که تاسو پریکړه وکړئ چې د وزن ضایع کولو لپاره په ننوتلو کې د زینو په اوږدو کې تمرین پیل کړئ ، نو تاسو په سمه لار کې یاست! دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو عالي او ارزانه تمرین دی چې جم ته لاړ نشي یا کوم ځانګړي مهارتونه نلري. سمه زینه ومومئ ، ښه چلونې بوټان وپیرئ او خپل غوره لوبغاړي خپل لوبغاړي ته ډاونلوډ کړئ - دا د بریالي ورزش لپاره کامل دری دی. مګر ، دمخه ، مهرباني وکړئ زموږ مقاله ولولئ!
موږ به د وزن له لاسه ورکولو لپاره د سیړیو ځغلو بیاکتنې تحلیل کړو ، تاسو ته به ووایاست چې څنګه په سمه توګه پرمخ وړو او د ځای غوره کولو څرنګوالی ، او همدارنګه د پیل کونکو لپاره د تمرین ښه برنامه چمتو کوو. ښه ، راځئ چې پیل وکړو!
څومره سیوریونه مصرفیږي کله چې په زینه کې د پوړونو پرمخ ځي
د زړو ودریدو د کاردیو ورزش یو له خورا مؤثره ب formsو څخه دی. دا ټولګي د وزن له لاسه ورکولو لپاره مثالي دي ، ځکه چې د روزنې یوازې نیم ساعت کې به یو لوبغاړی د 550 کیلو په اندازه ډیر مصرف وکړي. دا د یوې دقیقې لپاره ، د چاکلیټ یو بشپړ بار یا د څلور ډوله پنیرونو سره د ښې پیزا ټوټه ده. په پرتله کولو کې ، جوګینګ په یو ساعت کې ورته انرژي مصرفوي.
البته ، هره ښځه به د ننوتلو په وخت کې د پوره نیم ساعت سخت کارونو سره مقاومت ونه کړي. سربیره پردې ، که هغه ناقص فزیکي فټنس ولري. په هرصورت ، د پیل لپاره ، 10-15 به کافی وي - ترټولو مهم شی دا نه دی چې هلته ودریږئ او په منظم ډول یې بار زیات کړئ.
وګورئ چې ډیری کالوری د مختلف وختونو په جریان کې د پښو لاندې او پښو سوځي:
- په 10 دقیقو کې - 200 kcal. ورته مقدار په آرامه سرعت د 1 ساعت ساعت لپاره مصرفیږي؛
- په 20 دقیقو کې - 400 kcal. د زینې قدمونه به ورته انرژي مصرف کړي ، مګر په 30 دقیقو کې؛
- په 30 دقیقو کې - 580 kcal. د ورته مقدار کالورییو سوځولو لپاره ، تاسو باید په نږدې پارک کې د یو ساعت لپاره ځګ وکړئ؛
- په 45 دقیقو کې - 750-850 kcal. مصرف په جم کې د ښه ځواک روزنې انرژي مصرف سره مساوي دی؛
- د یو ساعت لپاره - 1100-1150 kcal. تاسو حتی اړتیا نلرئ په یو څه تبصره وکړئ ، سمه ده؟
سمه دروازه څه ده؟
نو ، موږ په اسانۍ سره راتلونکي موضوع ته لاړ - ایا دا امکان شتون لري چې په کوم شته موقعیت کې د زینو په چلولو سره د وزن له لاسه ورکولو تمرین وکړئ؟
له هرڅه دمخه ، زینه باید فلیټ وي ، د ټولو مرحلو ورته لوړوالی سره ، پرته له کندې ، سوري او نورو عیبونو څخه. باور وکړئ ، د ګامونو څخه ښکته کیدل ډیر دردناک دي!
دوهم ، دا مشوره کیږي چې ننوتل په ښه ډول هوایی وي ترڅو تاسو کافي هوا ولرئ. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، د سپورتونو فعالیتونو په جریان کې ، د آکسیجن انساني مصرف شاوخوا 1.5 ځله ډیریږي. له همدې امله دا سپارښتنه کیږي چې شنه پارکونو کې تمرین وکړئ ، په تازه هوا کې.
البته ، د کثافاتو پارچ څخه خوشبوي بخارۍ سره سګرټ ننوتل به تاسو ته مناسب نه وي. موږ د ګاونډیو کورونو سپړلو وړاندیز کوو ، په غوره توګه نوي ودانۍ ، چیرې چې لفټ او زینه مختلف داخلیږي. خلک ډیر ځله لفټونه کاروي ، نو پوړونه خالي ، پاک او ګرم دي.
که چیرې نږدې مناسب ننوتل شتون ونه لري ، د سیټینګ سره نږدې لوبغالي ته ګورئ. دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو غوره پسرلی بورډ دی - دلته تاسو کوالی شئ پورته پورته او د پښو څخه وځئ ، او یو څو جوګلې حلقې باد کړئ ، او خپل افسونه یې ولړئ.
د چا لپاره دی
- د ننوتلو صنفونه د خلکو لپاره مثالي دي څوک چې جم ته لاسرسی نلري.
- همچنان د میرمنو لپاره چې د وزن کمولو لپاره د مطلوب سپورتونو په لټه کې دي.
- ځوانې میندې چې نشي کولی د اوږدې مودې لپاره د خپلو ماشومانو څخه غیر حاضر پاتې شي. په هرصورت ، حتی په نږدې پارک کې جوګ کول به لږترلږه 1.5 ساعتونه وخت ونیسي.
- د ورزشکارانو لپاره چې د دوی فزیکي فټنس ښه کولو په لټه کې دي ، د اغیزمنو کارڈیو پیچلتیا غوره کول.
- بوخت خلک چې غواړي سپورت ته لږترلږه لږ وخت وقف کولو لپاره لاره ومومي. ننوتل تل په لاس کې وي ، دا د سهار د 20 دقیقو دمخه راویښیدل کافی دي او هره ورځ 10 دقیقې چارج تاسو ته چمتو کیږي.
د وزن کمولو لپاره په زینه کې د چلولو ګټې او زیانونه
د پوړونو پرمخ وړل د لوړې شدت تمرین دی چې په بدن یې ډیر لوړه بار اچوي. له همدې امله ، بدبختانه ، دا هرچا ته نه ښودل کیږي. مهمه نده چې د وزن له لاسه ورکولو کې څومره لوړ تاثیر شتون ولري ، تاسو باید د ننوتلو له ټولګیو څخه ډډه وکړئ که چیرې لاندې contraindications شتون ولري:
- د چاقۍ سره (د 30 څخه ډیر د بدن ماس انډیکس)؛
- د فعالو ویروس رګونو سره؛
- د لوړ فشار سره؛
- د زړه له حملې او ستړیا وروسته؛
- د زړه د سیسټم ناروغي؛
- د سکولوسیس سره؛
- د امیندوارۍ په جریان کې
- د عملیاتو وروسته؛
- د هر ډول سوځیدونکي پروسو په شتون کې (د تودوخې په ګډون)
- د مفصلونو د ناروغیو یا ټپي کیدو لپاره ، په ځانګړي توګه د زنګون او زنګون لپاره.
په ننوتلو کې د زینونو ځغلو ګټو او زیانونه ، البته ، د پام وړ ندي. د منفي څخه ډیر ډیر مثبت دي. وروسته به موږ د پښو او پښو ودریدو ګټې لیست کړو ، مګر لومړی به موږ د دې دوه ډوله بار ترمنځ توپیر وکړو.
د ننوتلو چلول: د نزول او عروج تر مینځ توپیر
د ختلو په جریان کې ، د ران او پښو عضلې په فعاله توګه کار کوي ، پداسې حال کې چې ښکته کیږي ، مفصلونه خورا ډیر دروند بار کیږي ، په ځانګړي توګه د زنګون. د نزول پرمهال د کالوري مصرف د نزول پرمهال خورا ډیر دی ، ځکه چې ورزشکاران باید په ورته وخت کې د ځمکې تودوخې د بریالیتوب لپاره انرژي مصرف کړي. ښکته ځي ، هغه په فضا کې د بدن موقعیت کنټرول او ساتلو لپاره ډیر ځواک کاروي. په بل عبارت ، عضلې د ختلو پرمهال ډیر فعال کار کوي ، او مغز د نزول پرمهال.
پدې توګه ، ګټه کله چې پورته کول د عضلاتو فعاله دنده کې وي ، د قابلیت د ران او ګلوټیل عضلات د پورته کولو وړتیا. د نزولتوب فرصت د دې تمرکز غلظت زیاتولو وړتیا ده ، د هنر میتودونو میکانیزمونو کار کنټرول ښه کوي ، او د توازن او همغږي احساس قوي کوي.
موږ په ترتیب سره د پله ځغلوونکي ګټې او زیانونه په پام کې نیسو ، موږ باید زیانونه په ګوته کړو. د ختلو په جریان کې ، د زړه ناروغي سیسټم کې خورا لوړه اندازه شتون لري. کله چې راښکته کیږي ، د راوتلو له امله د ټپي کیدو خطر ډیریږي ، او همدارنګه په راتلونکي مرحله کې د ناکامه ځمکې ته رسیدو په صورت کې جوڑوںونو ته زیان رسوي.
د بشپړ پوهیدلو لپاره چې ایا د زاړه پله پورته پرمخ وړل ګټور دي ، راځئ چې د دې ورزش عمومي ګټې لیست کړئ:
- د وزن له لاسه ورکولو لپاره عالي پایله؛
- په ښه شکل کې د بدن حیاتي سیسټمونو ساتلو وړتیا (ساه ، زړه ، د وینې جریان ، میتابولیزم)؛
- د هدف عضلات قوي کول ، یو ښکلی راحت رامینځته کول؛
- د پوټکي ټینګول ، په کڅوړو او رانونو کې د سیلولوټ له مینځه وړل؛
- د مفصلونو او بندونو قوي کول؛
- په کوچني شرابو کې د وینې جریان د ښه والي له امله ، په نارینه او ښځینه کې د زیږون افعال ښه کیږي. او په هرصورت ، دا د یوازینۍ شی څخه لرې دی چې چلول د نارینه وو لپاره ګټور دي.
- چلند ښه کیږي؛
- د فشار مخنیوی ، د مزاج ښه والی improvement
- د ذهني وړتیا ښه کول.
عمومي زیانونه پکې لوړه لوړه شامله ده ، نو له همدې امله تمرین د هرچا لپاره مناسب نه دی. همدارنګه ، د ماینونو په مینځ کې د ټپي کیدو خطر او د مناسب ننوتلو په موندلو کې احتمالي مشکلات دي.
په ننوتلو کې د تخنیک تمرین وکړئ
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د پوړونو په سمه توګه چلولو څرنګوالي زده کړئ ، تخنیک د زړه له لارې زده کړئ:
- ګرمو اوسئ ، د پښو او زنګون مفصلاتو ته ځانګړې پاملرنه؛
- خپل ورزش په ګړندي حرکت سره پیل کړئ ، په تدریجي ډول یې پیل کړئ؛
- بدن مستقیم وساتئ ، ګورئ
- د پوزې له لارې اکسیجن ساه کړئ you تاسو کولی شئ د خولې له لارې ساه واخلئ؛
- خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ او د لومړني خوځښت سره د هغوی سره مرسته وکړئ ، په کلکه او په متناسب ډول خپل څنګلې مخکې او شا راوړي؛
- خپلې پښې په ګوتو کې ونیسئ ، بیا د خپل بدن وزن ایڑی ته واچوئ؛
- راتلونکی مرحلې ته د تللو لپاره خپل زنګنونه د اړتیا څخه لوړ مه پورته کوئ؛
- د زنګون ملا سیده مه کوئ - د ټولې غونډې په جریان کې دا باید په مچ حالت کې وي؛
- په وارونو کې غیرضروري حرکتونه مه کوئ ، کوښښ وکړئ د پوړیو دننه نږدې منډه کړئ.
