د دوه لاس کیټیلبل سویګ یو تمرین دی چې له کیټبل بیلولو څخه کراس فیت ته رسیدلی. او که چیرې په کیټبیل کې د دې تمرین فعالیت لوړول د تمرین د قوت او برداشت پراختیا لپاره مرستندویه طبیعت وي لکه د کیټیلیلونو سنیچ او جرک ، نو په عملی روزنه کې یې هدف یو څه توپیر لري.
د دوه لاس کیټیلیل سوینګ یو لومړني تمرین دی چې نږدې ټول عضلي ډلې پکې شامل دي ، د پښو او اوږو کمربند چاودونکي ځواک ډیروي ، او کله چې په یو پیچلي کې د نورو اساسی تمرینونو سره یوځای شي ، دا د قوت برداشت زیاتوالي کې مرسته کوي.
نن ورځ موږ لاندې ټکو باندې بحث کوو:
- ولې دا کارول کیږي؟
- پدې تمرین کې کوم غړي غړي شامل دي؟
- د تمرین او غلطیو ترسره کولو تخنیک چې د اجرا کولو پرمهال پیښیږي.
- د دې تمرین ګټې.
- د کراسفټ کمپلیکس ، چې پکې د دوه لاسي کیټبل بیلونه شامل دي.
دا تمرین د څه لپاره دی؟
کیټلیبل د ریښتیني کراس فټ اتلانو لپاره عالي وسیله ده او کولی شي ستاسو ورزش د شدت راتلونکي کچې ته ورسوي. یو له هغه تمرینونو څخه چې موږ یې په کلکه سپارښتنه کوو ستاسو د ارسنل کې شامل دي یوازې دوه لاس کیټل بیلز دی. دا د مناسب تخنیک په شرایطو کې یو نسبتا ساده تمرین دی ، او په حقیقت کې د هغو ورزشکارانو لپاره مناسب دی چې د کراسفټ په څیر د داسې ډسپلین سره آشنا کیدو پیل کوي. د دې تمرین سره ، تاسو به په خپلو هپسونو او ګلوټس کې ښه چاودیدونکي ځواک رامینځته کړئ ، دا به یو لوی پلس وي لکه څنګه چې ستاسو د فټنس کچه لوړیږي او تاسو تمرینات لکه سوومو ډډ لیفټس ، مخکیني سکوټس او جرک باربیل جرکونه په ښه وزن سره پیل کړئ.
کوم عضلي ډلې د دوه لاسونو کیټیل بیل سوینز کاروي؟ کوادریسیپز ، هامسټرینګز او ګلوټیل عضلات ، او همداشان لمبر بیرته اصلي دنده په غاړه لري. خوځښت چاودیدونکی دی ، د کیټبل ډیروالی ډیروالی د جریان له لارې تیریږي ، او یوازې د پروجیکټل د 20-30٪ حجم تیریدل د دیلټید عضلو ، په ځانګړي توګه د انټریر بیم لپاره د هڅو له امله تیریږي. د نخاع abdominals او extenors د ټول تمرین په اوږدو کې جامد فشار لاندې دي. همچنان ، د دوه لاسونو کیټیل بیلونه ښه گرفت ځواک ته وده ورکوي که تاسو د 24 کیلوګرام یا ډیر وزن لرونکي کیټبل سره تمرین ترسره کړئ. ستاسو لاسونه او مخکښې به خامخا له دې څخه ګټه پورته کړي ، د فولادو لاسي تضمین تضمین دی.
د عملي کولو تخنیک
نو موږ خورا مهم شی ته ورسیدو - د کیټبل بیل ترسره کولو تخنیک د دواړو لاسونو سره تیر شو. راځئ چې دا تمرین ټیټ ته واړوو ، د پیل کولو حالت څخه پیل کولو سره ، د دې سر ټکي سره پای ته ورسوئ.
د پیل پیل
راځئ چې په دودیز ډول د پیل شوي حالت څخه پیل وکړو:
- پښې د اوږو څخه لږ پراخه دي.
