د مینځنۍ واټن چلول هغه لارې دي چې د سپرینټ څخه ډیر اوږد وي ، مګر د اوږدې مودې څخه لنډې وي چې له 600 څخه تر 3000 متر پورې دي. ډسپلین د زغم ښه پرمختللي احساس ته اړتیا لري ، د روزنې څخه بهر د حوصلې لوړ سرعت او احتیاط سره غاړه ایښودلو وړتیا. په ځانګړي توګه ، دا په تغذیه کې پلي کیږي ، هغه ب featuresې چې موږ به یې حتما لاندې د لاندې په اړه وغږیږو.
دا څه شی دی او واټنونه کوم دي؟
د مینځ واټن چلول د لوبغالي په لاره کې د سره صلیب هیواد دی چې لومړی د المپیک لوبو برنامه کې د 19 پیړۍ په وروستیو کې بیرته راڅرګند شو.
پدې ډسپلین کې ، یوازې د ګړندي چلولو وړتیا بس ندي. د تمرین یوه ب .ه د حرکت د مثالي سرعت غوره کولو مهارت ته وده ورکول دي چیرې چې د ورزش ځواک به د اقتصادي امکان تر کچې مصرف شي. د سرعت حد باید دومره ښه وټاکل شي چې ورزشکار به لومړی د پای لیکې ته راشي ، پرته لدې چې د شدید ستړیا له امله پوستونه ورکړي. د دې توازن پوهه کول د چلونکي بریا ټاکي.
د مینځنۍ واټن چلولو بایومیکانیکونه د اناروبیک حالت کې پیل کول دي ، لکه څنګه چې د لنډ واټن چلولو په څیر. پدې حالت کې ، ګلوکوز په فعاله توګه مصرف کیږي. سربیره پردې ، د لارې په اوږدو کې ، د اکسیجن لوږه پیل کیږي ، په کوم کې چې ګلاکوجن دمخه مصرف شوي (په ځیګر کې د ګلوکوز ذخیره کې راټولیږي). بدن یې تر سخت فشار لاندې دی او د انرژي زیرمو منظم تکرار ته اړتیا لري ، له همدې امله ورزشکاران چې د مینځ واټن چلولو تمرین کوي باید په احتیاط سره خپل رژیم جوړ کړي.
نو ، موږ د مینځنۍ واټن چلولو ب ofې معاینه کړې ، بیا ، راځئ چې د موجوده لارو ډولونه لیست کړو:
- 600 متره - په اوسط ډول لار ، ډیری وختونه د لوبغاړي فزیکي فټنس ارزولو لپاره د ډول ازموینې په توګه کارول کیږي؛
- 800 م - د اولمپیک ریس ، کوم چې ډیری یې "اوږد سپرینټ" بولي. تکتیکي تاکتیکي فکر ته اړتیا لري ، په کوم کې چې ورزشکار باید وړتیا ولري دواړه په مینځ واټن او لنډ واټن کې د چلولو تخنیک کې حرکت وکړي؛
- 1000 متر - دا ډول ریسونه ډیری ځله په سوداګریزو سیالیو کې ترسره کیږي.
- 1500 متر - د المپیک واټن ، د نارینه وو لپاره د اتلیټکس ډیکاتلون کې د دندو لیست کې هم شامل دی.
- 1 مایل یوازینی غیر میټریک ریس دی چې د اولمپیاډ برنامه کې شامل ندي.
- 2000 متره په اوسط ډول لار ده چیرې چې ورزشکاران په هر لوبغالي کې د 400 مترو 5 لوپونو پرمخ وړي.
- 3000 متره په مینځنۍ لار او فیلډ کې ترټولو اوږده واټن دی.
د مینځ واټن چلولو کې د برداشت وده د لوبغاړو اصلي دنده ده څوک چې دا ډسپلین غوره کړي.
د عملي کولو تخنیک
په مینځ واټن کې د چلولو تخنیک او تاکتیکونه د 4 مرحلو د ترتیب سره بریا پراساس دي: پیل ، ګړندی کول ، چلول او پای. ورزشکاران په وړیا ډول هر پړاو ته داخلیدل زده کوي او په بریالیتوب سره یې په یو بشپړ کې یوځای کوي. ټولې هڅې د انرژۍ مصرف کولو وړتیا ته الرښود شوي ، د خوځښت اعظمي سرعت ساتي. راځئ چې د مینځ واټن ټولې مرحلې په جلا توګه وینو.