- که تاسو د ساه څخه بهر یاست ، یو ګام واخلئ ، ساه راوباسئ ، او تمرین ته دوام ورکړئ.
- په ناڅاپي ډول مه دریږئ.
دا د وزن کمولو لپاره په ننوتلو کې د تمرین کولو تخنیک اصلي احکامات و ، بیا راځئ چې وګورو چې د پوړونو پرمخ وړل څه شی ورکوي او دا څومره کیلوری اخلي.
د وزن کمولو لپاره تاسو باید د زینې چلولو سره کوم تمرینونه سره یوځای کړئ؟
راځئ چې په دې اړه خبرې وکړو چې څنګه د پښو ودریدو لپاره ګړندی وزن له لاسه ورکړو.
- خپل رژیم وڅارئ. دا خورا مهم دی چې د مصرف شوي کالوری تعداد د مصرف څخه کم وي. خواړه باید متوازن وي ، مګر په کالوري کې کم وي. ډیر پروټین وخورئ ، غوړ محدود کړئ ، او کاربوهایډریټ ته معتدل چلند وکړئ.
- د وزن له لاسه ورکولو پروسې پیل کولو لپاره ، د هر درس موده باید لږترلږه 30 دقیقې وي. یوازې د دې مودې وروسته د غوړ څخه د انرژي زیرمو مصرف پیل کیږي. په دې اساس ، یو مجازي ورزش پلان جوړ کړئ ترڅو دا نږدې یو ساعت دوام وکړي.
- په ندرت سره یوه ښځه چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره زینه ته ورغلې وه دومره فزیکي حالت لري چې هغه کولی شي د یو ساعت شدید کاریو بار سره مقاومت وکړي. له همدې امله ، په زینه کې پورته او ښکته کول باید د نورو تمرینونو سره یوځای شي.
خپله فورمه و ازموئ - د زړه د اندازې څارونکي کې واچوئ او درې ځله څو ځله د ننوتلو او ښکته کیدو لپاره چل کړئ. که ستاسو د زړه درجه په یوه دقیقه کې له be 140ats وهلو څخه پورته وي ، نو ستاسو د چلولو لپاره دا ډیر وختي دی.
- د زینۍ چلولو تمرین پیل کړئ ، یا لږترلږه د چلولو سره بدیل کړئ؛
- جوګینګ د وزن له لاسه ورکولو لپاره مؤثر دی - په آرامۍ سرعت کې ، تاسو دا د 30-40 دقیقو لپاره کولی شئ. ښه ، او د یو ساعت وروستۍ ربع د پوړیو پرمخ وړلو لپاره وقف کیدی شي.
- د ایبس ، بټکو او پښو لپاره تمرینونو په اړه مه هېروئ: پش اپس ، سکوټس ، لنجونه ، د تورو یا پښو پورته کول ، تیرول ، کود کول. د سپورت لپاره د کود رسی یا ربړ بینڈونه ترلاسه کړئ ، د کوچني ډمبیلونو سره وځئ.
د وزن له لاسه ورکولو ، ګرځېدو یا ځغلو لپاره کوم یو غوره دی؟
تاسو زموږ د مقالې سره نږدې شوي ، اوس تاسو پوهیږئ چې پایلې به څه وي که تاسو په منظم ډول زینې پورته کوئ. البته ، د وزن له لاسه ورکولو پروسه به پیل شي ، او ستاسو عمومي روغتیا به وده ومومي. په هرصورت ، د لوی شمیر متضاد لاملونو له امله ، او همدارنګه ، د ورته روزنې د خورا پیچلي پیچلتیا له امله ، ډیری لیوالتیا لري چې ایا دا امکان لري چې په لاره تګ سره د ننوتلو ځای په ځای شي.
