د قوي ، عضلاتي بدن ترلاسه کولو لپاره د بدن وزن تمرینونه د مقاومت تمرینونو په څیر اغیزمن دي. د یو لاس پش اپس یو له کلاسیک او خورا ستونزمن حرکت څخه دی. کامل تخنیک خورا پیاوړي ځواک ته اړتیا لري - د روښانه تراژیدي لاسته راوړلو سره ، تاسو به حتما د ویاړ لپاره یو بل دلیل ترلاسه کړئ.
کوم غړي غړي کار کوي؟
د تمرین په سمه توګه ترسره کولو میکانیزم درک کولو لپاره ، لومړی تاسو اړتیا لرئ چې په ګوته کړئ چې کوم غړي په یو لاس د پش اپونو پرمهال کار کوي؟ په عموم کې ، کار کې ورته عضلاتي ډلې شاملې دي چې له پوړ څخه دودیز فشارونو کې دخیل دي:
- لوی عصبي غړي
- درې؛
- ډیلټید عضلې؛
- biceps؛
- د ریکټس او ترټولو معدې عضلات؛
- سیرتس عضلي عضله؛
- ګلیټیس میکسیمس عضلات؛
- hamstrings؛
- څلورمه برخه
- د خوسکي غړي
- لاتیسیموس درسی
د اختیارونو ترمینځ توپیر د ځینې عضلاتو ډلو باندې تلفظ شوی بار کې دی. په "یو لاس" نسخه کې خوسکي ، هامسټریګز او کوادریسیپس دومره مهم ندي. دا د پام وړ په لاټونو کې زیاتوالی. له هغه وخته چې یو له مهم ټکر ټکي ورک شوی ، بدن توازن ته ثبات ته اړتیا لري. پدې شرایطو کې ، تشنابونه د عضلاتو ثبات ته ویل کیږي.
د ځینې عضلاتو رول د بدن ، وسلو ، کمان او پښو موقعیت پورې اړه لري. د اعدام کولو تخنیک ته نږدې څومره چې مثالي وي ، په ټریسیپس ، ډیلټس ، ایبس او ثبات کونکو باندې بار ډیر لوړه وي. مثالي تخنیک هغه څوک دی چې خورا هڅو ته اړتیا لري. پدې اړه - په اړوند برخه کې.
د تمرین ګټې او ګټې
د یو لاس پش اپس تمرین دی چې تاسو ته به ډیر قوي او ډیر دوام ورکړي. د روزنې زون لیکوال پاول واډ څخه په مننې ، دا خوځښتونه د زندان فشارونو په نوم یادیږي. پاول ډیری کلونه په کوڅه ډبرو کې تیر کړل ، چیرې چې هغه وکولی شو د خورا ډیر ځواک سره نږدې په ځانګړي ډول د خپل وزن سره د روزنې له لارې وده وکړي. او پش اپس د وډ د قول اردو ځواک پراختیا کې لوی رول لوبولی.
که څه هم زنداني د وزن روزنې تمرین نه کاوه ، خو یوځل یې ځان په جنجالي بحث کې ښکیل کړ. د هڅونکي کتاب لیکوال ته وړاندیز شوی و چې د پاور لیفټینګ په سیالیو کې برخه واخلي. د انوینټری - آزاد سیسټم ګټې ثابتولو په لټه کې ، پاول د شرط سره موافقه وکړه. د باربل سره د ډیری تجربې پرته ، هغه اداره کولی شو دریم ځای ونیسي. دا د طبیعي فشار لپاره ډیزاین شوي د ځواکمنو تمرینونو اغیزه ده.
د قوت وده
منظم فشارونه ژر تر ژره یو ساده تمرین شي ، د دې شدت چې ډیریدلی شي ، په عمده ډول د تکرارونو شمیر زیاتوالي سره. یو لاس لرې کړئ ، او بار د اندازې په ترتیب سره ډیریږي. هڅه وکړئ چې حرکت سم کړئ ، او فزیک به په سر کې نور نظم وغورځوي. هغه خلک چې کولی شي له یوې خوا فشارونه ترسره کړي ، هیڅکله هیڅکله د ضعیف غږولو حق نلري. لږترلږه د دوی پښې هیڅکله د جم چوکۍ ته نه اوړي.
