کراسفټ په سپورتونو کې یو ځوان سمت دی ، او هرکال ډیر او نوي نوي راغلي خلک پدې سیسټم کې شامل کیږي. د ابتدایی اتلانو لپاره کراسفټ داسې ښکاري چې یو څه خورا ستونزمن او مغشوش وي. د سم روزنې برنامه غوره کولو څرنګوالی او د سم روزنې څرنګوالی سمدلاسه پوهیدل اسانه ندي. که تاسو ورته ستونزې لرئ ، نو بیا به موږ ستاسو سره مرسته وکړو!
په موادو کې ، تاسو به د پیل کولو لپاره د خورا مشهور تمرینونو لیست او لنډ تشریحات ومومئ. او همدارنګه موږ د پیل کونکو لپاره د کراسفټ روزنې برنامه ترتیب کړې چې اوسني فزیکي ب andه او د تمرین تخنیک احتمالي پوهه په پام کې نیولو سره. مګر موږ به د اصلي شی سره پیل وکړو - د مؤثره روزنې قواعدو سره.
د روزنې مهم اصول
که تاسو د کراسفټ ګټې او تاثیرات غواړئ ، نو د دې مقرراتو تعقیب خورا مهم دی. دا په هرچا پلي کیږي: دواړه پیل کونکي او تجربه لرونکي ورزشکاران.
خوندیتوب
روغتیا لومړی راځي ، او کراسفټ هیڅ استثنا نلري. له همدې امله:
- ډاډه اوسئ چې د تمرین تخنیک تعقیب کړئ. په مثبته توګه ، لومړۍ میاشتې د تصدیق شوي ښوونکي سره دي.
- ډاډه اوسئ چې د روزنې دمخه ګرم شئ - دواړه عصبي او عضلاتي دواړه (په کراسفټ کې ټپونه خورا عام دي ، او د دوی خورا عام لامل دقیق تودوخې نشتوالي کې دقیقا واقع دی).
- په پیل کې ، د ریکارډونو او لوی وزنونو تعقیب مه کوئ - په تدریجي ډول موډ ته دننه شئ.
تغذیه او رغیدنه
مؤثر روزنه ، مناسبه صحي تغذیه او د لوړ کیفیت رغونه (پاتې) د بریالۍ ورزش کونکي درې برخې دي. که چیرې لږترلږه یو له دې ټکو څخه بهر شي ، نو د ټولګیو ټولې ګټې سقوط کوي.
- خپل بدن ته یو څه آرام ورکړئ. دا سپارښتنه کیږي چې په اونۍ کې 2 ورځې په حالت کې د ورزش په پیل کې تمرین وکړئ ، بیا په اسانۍ سره 3 ته ورشئ. لوی کارونه دي. د خوب په اړه مه هېروئ - لږترلږه 8 ساعته.
- مناسبه تغذیه. شاید ترټولو هکین شوې موضوع. مګر په هرصورت ، که تاسو سخت تمرین وکړئ او هرڅه وخورئ ، نو د روزنې څخه به په عملي توګه هیڅ احساس شتون ونلري. په هرصورت ، که تاسو ډله ایز جوړ کړئ ، نو دا به د هیڅ شي سره وده ونه کړي ، تاسو د کالوري اضافي مقدار ته اړتیا لرئ ، د کافي اندازې پروټین او پیچلي کاربوهایډریټ. او که تاسو خپل وزن له لاسه ورکړئ ، نو د مصرف شوي کالوریونو څخه به زیاتوالی تاسو ته اجازه ورنکړي ، حتی د روزنې ډیرښت سره سره.
© شیبرکوس - stock.adobe.com
د کراسفیت اندازه کول
ډیری نوي نوي ورزشکاران په کراسفټ کې د سکیلینګ په څیر داسې مفکورې ته اهمیت نه ورکوي. څه خبره ده؟ د مثال په توګه ، د پیچلي اعدام وخت او تمرینونه چې پدې کې کارول کیږي د مسلکي او پیل کونکي اتل لپاره به ورته وي. دا ، دواړه یو او بل به په ورته وخت کې پیل او په ورته وخت کې ورته دندې پای ته ورسوي. بیا ، د دوی ترمینځ څه توپیر دی؟ په کاري ترازو کې.
نو ، د دې لپاره چې تاسو پرمختګ وکړئ ، تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول د خپل ورزش اندازه اندازه کړئ - په تدریجي ډول ، مرحله په ګام ، د ډیر او ډیر وزن لپاره هڅه وکړئ او د پایلې په توګه ، پایلې. مګر په ورته وخت کې ، تخنیک باید زیان ونه رسوي - دا باید په هر حالت کې مناسب وي.