د پښو چلول د چلولو په پرتله لږ اغیزمن ندي ، پشمول د وزن له لاسه ورکولو لپاره. مګر ، دا لږ انرژي ته اړتیا لري ، پدې معنی چې پروسه به ورو ځي. له بلې خوا ، که تاسو د تمرین مختلف ډولونه سره یوځای کړئ ، په لاره کې چلوئ او ځئ ، سم خواړه وخورئ او صحي ژوند وکړئ ، نو تاسو به بیا هم د وزن کمښت لاسته راوړئ. په ورته وخت کې ، ځان د ډیری فشار څخه ځان خلاص کړئ پداسې حال کې چې د زینې پرمخ ځي.
موږ ښځینه سپارښتنه کوو چې ضعیف او معتدل فزیکي فټنس ولري ، په هرصورت ، چلولو ته پاملرنه وکړئ. په راتلونکي کې ، کله چې حوصله لوړه شي ، او د ورزش فعالیت د پام وړ وده وکړي ، تاسو کولی شئ چلول پیل کړئ. په ورته وخت کې ، وزن له لاسه ورکولو پرته له لاسه ورکړئ چې بدن یې ډیر شي ، نو دا به سخت وختونه ولري (په لفظي او معنوي ډول).
مګر د ورزشکارانو لپاره څوک چې پوړونه پرمخ وړي وزن نه له لاسه ورکوي ، مګر د فزیکي فعالیت ښه کولو لپاره ، برعکس ، موږ د چلولو وړاندیز نه کوو. بار ولې ټیټ کړئ؟
د ننوتلو روزنیز پروګرام
ښه ، اوس تاسو پوهیږئ چې دا پورته او ښکته پله چلولو لپاره څه اخلي. بل ، موږ د وزن کمولو اغیزمن برنامه وړاندې کوو:
- ورزش باید په اونۍ کې 3 ځله ترسره شي ، هره ورځ بله ورځ ، چې عضلاتو ته مناسب وخت ورکړئ recover
- پیل کونکي چلونکي باید ترټولو درس د چلولو لپاره وقف کړي ، او تجربه لرونکي چلونکي باید د پیچلو کې د وقفې ریسونه د بدیل پورته کولو سرعت سره شامل کړي؛
- که تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره کار کوئ ، نو په اونۍ کې په کور کې د تمرین تمرین وکړئ؛
برنامه د وزن کمولو لپاره په ننوتلو کې د لومړي 4 اونیو ټولګیو لپاره:
- 5 دقیقې تودوخه
- 30 چوکۍ ، 20 کیکونه ، 20 بدن په هر اړخ کې ځړول؛
- د 20 پوړونو ګرځېدل (پورته او ښکته)؛
- minutes دقیقې استراحت وکړئ ، پداسې حال کې چې آرام وکړئ ، د ننوتلو په مخ کې ورو ورو ځئ ، د ساه اخیستلو تمرین وکړئ.
- د 10 پوړونو چلول (پورته او ښکته)؛
- آرام 2 دقیقې؛
- د 20 پوړونو تګ؛
- د ورزش وروسته سړه کړئ - تمرین کول او تنفس تمرینونه.
دا پیچل د 60 دقیقو لپاره ډیزاین شوی. د خپل چمتووالي ارزونه وکړئ ، که اړین وي ، د فرشونو شمیر لږ کړئ یا یوه لاره لرې کړئ.
د یوې میاشتې وروسته ، یا کله چې تاسو چمتو یاست احساس وکړئ ، له چلولو څخه منډه کولو ته وګرځئ. د دې لپاره چې بار نور هم ډیر کړئ ، وقفې وکړئ (د بدلېدو سرعت) یا یو جوړه ډمبیلونه واخلئ. موږ تاسو د ګړندي او بریالي وزن له لاسه ورکولو هیله کوو!
