هڅه وکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې په عمل کې هرڅه خورا ډیر پیچلي دي - د خلا سم اجرا کول هم ډیر وخت او هڅې ته اړتیا لري.
د معدې په عضلاتو باندې فشار په ساده ډول لوی دی ، اندیښنه مه کوئ که چیرې په لومړي سر کې د غړو عضلات - دا عادي خبره ده.
اصلي بوټ د ټرانسورس معدې عضلاتو لخوا اخیستل کیږي ، کوم چې په عملي ډول د معدې معدې تمرینونو کې برخه نلري ، او حتی د تجربه لرونکو ورزشکارانو په منځ کې دا اکثرا په ضعیف ټون کې وي. کله چې د رطوبت عضله عضلات ټون شي ، کمر به خامخا کم شي ، د ګوټ ګوټ لید لید به د هرې ورزش سره لږ شي.
هڅه وکړئ تر هغه چې امکان ولري په دې موقعیت کې تالاشئ. د 15-20 ثانیو ډیری سیټونو سره پیل کړئ او په تدریج سره بار لوړه کړئ. د یوې دقیقې څخه ډیر څه د نورو لپاره عالي پایله او عالي تحرک دی.
یو ډول ورزش
د مطبوعاتو لپاره د خلا ترسره کولو لپاره یو بل اختیار شتون لري ، مګر زه باور لرم چې دا لږ اغیزناک دی ، او له دې څخه عملي ګټه لږترلږه ده. دا د "بیرته اخیستل شوي" حالت کې د معدې ساتلو پرته ترسره کیږي ، موږ کوم اضافي تاکید نه کوو او سمدلاسه آرام کوو. نو دا خوځښت په ساده ډول ژور تنفس کوي پداسې حال کې چې په معدې کې راټولیږي. ایا تاسو به د دې څخه د لید شوي غوړ په سوزولو او د کمر اندازه کمولو کې د پام وړ پرمختګ وکړئ؟ شکمن.
په هرصورت ، دا ډول کاپي قضیه قضیه ده ، دا د ابتدایی ورزشکارانو لپاره مناسب دی څوک چې لاهم د خپل معدې دننه کیدلو سره تنفس کول مشکل ګ findي ، نو د معدې معدې عضلات به لږترلږه یو څه وزن ترلاسه کړي. د خلا او ورته حرکتونو نسخه په کیګانګ او یوګا کې پراخه شهرت ترلاسه کړی ، مګر کله چې فټنس او کراسفټ ترسره کوي ، غوره ده چې په لومړي اختیار کې پاتې شئ.
د تمرین په جریان کې کومې غلطي پیښیږي؟
لاندې اصلي غلطي دي چې ورزشکاران یې تجربه کوي کله چې د معدې خلا خالي کول. دا تخنیکي خطا د جدي زیان خطر نه رامینځته کوي ، مګر کولی شي ستاسو د پام وړ پرمختګ وځنډوي:
- خپل شاته د ورغوی نخاع مه ګرځوئ د خلا د اجرا کولو په جریان کې ، نو تاسو به د دې وړتیا ونلرئ چې د معدې ساحې سمې درستیز کولو باندې تمرکز وکړئ.
- د درانه خواړو وروسته سمدلاسه خلا مه کوئ.، د دې تمرین لپاره غوره وخت په خالي معدې کې سهار دی. د ورځې په دې وخت کې ، کاتابولیک پروسې په بدن کې غالب کیږي ، او له همدې امله تاسو به د ویټریل غوړ لیپولیس ډیروئ.
- د فزیکي فعالیت منظمیت خورا عالي دی ، مګر تاسو باید پدې مسله کې لیونۍ نه یاست. دا تمرین مه کوئ که تاسو درد یا تکلیف احساس کړئ. معدې یا کولمو ، یا د معدې په غړو کې درد لري. انجونو ته سپارښتنه نه کیږي چې د حیض په جریان کې یا د امیندوارۍ پرمهال د خالي کولو تمرین وکړي ، د معدې په غړو کې خورا ډیر فزیکي فشار کولی شي د حیض دورې او د تولید تولید سیسټم کار ته تنظیمات رامینځته کړي.
- ساه ووهه، دا باید سخت نه وی. تاسو اړتیا لرئ ژوره ساه واخلئ ، مګر اسانه او اندازه کړئ.
د ویکیوم روزنې پروګرام
هر تمرین خپل تاثیر له لاسه ورکوي که تاسو د لازمي عضلاتي ډلو کارونو باندې د امکان تر حده ډیر تمرکز کولو هڅه ونکړئ او د بار د ودې اصولو ته غاړه مه نیسئ ، او د مطبوعاتو لپاره خلا هیڅ استثنا نده.