پیل
- دوی له لوړې پیل څخه پیل کوي. د پیل کولو ځای - په پښه کې پښه فشار کړئ ، پښه په شا کړئ ، د پښو تر مینځ فاصله د 20-305 سانتي مترو په اوږدو کې په پښو کې ځړول کیږي ، د بدن وزن یې مخ ته لیږدول کیږي ، سر یې ټیټ شوی دی ، ټیټ ټیټ ښکاري. لاسونه په وینو کې کښیناستل ، آرام دي ، لاسونه په ضعیف مرغیو کې راټول شوي دي؛
- په مینځ واټنونو کې د چلولو د قواعدو سره سم ، هیڅ امر شتون نلري "توجه" ، سمدلاسه د "بیا پیل لپاره" وروسته "مارچ" تعقیبوي. هرڅومره ژر چې وروستي غږونه کیږي ، ورزش وړاندې یو پیاوړی فشار رامینځته کوي.
پراخه کول
- تاسو باید د ریس له لومړۍ ثانیې څخه اعظمي حد ته ګړندي اوسئ. وروسته ، سرعت به د اغیزمنې انرژۍ مصرف لپاره لږ راکم شي؛
- د پیل سرعت تل د واټن له فاصلې څخه لوی وي ، ځکه چې دا د رواني پلوه مهم دی چې د یو ورزشکار لپاره د فاصله په پیل کې مخکې لاړ شي؛
- د 70-100 مترو ته نږدې ، دا اړینه ده چې ورو ورو د مطلوب سرعت حالت ته راشي ، په کوم کې چې ورزشکار به په بریالیتوب سره لاره له لاسه ورکولو پرته بشپړ کړي complete
ځغلي
- د تخت اوږدوالی باید شاوخوا 2 متره وي ، ورزش کونکی یې په هر ثانیه کې -5- str قدمونه جوړوي makes
- بدن یو څه مخ په سوړ دی ، په لفظي ډول 5 °.
- لاسونه په تیږو کې کښیناستل کیږي ، د پښو سره په مقابل کې حرکت وکړئ ، او د دوی حرکتونو شدت د حرکت سرعت خورا قوي کوي. هرڅومره چې په لوړه کچه ورزشکار د پورتنۍ غړو سره کار کوي ، په ګړندۍ سره هغه په دې لاره بریالی کیږي؛
- پورتنی بدن د امکان تر حده آرام دی.
پای
- دا مرحله د اوسط واټن پای دمخه بل 300 متره پیل کوي؛
- ورزشکار د ګامونو فریکوینسي زیاتوي؛
- ټورسو د حرکت څخه د ګټې اخیستو لپاره لا ډیر لیونتوب کوي؛
- د اکټوپیس یا پای ګړندي تمرین کیږي ، په کوم کې چې اتل خپل پاتې قوت راټولوي او یو ځواکمن سرعت رامینځته کوي؛
- دا د پای ټیپ ته د وروستي ډش کارولو اجازه لري - د سينې یا اوږې لونګ.
په تخنیک کې تکرار غلطي
د مینځنۍ واټن چلولو تخنیک وده کول د عام غلطیو تحلیل کولو پرته ناممکن دي.
- په پیل کې ، اخیستل شوې پښه باید د صفر کرښې ته نږدې نه وي. اوږې نشي کولی د پیلې کرښې هاخوا ودریږي. پښې نیم چوکۍ ته نه وړي - دا یوازې سم دي چې دوی په زنګونو کې یو څه وخورئ؛
- د ګړندي کولو په پروسه کې ، پښې ، په زنګونو کې کښیناستل ، په قوي ډول مه پورته مه کوئ ، او پښه په هوا کې تل د فرور سره موازي پاتې کیږي (پورته مه مه کوئ)؛
- د چلولو پرمهال ، زنې سینې ته فشار ورکول کیږي ، دوی شاوخوا نه ګوري ، ګیج په ټریډمل کې متمرکز دی؛
- لاسونه پورته نه غورځوي ، په وروستۍ کرښه کې ، په ځانګړي توګه کله چې د سینې سره راښکاره کیږي ، دوی حتی لږ څه بیرته ایستل کیږي.