د هغو کسانو لپاره چې شک لري ایا کراسفټ د دوی لپاره دی - څومره ستونزمن ، ویرونکی ، خطرناک دی:
تاسو کولی شئ د دې بنسټ ایښودونکي څخه د کراس فټ روزنې لارښود هم ډاونلوډ کړئ (په روسی ژبه متن 125 125 pages پا )ې): د کراسفټ روزنې لارښود (pdf).
لومړني تمرینونه
بل ، موږ به هغه لومړني حرکتونه تحلیل کړو چې ورسره د نوي روزنې په لومړۍ میاشت کې یو نوښتګر باید پیل شي.
برپی
برهپي په کراسفیت کې ترټولو مشهور تمرین دی. دا د دې روزنې سیسټم یو ډول ځانګړتیا ګرځیدلې. دا د جمناستیک طبقې پورې اړه لري ، دا دی چې د داسې کار کولو لپاره چې تاسو یوازې خپل خپل بدن ته اړتیا لرئ او نور هیڅ نه.
برپي د روزنې زغم کې خورا ښه دی - په کراسفټ کې د نوي پیل کونکي لپاره اړین دی.
© لوگو 3in1 - stock.adobe.com
ډډ لیفټ
ډډ لیفټ د کراسفټ روزنې اساس دی. په اصل کې د وزن پورته کولو څخه یو حرکت ، دا په پښو ، ګلوټیل عضلاتو او شاته عضلاتو کې عالي کار کوي. سربیره پردې ، دا به د پیل کونکي ورزشکارانو لپاره ښه پیل وي کله چې وړیا وزنونه ترسره کړئ. د هغه څخه مننه ، تاسو کولی شئ د بیلابیل مختلف لفټونو ترسره کولو لپاره د تخنیک څارنې لومړني اصول پوه شئ. یوځل چې تاسو خپل ضرب الاجل کار کړی وي ، نو دا به اسانه وي چې سینه ، سنیچ ، او پاک او ځیرکه ته لاړ شئ.
پل-اپس ، سکوټس او پش اپس
موږ به د اوږدې مودې لپاره پل اپ ، هوایی سکوټس او پش اپس کې ژوند ونه کړو - دا تمرینونه موږ ته له ښوونځي څخه ښه پیژندل شوي. دوی د پیل کونکو لپاره لومړني جمناسټیک دي او باید حتما په روزنیز برنامه کې شامل شي.
کودتا رسی
بلکه ، حتی د ډبل کود کولو رسۍ یو خورا ګټور تمرین دی. د کاردیو بلاک ته اشاره کوي. په بشپړ ډول د ټول ارګان عمومی برداشت او همغږی کار کوي. باید په پیلي ورزشونو کې وکارول شي.
د شوروانګ فشارول
باربیل پریس شوونګ د بریښنا یو عالي حرکت دی. د وزن پورته کولو ته اشاره کوي. په پښو کار کوي (خوسکي ، زنګون او ران) ، اصلي تمرکز په ډیلټس او ټریپس کې دی. په ابتدايي برنامه کې د شمولیت لپاره وړاندیز شوی.
تختی
تخته په بشپړ ډول د مطبوعاتو عضلات کار کوي (په جم او کور کې د مطبوعاتو لپاره برنامه). د اصلي عضلاتو اضافي ورزش په توګه د اصلي ورزش وروسته د کار لپاره مناسب.
© مکاټسرچیک - stock.adobe.com
ناست
سیټ اپس یا وی سایټ اپس - بدن له خطرناک حالت څخه راپورته کوي (د V په قضیه کې ، دواړه بدن او پښې له ورته موقعیت څخه لوړوي). غورځنګ د ABS او عمومي برداشت لپاره ښه کار کوي.
© فلیمینګو عکسونه - stock.adobe.com
سوی کیټبل
په کراسفیت کې د کیټیلیل سوینګونو ډیری ډولونه شتون لري ، مګر دا د دوه لاسونو سره تیرونه دي چې په لومړني روزنه کې د شمولیت اساس دی. دوی د پښو ، ګلوټس ، ډیلټس ، شاته عضلات او اصلي پمپ کولو لپاره عالي دي.
