د پراخه گرفت فشارونه یو لومړني تمرین دی چې په بشپړه توګه د ټولو سپورتونو روزنې پیچلي کې شامل دی. دا تاسو ته اجازه درکوي په مؤثره توګه د پورتني بدن عضلات بوج کړئ ، د ورزش ځواک او برداشت زیات کړئ ، د اوږې کمربند لیګامینټونه او ملاونه قوي کړئ.
پراخه گرفت پش اپس یو دودیز تمرین دی په کوم کې چې لاسونه د فرش په اوږو کې پلور یا پراخه ځای کې ځای په ځای کیږي.
تمرین په بشپړ ډول د هر جنسیت ټولو لوبغاړو لپاره مناسب دی. میرمنې به په ځانګړي توګه د سینې په لفټ کې د هغې ګټې تعریف کړي ، ځکه چې دا په کیفی ډول د عصبي عضلو ډکوي ، پدې معنی چې دا د تیږو غدو شکل ډیر لچک لرونکی او کنټوروي. سړي ، له بلې خوا ، د دې وړتیا لري چې د غړو قوت او راحت زیاته کړي ، د ځواک پیچلي په مخ کې عضلات ګرم کړي ، او د دوی د برداشت کچه لوړه کړي.
کوم غړي غړي کار کوي؟
پراخه بازو فشار لاندې عضلي ډلې کاروي:
- اصلي بوټ د pectoralis لوی عضلاتو لخوا ترلاسه کیږي؛
- مخ او مینځنۍ ډیلټا هم کار کوي؛
- د سیرتس عضلي عضله؛
- یو څه برخه
- ابډوینالز ، ګلیټس او بیک د اصلي ثبات کې دخیل دي.
مشوره! که تاسو غواړئ څومره چې امکان ولرئ ، لکه د ټرایسپس عضلات (ټرایسیپس) ، د وسلو لنډ تنظیم سره پش اپس ترسره کړئ (یو بل ته نږدې).
نو ، موږ دا وموندله چې له پوړ څخه پراخه فشارونه څه کوي ، راځئ چې اوس د دې تمرین ګټې او زیانونو په اړه وغږیږو.
ګټه او زیان
- د پراخې تاکید سره پش اپ تاسو ته اجازه درکوي د وسلو پیازۍ ، شا او فشار زیات کړئ؛
- دا د اضافي وزن کارولو پرته د غړو د بارولو عالي لاره ده؛
- تاسو کولی شئ پدې لاره کې کور ، سړک ، او جم کې فشار راوړي؛
- تمرین د میرمنو سره مرسته کوي چې د خپلو سینو ب theه ښه کړي ، خپلې وسلې پمپ کړي ، معدې سخته کړي؛
- دا د عضلاتو راحت رامینځته کولو عالي لاره ده ، د غړو عضلاتو ته وده ورکوي.
تمرین د زیان لامل نشي ، استثنا هغه شرایط دي کله چې یو څوک د مخنیوي په شتون کې فشار راوړي:
- د مفصلونو زخمونه
- د عضلاتي ناروغیو ناروغي؛
- د زړو ناروغیو زیان
- سوزیدونکې پروسې د بدن د تودوخې د ډیریدونکي شاليد پر وړاندې واقع کیږي؛
- د وینی لوړ فشار
- د ډیر وزن درلودل
- د معدې د جراحي وروسته حالت؛
- ځانګړي وضعیتونه د سپورت فزیکي فعالیت سره مطابقت نلري.
د عملي کولو تخنیک
په پام کې ونیسئ چې څنګه د پراخه گرفت سره په سمه توګه فشار راوړو ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو په احتیاط سره تخنیک مطالعه کړئ.
په پراخه گرفت پش اپس کې د تخنیک سمه اجرا کول د پروسې اغیزمنتوب او کیفیت اغیزه کوي. نور نو ، تاسو کولی شئ بار په بشپړ ډول مختلف عضلاتو ته واړوئ ، یا حتی شاته.
- تودوخه ترسره کړئ - خپل لاسونه تغیر کړئ ، د وربشې ، اوږې او ملا د غاړې متحدالمال ، خپل شا او عضونه اوږد کړئ ، د وینې جریان ګړندۍ کولو لپاره په ځای کې ټوپ کړئ.
- د پیل ځای ونیسئ: زور د پراخې شوې وسلو باندې پروت دی ، سر راپورته شوی ، سترګې یې مخ په وړاندې ځي ، بدن یې تنګ دی او په لیکه کې غزیږي ، شا یې سیده ده ، ت buttۍ یې نه تړل کیږي. خپلې پښې په ګوتو کېږدئ ، یو څه خپور یا یوځای کړئ. خپل لاسونه د ګوتو سره په فرش کې پریږدئ ، ستاسو د اوږو څخه یو څه پراخه ، ستاسو وربشې د ګوتو څخه هاخوا وده مه کوئ.
