ایا تاسو پوهیږئ چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره په ټریډمیل باندې حرکت د چلولو په څیر اغیزناک دی؟ اصلي شی په سمه توګه پرمخ ځي ، د خوځښت تخنیک مشاهده کول ، د رفتار ساتل ، وخت او مایل ساتل. په منظم ډول تمرین کولو سره ، تاسو نه یوازې عضلات رامینځته کولی شئ او روغتیا ته وده ورکوئ ، مګر د وزن په ضایع کې د پام وړ لاسته راوړنې ترلاسه کړئ.
هرڅوک پوهیږي چې د وزن له لاسه ورکولو په لټه کې میرمنې کولی شي په خورا انرژي کار وکړي ، او حتی ، ځینې وختونه په بې پامۍ سره د دې هدف ترلاسه کولو لپاره. په عین وخت کې ، د واضح ګټو سربیره ، په یو ټریډمل کې حرکت کول د پام وړ نښې لري. په یاد ولرئ ، هیڅ تګلاره باید د بدن لپاره د ګټو سره په ټکر کې نه وي. نه "ښکلا" او د هیڅ وزن له لاسه ورکول د ورته قربانیو ارزښت نلري!
څنګه په ټریډ میل کې سم پرمخ ولاړ شئ؟
لومړی ، راځئ چې په سمه توګه د ټریډمیل پرمخ وړلو څرنګوالی ومومئ ترڅو په بټکو ، بټکو او معدې کې وزن له لاسه ورکړئ. د لارې په اوږدو کې ، کله چې بدن د کالوریانو سوځیدل پیل کړي ، لومړی شی چې دا مصرف کوي په هغه ځایونو کې دی چیرې چې ډیر شتون لري. یو څه وروسته ، پروسه نوره ورته شوه ، د وسلو مقدار په کمیدو سره ، دوهم زنځیر ورک شو ، او ، بدبختانه ، سینه.
دوره
د څه له امله ، په عموم کې ، د وزن کمیدل واقع کیږي؟ اضافي وزن انرژي ده چې یو سړی د خوراکي توکو سره ترلاسه کوي ، مګر مصرف نه کوي. ولې هغه دومره ډیر جذب کړی دا یوه بله پوښتنه ده ، د لارې په واسطه ، دې ته ځواب ، په بیله بیا د ستونزې پوهیدل ، کولی شي په راتلونکي کې مرسته وکړي ترڅو د نفرت لرونکي پونډو بیا ترلاسه نه کړي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، یوه ښځه باید راټوله شوې انرژي مصرف کړي ، دا د دې لپاره چې جسم له فزیکي پلوه پورته کړئ ، د مثال په توګه ، په ټریډمل کې. په ورته وخت کې ، هغه باید تغذیه کنټرول کړي ، کنټرول کړي چې راتلونکی کالوری د دوی مصرف څخه ډیر نشي. زموږ فیزولوژی داسې ده چې د تمرین لومړۍ 30-40 دقیقې ، بدن د ګالیکوجن څخه انرژي راوباسي ، د احتیاط سره د ځیګر لخوا راټول شوي. یوازې بیا هغه مستقیم غوړ ته مخه کوي.
په دې اساس ، ستاسو د وزن له لاسه ورکولو ټریډمل چلولو برنامه باید لږترلږه 1 ساعت د هر ورزش لپاره اوسط وخت چمتو کړي.
R قانون. د وزن له لاسه ورکولو لپاره په ټریډمل کې د 1 تمرین کولو موده 1-1.5 ساعتونه دي.
منظمتوب
ډیری میرمنې په دې کې علاقه لري چې د وزن د ضایع کولو ټریډمل کې څو ځله تیز چلونه وکړي؟ د فټنس روزونکي او تغذیه کونکي موافق دي چې ورزش باید منظم ، او په غوره توګه هره ورځ وي. په هرصورت ، لنډیز شتون لري:
- پیل کونکي باید په احتیاط سره پرمختګ وکړي. په اونۍ کې د 2-3 ځله تمرین کولو سره پیل کړئ؛
- ډیرې تجربه لرونکې انجونې وړاندیز کیږي چې هره ورځ د ټریډ میل کارولو څخه کار واخلي.