© تکبوریټو - stock.adobe.com
د زغم زیاتوالی
د وخت په تیریدو سره ، څنګه چې فزیکي وړتیا وده کوي ، ورته حالت د "کلاسک" سره پیښیږي. بدن یې بوج سره تنظیم کوي او د زیاتو برداشت سره روزنې ته ځواب ورکوي. ورزشکاران د څو واحد پش اپونو وړتیا لري د بدن غوره کنټرول لري او د معمولي شرایطو لاندې د مړینې په پرتله خورا لږ ستړي شوي دي.
په هرځای کې د تمرین کولو وړتیا
که چیرې په قید کې بند کې بندي د "فزیکي زده کړې" لقب ترلاسه کړي ، نو د مناسب شرایطو نشتوالي په اړه شکایتونه مسخره او خندا ښکاري. د یو لاس د فشار فشار ګټه دا ده چې په میاشتو میاشتو کې دوی د دې وړتیا لري چې غیر روزل شوي کس د رول ماډل ته واړوي.
پاول واډ په 23 کې په جیل کې پای ته ورسید. د 183 سانتي مترو لوړوالی سره ، هغه یوازې 68 کیلوګرامه وزن درلود. دا په کوټونو کې د ورته پیرامیټونو سره اسانه ندي. مګر ، د سخت روزنې پیل یې وکړ ، یو کال وروسته هغه یو له قوي زندانیانو څخه و. وډ یوازې نه دی - اکثرا د هغه "همکاران" د فزیکي وړتیاو سره حیرانتیا. د هغه مثال او د هغه په څیر د نورو مثالونه ویل کیږي - دوی د بدن وزن روزنې ظرفیت ښیې. د لارې په واسطه ، زموږ په ویب پا onه کې ، د کراسفټ تمرینونو برخه کې ، تاسو کولی شئ د خپل وزن سره کار کولو لپاره ډیری تمرینونه ومومئ.
توازن
پرمختللي فشارونه د انسجام عضلاتو کار ته اړتیا لري. د ځواک سره ، ستاسو د بدن کنټرول کولو وړتیا هم وده کوي. بدن د منولیت په حالت کې کار کولو "زده کوي" - ځینې ډلې له نورو سره نږدې تړاو لري. بروس لي د هغه چا غوره مثال دی څوک چې شعور ته د "فزیک" تابع کوي. کوچني ډریگن هم ډیر فشارونه ترسره کړل.
په یو لاس کې د بروش لی ریکارډ فشار (په دوه ګوتو کې) - 50 ځله. د دې له امله د هغه له امله ، هغه یو "پسرلی سړی" شو ، چمتو او وړ و چې په هر وخت کې د پیشو په څیر بل حالت ته حرکت وکړي.
د وزن کمول
پش اپس د انرژي متمرکز تمرین دی. د بدن لپاره په منظم ډول د ازموینې په واسطه ، تاسو کولی شئ د وزن له لاسه ورکولو کې ګړندی پرمختګ وکړئ. اوس تخته فیشني شوې - د مطبوعاتو لپاره یو اغیزناک تمرین. مګر کله چې تاسو فشار ورکړئ ، تاسو واقعیا ورته حرکت په حرکت کې ترسره کوئ. له بلې خوا د ملاتړ پرته ، تمرین کول خورا ستونزمن دي ، له همدې امله ، په هغې کې بیرته راستنیدنه لوړه ده.
ښه روغتیا
په منظم ډول د لاسي پش اپس کولی شي د هاضمي سیسټم فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي. د دوی څخه مننه ، زړه قوي کیږي او د تنفسي سیسټم احتمال ډیریږي. دوی په هډوکو او لیګامینټونو ګټور اغیزه لري - دوی پیاوړي کیږي.
مثبت رواني اغیزه
یو څو پوهیږي چې څنګه د یو لاس پش اپس ترسره کول. موافقه وکړئ ، دا ښه دی چې د ورزشکارانو کوچنۍ ډلې برخه واوسي. شاید تاسو د نورو حسد او لیوالتیا څخه بې پروا یاست ، مګر په هر حالت کې ، تاسو به دا حق ترلاسه کړئ چې په خپل ځان ویاړ ولرئ.
