څنګه په ګړندي چلولو ، په ټریډمل کې ډیر دوام لرونکی او ډیر محصول ورکوونکی شئ - که تاسو د لارښوونو په لټه کې یاست ، زموږ پا pageې ته ښه راغلاست. نن ورځ موږ پدې موضوع اوږد او بشپړ بحث ته په تمه یو. تاسو باید پاملرنه وکړئ - په چلولو کې ستاسو د شخصي فعالیت ښه کول نه یوازې په کامل تخنیک پورې اړه لري. د روزنې پرمهال ستاسو هوساینه لوی رول لوبوي ، په بیله بیا بوټان ، جامې ، خواړه ، لومړني تودوخه ، په لوبغاړي کې میوزیک او داسې نور.
ایا تاسو غواړئ چې څنګه د ګړندي چلولو او ستړیا نه زده کولو څرنګوالي زده کړئ ، څنګه چې په اسانۍ سره د اوږد واټن لرې کولی شئ او په ورته وخت کې حد ته د ستړیا او شکنجې احساس نه کوئ؟ سپورتونه باید خوښ وي ، خوند ترې واخلئ ، که نه نو ، تاسو به د اوږدې مودې لپاره بسنه ونه کړئ ، او د روزنې څخه به یې په سختۍ ګټه وي. راځئ چې د ماهرینو سپارښتنې مطالعه کړو ، ومومو چې څنګه په 100 متره کې خورا ګړندي چلولو څرنګوالی زده کړو ، په ورته ډول اوږد واټن.
لومړني چمتووالی
دا مرحله خورا مهم ده - دا پدې پورې اړه لري چې په کوم شرایطو کې به ورزشکار په کې برخه واخلي.
- خپل بایوریمم ته غوږ شئ او یوازې د خورا فعال ساعتونو په جریان کې ځئ ، کله چې تاسو ځواکمن اوسئ. د مثال په توګه ، که تاسو د سهار فرد یاست ، په لاره کې د سهار څخه لیدنه وکړئ. موږ وړاندیز کوو چې الوګان ، په برعکس ، له لمر څخه ووځي او د لمر ختو پر مهال وګرځي. داسې خلک شتون لري چې په لومړي یا دوهم کټګورۍ کې ځان طبقه بندي کول ګران دي - پدې حالت کې ، خپله ورځ وکړئ.
- که تاسو غواړئ چې په وقتي روزنه کې د ګړندي چلولو څرنګوالی زده کړئ ، خپل غوره میوزیک په سست او ګړند تال سره په پلیر کې ولرئ. د آرامه سندرو په جریان کې ، تاسو جوګ ته اړتیا لرئ ، او کله چې یو فعال خټک پیل شي ، ګړندی کړئ. په عموم کې ، دا ثابته شوې چې د میوزیک سره چلول زغم زیاتوي او پایلې یې ښه کوي ، نو موږ په کور کې د هیډفون هیرولو وړاندیز نه کوو.
- که تاسو اړتیا لرئ چې څنګه خپل ماشوم ته د تیز چلولو درس ورکړئ ، د هغه لپاره آرامۍ جامې او د لوړ کیفیته چلولو بوټان وپیرئ؛
- اوبه وڅښئ - په معمولي هوا کې هره ورځ تر دوه لیترو پورې ، په خورا تودوخې کې تر 2.5 لیترو پورې؛
- صحي خواړه وخورئ چې په پروټین ، ویټامینونو او ټریس عناصرو کې بډای وي. غوړ کم کړئ او لږترلږه کاربوهایډریټ کم کړئ.
- هیڅکله په لار مه قدم کیږئ که تاسو ډیر ستړی یا ناروغ احساس کوئ. که چیرې پدې شیبه کې تاسو بدن د فزیکي تمرینونو سره بار کړئ ، نو تاسو به ژر ناروغ یا حتی ډیر ستړیا شئ.
موږ په کور کې د ګړندي چلولو لپاره تمرینونه وړاندیز کوو ، دوی د حوصلې وده کې مرسته کوي او ګړندي ستاسو عضلې اوږدوي:
- د ران د مخکې پورته کولو یا د ټیټ پښې شاته کولو سره په ځای کې ځغاسته؛
- په ټریډ میل کې ځغلول (که چیرې وسایل شتون ولري)؛
- قدم وهل؛
- ټوپ وهل؛
- فوځونه؛
- په ځای کې کود کول؛
- تخته؛
- د مطبوعاتو لپاره تمرینونه
- یوګا او پراخه کول؛
- خپلې پښې مخکې ، شا او غاړو ته واړوئ.
