د یو لاس پش اپ د عالي فزیکي فټنس ښودلو لپاره عالي تمرین دی. دا تخنیکي مشکل ګ isل کیږي ، نو له دې امله هر نوښتګر به د دې ماهر کولو توان ونلري. په هرصورت ، د قوي فزیکي روزنې سربیره ، ورزشکار به د انډول ښه پرمختللي احساس ته اړتیا ولري ، ځکه چې هغه به توازن ساتي ، خپل بدن مستقیم ساتي ، د فلکرم سره سره ، یوازې په یو اړخ کې.
کوم غړي په کې دخیل دي؟
که تاسو پوهیږئ چې څنګه له یوې خوا د پش اپس ترسره کول ، نو تاسو پوهیږئ چې د ملاتړ په یوه نقطه کې توازن کول څومره ستونزمن دي ، بدن په افقی ډول په بار کې وساتئ. اوس تصور وکړئ چې ورزشکار لاهم د فشار په جریان کې بدن ښکته او فشار ته اړتیا لري.
دا ډول تمرین خورا ډیر ثبات کونکي عضلات کاروي ، نږدې ټول اصلي عضلات ، او البته ، د پورتنۍ پښو عضلات.
ایا ځان ننګول غواړئ؟ د دې په څیر پوش اپس کول زده کړئ!
نو کوم عضلې په پروسه کې کار کوي؟
- دری
- د سينې عضلې
- د فرنټ ډیلټا؛
- پریس؛
- شاته عضلات
- د غړو استحکام
ګټې ، زیانونه او مخنیوی
مخکې له دې چې له یوې خوا د پش اپس کولو څرنګوالي زده کړه وکړو ، موږ به د تمرین ګټې او زیانونه او همدارنګه د دې مخنیوی هم تحلیل کړو.
ګټه
- ورزشکار بې ساري ځواک پرمختګ کوي.
- د پورتنۍ بدن د غړو عضلاتو برداشت کوي؛
- د پورتنۍ غړو اعظمي راحت رامینځته کوي؛
- د ټرینونو همغږي او توازن؛
- پریس شاک کوي او د ملا عضلات قوي کوي.
زیان
راځئ چې د یو لاس پش اپونو سپړلو ته دوام ورکړو چې بیاکتل شوي. بل ، راځئ چې احتمالي زیان ته لاړ شو چې پیښ کیدی شي که چیرې تاسو تمرین د مخنیوي توکو سره ترسره کړئ:
- مشترکه زخم: مړوند ، څنګلی ، اوږه
- په غړو کې درد
- د تودوخې زیاتوالي سره د سوځیدونکي پروسې؛
- د زړو ناروغیو زیان
- د معدې عملیاتو وروسته شرایط ، د زړه حمله ، ستړیا ، تابکاری.
که تاسو متواضع ته غفلت وکړئ ، بدن به نه یوازې هیڅ ګټه ونه کړي ، مګر زیان به هم ولري - تاسو کولی شئ خپل حالت نور هم قوي کړئ.
زیانونه
- د پلي کولو پیچلتیا
- د زیان خطر (پیل کونکي ممکن خپل توازن وساتي) نه.
- د ملګري سره په شرکت کې د پش اپس کولو اړتیا (د خوندیتوب شبکې لپاره پیل کونکو لپاره).
د عملي کولو تخنیک
د تخنیک زده کړې پرمخ وړلو دمخه ، تاسو باید ښه چمتو کړئ. لږترلږه ، پرته له کومې ستونزې ، په کلاسیک ب inه کې د 50-70 پش اپ لړۍ ترسره کړئ ، افسانو ته روزنه ورکړئ ، د توازن احساس رامینځته کړئ. په یوه پښه کې سکواټونه ، بلغاریایي سکوټونه ، سرې سټینډونه ، لاسي چلونه - کوم تمرینونه چې توازن ساتلو ته اړتیا لري به پدې کې مرسته وکړي.
