د رنځولو ماشین: کوم غړي چې په تمرین کې کار کوي ، د روزنې ګټې او زیانونه * کراسفټ

د کراسفټ تمرینونه

18K 1 07.12.2016 (وروستی ځل بیاکتل شوی: 18.05.2019)

غرق کول یو اغیزناک او مشهور د کراسفټ تمرین دی. د قطار جوړولو ماشین په کښتۍ کې د ځواک د کار سمولو لپاره کارول کیږي ، مګر یوازې په جم کې. په ورته وخت کې ، بدن یو بل ډیر لوړ د زړه ناروغی لري - د هیڅ لپاره نه دا چې د نامتو کارتیو تمرینونو په ډله کې شامل شي. نن ورځ موږ به تاسو ته ووایو چې عضلات په کتار کې دخیل دي ، د قطار کولو زیان او زیانونو په اړه ، او موږ به تاسو ته په تفصیل سره ووایو چې څنګه د قطار په ماشین کې تمرین کول په سمه توګه ترسره کړئ.

کوم غړي غړي کار کوي؟

د قطار جوړونې ماشین کې کښیناست عمومي دی ، دا دی ، دا د هغو خلکو لپاره مناسب دی چې د ورزش مختلف روزنې او مختلف فزیکونه لري.

په ځانګړي توګه ، دا ډول تمرینونه په سپورتونو کې د طبي معلولیت لرونکو خلکو لپاره په ګوته شوي ، په ورته ډول هغه څوک چې ډیر وزن لري. د روزنې په جریان کې ناست موقعیت د زنګون او هپ جوړښتونو ډاډمن کوي کله چې ورزش دروند وي.

کله چې تخنیک په دقت سره ترسره شي ، د قطار ماشین لاندې غړي غړي په ټول بدن کې پمپ کوي:

لاسونه: د مړوند غځول شوي او انعکاس ورکوونکي ، ټرایسپس ، بایسپس؛
اوږې: د ډیلتاس مخې او شا بنډلونه؛
شاته: د فقر کالمونه ، د ټراپیوس عضله ، لیتیسیموس درسي؛
پښې او ګلاټس: هیمسټرینګز ، ګلوټیس میکسمیم ، کوډاډز؛
عباس: داخلي او بهرني ترټولو عضلات.

یو اضافي بار د عصبي عضلې باندې راوتلی.

د قطار جوړونې ماشین سره د قطار کولو اصلي ملکیت په بدن کې د مختلف شمیر عضلاتو یوځل فعالیت دی. د بدن شدید کار د زړه ټکانونو شمیر زیاتوي ، کوم چې د روزنې په جریان کې د نه منلو وړ کارتیو اغیز رامینځته کوي.

د قطار جوړولو ماشین کې تمرینونه ترسره کولو لپاره تخنیک

د راوتلو ناڅاپي ماشین تمرین تخنیک باید د دواړه پورتنۍ او ښکته بدن فعال کار تضمین کړي. د مثال په توګه ، کله چې د سټیشنري بایسکل چلول یا چلول ، ډیری کار یوازې ټیټ بدن لري. او کله چې د قطار جوړولو ماشین کې روزنه ، نږدې ټول بدن کار کوي.

دا د څلور مرحلې لارښوونې به تاسو ته وښیې چې څرنګوالي په سمه توګه ترسره کړئ.

د رغیدو مرحله

د تمرین په دې مرحله کې ، د ورزشکارانو بشپړ بدن مخ په وړاندې ځي ، د پښو په لور تلو. ټول بدن باید آرام وي او عضلات یې تنګ نشي. دا حالت سمیلیټر ته اجازه ورکوي چې بدن په اسانۍ سره لاندې حالت کې راولي: زنګونونه ماته شوي او لاسونه مستقیم دي.

د نیولو مرحلې ته د رسیدو لپاره ، بدن باید چمتو وي. بدن یو څه وړاندې "یو ساعت" وړاندې ځي. د ټیلټ زاویه باید له 30 درجې څخه زیات نه وي. اوس بدن تنګ دی ، او حرکت له هپ څخه راځي. پښې په کلکه د سمیلیټر پروړاندې آرام کوي ، په مساوي ډول د بار توزیع. پورتنۍ ران د بدن سره په تماس کې دي.

نیول

د دې مرحلې دقیق اجرا کول مستقیم د ټول تمرین محصول سره تړاو لري. له همدې امله ، دا مهم دي چې ستاسو د بدن موقعیتونه بیا چیک کړئ:

لاسونه مستقیم
اوږې مستقیمې دي او په همغه عمودي کرښې کې د هپسونو سره دي؛
سر مستقیم لور ته ښودل شوی
نږدې د بدن ټول وزن پښو ته لیږدول کیږي (د سیټ څخه پورته د لامبو احساس باید وي).

د نیولو په لومړي شیبه کې ، لاندې احساسات باید مشاهده شي:

د بدن ټیټ برخه ، لکه څنګه چې د سیمولیټر ته په چپلي شوی وي؛
وروسته لدې چې "د اور سره سوګ" د اور د کنټرول مخالفت د دې ورو کیدو په شېبه کې احساس کیږي؛
شاته عضلې او د ټراپیوس عضلې فعالې دي.

تنفس د قطار کولو توری سره یوځای کیږی. سپارښتنه کیږي چې د یوې پیډل سوینګ لپاره یو ساه واخلئ. د تمرین پاتې کیدو لپاره ورو ورو تنفس کړئ. د فعال قطار په جریان کې ، تاسو کولی شئ د رغیدو مرحلې په جریان کې ساه او تنفس کړئ. دا اړینه ده چې د ځانګړي ورزشکار لپاره مناسب تنفسي تال ومومئ.