- د پښو موقعیت ته پاملرنه وکړئ کله چې په مینځ واټنونو کې منډه وکړئ - جرابې لږ څه دننه ته ځي.
څنګه روزنه؟
د مینځ واټن چلونې ورزشونه یو منظم چلند ته اړتیا لري.
- د پیل کولو لپاره ، دا اړینه ده چې په تیوري کې تخنیک مطالعه کړئ - د دې لپاره ، ورزشکاران ویډیو ګوري ، په ډیاګرامونو کې تاکتیکونه تحلیل کوي؛
- سربیره پردې ، دوی د بدن د هر غړي د حرکت تخنیک تمرین کوي - لاسونه ، پښې ، سر ، بدن ، پښې؛
- پیل کونکي په مستقیم کرښه کې منډه پیل کوي ، د بدیل سرعت تمرین کوي. وقفه ایښودل او پورته چلول غوره تمرینونه ګ areل کیږي؛
- ډیری وختونه ، د ټګ ریس تمرین کیږي ، په کوم کې چې یو پیاوړی ورزشکار د ضعیف طرف ته لیش کوي (په لفظي ډول ، په رسۍ کې). سخت میتودونه هرچیرې نه پلي کیږي او د زیان لامل کیدی شي.
- په منځني واټن کې د چلولو لپاره تمرینونه د برداشت زیاتوالي لپاره په جلا ډول کار کیږي - اوږد او متوسط چنې ، زینې چلول ، شټل ، د خنډونو سره.
- ورزشکاران هم د سرعت شاخصونه له لاسه ورکولو پرته په سمه توګه تګ ته داخلیدل زده کوي؛
- ځانګړې پاملرنه د سم پیل او پای تخنیکونو مطالعې ته ورکول کیږي.
خواړه
نو ، موږ د مینځنۍ فاصلې د چلولو مفصله توضیحات ورکړل ، تخنیک ، مرحلې ، د روزنې مرحلې تحلیل کړل. په پایله کې ، راځئ چې د تغذیې په اړه وغږیږو ، کوم چې لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه ، باید په جگر کې د کافي اندازه ګلایکوژن راټولولو هدف وي.
د ورزش رژیم باید متوازن او منظم وي. د غوړ او غوړ شوي خواړو خواړه باید محدود وي ، د سبزیجاتو او میوو نشتوالي لپاره.
د لوړ پروټین خواړو خواړه مهم دي د عضلاتو قوي کولو او وده لپاره ، او له سختو ورزشونو او سختو سیالیو څخه بیرته راستنیدو لپاره.
دا د ډیر څښاک کولو لپاره حرام دی ، دا غوره ده چې په ورځ کې 4-6 ځله د لنډې خواړو عادت رامینځته کړئ. خواږه ، ګړندي خواړه او د نشایستي خوراکي توکو ډیر کارول منع دي.
په لنډه توګه ، د لوبغاړو غذا چې په منځني واټن کې تمرین کوي داسې ښکاري:
- د ورځني رژیم 20 protein پروټین دي؛
- 20 - - سم غوړ (غوښه ، د لبنیاتو محصولات ، د زیتون غوړ)؛
- 60 - - پیچلي کاربوهایډریټ (کوم چې ورو ورو مصرف کیږي ، د ورزشکارانو لپاره یو ډول تیلو دي). د دوی کټګورۍ کې حبوبات ، ډوډۍ ، کچالو ، وچې میوې ، یوګرټ شامل دي.
ښه ، اوس تاسو پوهیږئ چې د منځني واټن چلول څه شی دی ، دا څو میتره دی او د دې برنامې ځانګړتیاوې څه دي. دا یوازې په عمل کې د پوهې پلي کولو څرنګوالي زده کولو لپاره پاتې دی. موږ هیله لرو چې ستاسو ستوری د سپورت په اسمان کې روښانه شي!