د چمتووالي تمرینونه
مخکې لدې چې موږ تاسو ته ووایو چې څنګه د پیل کونکو لپاره په ښه ډول د یوځل فشار فشارونه ترسره کړئ ، موږ به تاسو ته یو څه چمتووالي چمتو کولو تمرینونو ته معرفي کړو:
- پیل کولو حالت واخلئ ، لکه څنګه چې په کلاسک پش اپونو کې ، غیر کاري غړي له بلې خوا واخلئ او په بال کې یې ځای په ځای کړئ. پدې توګه ، هغه به په بشپړ ډول په فشارونو کې برخه وانخلي ، مګر اضافي ملاتړ به رامینځته کړي.
- هڅه وکړئ په معمول ډول د فشار فشارونه ترسره کړئ ، مګر پلان شوي غیر کاري کاري غړي د شا سره اړخ ته فرش ته واچوئ. تاسو به ونه توانئ چې په بشپړ ډول تکیه وکړئ ، او تاسو به د دې توان ولرئ چې کاري لاس په ښه ډول ولرئ؛
- په یو مټ فشار راټول کړئ ، په ملاتړ یې کېږدئ. پدې حالت کې ، تاسو به بار راکم کړئ او په تدریج سره لوړوالی ټیټ کړئ ، د ملاتړ لرې کولو هڅه کول.
د اجرا کولو الګوریتم
اوس راځئ چې په پای کې زده کړو چې له یوې خوا د پش اپس څرنګوالی ترسره کړئ - تخنیک ، په واسطه ، د کلاسیک پش اپونو لپاره د الګوریتم څخه خورا توپیر نلري. یوازینی توپیر دا دی چې تاسو باید په یو ملاتړ فشار راوړو ، کوم چې دا کار خورا پیچلی کوي.
- ډاډه اوسئ چې د بدن پورتنۍ برخه ګرموئ: خپل غړي یې وتړئ ، خپل بدن ټیل کړئ ، پریس تمرین وکړئ ، خپل غړي کلک کړئ؛
- د پیل کولو ځای ونیسئ: بار په یو لاس دی ، شاته سیده ده ، سر لوړ شوی ، ګاز مخ په لټه کې دی ، غیر کاري لاس بیرته شا ته کش شوی (په ټیټ شا کې پروت دی)؛
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ ، خپل ځان ټیټ کړئ ، د کار کولو غړي ماته کړئ پرته لدې چې په شا کې تاو شئ او د بټکو راوباسي. ټیټ حد - ټیټ ښه؛
- کله چې تاسو ساه وباسو ، په نرمۍ سره راپورته شو
- د 5-7 وختونو 2 سیټونه ترسره کړئ.
د نوي زلمي غلطي
نو ، تاسو د یوې خوا د فشار فشار څرنګوالي تخنیک پوهیږئ ، اوس راځئ عام غلطیو ته یوه نظر واخلو چې تجربه لرونکي لوبغاړي یې کوي.
- اجازه ورکول بېرته شا
- دوی خپلې پښې خورا پراخه کړي ، د دې لپاره چې د کار انډول اسانه کړي او د ټریسیپس څخه عصبي عضلو ته ټول بار لیږدوي؛
- بدن ته فرش ته په کلکه افقی مه ورکوئ. ډیری خلک شرونی کاري اعضا ته اړوي او د غیر کاري کونکي اوږه پورته کوي. پدې حالت کې ، تاسو په پراخه کچه توازن ساده کړئ او لږ بار ترلاسه کوئ.
اوس تاسو پوهیږئ چې په یو لاس کې فشارونه څه ورکوي ، او پوهیږئ چې تمرین یوازې د تجربه لرونکو ورزشکارانو لپاره مناسب دی چې پرمختللي فزیکي ب withه لري. پیل کونکي ممکن سمدلاسه دا ونه کړي ، موږ وړاندیز نه کوو چې روزنه پریږدو او دوام ورکړئ.
دا اکثرا پیښیږي چې دوی بریالۍ پیل کوي ، د سم تخنیک څخه ځینې انحرافاتو سره مخ کیږي. پدې حالت کې ، کار اسانه کیږي او په ورته روح کې دوام ورکولو لپاره آزموینې شتون لري. که تاسو د کیفیت ورزش غواړئ ، نو د فرش څخه 1 بازو پش اپس په سمه توګه ترسره کولو څرنګوالي په ګوته کړئ او د کامل تخنیک لپاره هڅه وکړئ.
د سپورت په ډګر کې اتلولي!