- کله چې بار بندیدل ستونزمن ښکاري - د سرعت حالت بدلول پیل کړئ ، د ناستې وخت زیات کړئ ، د ځان لپاره د انلاین ټریډمل سره چلولو لپاره ورزش تنظیم کړئ arrange
- که تاسو غواړئ د ګړندي وزن ضایع ترلاسه کړئ ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو هره ورځ ورزش وکړئ ، د رژیم او صحي ژوند سره د تمرین ترکیب.
قاعده 2. په مثبته توګه ، د وزن کمولو روزنه باید هره ورځ ترسره شي ، په منظم ډول د بار زیاتوالی.
سرعت
د بیاکتنې له مخې ، په ټریډمیل کې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د کاریو چلول باید د زړه د درز زون کې راونغاړل شي. نن ورځ نږدې ټول عصري تمرینونه د کاردیو سینسر سره مجهز دي. د دې لوستلو څارنه وکړئ ترڅو د زړه درجه په یوه دقیقه کې له be 130ats وهلو څخه زیات نه وي.
پدې سرعت کې ، تاسو کولی شئ د خپلې روغتیا زیان ته رسیدو او د ډیر ستړیا احساس کولو پرته د اوږدې مودې لپاره تمرین وکړئ. البته ، تاسو اړتیا نلرئ سمدلاسه ګړندۍ کړئ ، لکه څنګه چې تاسو د کیون مککلیستر کورنۍ یاست ، فرانسې ته د الوتکې لپاره ناوخته.
- هر درس باید د تودوخې سره پیل شي - په ټریډ مټ کې د ورو تګ سره؛
- په تدریجي ډول د سیمال سرعت لوړ کړئ ترڅو په 15-20 دقیقو کې د 130 مټ ټیټ زړه ته راشي. / min؛
- د روزنې په وروستي 5-10 دقیقو کې ، سرعت یوځل بیا کم شوی ، د آرام حالت ته د اسانه لیږد لپاره هڅې کوي.
قاعده 3. د وزن له لاسه ورکولو لپاره د تمرین د فعال مرحلې په جریان کې وړاندیز شوی نبض be 130 130 وهل دي. / دقیقې.
تنفس کول
دا یو خورا مهم پیرامیټر دی چې نه یوازې د روزنې اغیزمنتوب اغیزه کوي ، بلکه د اتلولۍ برداشت ، او د هغه آرامتیا روغتیایی حالت هم اغیزه کوي. کله چې د غوړ سوځولو په لار کې حرکت وکړئ ، نو اړینه ده چې په سمه توګه ساه واخلئ:
- د پوزې له لارې ساه ونیسئ ، د خولې له لارې ساه ونیسئ؛
- د تنفسي يونيفورم سره يوشان تالون ساتلو لپاره هڅه وکړئ؛
- د ارامه تګ لپاره د تنفس-تنفس نږدې نمونه د 2/4 په څیر ښکاري. دا پدې مانا ده چې دوی د هر 2 مرحلې لپاره تنفس کوي ، د هر 4 لپاره تنفس کوي ، دا د تنفس وروسته د دوهم ګام لپاره. که تاسو په شدت سره ځئ ، په عملي ډول ځغلي ته ، ورته 3/3 ب patternه وکاروئ؛
- د تنفس منځنۍ ژورې ته ودرېږئ. د سطحي ساه اخیستو سره ، تاسو ژر تر ژره ساه بهر کوئ ، مګر که تاسو ډیر ژور تنفس وکړئ ، نو تاسو به د آکسیجن جریان له امله تنګ احساس کړئ.
- که تاسو د ساه څخه بهر یاست ، خپل ساه ودروئ او بیرته یې واستوئ. بیا دوام ورکړئ.