- جرابې اړخونو ته 45 درجې فاصله لري.
- پښې په کلکه سره فرش ته فشار ورکول کیږي.
- د کشش ثقل مرکز په مرغانو پورې اړه لري.
- حوصله شاته کیښودل شوې ، شاته سمه ده.
- خپل سر ټیټ مه کوئ او خپله غاړه شا مه کوئ ، ستاسو نظرونه باید ستاسو په مخ کې په کلکه لارښوونه وشي. کیټبل ستاسو د پښو تر مینځ فرش کې دی.
د غورځنګ سم اجرا کول
موږ د پوټکي څخه کیټیلیل له مینځه وړو او بیرته د ګلوټیل عضلاتو په لور یو کوچنی تیر شو. د بدن یو څه مخکښ شیل اجازه لري ، مګر شا باید د ټول حرکت په اوږدو کې مستقیم پاتې شي ، دا د ګردولو لپاره د منلو وړ ندي.
لکه څنګه چې کیټبل د جریان سره کمیدو پیل کوي ، موږ زموږ د پښو او ګلوټیل عضلاتو سره قوي هڅه کوو. د زنګون ملا سیده کیږي ، شرونی مخکی ته کش کیږی. د کشش ثقل مرکز له پښې څخه تر پښو پورې حرکت کوي. غورځنګ باید پیاوړی او ګړندی وي ، مګر ګړندی نه وي ، د خوځښت بایو میخانیکونو باندې پوهیدل مهم دي ، د دې لپاره سپارښتنه کیږي چې دا تمرین د لوی تکرار لپاره ټیټ وزن سره پیل شي.
که چیرې حرکت په سمه توګه ترسره شي ، وزن باید ستاسو په مخ کې "پورته" شي. عموما ، د جټ ځواک خورا مناسب دی تر هغه چې کیټبل د شمسي عضلي کچې ته ورسیږي ، نو بیا مخکینۍ ډیلټا باید په کار کې شامل شي او کیټبل باید د اوږې یا زنې کچې ته راوړل شي. له دې موقعیت څخه ، پروجکټیل د زنې لوړوالي ته راښکته کیږي ، د پښو تر شا لږ ځنډ کوي ، او بل تکرار ترسره کیږي.
عادي غلطي
بل ، موږ به ترټولو عام غلطۍ تحلیل کړو کله چې د دوه لاسي کیټبل بیلګو ترسره کول.
- د خوځښت سلسله په سر باندې د کیټبل د پورته کولو معنی نلري ، ځکه چې د حرکت دا ډول ویکټر د اوږدې اوږو او لیګامینټونو لپاره په اناتومي لحاظ ناراض دی. د تمرین کولو سمه لار د کیټلیل د اوږې کمیس یا زنې کچې ته راوړل دي.
- دا سپارښتنه نه کیږي چې په پورتنۍ نقطه کې تocksۍ آرام کړئ ، که نه نو د تودوخې ښکته ښکته کول به نور ناڅاپي وګرځي ، او د خوځښت کنټرول به له لاسه ورکړي.
- د تمرین کولو پرمهال خپلې هیلۍ له پوړ څخه مه ایږدئ. دا به د خوځښت کنټرول له لاسه ورکړي ، دروند کیټل به تاسو څخه "ډیر" شي ، او ستاسو شاته به ګرده ګرځي ، کوم چې د ټپ سره ډک دی.
- تمرین پیل نه کړئ که تاسو د لامبر نخاعي یا اوږو درد یا تکلیف ولرئ. د بشپړ رغیدو لپاره انتظار وکړئ ، که نه نو وضعیت په اسانۍ سره خراب کیدی شي ، او د رغیدو پروسه کولی شي څو میاشتې ونیسي.
- تودوخه په سمه توګه ترسره کولو پرته تمرین پیل نکړئ. د لمبر او د غاړې نخاعي ، زنګون او اوږو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ.