© دیکسیا تولیدات - stock.adobe.com
کارتیو
او ، البته ، د کارتیو تمرینونه لکه چلول ، قطار ورکول ، هوایی موټرسایکل باید د پیل کونکي کراسفټ روزنې برنامه کې شامل شي ، پدې پورې اړه لري چې تاسو څه په خپل جم کې لرئ. که تاسو هرڅه ولرئ - ښه ، تاسو به بدیل ته اړتیا ولرئ. که نه ، نو یو بل سره ځای په ځای کړئ.
ma رومسټ - स्टॉक.adobe.com
کمپلېکسونه ، یا WOD (د ورځې ورزش)
نو ، موږ لومړني تمرینونه زده کړل او اوس جګړې ته چمتو یو. دنده دا ده چې مطالعه شوي حرکتونه په روزنیزو کمپلیکسونو کې ، د WOD په نوم یادیږي (د ورځې کار زده کړه). په کراسفیت کې WOD د تمرینونو سیټ دی ، په وخت کې محدود دی (یا د حلقو شمیر) او پدې ډول جوړ شوی چې د روزنې لپاره ټاکل شوي سپورت اهداف لاسته راوړي ، که چیرې دا د عضلاتو ګروپ پمپ کول وي ، په صبر ، لچک یا ځواک باندې کار وکړي.
د پیل کونکي کراسفټ اتلانو لپاره ، سپارښتنه کیږي چې چمتو شوي پیچلي او برنامې وکاروي او نه خپل اختراعات. په هر حالت کې ، تر هغه چې تاسو د دوی ماهیت په سمه توګه درک کړئ او د دې وړتیا ولرئ چې خپل برنامه د خپل ځان لپاره څومره چې امکان ولري اغیزمنه کړئ.
د یوې میاشتې لپاره روزنیز برنامه (د 3 غونډو 4 اونۍ)
موږ د کراسفټ روزنې برنامه د لاندې معلوماتو په اساس د پیل کونکو لپاره جوړه کړه:
- تاسو د اوږدې مودې لپاره په شدید لوبو کې برخه نه لرئ او د تطابق لپاره وخت ته اړتیا لرئ.
- تاسو د سپورت تجهیزاتو لومړني سیټ سره جم سره لیدلو فرصت لرئ. که تاسو داسې فرصت نلرئ ، نو بیا موږ لاندې توکي وړاندیز کوو: په کور کې د نارینه وو لپاره کراسفټ ورزش او د میرمنو لپاره په کور کې کراسفټ. دا مقالې په کور کې د روزنې ب detailې په تفصیل سره بیانوي ، په بیله بیا د روزنې مناسب برنامې چمتو کوي.
- دا به تاسو شاوخوا یوه میاشت وخت ونیسي ترڅو عادي حالت ته راشي. نو ځکه ، د پیچلو شدت به په تدریج سره وده وکړي.
برنامه په 3 اونیو کې د 3 روزنې ورځو او 4 نورو ورځو سره ویشل شوې ده. موږ سپارښتنه کوو چې تاسو په پیل کې ډیرې لیوالتیا ونه ښودئ او مهال ویش تعقیب کړئ ترڅو د ټپي کیدو یا د بدن شدت له مینځه وړلو لپاره نه وي.
دا خورا مشوره ورکول کیږي چې تاسو د برنامه ترسره کولو دمخه د خپل ښوونکي سره د ټولو تمرینونو تخنیک زده کړئ. دا کیدی شي ، د مثال په توګه ، هره اونۍ مخکې په وړیا ورځ ، مخکې له مخکې ټول هغه حرکتونه مطالعه کړئ چې په هغې به ترسره کیږي.
اونۍ.
په لومړۍ اونۍ کې ، نوي ورزشکاران باید په عمده توګه د سرکټ روزنې او د غړو حالت په تدریجي ډول د کار حالت ته راوړي.
| لومړۍ ورځ | موږ د پیل کونکو لپاره د لومړني کراسفټ روزنه لرو ترڅو په تدریجي ډول د نوي بارونو سره موافقت پیل کړئ. په ټوله کې la تالونه:
تمرینونه باید په یو قطار کې پرته له ارامه ترسره شي ، د حلقو تر مینځ موږ به د لنډې وقفې اجازه ورکړو. که تاسو لاهم ځواک لرئ ، نو د ورزش په پای کې ، د سیټونو ترمینځ د 20 ثانیو وقفې سره د 45 ثانیو لپاره په بار کې 2 ځله ودریږئ. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | موږ په احتیاط سره د لومړي وزن پورته کولو حرکتونو سره کار پیل کوو. لومړی پیچلی - د هرې دقیقې په پیل کې موږ ډډ لیفټ کوو ، بیا وروسته دقیقې آرام کړئ او د بلې دقیقې په پیل کې موږ د بکس جمپ کوو. ټول round پړاو (minutes دقیقې):
له هغې وروسته ، لاندې موږ ته انتظار باسي. موږ په ورته ډول د 8 دقیقو لپاره کار کوو:
|
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | موږ د زغم روزنې ته دوام ورکوو - دا ځل به موږ د "سنډي" پیچلي ترسره کړو. موږ 18 دقیقې کار کوو:
د ورزش په پای کې - د 20 دقیقو آرامۍ وقفې سره د 1 دقیقو لپاره 2 تختې. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
اونۍ.