مقرره 4. د ګړندي ګام لپاره ، د تنفسي تالف کله چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ټریډمل پرمهال حرکت کول باید د سکیم سره سم وي: 3 مرحلې - تنفس ، 3 مرحلې - تنفس.
سمه ساه اخیستل د سرخوږی او د وینې فشار فشارونو خطر کموي. دا د ورزش ښه تمرکز جوړوي او د هغه برداشت زیاتوي. په یاد ولرئ ، د چلولو تخنیک سره د تعقیب هیڅ پوښتنه شتون نلري که چیرې یو څوک په غلط ډول ساه واخلي.
تخنیکونه
تاسو اړتیا لرئ د مستقیم شا سره وګرځئ ، ستاسو نظرونه مخ په وړاندې ځي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې د ماشین په بیلټ کې قدم ایږدي ، په نرمۍ سره له پښې څخه پیر ته غزوئ. خپل لاسونه په کیbو کې کښینوئ او هغوی ته اجازه ورکړي چې په کلکه د خپل بدن حرکت ته لارښوونه وکړي. راحت روزونکي او راحتي کالي غوره کړئ.
د چلولو تغیرات
که تاسو علاقه لرئ چې څنګه د تګ پرمهال په ټریډمل کې وزن له لاسه ورکړئ ، د "چلولو" مختلف توپیرونو بدیل ته چمتو اوسئ.
- وقفه وهل. د دې جوهر د تکرارونو په تکراري بدلون کې دی - له ارامۍ څخه ګړندی او برعکس. تاسو کولی شئ د چلولو سرعت لوړ یا ټیټ کړئ ، د سمیلیټر کاري بیلټ ټوټه بدل کړئ.
- نورډک تګ. په ساده اصطلاحاتو کې ، دا سکی کول دي ، مګر د سکی او قطبونو پرته. ورزش کونکي د قطبونو سره د کار کولو د سکیینګ تخنیک تقلید کوي ، کوم چې د هغه سره مرسته کوي چې ټاکل شوی رفتار ساتي. د نرم بار بار ته اشاره کوي؛
- د پورته ورخ سره. دا تغیرات تاسو ته اجازه درکوي د هدف عضلات په کلکه وکاروئ ، د وزن له لاسه ورکولو پروسه ګړندۍ پیل کړئ؛
- د وزن سره. د بار د زیاتوالي لپاره ، تاسو کولی شئ کوچني ډمبیلونه واخلئ ، په خپلو پښو یې ځانګړي وزنونه ځړول ، یا کڅوړه په خپل بیلټ کې واچوئ.
قانون 5. د ګړندي وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د چلولو مختلف توپیرونو بدیل لپاره اړین دي - نو بدن به کافي اندازه ترلاسه کړي ، او عضلې به په دوامداره توګه ښه حالت کې وي.
د هدف جوړونه
راځئ چې معلومه کړو چې کوم غړي غړي د ټریډمیل په لاره اچولو سره کار کوي ، دا به تاسو سره مرسته وکړي غوره پوه شي چې کوم زونونه به ګړندي وزن له لاسه ورکړي.
- ترټولو لومړی ، د ګلوټیل عضلات شامل دي؛
- دوهم ، څلورم څپرکی او بایسپس فیمورال؛
- د خوسکي غړي هم پکې دخیل دي
- د ټیبیالز لمریز او بعث
- د پښو ګوتو او نرموونکی
- د مطبوعاتو عضله او شا
- د اوږې او مزو عضلې
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، په ټریډمل کې د تمرین کولو پرمهال ، د نږدې ټول بدن عضلات کار کوي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې که تاسو د بیلټ غوړ زیات کړئ ، د خوسکي او ران عضلاتو باندې به زیاتوالی راشي. که تاسو د وزن سره ځئ ، نو تاسو نه یوازې د وزن ضایع کیدو تضمین کولی شئ ، بلکه د غړو عضلاتو کیفیت ته وده ورکړئ ، یو ښکلی راحت رامینځته کړئ ، او د مناسب تغذیه سره ، تاسو حتی د هغې حجم ډیرولی شئ.
ګټې ، زیانونه او مخنیوی
لومړی ، راځئ چې د ټریډمیل ګرځېدو مسلکونو په اړه وغږیږو ، ځکه چې دلته ډیر نور شته!
- د غیر مناسب فشار پرته د یخ فزیکي ب maintainه ساتلو وړتیا. دا د میرمنو لپاره مهم دي چې غواړي د سپورت له لارې وزن له لاسه ورکړي ، مګر روغتیا محدودیتونه لري؛
- قدم وهل ستاسو زړه او ساه پیاوړي کولو لپاره عالي لاره ده ، او ستاسو ستړیا زیاتوي.
- ټریډمیل د دې توان ورکوي چې د بار حجم تنظیم کړي ، کوم چې خورا اسانه دی ، ځکه چې هر سړی خپله لومړنۍ کچه لري؛
- دا ډول روزنه ، په معتدل سرعت کې د ټیټ بار له امله ، د لویانو لپاره ، او همدارنګه د امیندوارۍ پرمهال اجازه لري؛
- په مفصلونو او بندونو د منلو وړ فشار راوړي؛
تمرین یوازې د زیان لامل کیدی شي که تاسو د سیسټم پرته په پام کې ونیسئ ، پرته لدې پورته یاد شوي مقررات مشاهده کړئ. پدې حالت کې ، تاسو د ټپي کیدو ، ستاسو روغتیا ګډوډولو ، او ژر تر ژره د روزنې څخه نا امیدیدل کیدو خطر لرئ.
همدارنګه ، تاسو خپل ځان ته زیان رسولی شئ که چیرې تاسو د contraindication سره وخورئ:
- نخاعي زیان
- د مغز زخم
- د حاد پړاو کې د زړه ناروغي
- مرغۍ؛
- د زړه له حملې یا ضربې وروسته حالتونه؛
- د زړو ناروغیو زیان
- آنکولوژی نیوپلاسم
- سوزیدونکي عملونه ، د بدن د تودوخې درجې په شمول.
قاعده 6. د میرمنو او سړو لپاره د ټریډمیل پرمخ وړلو ګټو اعظمي کولو لپاره ، تل په ښه روغتیا او لوی مزاج کې تمرین وکړئ. که چیرې د طبي دلیلونو لپاره تناقض شتون ولري ، نو ډاډه اوسئ خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
د ټریډمیل په کارولو سره د وزن له لاسه ورکولو لپاره لارښوونې او بیاکتنې
ښه ، اوس تاسو د ټریډمیل پرمخ وړلو ګټې پوهیږئ ، او تاسو د بریالي وزن له لاسه ورکولو workouts له اصلي مقرراتو سره اشنا یاست. د موثریت زیاتولو لپاره ځینې نور لارښوونې دلته دي:
- خپل رژیم وګورئ او لږ کالوري رژیم وخورئ. په ورته وخت کې ، خواړه باید متوازن وي ، پشمول د میوو ، سبزیجاتو ، پروټینونو ، پیچلي کاربوهایډریټونو په ګډون. غوړ لږ کړئ ، مګر دا په بشپړ ډول مه غوڅ کړئ. د وزن کمولو ، بخار یا سټیو خواړو لپاره ، ګړندي خواړه ، پیسري او خواږه پریږدئ.
- ډیرې اوبه وڅښئ. وړاندیز شوی حجم په لومړني وزن پورې اړه لري ، مګر د اوسط ارزښتونو څخه پیل کړئ: یوه ښځه چې د 70 کیلوګرامه وزن لري اړتیا لري د ورځې په اوږدو کې تر 19-20.00 پورې شاوخوا 2 لیتره پاک لاسي اوبه وڅکي؛
- د ټریډمیل سربیره ، د نورو ماشینونو او تمرین په اړه مه هېروئ. د وزن کمولو پروګرام باید جامع وي.