که تاسو غواړئ پوه شئ چې څنګه په کور کې د 1 کیلومتره چټک چلولو څرنګوالي زده کړئ ، دلته ځینې ساده لارښوونې دي:
- په منظم ډول تمرین وکړئ ، صنفونه له لاسه مه ورکوئ.
- ځانګړي ګیجټونه وکاروئ یا مستقیم ستاسو په تلیفون کې د خپل بدن د چلولو او څارنې لپاره غوښتنلیک ډاونلوډ کړئ ، کوم چې به د ګامونو ، واټن سفر ، د ورک شوي کالوری مقدار تعقیب کړي؛
- سګرټ څښل پریږدئ او صحي خواړه وخورئ؛
- ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین په جریان کې تنفس د تنفس په پرتله دوه چنده ژور و - پدې توګه تاسو ژر تر ژره بدن ته د اکسیجن سره راشئ.
- مه هیروئ چې ګرم یاست او له ځغاستې دمخه او وروسته ځان سوړ کړئ.
د چلولو پرمهال څه وکړي
او اوس به موږ تاسو ته ووایو چې څنګه د 3 کیلو مټ چټک چلولو او ستړیا نه راځي ، چمتو اوسئ چې ژر تر ژره خپل منډې ته دوام ورکړئ ، او نوی شخصي غوره تنظیم کړئ.
البته ، دا مهمه ده چې د سم چلولو تخنیک تعقیب کړئ:
- خپل شا سیده وساتئ ، مخ مه ځړئ یا خپل ټور شۍ
- د زنګ وهلو په جریان کې ، د چلولو په مرحله کې ، پښې باید لاندې وګوري ، او کله چې نه پور ورکوونکي ، پښه پورته کیږي - دا تمرین به تاسو ته اجازه درکړي چې "روزنه" ورکړي او سربیره پردې د اوږدې مودې لپاره د پښو کلک جوړ کړي چې د اوږدې فاصلې ریس سره وي؛
- اجازه راکړئ چې خپل لاسونه د چلولو پرمهال تاسو سره مرسته وکړي - دوی په کږو کې ماته کړئ ، بدن ته یې فشار ورکړئ ، ارامه او حرکت یې کړئ ، حرکت ورکړئ.
- خپلې اوږې آرام کړئ ، غاړه مه کش کوئ.
- پراخه قدم وهل - لوی ګام ، لوی فاصله پوښل. هڅه وکړئ چې د جوګینګ پښې مخه ونیسئ ترڅو اصلي هڅه پدې کې راشي. په ورته وخت کې ، په دوهم پښه د بل ګام په جریان کې ، لومړی به د لنډ وخت لپاره آرام شي. په دې توګه ، د پاتې برخو سره د بار یو ډول معاوضه پیښیږي.
- هڅه وکړئ نه یوازې په پراخه کچه حرکت وکړئ ، بلکه ډیری وختونه. خپلې پښې له ځمکې څخه پورته مه کوئ
ترټولو ډیر ګټور چلونکي لیدل شوي چې په 60 ثانیو کې ګړندي 180 ګامونه اخلي ، دا د هرې پښې سره 90 مرحلې دي. خپل ارزښتونه محاسبه کړئ او د پورته شاخص لپاره هدف.
- د پوهیدو لپاره چې څنګه د 3 کلومیټر چټک چلولو څرنګوالي زده کړئ ، پرته لدې چې د اوږدې مودې لپاره ستړیا ولرئ ، تصور وکړئ چې تاسو د یوې میاشتې لپاره هره ورځ جوګ ته لاړ او ورته فاصله یې پوښلې. په پیل کې دا ستونزمن و ، د څو اونیو وروسته دا اسانه و ، او د میاشتې په پای کې تاسو په عملي ډول هڅې کول بند کړل. تاسو عادت شوي یاست او بدن یې د نویو مشکلاتو سره برابر کړی. مهمه نده چې تاسو څنګه د پایلو ښه کولو هڅه کوئ ، هیڅ شی ورته نه راځي. په یاد ولرئ - دا د دې لپاره مهم دي چې په دوامداره توګه د زیاتوالي زیاتوالي لپاره د روږدي کیدو مخه ونیسئ ، د کوم چې له امله جماع پیښیږي.
- یوځل چې تاسو د دوکې حیثیت پاک کړ ، نو د موسمي رنر کټګورۍ ته د تلو څخه مه ویره کوئ. پدې مرحله کې ، تاسو اړتیا لرئ د روزنې مختلف برنامو ترمنځ بدیل ، د روزنې برنامې رسم کړئ ، د وقفې چلولو ، شټل ، پورته ، اوږد سپرینټ ، او نورو لپاره په اونۍ کې روزنیز پلان کې شامل کړئ.