کله چې تاسو یوازې د دې تمرین کولو ماسټر پیل کوئ ، زه وړاندیز کوم چې د درې لارو چارو سره پیل وکړئ ، په هر یو کې به تاسو د 15-20 ثانیو لپاره 7-8 ځنډ ترسره کړئ. د سیټونو ترمینځ آرام کړئ - شاوخوا یوه دقیقه.
هره ورځ په دې حالت کې خاليګاه ترسره کړئ ، د یوې اونۍ وروسته به دا تاسو ته په ساده ډول درکړل شي ، بیا د "پلې - ان" وخت دې 30-305 ثانیو ته لوړ کړئ. بیا تر 50 ثانیو پورې ، تر یوې دقیقې پورې ، او داسې نور.
د معدې خالي خلا ورزش موده باید له 25-30 دقیقو څخه زیاته نشي، بیا به د معدې د اعصاب پای پای ته رسیدو باندې ناخوښه بار پیل شي ، کوم چې د ناخوښه احساساتو سره ډک وي (پړسیدل ، د زړه سوځیدنې ، او نور) ، او د تمرین اغیز به کم شي. هڅه وکړئ دا وخت د اعظمي شدت سره مصرف کړئ: د عبوري معدې عضلاتو کار باندې بشپړ ذهني تمرکز سره ، د درست موقعیت جامد نیول ، حتی تنفس کول او د سیټونو تر مینځ لږترلږه آرام کول.
اسانه لار په خالي معدې کې د ویکیوم ترسره کول دي ، نو زه وړاندیز کوم چې دا په سهار یا د خوب کولو دمخه ترسره کړئ ، ستاسو د ورزش محصول به یوازې له دې څخه ډیر شي ، تاسو به ژر تر ژره د ویسریل غوړ ماتولو پروسه پیل کړئ او د ګلایکوجنو ډیپو خالي کړئ. تاسو کولی شئ خلا د خپل معیاري معدې ورزش سره یوځای کړئ ، په کوم کې چې تاسو متحرک تمرینونه ترسره کوئ ، یا د کاردیو سره.
د کراسفټ پیچلي
د هغو کسانو لپاره چې واقعیا سخته روزنه خوښوي ، زه د تمرینونو لاندې ترکیب وړاندیز کوم:
- تخته (لږترلږه یوه دقیقه)
- تاوول دروغ (لږترلږه 15 تکرارونه)
- په ټولو څلوریزو کې خلا (ترټولو اوږده احتمالي ځنډ سره 5-6 ریپس)؛
- ځړول شوې پښې (لږترلږه 10 reps)
تمرینونه یو له بل وروسته ترسره کیږي ، لږترلږه آرام سره. د بشپړ ورزش لپاره به له دریو څخه تر څلور سیټونو د کافي اندازې څخه ډیر وي.
د دې پیچلي پیچلتیا د دې حقیقت له امله ده چې پدې کې موږ جامد او متحرک تمرینونه بدیل کوو ، په دې توګه د لنډ وخت په موده کې د معدې د مطبوعاتو اعظمي عضلي فایبر کار کوو.
داسې انګیرل کیږي چې د معدې معدې تمرینونه د ریکټس ابدوسیني عضلاتو حجم زیاتوي او لید یې پخپله د معدې حجم زیاتوي. البته ، دا په بشپړ ډول درست ندی. اوس موږ به دې ب featuresو ته لاړ نشو ، مګر په ورته سټایل کې د ABs روزلو سره ، موږ خپل ځان د داسې ناغوښتل شوي اغیز څخه وژغورو ، ځکه چې موږ په اوس وخت کې یو خلا ترسره کوو کله چې د معدې عضلات د امکان تر حده د وینې سره تړل شوي وي. البته ، د داسې تمرینونو وروسته د خلا رامینځته کول خورا ډیر مشکل دي ، مګر تاسو باید په یاد ولرئ چې یو ښکلی ریلیف ایبس تل ستونزمن وي ، نو ځینې یې کولی شي د واقعیا پرمختللي او ښکلي معدې عضلات وخوري. سربیره پردې ، دا هڅه پخپله نه یوازې په جم کې کیږي ، بلکه په پخلنځی کې هم پیښیږي.
د تمرین کولو لپاره مخنیوی کوم دي؟
مخنیوی ، دا دی ، کله چې د معدې خلا باید ترسره نشي:
- د معدې زخم یا 12 ډوډیونل السر ، د معدې زخم او نورې ستونزې د معدې معدې.
- د سږو ، اسما ، سینه بغل او تنفسي سیسټم نورې ناروغۍ.
- هرنیاز او پروبرزونه په لمبر او تیورسيک نخاع کې:
- شریان لوړ فشار ، ټیچکارډیا او د داخلي فشار ډیروالی.