- تل په یاد ولرئ چې څومره وخت لپاره تاسو اړتیا لرئ د وزن له لاسه ورکولو لپاره په ټریډمیل باندې حرکت وکړئ - لږترلږه په ورځ کې 1 ساعت.
- د خپل سبک کمزوري کولو لپاره او نه ستړي کیدلو لپاره ، یو ښه پلی لیست غوره کړئ یا په زړه پورې لړۍ پیل کړئ؛
- هڅه مه کوئ ژر ژر وزن له لاسه ورکړئ. لکه څنګه چې تمرین ښیې ، ورو کیلو ګرامه منحل کیږي ، ډیر احتمال یې دا دی چې دوی به هیڅکله بیرته راشي.
د بیاکتنې له مخې ، سم ټریډمل چلول د فشار کمولو کې مرسته کوي. ښځه آرام کوي او اجازه ورکوي د هغې اندیښنې پریږدي. د فزیکي ستړیا سره سوله راځي ، د لاسته راوړنې احساس او په ځان کې فخر. دا د وزن له لاسه ورکولو ترټولو غوره هڅونکي دي ، باور وکړئ!
موږ په شبکه کې د ورته وزن له لاسه ورکولو بیاکتنې تحلیل کړې او ډاډ یې ورکړ چې په ټریډ میل کې حرکت خورا مؤثره دی. ترټولو مهمه خبره دا ده چې وړاندیزونه تعقیب او غوره شوي برنامه ته غاړه ایښودل وي. تمرین په بشپړ ډول د ټولو خلکو لپاره مناسب دی - دواړه لویان او ماشومان ، او امیندواره میرمنې ، او هغه څوک چې د ټپونو یا ناروغیو څخه روغ کیږي.
د نمونې روزنې برنامه
نو ، تاسو پوهیږئ چې په ټریډ میل کې حرکت کول څه ورکوي ، په پایله کې ، موږ غواړو یو ساده او مؤثر روزنیز برنامه وړاندې کړو. د دوی په مرسته ، تاسو به د وزن له لاسه ورکولو پروسه پیل کړئ او خپله ګوته به په ټوله پروسه کې نبض وساتئ:
د پیل کونکو او پرمختللي ورزشکارانو لپاره 60 دقیقې برنامه.
- تودوخه د 3-5 کیلومتره په ساعت کې سرعت د 5-7 دقیقو لپاره؛
- 5 دقیقې د 5-7 کیلومتره في ساعت لپاره ځي ، بیا د 7-10 کلومیتره / ساعت لپاره 5 دقیقې؛
- 10 دقیقې موږ د 4-6 کلومیتره ساعت په سرعت سره حرکت کوو؛
- د راتلونکو 15 دقیقو لپاره ، تاسو کولی شئ په پیچلي کې د پیچلتیا یو عنصر شامل کړئ: وقفه روانه ، د کاري بیلټ سلیپ بدل کړئ ، یا ډمبیلونه واخلئ. که تاسو یوازې پیل کوئ ، یوازې په اعتدال رفتار کې دوام ورکړئ؛
- 10 دقیقې د 6-8 کیلومتره في ساعت کې سرعت؛
- د تیرو 10 دقیقو په جریان کې ، ورو ورو خپل سرعت راکم کړئ ، خورا سست مرحلې ته ځئ ، یو تمځای ته.
کله چې د وزن له لاسه ورکولو کې ښکیل شئ ، اصلي شی په یاد وساتئ - ستاسو ټول کار به باطله شي که تاسو وړاندیزونه ونه پیژنئ یا هغه څه ترلاسه کولو هڅه وکړئ چې تاسو یې په لنډ ممکن وخت کې غواړئ. په یاد ولرئ چې ورو ورو د بار زیاتوالی ، او تل خپل احساساتو ته غوږ شئ. هر فعالیت باید خوشحاله کړي ، که نه نو ولې لازمي دي؟