کښتۍ وهل

پیل:

د پیل کولو حالت کې ، پښې لاهم په سمیلیټر کې پاتې دي ، او لاسونه سیده شوي. بل ، کوارډیسپونه وصل شوي دي ، د کومې مرستې سره چې تاسو اړتیا لرئ د پلیټفارم څخه په کلکه وباسو.
هیمسټرینګ اوس بوختیا ده. د ضربې په 1/3 کې ، کله چې لاستی د زنګونونو سره نږدې وي ، بدن د شاوخوا 11 بجو لخوا تخریب کیږي.
کله چې د تمرین دغه برخه ترسره کړئ ، نو دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې په قطار کولو کې دا اړینه ده چې راوباسئ نه ، مګر فشار ورکړئ. د فشار ځواک د ټول تمرین پروسې لپاره سرعت ټاکي.

پای:

اوس وربشې کږې دي ، او بایسپس ، بریکیوډیریل او ډیلټایډ شاته عضلې په کار پورې تړلي دي. وربشې د بدن د ښکته ریبونو په سطح کې ایستل کیږي. پدې حالت کې ، دا مهمه ده چې د مړوندونو ضربه ونلري ترڅو په مفصلونو باندې غیر ضروري فشار راوړي.
د فشار ځواک په کار کې د اوږو په فعال ډول ښکیلولو سره ترلاسه کیږي. دوی په نرمۍ سره له پورته کولو پرته بیرته اخیستل کیږي.
په بدن کې ټول عضلې د خروجي ترتیب کې فعالې شوې - له ضعیف څخه تر قوي پورې. دا اعظمي بریښنا یقیني کوي. لومړی ، کواډریسیپس او ګلوټیل عضلات شامل دي ، بیا وروسته شاته ، او په نهایت کې بایسپس ، ټراپیزیم ، بریچیوډیرالیس ، پوټیریر ډیلټایډ ، پسرلي ، رومومید عضلات.

د ضربې پای

وروستی مرحله پیل کیږي کله چې د زنګون ملاوې په بشپړ ډول پراخه شي. اوس تاسو اړتیا لرئ د ذهني پلوه د بدن موقعیت بیا وګورئ:

کرشنه بنده شوه
لاسونه مستقیم دي ، او د اوار کنډک په شمسي عضله کې دی؛
تنګه - د ope 11 "ماښام" سره ope
د فشار غړي د غړو غړي
غاړه او اوږې آرام دي.
مستقیم لید
ګوتې ښکته او شات
مړوندونه مستقیم او آرام دي
سينه لږه پورته شوې.

دوه نور مهم اصول چې څنګه په سم ډول په ماشین کې قطار کیدی شئ:

د حرکت او آرام تناسب باید د 1: 2 سره مساوي وي. دا غوره ده چې د رغونې مرحلې سره مقاومت وکړئ او راتلونکي ته د حرکت لپاره بېړه نه وکړئ. دا قانون اکثرا د ورزشکارانو لخوا غفلت کیږي. بېړه مه کوئ!
د لاستی گرفت نرم او انعطاف منونکی دی. تاسو اړتیا نلرئ د گرفت ټینګولو لپاره لاس په کلک ډول کش کړئ؛ یوازې دا د خپلو ګوتو سره ونیسئ.

د قطار ماشین قطار کولو تخنیک ویډیو ، د روښانه وضاحت سره لنډ نسخه:

د پیل کونکو لپاره د قطار کولو ماشین کې د درست تمرین په اړه تفصيلي ویډیو:

ګټه او زیان

ډیری خلک د پوښتنې په اړه اندیښمن دي - ایا د قطار ماشین کې د تمرین څخه کومه ګټه یا زیان شتون لري؟ د بې کفایته تخنیک سره د قطار ماشین کې روزنه د بدن ټولې لوی غړي رامینځته کوي. په دې توګه ، دا په بدن باندې د زړه کارډیو بار چمتو کوي. د دې اغیز سربیره ، دا ډول "روینګ" تمرینونه به د ورزش په بدن کې لاندې مناسب پروسې هڅوي:

د زړه او عصبي سیستمونو قوي کول؛
د تنفسي سیسټم وده؛؛
د عضلي کارسیټ وده کول؛
د بدن برداشت زیاتول؛
د عضلاتو عضلي سیستم او نخاعي ناروغیو مخنیوی؛
د ښکیل غړو غړي پیاوړي کول؛
د میټابولیزم چټکتیا؛
د انعطاف او ګډ تحرک زیاتول.

د هغو کسانو لپاره چې بدن سلیقوي کولو ته لیواله دي ، د قطار کولو ماشین به یو ښه مرسته کونکی وي. د 40-60 دقیقو فعال روزنې لپاره ، تاسو کولی شئ شاوخوا 800-1000 kcal مصرف کړئ. دا د پرتله کولو په پرتله یو لوړ لوړ ارقام دی ، د مثال په توګه ، د تمرین موټرسایکل او ټریډمل. د تنفس تخنیک او د زړه د سیسټم فعاله کار د غوړ زیرمو سوځولو پروسې پیل کې مرسته کوي.

ځینې ورزشکاران د ټپونو یا درد سره مخ دي باید تمرین کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړي. په سمیلیټر کې بارول د دې لپاره متضاد دي: