د زړه د حرکت روان شاخص د دې ارزولو کې مرسته کوي چې بدن څومره مناسب وزن ترلاسه کوي. که تاسو په دوامداره توګه هغه د جامو لپاره کار کولو ته مجبور کړئ ، نو د ورته فزیکي تعلیم څخه به هیڅ ګټه ونه کړي ، برعکس ، تاسو به خپل ځان ته زیان ورسئ. پدې مقاله کې ، موږ به په پام کې ونیسو چې نبض باید څه شی وي کله چې په صحي شخص کې روان وي ، څه اغیزه کوي او دا څنګه سم اندازه کولی شي.
ولې کله چې تاسو منډه کوئ ستاسو زړه ګړنديږي
ولې تاسو فکر کوئ چې ستاسو نبض ګړندي کیږي کله چې تاسو ځئ ، او ولې ستاسو زړه ګړندی کوي؟ خبره دا ده چې د فزیکي فعالیت په جریان کې ، یو څوک د اکسیجن لپاره ډیرو اړتیا تجربه کوي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، وروستی د وینې سره د بدن هر حجرو ته ننوځي ، کوم چې د زړه د عضلو د کار له امله رامینځته کیږي. په دې توګه ، هرڅومره ژر چې ورزش پیل شي ، د پروسو لړیو پیل کیږي:
- عضلات اضافي انرژي او ډیر آکسیجن ته اړتیا لري ترڅو په اغیزمنه توګه کار وکړي؛
- زړه یې په شدت سره وهل پیل کوي؛
- د وینې جریان کچه لوړیږي؛
- میټابولیزم وده کوي ، حجرې تغذیه ترلاسه کوي ، بدن د فشار لاندې شتون ته دوام ورکولو لپاره د ځواک ډیر ځواک تجربه کوي.
د نبض او د زړه درجه (په سالم کس کې چې دوی معمولا سره یوځای کیږي) د سپورت په جریان کې په یوه دقیقه کې د 120-140 atsوټونو اندازې کې دي. دا باید پوه شي چې هر ارګانیزم انفرادي دی ، له همدې امله انحرافونه خورا عام دي ، کوم چې یو ډول نورم ګ consideredل کیږي.
په هرصورت ، د زړه درجه پداسې حال کې چې په نارینه او ښځینه وو کې تیریږي یو څه توپیر لري ، مګر ، په عموم کې ، دوی باید د پایلو 75 the څخه ډیر نه وي په آرامۍ کې - په هره دقیقه کې 60-80 بیرونه.
ډیری ډاکټران پدې اند دي چې باور لري یوازې ورزشکار پخپله کولی شي مشخص کړي کله چې نارینه او ښځینه نارینه کې منډې وهل نورمال نبض څه شی دی. د دې کولو لپاره ، هغه باید خپل سرعت محاسبه کړي (څومره چې امکان ولري ستاسو لپاره آرام وي) ، چیرې چې هغه پینټ نه کوي ، د خپلې پوزې له لارې اندازه اندازه تنفس کوي ، په اسانۍ سره پدې حالت کې مقاومت کولی شي ، لږترلږه نیم ساعت ځنډ. هرڅومره ژر چې حالت وموندل شي ، د زړه د اندازې څارونکي یا په لاسي ډول اندازه کړئ ، د زړه درجه او د پایلو ارزښت د انفرادي نورم په توګه په پام کې ونیسئ.
یو فورمول شتون لري چې تاسو سره مرسته کوي د خپل مطلوب زړه رنځ محاسبه کړئ ، مګر دا یوازې د 30 کلونو څخه کم عمر ځوانانو لپاره کار کوي. د محاسبې لپاره چې نبض باید څه شی وي او د چلولو پرمهال ، سړي باید خپل عمر له 220 څخه تخفیف کړي ، د 196 څخه میرمنې. د مثال په توګه ، د 30 کلن سړي لپاره ، پورتنۍ حد په یوه دقیقه کې be be be وهل کیږي.
که چیرې ، د چلولو پرمهال ، د زړه درجه له اعظمي حد څخه پورته شوې وي ، تاسو باید یو مرحلې ته لاړشئ ، خپل د زړه ټکان آرام کړئ ، او بیا یوازې دوام ورکړئ. که ستاسو عمر له 30 څخه پورته وي ، نو پایله د 0 څخه تر 0.8 پورې د کوفی لخوا ضرب کړئ (څومره چې تاسو لوی یاست لوی شمیر).
هرڅومره چې لږ چمتو وي فزیکي وي ، هرڅومره چې د هغه د زړه ضربې د منډې په جریان کې ډیریږي ، نو نوښتګر باید د دې حقیقت لپاره چمتو وي چې دوی به د ډیر کار تمرین پرمخ وړي. د زړه د لوړې کچې کمولو لپاره ، تاسو باید ورو وکړئ ، ریس ریس ته مخه کړئ ، او ساه ونیسئ. یوازې د ساه ایستلو له بشپړ آرامۍ وروسته ، تاسو بیرته ځغاستې ته لاړ شئ. په یاد ولرئ ، د زړه په لوړه کچه منډې وهل ستاسو روغتیا لپاره خطرناک دي.
د زړه په ناروغۍ څه اغیزه کوي؟
- ډیر وزن؛
- عمر؛
- بد عادتونه - الکول او سګرټ څښل؛
- د هوا تودوخه
- د اتلانو رواني - احساساتي حالت.
کله چې ستاسو انفرادي نرخ محاسبه کوئ ، نو ډاډه اوسئ چې دا ب featuresې په پام کې ونیسئ.
د زړه درزا زونونه
د دې لپاره چې پوه شئ چې د زړه د چلنې زون کوم دی ، تاسو اړتیا لرئ پخپله یې مفهوم تشریح کړئ. نو ، نبض د رګونو دیوالونو تالاب لرونکي دوسیې دي چیرې چې د وینې جریان پیښیږي. په آرامۍ کې د زړه د نورمال حرکت او د نبض د پورتني حد تر مینځ ، په کوم کې چې بدن د خپلو وړتیاو په حد کې دی ، د 5 نبض زونونه دي. دوی د ورزش روزنې شدت او فټنس کچه ټاکي.
- د ټیټ شدت زون - د زړه درجه 115-120 ټکي / دقیقې. د پیل کونکو لپاره مطلوب کچه؛
- د ټیټ یا فټنس زون - د زړه درجه 120-135 مټ / دقیقې. دا ډول روزنه برداشت ښه پمپ کوي ، او همدارنګه ، دا د زړه مطلوب درجه ده کله چې د غوړ سوځولو لپاره منډه وي؛
- د ایروبیک زون - 135-155 bpm دا ډول تمرینونه د بدن ایروبیک ظرفیتونه ښه روزنه ورکوي.
- د اناروبیک زون - 155-175 bpm په داسې زون کې جوګینګ د سر ظرفیتونو لوړولو کې مرسته کوي ، دمخه ترلاسه شوي ریکارډونه مات کړي؛
- سور زون - 175-190 - د اعظمي حد او فعالیت زون. یوازې مسلکي لوبغاړي ځان ته دا ډول روزنې ته اجازه ورکوي. د امیندوارو لپاره ، دوی په کلکه ضد دي ، ځکه چې که دوی په سمه توګه تنظیم شوي نه وي ، دوی کولی شي روغتیا زیانمن کړي.
څنګه اندازه کول؟
یو څه وروسته ، موږ به د ټیټ زړه ټیټ ، ګټو او زیانونو ته په کتو وګورو ، مګر اوس ، راځئ چې د دې د سم اندازه کولو څرنګوالي په اړه وغږیږو. تاسو دوه لارې لرئ: لاسي او میخانیکي.
- په لارښود حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ ودریږئ او دوه ګوتې مو په غاړه کې ونیسئ چیرې چې د کارتوډ شریان تیریږی. په ساعت کې 15 ثانیې وګورئ او د دې وخت په جریان کې د وهلو شمیرې محاسبه کړئ. نتیجه ګی د 4 لخوا ضرب شوی.
- میخانیکي میتود کې د وسایلو کارول شامل دي. دلته د زړه د درجې کنټرول نظارت کونکي شتون لري ، لږ درست ، او هغه څوک چې د سینې پټي لري - دا خورا درست دي. دا وسایل به ټول کار پخپله ترسره کړي. دوی به د ورزش په جریان کې ستاسو د زړه درجه محاسبه کړي ، یو رنګین ګراف راوباسي ، تاسو ته به ووایی چې چیرته او کله تاسو له نورم څخه ویجاړ شوی. موږ سپارښتنه کوو چې تاسو د زړه د اندازې څارونکي سره روان لید ترلاسه کړئ - تاسو به حتما د دې په پیرود کې پښیمانه نه شئ!
نو ، موږ وموندله کله چې په نارینه او ښځینه وو کې منډې ترړې د اعظمي حد څه دي ، او وموندله چې دا څنګه سم اندازه کړئ. اوس ، راځئ د داسې مفهوم په اړه وغږیږو لکه د زړه ټیټ ټیټ.
د زړه ټیټ ټیټ کې منډه
دا د بدن لپاره خورا بوډا ډول دی ، په کوم کې چې د اکسیجن لوږه شتون نلري ، د ویښتو لپاره د غړو عضلاتو کار ، د زړه د سیسټم لپاره فشار. یو پیل کونکی امکان نلري چې سمدستي د زړه ټیټ ټیټ سره چالان شي ، هغه باید ډیر او سخت تمرین وکړي. د نرم ، سست سرعت ورزش سره پیل وکړئ او ډیر حرکت وکړئ. په تدریج سره ستاسو سرعت او رفتار لوړ کړئ ، بار زیات کړئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د زړه درجه کود نه کوي.
په یاد ولرئ ، د زړه ټیټ ټیټ زون د 110-130 bpm حد کې دی. په هرصورت ، دا د غوړ سوځیدنې ، د زغم وده ، د روغتیا هڅونې لپاره مطلوب دی.
البته ، تاسو نشئ کولی پدې زون کې د المپیک اتل شئ ، په هرصورت ، دا خپله اصلي نیمګړتیا ده ، مګر له بلې خوا ، دا شوقی لوبغاړو ته اجازه ورکوي چې د جوګینګ څخه اعظمي ګټه ترلاسه کړي!
د زړه نورمال حالت
اوس تاسو پوهیږئ چې څنګه د چلولو پرمهال د خپل لوړ زړه درجه راټیټ کړئ ، او ستاسو د مقصد لپاره مطلوب حد څومره دی. د مقالې په پای کې ، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې د زړه درجه باید تعقیب شي ، په جلا توګه ، د ښځو او نارینه وو لپاره. نو ، راځئ چې پیل وکړو.
د ښځو لپاره
په یاد ولرئ ، د فزیکي فشار لاندې ، د نیمایي لپاره د زړه درجه نورمال ارزښت له 118 څخه تر 137 bpm پورې دی. دا د شکل ساتلو ، روغتیا ته وده ورکولو ، او په اسانۍ سره د غړو پمپ کولو لپاره مطلوب حد دی. او دا د ورته شاخصونو سره دی چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره منډه کول خورا مؤثره کیږي.
که تاسو د ساه لنډۍ ، د ساه لنډۍ ، ستاسو په ښي اړخ کې درد ، یا فشار زیاتیدل احساس کړئ ، نو د زړه د اندازې راټیټولو لپاره سمدستي اقدامات وکړئ.
د سړیو لپاره
تاسو څه فکر کوئ ، د زړه درجه باید څه شی وي کله چې د یو سړي لپاره 40 ته ځي ، په دې شرط چې هغه بشپړ صحتمند وي؟ رینج نږدې ښځینه ته ورته دی - د 114 څخه تر 133 bpm پورې. پدې سرعت کې تمرینونه ښه والی ته وده ورکوي ، خوب عادي کوي ، او فعال میټابولیزم هڅوي. دا ډول بوج معتدل ګ .ل کیږي ، د چلولو پرمهال د اعظمي اعظمي اعظمي اعظمي حد (Mpc) او نبض نورمال حد کې پاتې کیږي ، بدن فشار نه تجربه کوي پداسې حال کې چې دا په فعاله توګه روزنه ورکوي ، د غړو عضلاتو تنګی ، او برداشت وده کوي.
د چلولو ټولو څرګندو روغتیایی ګټو سربیره ، یو بل مهم ماهرین په یاد ولرئ - جوګ کول د انډورفینز تولید هڅوي - د خوښۍ هورمونونه. دا پدې مانا ده چې روزنه مزاج ته وده ورکوي ، ښه والی ته وده ورکوي. پوهه کول چې نبض باید څومره وي د چلولو پرمهال ، تاسو به تل بار کنټرول کړئ ، تاسو به د دې توان ولرئ چې په قصد سره اړتیاو ته وده ورکړئ ، او پدې حالت کې ، تاسو به سمدلاسه د ناکامۍ په اړه سیګنال ترلاسه کړئ.
اوس تاسو پوهیږئ چې ستاسو د ورزش څخه ډیری ترلاسه کولو لپاره د زړه درجه باید څه ډول پرمخ بوځي - موږ تاسو ته ښه بخت او ښه روغتیا غواړو!