- د درست ساه کولو تخنیک زده کړئ - ستاسو د پوزې له لارې هوا تنفس کړئ او د خولې له لارې ساه ونیسئ. مطلوب تال رامینځته کړئ ، د ساه اخیستنې اوسط ژور ژور ، خپل ساه کنټرول کړئ تر څو ګمراه نشي.
- او دلته یو بل ساده لارښود دی چې څنګه په چلولو کې ګړندي شي - د ریس په جریان کې ، خپلو پښو ته مه ګورئ - یوازې مخکې. که چیرې تاسو دا په ګډه ترسره کوئ ، نو د خبرو اترو څخه مه ګورئ.
- تاسو څومره ګړندۍ کولی شئ د معیار په تیریدو یا د سیالۍ په جریان کې 60 متره وګرځوئ ، تاسو پوښتنه کوئ ، او موږ به تاسو ته یو "ټکي" مشوره درکړو: د ریس څخه دمخه یو پیاوړی کافي وڅښئ.
د درملو مرسته
ډیری پیل کونکي پدې پوښتنې کې دلچسپي لري چې کوم عضلات د ګړندي چلولو لپاره پمپ کولو ته اړتیا لري ، او ایا کوم درمل شتون لري چې کولی شي د زغم ښه کولو کې مرسته وکړي؟ موږ دمخه لومړۍ پوښتنې ته ځواب ورکړ ، د کور workouts لپاره د تمرینونو سیټ وړاندیز کوي ، کوم چې په بشپړ ډول ټول بدن "پمپ" کوي. مګر موږ به په نور تفصیل کې په دوهم ځای کې واوسو.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د درملو اخیستل تل د ډاکټر په مشورې سره پیل کیږي. هیڅکله نسخې پرته درمل مه اخلئ - تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپل بدن ته زیان ورسئ. ډیرې خواشینۍ کیسې دي ، ځینې حتی د وژونکي پای سره. د الرجیک عکس العمل کولو لوی خطر شتون لري ، د ځیګر فشار ، د زړه او نورو حیاتي سیسټمونو کار باندې تاثیر کوي.
موږ دمخه پورته بیان کړی چې تاسو د ګړندي چلولو لپاره څه کولو ته اړتیا لرئ ، او اوس به موږ د خورا مشهور درملو لیست درکړو چې پدې سره به هم مرسته وکړي:
- میسوکارب او کافین - دوی د انرژي خوشې کولو ته هڅوي ، کوم چې د ګړندي او اوږد چلولو لپاره اړین دي؛
- میټابولیک ګروپ - ستروئیدونو ، بيلز له ستروئیدونو ، نوټروپکس؛
- Dexamethasone - یو ماده چې د ګلوکوز تولید هڅوي؛
- کارنیټین ، آیکار ، سیډنوکارب او نور درمل چې د ستړیا احساس فشاروي ، د عمومي ارامتیا لامل کیږي.
هغه توکي یاد وساتئ چې ګړندي صبر زیاتوي او بدن ته بالکل زیان رسوي: کافي ، شین چای ، طبیعي تازه جوس ، مغز ، وچې میوې ، تازه سبزیجات او میوې ، شات ، ادرک. البته ، دا خواړه باید په مناسب مقدار کې وخوړل شي. که تاسو دا په خپل منظم رژیم کې شامل کړئ ، نو تاسو به جال نه واچوئ. د ګړندي چلولو لپاره ستاسو پښې څنګه پمپ کړئ ، موږ یې تضمین کوو!
نو راځئ چې لنډیز او ځواب ووایو ، ایا دا ممکنه ده چې په اونۍ کې د ګړندي چلولو زده کړه وکړئ؟
د روان سرعت څه شی ټاکي؟
- د چلولو سم تخنیک؛
- متوازن غذا؛
- منظم روزنه؛
- راحته کالي او مناسب بوټان؛
- ارواح؛
- ښه تودوخه.
دا په 7 ورځو کې د ګړندي چلولو زده کول ناممکن دي ، مګر دا امکان لري چې لږترلږه په یوه دقیقه کې ستاسو پایله ښه کړئ. په مقاله کې وړاندیزونه تعقیب کړئ ، او ډاډ ترلاسه کړئ چې هرڅه چې مو یادونه وکړه په پام کې ونیسئ. او یادونه ، موږ د ګړندي چلولو لپاره چمتووالی نه وړاندیز کوو. مهمه نده چې دا څومره ظاهري ښکاري - موږ د طبیعي قوت او برداشت لپاره یو!