په عمومي توګه د پیل کونکي فوټبال اتلانو لپاره دویمه اونۍ د بار په شرایطو کې له لومړي څخه ډیر توپیر نلري ، مګر موږ دمخه د وړیا وزنونو سره لومړني تخنیک زده کول پیل کولی شو.
| لومړۍ ورځ | د لومړني حرکتونو سم ترسره کولو زده کړه. موږ 8 دقیقې کوو:
جمع 9 دقیقې:
|
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | موږ د 21 دقیقو لپاره کار کوو:
په پای کې - د 3 ثانیو لپاره د 50 ثانیو لپاره د 20 ثانیو لپاره د آرامې وقفې سره. |
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | نن زموږ د پير ورځ ده. موږ د 10 دقیقو لپاره کار کوو:
موږ 4 حلقې لرو:
د بشپړیدو په وخت کې - د 45 ثانیو لپاره 3 ځله تخته د 20 ثانیو لپاره د آرامې وقفې سره. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
اونۍ 3
د دې اونۍ پیل کول ، بوډا یو څه لوړیږي ، موږ د لومړني تمرینونو ترسره کولو تخنیک مطالعه کولو ته دوام ورکوو.
| لومړۍ ورځ | موږ هر حرکت د هرې دقیقې په پیل کې 7 ځله لاندې کوو. د لومړۍ دقیقې په پیل کې - shvungs-rest ، د دویمې دقیقې په پیل کې - کود کول - د دریم دقیقې په پیل کې - د پښو آرامۍ سرایونه ، د څلورم پیل - شیونګز ، وغيره. یوازې 3 لاپونه.
په پای کې موږ انتظار کوو:
|
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | موږ بنسټیزو ته بیرته راستون شو. موږ د 10 دقیقو لپاره کار کوو:
round دورې:
د پیچلي وروسته - بار د 30 دقیقې آرام سره د 1 دقیقو لپاره 3 ځله ترسره کړئ. |
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | د اونۍ په پای کې به موږ یو پیچلي "هیلین" ولرو (په یوځل کې 5 دورې):
د پیچلي په پای کې - د 3 دقیقو بار د 1 دقیقو لپاره د 20 ثانیو آرامۍ وقفې سره. |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
اونۍ.
د دې اونۍ پیل ، تاسو کولی شئ د بارونو شرایطو کې د بشپړ وظیفې ترسره کولو هڅه وکړئ. اونۍ د پیل کونکو لپاره لاهم د کراسفټ پیچلتیاو څخه ډکه ده ، مګر په عادي سرعت کې.
| لومړۍ ورځ | نن موږ 25 دقیقې کار کوو. په پیل کې - په اوسط سرعت 5 دقیقې قطار. بیا:
د پیچلي وروسته - 4 ځله د 60 ثانیو لپاره بار د 20 ثانیو لپاره وقفې سره. |
| ورځ 2 | آرام کول |
| ورځ 3 | لومړی ، لاندې چارې ترسره کړئ:
بیا موږ پیچلي کوو - 10 دقیقې:
|
| څلورمه ورځ | آرام کول |
| پنځمه ورځ | موږ به زموږ د برنامې وروستۍ ورځ د "مرف" پیچلې (د پیل کونکو لپاره یو څه لنډ لنډیز) سره ولمانځو. مخکې لدې چې تاسو پیل کړئ ، مهرباني وکړئ یادونه وکړئ:
موږ څه باید وکړو:
پدې مثبت یادونې باندې ، زموږ برنامه پای ته رسیدلې ده! |
| ورځ 6 | آرام کول |
| ورځ Day | آرام کول |
د یوې میاشتې وروسته ، تاسو اړتیا لرئ د کراسفټ روزنې ب formatه او سیسټم ته ځان واړوئ ، پشمول د پاتې رژیم. که هر څه سم وي - تاسو ښه احساس کوئ ، تاسو د سخت کار کولو او آرام کولو لپاره وخت لرئ ، نو دا وخت دی چې برنامو ته دوام ورکړئ او خپلې لاسته راوړنې اندازه کړئ. زموږ په سایټ کې تاسو د نورو تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره نور برنامې هم موندلی شئ ، په بیله بیا د WOD غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي.
ایا توکي مو خوښ کړل؟ دا له خپلو ملګرو سره شریک کړئ. اوس هم پوښتنې لري؟ په کمنټونو کې ویلکم.