مګر دا حتی د ویاړ یا ډنډه خبره نده. د بدن د وړتیاو بدلون د ځان باور ته وده ورکولو لامل کیږي. له یو ایالت څخه بل ته لیږد تل د مثبت روان رواني اغیزې سره دی. حتی موسمي وزن لرونکي یا پاور لیټرونه دا تمرین نشي ترسره کولی. یو کوچنی سلنه خلک کولی شي د سم تخنیک سره روزنه ترلاسه کړي. ایا دا ښه نده چې په داسې شرکت کې اوسئ؟
© undrey - stock.adobe.com
د عملي کولو تخنیک
د دې تمرین ډیری ډولونه شتون لري. له دوی څخه ځینې د نوي پیل کونکو لپاره ډیزاین شوي ، نور یوازې د پرمختللي ورزشکارانو لخوا ترسره کیدی شي. د کلاسیک تخنیک په پام کې ونیسئ ، خورا ستونزمن انتخاب. د دې څخه پیل کول ، تاسو کولی شئ بارونه ټیټ کړئ - دا تاسو ته اجازه درکوي چې ورو ورو خوځښت پرمخ بوځي ، پرته لدې چې د پیل شوي ظرفیتونو څخه.
معیاري ډول د منظم فشار اپ سره ورته دی. لید لید یوازې د یو لاس "منقطع" کې دی. هیڅوک به سمدلاسه بریالي نشي ، مهمه نده چې ورزش څومره فزیکي پلوه پیاوړی دی. دلته تاسو د دې تمرین لپاره ځانګړي مهارتونو او عضلاتو او لیګامینټونو "تیز" ته اړتیا لرئ.
کلاسیک فشار
د یو بازو فشار ټیکنالوژي:
- د پیل کولو حالت - بدن یو کرښه دی ، پښې یې د اوږو په عرض سره یو څه یا لږ څه تنګ دي ، کاري لاس د اوږې لاندې وي ، بل لاس یې په هپ کې یا شاته شاته وي؛ درې د ملاتړ ټکي: پام او پښې
- د ساه اخیستو پرمهال ، د بدن او پښو د پیل کرښې ساتل ، ځان د پوزې سره د تندی سطح ته ښکته کړئ fore د بدن لږترلږه تاوول او د اوږې تکثیر لپاره هڅه وکړئ - دواړه د تمرین کولو کې مهارت ترلاسه کوي ، مګر بار کم کړئ؛
- کله چې تاسو ساه وباسو ، پیل کولو حالت ته بیرته راشئ.
د سرچینې ډول
د مرجع فعالیت نښې:
- اوږې د فرش سره موازي دي؛
- د بدن تاوول لږترلږه دي؛
- پښې د اوږې له پلنې پراخه نه دي.
- سینه او سر څومره چې امکان ولري منزل ته نږدې وي؛
- شرونی د بدن سره سم دی.
ډیری خلک چې داسې انګیرل کیږي چې د داسې فشارونو وړ دي نور او خپل ځانونه غولوي. د لږ مناسب تخنیک په ورکولو سره ، تاسو کولی شئ دا خورا اسانه کړئ. خپل شرعي لږ څه کږه کړئ ، د خپل غیر فعال لاس په اوږه سره ځان سره مرسته وکړئ ، خپلې پښې پراخه کړئ - د فشار راوړل به اسانه وي. دا ډول فشارونه کولی شي بې بنسټه خوښ کړي ، مګر ولې ځان غولوي؟
په هرصورت ، د تخنیک نیمګړتیاوې یوازې د مثالي فعالیت په شرایطو کې ورته پام کیدی شي. تر هغه چې تاسو تمرین په بشپړ ډول ترسره کړی وي ، تاسو کولی شئ او ګناه وکړئ. هو ، که نه نو دا به کار ونکړي. د مطلوب وړتیا ترلاسه کولو لپاره ، د کلاسک تغیرات به په کار واچول شي.
د تمرین ډولونه
له یوې خوا د پش اپس بیان شوي ډولونه د دې لپاره ډیزاین شوي چې د حوالې فعالیت ته د رسیدو کې مرسته وکړي. د تخنیکي پلوه ، تاسو اړتیا نلرئ دا ټول وکاروئ. دا کافی دی چې سم انتخاب غوره کړئ او د هدف په لور په اسانۍ سره لاړشئ. مګر تمرین ښیې چې ډول ډول روزنه کې د ګړندۍ پرمختګ لامل کیږي.
له بلې خوا د جزوي ملاتړ سره پش اپس
تاسو یو ډول ملاتړ ته اړتیا لرئ - هر هغه څه چې له پوړ څخه پورته وي او د کارولو لپاره یې مناسب وي کار به وکړي. د عملي کولو سکیم:
- IP د کلاسیک سره ورته دی - د دې توپیر سره چې وړیا لاس یوځای شوی او په بار ، بال یا بل کوم شی باندې تکیه کوي؛ په داسې حالت کې ، په غیر فعال لاس کې بشپړ ملاتړ ناممکن دی ، مګر یو څه ملاتړ هم کافي دی چې د بار وړلو کې د پام وړ کمښت تایید کړي؛
- کار د کاري لاس په هڅو تمرکز کوي.
لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ ، د بدن کاري کاري اړخ ته ډیر توجه وکړئ ، مقابل لږ او لږ وکاروئ.
د دوهم لاس په کارولو پش اپس
د تمرین اسانه کولو لپاره ، تاسو کولی شئ په دوه لاسونو کې فشارونه ترسره کړئ ، مګر یو یې د شاتنۍ اړخ سره واچوئ (د L7 په نوم غوره انتخاب). دا به د ملاتړ اضافي ټکی رامینځته کړي ، مګر په داسې یو حالت کې د بل اړخ بشپړ ملاتړ کول ناممکن دي. تکلیف د کار ساحې ته د تمرکز اتوماتیک بدلون کې مرسته کوي. د اعدام سکیم ورته دی.
د پښو پورته د وسلو سره پش اپس
د ښوونځي راهیسې ، موږ پوهیږو چې فشارونه په داسې یو حالت کې چې پښې یې د پښو څخه لوړ دي اسانه دي. دا سکیم د واحد حرکتونو سره هم کار کوي. خپل کاري لاس په بنچ ، تخت ، یا کوم بل پلیټ فارم کېږدئ. د مرجع تخنیک تعقیب تمرین وکړئ. مناسب نخښه کونجونه په منظم ډول کمولو سره غوره کړئ.
د فرش پش اپسونو نور ډولونه شتون لري - د لاس پوستونه او نمونې توپیر لري. له دوی څخه ځینې تیاريانې دي ، نور ، برعکس ، دنده پیچلوي.
| یو ډول فشارونه | نزاکتونه |
| منفي | دوهم لاس د پورته کولو مرحله کې کارول کیږي. په منفي مرحله کې (ښکته کول) ، یوازې یو لاس کار کوي. په ښکاره ډول ، دا اختیار د بشپړ شوي څخه ډیر اسانه دی. |
| د یوې کودتا سره | د پای موقعیت څخه (د لاس مزو ، فرش ته نږدې سینه) ، لفټ د جرک سره جوړ شوی. پداسې حال کې چې په مثبت مرحله کې د لاس سره مرسته کوئ ، په منفي کې ، تاسو اړتیا لرئ خپل ځان په نرمۍ سره ټیټ کړئ ، د شاک جذب سره ، یو څه مټ شوي بازو ته. دا تغیرات هغه وخت پیل کیدی شي پداسې حال کې چې د معمول "یو لاس" پش اپس ډیری تکرارونو وړتیا ولري. |
| نامکمل | د حرکت حد کټ شوی. د طول و عرض درستولو لپاره ، تاسو کولی شئ ، د مثال په توګه ، د سینې لاندې یو ګول. ستاسو د بدن ریښتیني فشار لپاره چمتو کولو لپاره غوره لاره. |
| په یوه پښه ملاتړ شوی | د معمول یوه پیچلې نسخه. تاسو اړتیا لرئ پښه د کاري لاس په مقابل کې پورته کړئ. منځګړیتوب انتخاب د ملاتړ کونکي پراخه دریځ او د توازن لپاره پراخه آزاده ځواک معنی لري. |
| په ګوتو ، مټ یا د لاس شاته تکیه کول | یو دمخه خورا ستونزمن تمرین ممکن د لاسرسي په توګه د مټ لږ ضعیف ساحې کارولو سره نور هم پیچلی شي. |
مخنیوی او احتیاطي
د یو بازو فشار فشار د پیل کونکو لپاره ندي. تمرین یوه قوي فزیکي اساس او د تخنیکي اړتیاوو پوهیدو ته اړتیا لري. دلته یو څو مخنیوی شتون لري ، مګر دا دي. له بلې خوا د ملاتړ پرته پش اپس د هغه خلکو لپاره وړاندیز نه کیږي چې:
- د څنګلې ، مړوند ، او اوږې ملا سره ستونزه لری.
- د زړه ناروغي د بدن "انجن" باندې دروند بار کولی شي لوی ستونزې رامینځته کړي ، که چیرې د دې لپاره شرایط شتون ولري - د ډاکټر مشوره اړینه ده؛
- نخاعي عضلات او / یا لیګامینټونه ولرئ.
وړاندیزونه چې تمرین یې د امکان تر حده اغیزمن او خوندي کولو کې مرسته وکړي:
- یوازې د محبس زندان ته لاړ شئ وروسته له دې چې تاسو لږترلږه 50 ځله په دوه لاسونو فشار راوړئ؛ دا تیاري په ټرافيکي ترافیک کې د خوندي ننوتلو لپاره کافي ده؛
- د بشپړ تمرین کولو مثالي تخنیک ماسټر کولو هڅو ته وده مه ورکوئ تر هغه چې تاسو په چمتو شوي ډولونو په مناسبه کچه ماسټري نه وي کړې؛
- د مختلف ورزشونو لپاره هڅه وکړئ - دا به تاسو ته اجازه درکړي مختلف کوچني عضلې وکاروي چې په بل نسخه کې کار نه کوي؛ د پایلې په توګه ، تاسو به ګړندی پرمختګ وکړئ؛
- په موازي ډول ، د نورو تمریناتو سره دخیل عضلات قوي کړئ؛ په ځانګړي ډول تاکید کیږي چې په مطبوعاتو او تریسیپونو باندې ولیکل شي.
- په یاد ولرئ چې د حوالې اختیار یوازې د فشار فشار یو ډول دی؛ تاسو اړتیا لرئ د دې لپاره هڅه وکړئ ، مګر نور ډولونه دواړه چمتووالی او خپلواک ګ consideredل کیدی شي؛ د "کوچني" اختیارونه اسانه کیدی شي پیچلي وي ، د بیلګې په توګه ، د وزن په کارولو سره؛ سربیره پردې ، لږ پیچلي تغیرات "کله ناکله" ترسره کیدی شي - که په بشپړ خوځښت کې تاسو یوازې د 1-2 تکرار کولو وړ یاست ، نو بیا کټ مټ به تاسو ته اجازه درکړي چې په زغم کار وکړئ؛
- د بدن حالت څارنه؛ که تاسو ډیر ستړی یا په درد کې یاست ، نو تاسو اړتیا نلرئ پش اپس وکړئ.
عادي غلطي
غیر لدې چې موږ د کامل فشار فشارونو ترسره کولو څخه د هدف لرونکي وتلو په اړه وغږیږو ، غلطي ګ beل کیدی شي
- د حوصله پورته کول؛ دا د دې د لږ پورته کولو ارزښت لري ، د بدن او پښو مستقیم کرښه ماتوي ، او د بار وړ برخه به لاړ شي؛
- د بدن د بشپړ نفوذ لپاره پوره هڅه کول؛ د محور لږترلږه انحراف یوازې د جواز وړ ندي - له دې پرته دا ناممکن دی چې له یوې خوا وپلټئ؛ لږترلږه تر دې دمه داسې یوه قضیه نه ده ثبت شوې؛
- د کاري لاس د پیل حالت ، په کوم کې چې د فزیکي وړتیاو یا په عمومي ډول پدې مرحله کې د بدن انډول ناممکن دی. دا د غورځېدو سره ډکه ده
- حد ته د کار کولو هڅه کول د کنټرول له لاسه ورکولو او په ځمکه د مخ ښکته کیدو لامل هم کیدی شي.