- تمرین په لوڅ ، نه تنګ جامو کې ترسره کړئ. د دې حقیقت له امله چې پخپله خوځښت خورا ګړندی او چاودونکی دی ، ستاسو پتلون یا شارټس کې سیامونه کولی شي په اسانۍ سره جلا شي. دا به بې معنی بریښي ، مګر څوک غواړي چې په مړو جامو کې د جم شاوخوا وګرځي؟
د تمرین ګټې
د دوه لاس کیټیلیل سویل یو ګټور څو اړخیز تمرین دی، په ورته وخت کې د پښو چاودونکي ځواک لپاره مسؤل ، د اصلي غړو په غړو کې د جامد فشار ساتل ، د قوت برداشت او گرفت ځواک وده. د دې دلیلونو لپاره ، دې تمرین نه یوازې په کراسفټ او کیټبل بیلولو کې ، بلکه په مخلوط مارشل آرټونو ، برازیلیان ژیو-جټسو ، غیږ کې نیولو او د مارشل آرټ نورو ډولونو کې هم ډیر شهرت ترلاسه کړی. ځینې فټنس او د بدن ښکلا ورزشکاران هم دا تمرین د دوی روزنې برنامه کې شاملوي ، کوم چې د عمومي تمرینونو لکه د کلاسیک او مخکیني سکواټونو لکه باربیل ، ډډ لیفټ ، نظامي باربیل پریس ، شرګونو او نورو سره د ځواک ډیریدو لامل کیږي. له همدې امله ، د کیټبل بیل سوینګ ګټې نشي ستړیدلی.
د کراسفټ پیچلې
د کراسفټ کمپلیکسونو کوچنۍ انتخاب چې په کې د دوه لاسونو کیټبل بیلونه ښکیل دي. نوټ واخله!
| FGS | 10 وزنونه ، 10 بورپیز ، 10 توری د دواړو لاسونو سره کیټیلیل سره کړئ ، په هر مطبوعاتي کې 10 کرنګونه. |
| فنبوبیس فیلټي 50 | د 50 پل اپ ، 50 میت لفټونه ، 50 پش اپس ، 50 دوه لاسي کیټبل بیلزونه ، د 50 بیربلو سکوټس ، 50 کیټبل شینګس ، 50 ډمبیل لونګ ترسره کړئ. |
| اوسپنیز سړی | د 20-10-5 باربیل تھرسټرونه ترسره کړئ ، دوه لاسي کیټیلیل تیرونه ، د بیل بیلونه او کیټیل بیل زنځیر ته راوباسئ. |
| سست | د 50 لاس کیټیلبل شاکونه ، 50 کیټیلبل شاکونه او 50 کیټبل د دواړه لاسونو سره تیر کړئ. |
| SSDD | 10 برپیس ، 20 مړي شړني ، 40 پش اپس او 60 دوه لاسي کیټیلیل سوینګونه ترسره کړئ. |
د دې او نورو پیچلتیاو په مرسته چې په مقاله کې ندي ذکر شوي ، تاسو کولی شئ مطلوب پایله ترلاسه کړئ او په کراسفټ کې جدي لاسته راوړنې ترلاسه کړئ. د چاودیدونکي ځواک او قوت برداشت زیاتوالی ، او همدا رنګه د غوړ سوځیدنه (چمتو شوي چې تاسو سم خواړه تعقیب کړئ) به تاسو ته انتظار ونه باسي. سربیره پردې ، دا پیچلتیاوې نه یوازې ستاسو د عضلاتو او عضلاتو سیسټم لپاره ګټورې دي ، بلکه د ټول زړه سیسټم لپاره هم ګټور دی ، ځکه چې دا د ایروبیک او اناروبک وزن عناصر ترکیب کوي.
د تمرین په اړه لاهم پوښتنې شتون لري - په نظرونو کې ویل. خوښ شوی؟ مواد په ټولنیزو شبکو کې د خپلو ملګرو سره شریک کړئ! 😉