- کله چې تاسو تنفس کوئ ، په نرمۍ سره خپل ځان ټیټ کړئ ، خپلې څنګلې د څنګونو ته واړوئ.
- خپل سینه سره پوړ ته لمس کړئ ، یا د 3-5 سانتي مترو په لوړوالي کې ودریږئ؛
- لکه څنګه چې تاسو ساه ایستل ، په نرمۍ سره پورته کیږئ پرته له دې چې خپلې کونډې پای ته ورسوئ.
- د سیټونو او reps پلان شوي شمیرې ترسره کړئ.
راځئ چې په یاد ولرو چې موږ د پراخې گرفت سره پش اپونه تیر کوو ، او موږ به هڅه وکړو چې د معیاري غلطیو مخه ونیسو چې پیل کونکي اکثرا کوي:
- په سمه توګه تنفس وکړئ - په نزول کې تنفس کړئ ، نزاکت ته تنفس کړئ؛
- د بدن څارنه - مه ځړئ
- په اسانۍ سره حرکت وکړئ ، پرته له ځنډ؛
- خپل ورزشونه د تمرین په سر کې مستقیم مه کوئ.
تغیرات
د لینګ-ګریپ پش اپس په مختلف ډولونو کې ترسره کیدی شي:
- کلاسک اختیار له فرش څخه دی؛
- د بینچ څخه د پراخه گرفت فشارونه د دې تمرین خورا سپک نسخه دي؛
- له دیوال څخه پش اپس - دا فرعي برخې هم دا کار اسانه کوي ، او په ځانګړي توګه د انسانیت ښکلي استازو لخوا خوښ شوی؛
- تاسو کولی شئ د کلیپونو ، مistsو او ګوتو سره فشار پورته کړئ - دا اختیار ، برعکس ، تمرین پیچلی کوي.
- په خورا پیچلي تغیر کې د پښو پورته کول شامل دي د پراخه گرفت سره پښې په بنچ کې آرام وي ، کله چې پښې یوازې د بدن څخه پورته وي؛
- د پښو موقعیت پورې اړه لري ، د پښو پراخه گرفت سره پش اپس د اوږو په اوږدوالي سره یا یو بل سره وي.
- تاسو کولی شئ په ډمبیلونو باندې فشارونه هم ترسره کړئ - پدې حالت کې ، په مفصلونو باندې وزن کم شوی ، مګر دا به د بدن لپاره د توازن ساتل ډیر ستونزمن وي.
ورزشکاران چې د پراخه گرفت فشارونه ترسره کوي او خپلې پښې یوځای کوي د دې حقیقت له امله چې دوی باید خپل توازن خورا قوي کړي کنټرول کړي. د پښو پراخه دریځ ، په پراخه کچه د ملاتړ ساحه ، په ترتیب سره ، د فشار اسانه کول اسانه دي.
تمرین سخت کول
یو ورزش کونکی چې غواړي خپل بار زیات کړي د پښو پراخه گرفت سره پش اپس کولی شي ، یا په مټ یا ګوتو کې فشار راوړي. بیا ، د پراخه گرفت سره د چاودیدونکي پش اپس ترسره کولو هڅه وکړئ ، خپلې پښې په ډیس کې واچوئ. کله چې دا کافي نه وي ، نو دا د ډمبیلز کارولو ارزښت لري.
- د پیل کولو موقعیت ونیسئ لکه څنګه چې ډمبیل پش اپ لپاره وي؛
- نزول او لوړول ترسره کول؛
- په پورتنۍ برخه کې ، خپل لاس د فرش څخه د ډنډبلې څخه لرې کړئ او ښکته شاته وخورئ؛
- پروجکټیل په یو ځای کې کیږدئ ، نزول او لوړول؛
- خپل دوهم لاس وکاروئ؛
- د دورانونو بدیل.
د روزنې برنامه
که تاسو حیران یاست چې څه به پیښ شي که تاسو په منظم ډول او پرته له تشو څخه پراخه گرفت فشارونه وکړئ ، نو موږ به تاسو څخه خوند واخلو. تاسو به د عضلاتو ښکلي راحت ترلاسه کړئ ، قوت او برداشت به یې ډیر کړئ.
دا مهم دي چې زده کړه په تصادفي نه ، مګر د سکیم مطابق. د فټنس مینځنۍ کچې ورزشکارانو لپاره د کلاسیک برنامې مثال د 25 فشار اپ سکیم دی ، په مجموع کې تاسو اړتیا لرئ لږترلږه 3 سیټونه ترسره کړئ. ډیر تجربه لرونکي کولی شي د تکرار شمیرو په زیاتوالي یا د پورته ذکر شوي میتودونو په غوره کولو سره دا پخپله سخت کړي. پیل کونکي ، له بل پلوه ، د دوی وروستي وړتیاو باندې تمرکز کولو سره ، باید د پراخه گرفت فشارونه ترسره کړي.
تاسو نشئ کولی لاسته راوړنې ته مخه کړئ ، تل د نورو لپاره هڅه وکړئ!
